¿Cómo calcular nuestras necesidades calóricas?

Como ya avanzamos en la anterior entrada, el ser humano necesita un aporte calórico para sobrevivir. Nosotros trabajaremos con el aporte calórico diario para simplificar las cosas.

¿Cómo calculamos las calorías que necesitamos al día?

Para calcular nuestro gasto calórico primero necesitamos saber nuestro metabolismo basal (MB) diario.

Metabolismo basal: Es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista.” – Wikipedia

Para calcular el metabolismo basal emplearemos las siguientes fórmulas, dependiendo de nuestro sexo (Ecuaciones de Harris Benedict):

  • Hombre: 66,473 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – ((6,55 x edad (años))
  • Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – ((4,6756 x edad (años))

Por ejemplo, si somos un hombre de 70kg, 1,7m y 20 años nuestro MB será:

66,473 + (13,751 x 70kg) + (5,0033 x 170cm) – (6,55 x 20años) =  1748.604 kcal

Ahora, debemos multiplicar nuestro MB por el factor de actividad diaria. Usaremos el factor que más se ajuste a nuestra actividad física:

ACTIVIDAD 

HOMBRES

MUJERES

SEDENTARIA (SIN ACTIVIDAD)

1,2

1,2

LIVIANA (3H SEMANALES)

1,55

1,56

MODERADA (6H SEMANALES)

1,8

1,64

INTENSA (+4H DIARIAS)

2,1

1,82

Imaginemos que el individuo del ejemplo anterior tiene un factor de actividad de 1.55, su gasto calórico diario será:

1748.604 kcal x 1.55 = 2710,3362 kcal.

Por lo tanto, si nuestro individuo consume menos de 2710,3362 kcal en un día, perderá peso, y si consume más, ganara peso.

Más adelante veremos qué cantidad de kcal de más o de menos debemos consumir en un día para perder o ganar peso de una manera “correcta”.

 

¡IMPORTANTE!: Por supuesto, estos cálculos son TEÓRICOS. ¿Qué quiere decir esto? Que sirven para hacernos una idea. A partir de estos cálculos que usaremos como punto de partida, con el tiempo y la experiencia personal, subiendo y bajando calorías encontraremos las cantidades reales, ya que cada cuerpo es un mundo y no podemos guiarnos todos con total exactitud por un par de fórmulas.

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7 pensamientos en “¿Cómo calcular nuestras necesidades calóricas?

  1. Pingback: ¿Cómo estructurar nuestra dieta? | Básicos de la musculación

  2. Pingback: ¿Qué es la tumba metabólica? | Básicos de la musculación

    • Hola! siempre y cuando el individuo no tenga un sobrepeso muy severo, se usará el peso corporal total.

      En el caso de que el individuo sufra una obesidad muy pronunciada, sería conveniente usar solo el peso magro o el peso equivalente a un 10-15% de grasa corporal. Un saludo!

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