Frecuencia de comidas y su efecto sobre la pérdida de peso y el aumento del metabolismo

Habrás oído más de una vez que hay que comer cada 2 horas para “mantener activo el metabolismo”, que hay que hacer 5 o 6 comidas al día para que el cuerpo esté continuamente en funcionamiento y así quemar más grasa, o que al hacer comidas pequeñas y muy frecuentes nunca pasarás hambre.

A priori estas afirmaciones pueden parecer lógicas, sin embargo, no son correctas.

La frecuencia de comidas y el metabolismo

En el International Society of Sports Nutrition position stand realizado en 2011 acerca de la frecuencia de comidas se afirmó que, entre otras cosas, incrementar la frecuencia de comidas no tiene efectos significativos en la termogénesis inducida, gasto energético total o en el metabolismo basal.

¿Qué quiere decir esto?

Lo importante es el balance calórico total, y no la frecuencia con la que ingieres alimento. Por lo tanto, si quieres perder peso deberás tener un déficit calórico o balance calórico negativo, y no importa realmente si comes 3, 5 o 6 veces al día.

Veamos algunas evidencias respecto a la inexistente relación entre la pérdida de peso y la frecuencia de comidas.

La frecuencia de comidas y la pérdida de peso

Varios estudios han tratado este tema con distintos tipos de poblaciones.

Por ejemplo, este fue realizado con 18 sujetos que padecían obesidad. A estas personas de características similares se les aplicó una restricción calórica, a unos con 6 comidas diarias y a otros con 3, durante 8 semanas. Como era de esperar, ambos grupos perdieron peso. Sin embargo, no hubo ninguna diferencia significativa en cuanto a hacer 3 o 6 comidas diarias.

En este otro estudio se separó a 51 participantes de un modo similar al estudio anterior, un grupo con 3 comidas diarias y otro que comía cada 2-3 horas. Ambos grupos con el mismo balance calórico negativo, durante 6 meses. Otra vez, no hubo ninguna diferencia significativa.

Por lo tanto, volvemos a concluir que a la hora de perder peso, es fundamental el balance calórico diario, y no la frecuencia de comidas.

La frecuencia de comidas y la sensación de hambre

En los estudios anteriormente citados, se hace referencia también a la sensación de hambre.

Por ejemplo, en el estudio realizado sobre 51 sujetos, los que comían cada 2-3 horas vieron reducida su sensación de hambre respecto a los que realizaban 3 comidas diarias. Del mismo modo, en el  International Society of Sports Nutrition position stand se concluyó que el aumento de la frecuencia de comidas parecía disminuir la sensación de hambre y controlar el apetito.

Sin embargo, en este estudio realizado en la universidad de Misouri se dividió a 27 sujetos con sobrepeso en dos grupos, uno con una dieta con un gran aporte proteico y otro con menor aporte proteico. A su vez, cada grupo se dividía en dos subgrupos, según hiciesen 3 o 6 comidas diarias. Se concluyó que, aunque el grupo con mayor aporte proteico se encontraba más saciado y con menos sensación de hambre, no había diferencias significativas entre los subgrupos que hacían 3 o 6 comidas diarias, tanto dentro del grupo con alto aporte proteico como en el grupo de bajo aporte proteico.

Por lo tanto, se puede concluir que las dietas con mayor aporte proteico favorecen el control del hambre y la saciedad. Por otro lado, creo que es necesario que se realicen más estudios acerca del aumento de la frecuencia de comidas y la sensación del hambre, debido a los dispares resultados en multitud de estudios, y se tengan en cuenta variables que no se han tenido en cuenta anteriormente y que pueden alterar los resultados. Así pues, creo que en cuanto a la sensación de hambre, cada persona debe, mediante ensayo y error, determinar qué cantidad de comidas diarias le permite tener un mayor control del hambre.

La frecuencia de comidas, conclusión

Concluimos que un aumento de la frecuencia de comidas:

  • No aumenta el metabolismo basal.
  • No favorece la pérdida de peso.
  • Puede reducir o no la sensación del hambre, dependiendo del sujeto.

Además, una dieta con alta cantidad de proteína sirve de ayuda para controlar el hambre.

Fuentes:

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