¿Cómo estructurar nuestra dieta?

NOTA: Aclarar que el contenido de este artículo es en base a mi pensamiento/opinión. Esta entrada está pensada para gente que practica musculación, entrenamiento de fuerza o algún otro deporte, aunque la mayoría de la información pueda extrapolarse a casi cualquier individuo con los cambios pertinentes.

Antes de ponernos con esta entrada, ya deberías saber unas cosas básicas y calcular tus necesidades calóricas diarias.

Kcal diarias

Si nunca hemos calculado nuestra necesidad calórica diaria, las fórmulas de la otra entrada nos pueden servir para orientarnos. Sin embargo, no es un método exacto, es más bien un punto de partida para ir experimentando.

¿Cómo calcularlo entonces? Simple. A partir de las fórmulas, controlaremos nuestro peso durante unos días subiendo y bajando kcal hasta encontrar una cantidad con la cual nos mantengamos estables en un peso. Para pesarnos correctamente podemos, por ejemplo, pesarnos 3 días a la semana (seguidos) y hacer la media. Siempre nos debemos pesar en las mismas condiciones. Un buen momento para pesarse es por la mañana, en ropa interior (o sin ropa), tras haber ido al baño y antes de desayunar.

Bien, ahora sabemos las kcal diarias para mantenernos con nuestro peso. Pero, ¿cuántas debemos obtener al día si queremos aumentar peso o perderlo?

Yo soy partidario de bajar/subir peso de una manera controlada. Ni hacer burradas en la definición ni comer como un cerdo en volumen. Pienso que lo ideal es, si no estamos en un %graso bajo (<15% o algo así), bajar hasta ese porcentaje y entonces empezar con una dieta hipercalórica para ganar masa.

Por lo tanto, para ganar/perder peso, en mi opinión, deberemos hacer un ajuste del 15-20%. Es decir, si queremos ganar peso sumaremos un 15-20% de kcal a nuestras necesidades kcal diarias, y al revés si queremos perder peso. Antes era partidario de sumar o restar unas 500-700 kcal al día (podéis hacerlo así si os resulta más fácil), pero me di cuenta de lo siguiente:

Si al día comemos 1800 kcal, por ejemplo, sumar o quitar 700 kcal al día sería añadir/restar un 40% aprox. Sin embargo, si tomamos 3500 kcal al día, la modificación sería de un 20%. Como podemos observar, la diferencia es notable.

¿Cuánto peso debemos ganar/perder a la semana/mes?

Bien, teniendo en cuenta de que modificamos nuestras kcal diarias en +- 15-20%, lo ideal (siendo muy optimistas y en condiciones perfectas) es que ganemos entre 0,5 – 1 kg/mes, o perdamos entre 1.5 y 2.5 kg/mes.

Si ganamos más peso, seguramente estemos ganando bastante grasa además de masa muscular, y si perdemos más peso (excepto casos de mucha grasa corporal, novatos o demás) es probable que estemos perdiendo otras cosas además de grasa (masa muscular).

Tenemos que tener en cuenta que hay muchos factores que pueden alterar nuestro peso (líquidos, comida en el estómago…), por lo que vuelvo a recordar que es recomendable hacer la media entre los pesos de 3 días seguidos.

El reparto de los macronutrientes (los macros)

Ahora que ya sabemos las kcal diarias debemos ver qué cantidad vendrá de cada macronutriente:

• Proteínas: Es uno de los temas de controversia por excelencia en este mundillo, con opiniones muy dispares. Yo opto por tomar entre 1.5 y 2 g de proteína por kg de peso corporal. Obviamente esto será así si estamos como MUCHO a un 15-20% graso (Si tenemos más grasa corporal, debemos hacer los cálculos pertinentes para tomar entre 1.5 y 2g de proteína si estuviésemos al 10% graso).Tenemos que tener en cuenta que la mayor parte (al menos 1.5 g por kg corporal) debe ser de origen animal, debido a que la proteína vegetal es de menor valor biológico (carece de algunos aminoácidos esenciales).

• Grasas: En cuanto a las grasas, soy partidario de tomar alrededor de 0.8-1g por kg de peso corporal. Las grasas son NECESARIAS, si las eliminamos de nuestra dieta lo único que conseguiremos son desórdenes hormonales y otros problemas.

• Carbohidratos: Añadiremos gramos de HC hasta completar nuestro objetivo kcal diario.

Por lo tanto, si usamos el ejemplo de un individuo de 70kg al 10% graso que pretende ingerir 3000 kcal diarias, un correcto reparto de macronutrientes sería:

-Proteínas: 140 g ( 560 kcal)

-Grasas: 70 g (630 kcal)

-HC: 450 g(1810 kcal)

Los micronutrientes

Aunque todavía no he hablado de qué son (lo haré dentro de poco), pienso que por lo general, el aporte necesario de micronutrientes está perfectamente suplido con una dieta medianamente equilibrada. Es cierto que, en casos de recortes muy altos de kcal, enfermedades y demás podamos necesitar multivitamínicos, suplementación de minerales, etc.

Para más info de los micronutrientes: Wikipedia