¿En qué consiste un entrenamiento?

El tema del entrenamiento es muy amplio, con infinitos puntos de vista y opciones. Yo me centraré en el entrenamiento de hipertrofia y de fuerza, y especialmente en una combinación de ambas, que es lo que practico. Comenzaremos con una breve introducción de cómo se estructuraría un entrenamiento genérico para fuerza-hipertrofia según mi punto de vista.

El calentamiento

Yo soy partícipe de realizar movilidad articular de todo el cuerpo antes de cualquier otra cosa. Empiezo por los tobillos, piernas, cadera, brazos, hombros, cuello…

Cuando he realizado la movilidad articular, realizo un calentamiento específico para el ejercicio que voy a realizar, con series de aproximación. Por ejemplo, si voy a hacer sentadilla a 3×3 con 100kg, haría lo siguiente (o algo parecido) : 5-6 repeticiones con 40kg, 3 con 60kg, 3 con 70kg, 2 con 80kg, 1 con 90kg, y entonces empezaría el 3×3 con 100kg

Para cada básico realizo un calentamiento específico, e incluso realizo una o dos series de unas pocas repeticiones con mucho menos peso del que voy a usar para algunos ejercicios accesorios.

El entrenamiento

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que debemos llevar una progresión en el entrenamiento. Debemos superarnos en cada entreno (o en casi todos), y seguir una progresión lenta pero continua. Debido a mis bajos pesos, de momento me siento muy cómodo haciendo una progresión de peso en los básicos, con días de descarga y días de récord. Ya me extenderé en las progresiones más adelante.

Dependiendo de nuestro objetivo (hipertrofia, fuerza, ambas…) deberemos trabajar de una manera u otra. Como soy partidario de centrarse en subir las marcas de los 3 grandes (sentadillas, press banca, peso muerto) e ir cogiendo volumen muscular poco a poco, mis rutinas suelen tener casi siempre los 3 ejercicios básicos en rangos de fuerza, además de otros ejercicios semi-básicos (dominadas, press militar, remo, fondos, etc) con progresiones de carga, y otros accesorios en rangos de hipertrofia (8-15 repeticiones) para que no se quede atrás el volumen muscular.

La vuelta a la calma.

La verdad, en este deporte no le presto demasiada atención a la vuelta a la calma como le presto en otros entrenamientos (por ejemplo cuando entreno series de sprints, cuando hago carrera continua, etc). Los días que noto algún músculo más tenso de lo normal o tengo alguna molestia, o si simplemente quiero bajar mis pulsaciones y acabar de suspender la actividad muscular, realizo estiramientos estáticos.

Sin embargo, lo que nunca falta es el colgarme durante varios segundos o un minuto de una barra de dominadas, para liberar presión de las vértebras al poner la barra en mi espalda (ya que todos los días,o casi todos, realizo sentadillas).

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