Creatina: ¿Qué es? ¿Funciona?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que produce el cuerpo de manera natural. Es decir, es una sustancia derivada de los aminoácidos que todos producimos.

Además de producirla por nosotros mismos, la podemos obtener de alimentos tales como carnes y pescados. Por supuesto, la creatina también se puede reproducir y “crear” en laboratorios, para obtenerla aislada, separada de otros compuestos y poder distribuirla de una manera más barata y eficaz.

Por supuesto, el uso de la creatina está permitido por las mayores autoridades deportivas (COI, NCAA, etc).

¿Cuál es su función en el cuerpo humano?

Como ya se ha comentado, la creatina se crea de forma natural en el cuerpo humano, además de ingerirse en la dieta.

¿Para qué la usamos?

Tras producirse en riñón, hígado y páncreas (principalmente) la creatina es transportada a través de la sangre hasta los músculos esqueléticos (ya que estos no pueden producirla). La creatina, junto al fósforo, forma la fosfocreatina (PCr) necesitando ATP para ello. Esta fosfocreatina es fundamental para la obtención de energía en esfuerzos musculares.

Lo que sucede es que, la PCr dona un grupo fosfato al ADP para crear ATP, la “molécula de energía” por excelencia del cuerpo humano. Este proceso se da durante los 2-7 primeros segundos tras un esfuerzo muscular. Así pues, podemos deducir que este sistema es FUNDAMENTAL para deportes en los que se realizan esfuerzos muy grandes en un periodo de tiempo muy corto (halterofilia, sprints,etc)

Por lo tanto, la creatina forma parte de un ciclo reversible, en el que se puede usar ATP para generar fosfocreatina a partir de la creatina y por otro lado se puede “romper” la fosfocreatina en creatina + fósforo para obtener ATP tras un esfuerzo muscular.

creatina

Para obtener fosfocreatina a partir de la creatina se necesita energía, por lo que el ATP se “rompe” y se convierte en ADP (+ fósforo). Por el contrario, al pasar de fosfocreatina a creatina se obtiene energía, la cual se almacena en ATP a partir de ADP y fósforo.

¿Para qué se usa?

Además de las diversas aplicaciones en medicina que tiene la creatina, a nosotros nos interesa su uso para la mejora de fuerza y/o aumento de masa muscular.

La creatina para la mejora de fuerza/potencia

Muchos atletas cuyo deporte consiste en ejercer una gran aceleración en contra de la gravedad, muy potente y de poca duración se suplementan con creatina. Defienden que esta suplementación hace que mejore su rendimiento, siendo más rápidos y/o fuertes a lo largo del tiempo.

¿Qué hay de cierto en esto? Hay estudios [1] que demuestran que la suplementación con creatina durante un entrenamiento de resistencia incrementa la fuerza muscular (1RM) y el número de repeticiones con un % del 1RM determinado frente al entrenamiento sin suplementación.

Debemos entender que nuestros músculos pueden almacenar hasta una cantidad máxima de creatina. Por lo tanto, nuestro rendimiento mejorará siempre que la suplementación con creatina ayude a llenar esos depósitos (que tienen un tope máximo). Este artículo de 2003 [2] se observó un aumento del 10-30% de la cantidad de creatina total y del 10-40% de los depósitos de fosfocreatina, además de ganancias en fuerza máxima y rendimiento en sprints.

Hay que aclarar que algunos estudios no reportan mejoras con la suplementación de creatina. ¿A qué se debe esto? Como ya hemos explicado, podemos almacenar una cantidad determinada de creatina y fosfocreatina en nuestros músculos; esta cantidad dependerá de cada individuo. Además, cada individuo tendrá una “velocidad” de almacenamiento, por lo que podrá llenar más o menos su “depósito”. Por lo tanto, los individuos con menor cantidad almacenada de forma natural experientarán mayores beneficios con la suplementación de creatina, frente a individuos que de manera natural llenan sus depósitos de una manera más eficiente, en los cuales no se observarán mejoras significantes.

Por otro lado, sabemos que la fosfocreatina se convierte en creatina dando ATP. Años atrás [3] ya se reportó que la suplementación con creatina aumentaba la cantidad de fosfocreatina en nuestros músculos desde el minuto 2 tras realizar contracciones intensas. Por lo tanto, tendríamos una mayor cantidad de fosfocreatina de la cual “sacar” energía para nuestro siguiente esfuerzo muscular. Así pues, esto mejora nuestro rendimiento a lo largo de las series de un ejercicio, debido a la mayor cantidad de fosfocreatina en nuestros músculos de donde obtener energía.

La creatina para el aumento de masa muscular

 Para todos aquellos que entrenen con fines estéticos y busquen un aumento de masa muscular, la suplementación con creatina también puede ser interesante.

Por ejemplo, en este estudio [4] realizado con culturistas se observó un significante mayor aumento de masa muscular en el grupo que tomaba creatina respecto al grupo que tomaba un placebo.

Ya sea por resultados como el del estudio anterior o por aumentar su rendimiento en términos de fuerza, la suplementación con creatina puede ser una buena opción para culturistas y personas que entrenan por estética.

¿Cómo tomarla?

Hay dos posturas diferenciadas en cuanto a cómo administrar las dosis.

La primera [5], defiende hacer una fase de carga en la cual se toman unos 20g diarios (o 0.3g x kg de masa corporal) durante 4 días. Después de esta fase de carga, se sigue con una dosis diaria de 3-5g (o 0.03g por kg de masa corporal).

La segunda [6,7], defiende no hacer la fase de carga y tomar directamente de 3 a 6 gramos diarios (o de 0.03 a 0.1g por kg de masa corporal) durante el periodo de suplementación.

La idea de la fase de carga es llenar lo antes posible las reservas de creatina, para poder obtener los resultados ergogénicos de esos “depósitos al 100%”. Sin embargo, el segundo protocolo de toma se basa en que parte de esa creatina de la fase de carga no será asimilada por nuestro cuerpo, y será expulsada por la orina.

En 2009 [8] se estudió un protocolo de fase de carga que consistía en 20 tomas diarias de 1 gramo de creatina (dejando 30 minutos entre cada toma) durante 5 días. Se observó que con este protocolo se reducía la cantidad de creatina expulsada por la orina, y aumentaba la cantidad de creatina asimilada en un 13%.

Con estos datos, cada uno es responsable de elegir si hacer fase de carga o no, considerando las variables del tiempo, el dinero que invertirá, la preocupación por tomar 20 tomas diarias o una sola, etc. La diferencia entre la “rapidez” de un método u otro es de 21 a 28 días, por lo tanto, teniendo en cuenta que esto de los resultados en el deporte lleva mucho tiempo, para mucha gente será irrelevante tardar 20 días más o menos, por lo que no harán fase de carga y empezarán directamente con el segundo protocolo comentado.

En cuanto a hacer la toma antes o después del entrenamiento, en este estudio [9] realizado con culturistas se demostró que la toma post entreno es más eficaz en cuanto a ganancias de fuerza y composición corporal.

NOTA: 

Es interesante comentar que la mayoría de estudios están realizados con creatina monohidrato [10], por lo tanto, es recomendable que nuestra suplementación sea con este tipo de creatina.

 

Os recomendamos este vídeo de Explosivo que trata sobre la creatina:

Fuentes

  • [1] Eric S. Rawson, Jeff S. Volek. (2003). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance.
  • [2] Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.
  • [3] Greenhaff, P., Bodin, K., Soderlund, K., Hultman, E. (1994). Effect of oral creatinesupplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis.
  • [4] Władysław Jagiełło, Marek Kruszewski, Jakub Banach (2010). Effects of creatine supplementation on body mass and muscle girths in bodybuilders
  • [5] Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
  • [6] Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. (2010). Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race.
  • [7] Willoughby DS, Rosene J. (2001). Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression.
  • [8] Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. (2009). Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days.
  • [9] Jose AntonioVictoria Ciccone (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.
  • [10] Flanagan, Eamonn P (2007) Creatine Supplementation: Implications for the Competitive Weightlifter

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4 pensamientos en “Creatina: ¿Qué es? ¿Funciona?

    • Como cualquier sustancia, usada en exceso conlleva múltiples problemas. Sin embargo, tomada dentro de las cantidades adecuadas no trae más riesgos que comer carne, por ejemplo.

      Como el tema de los efectos adversos y demás es un tema muy amplio (véase los prospectos de una aspirina o de ibuprofeno, por ejemplo), he decidido no comentarlo en esta entrada y hablar sobre ello en otra a parte.

      un saludo!

  1. Una duda, en el video de explo se habla de 2 meses tomando, y 1 mes sin tomar. ¿Si hacemos el protocolo de solo mantenimiento seria tambien 2 meses/1mes? ¿o solo cuando se ha hecho fase de carga previa?

    • Em mi opinión el que hayas hecho “fase de carga” o no es indiferente en cuanto a decidir hacer periodos de descanso en la toma del suplemento.

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