Los macronutrientes

Como ya adelantamos, los macronutrientes son los nutrientes que aportan al organismo la mayor parte de la energía.

Los principales (y con los que trabajaremos) son: Proteínas, lípidos (grasas) y Glúcidos (los cuales nombraremos de una manera no del todo correcta como Hidratos de Carbono (HC) )

Ciertas clasificaciones incluyen también al alcohol y a algunos ácidos orgánicos como macronutrientes, sin embargo, estos no los utilizaremos para elaborar nuestra dieta.

Por lo tanto, deberemos obtener nuestras Kcal diarias necesarias de las proteínas, las grasas y los HC.

Para hacernos una idea, debemos tener en cuenta que:

  • 1 gramo de Proteína tiene 4 calorías.
  • 1 gramo de Grasa tiene 9 calorías.
  • 1 gramo de HC tiene 4 calorías.

¿De qué alimentos podemos obtener estos macronutrientes? Aquí tenemos unos ejemplos:

Proteínas:

  • Carnes: Pollo, ternera, cerdo…
  • Pescados: Lenguado, atún, merluza, salmón…
  • Lácteos: Leche, quesos…
  • Suplementos: Proteína en polvo

Grasas: Hay dos tipos de grasas, las saturadas y las insaturadas, que a su vez se dividen en subtipos.

Sin entrar en más clasificaciones y definiciones científicas, tenemos que tener en cuenta que nos interesan 3 subtipos de grasas: las monoinsaturadas, las poliinsaturadas y las saturadas. Lo ideal sería introducir una cantidad equilibrada de los tres tipos en nuestra dieta (1/3 de cada), ya que cada tipo tiene sus pros y sus contras.

  • Monoinsaturadas: Frutos secos(almendras), aceite de oliva…
  • Poliinsaturadas: Pescados azules (atún, salmón…), nueces…
  • Saturadas: Tocino, manteca…

Hidratos de Carbono o carbohidratos: De aquí provendrá la mayor parte de nuestras calorías diarias. De los HC tenemos que tener en cuenta que cada uno tiene distinto Índice Glucémico (IG), que nos indica lo rápido o lento que se digieren y absorben los HC de un alimento. En ciertos momentos nos interesará introducir HC con un IG alto (se absorben más rápido), y en otros con un IG bajo (se absorben más lento), ya lo veremos más adelante.

  • IG “alto”: Pan blanco, azúcar de mesa, bollería industrial…
  • IG “medio”: Pasta, zumos de frutas, plátano, arroces integrales…
  • IG “bajo”: Cereza, zanahoria, cacahuetes, lentejas…

Más adelante aprenderemos a crear una dieta equilibrada con las proporciones necesarias  de cada macronutriente y suplir nuestras necesidades calóricas.

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Un pensamiento en “Los macronutrientes

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