Los hidratos de IG bajo NO ayudan a perder grasa

¿Quién no ha oído hablar de que hay que tomar carbohidratos de “IG bajo” para perder grasa? Es muy fácil haberlo hecho, os invito a que busquéis en twitter por: “índice glucémico”, os aparecerá un gran número de cuentas con una bestialidad de seguidores haciendo referencia a esto.

Normalmente, quienes defienden la toma de hidratos de bajo índice glucémico, lo argumentan diciendo que: “en el momento que tomas hidratos de asimilación rápida se produce un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Este aumento de glucosa es el factor por el cual se crea un pico de insulina bastante alto y, por tanto, toda la energía considerada como sobrante se almacena como grasa”.

Bueno, esta afirmación (o al menos parecida a la que muchos comentan) no está muy apoyada científicamente.

“La toma de hidratos que provocan un pico de insulina son los culpables de la acumulación de grasa” ¿Es cierto esto?

Para almacenar y sintetizar grasa NO es necesario elevar la insulina. Seguramente ya hayáis oído que lo importante es el balance calórico, y es totalmente cierto. Las células grasas poseen una enzima denominada hormona sensitiva lipasa (HSL), la cual se encarga de descomponer los lípidos, esta es incapaz de “trabajar” cuando se ingiere grasa [1]. Por lo que, aún teniendo los niveles de insulina bajos, nos sería imposible perder grasa si por ejemplo creamos un superávit calórico a base de grasas sin dar lugar a ese pico insulínico ocasionado por carbohidratos de IG alto. Con esto podemos decir que el almacenamiento de grasas no tiene por qué estar ocasionado por un aumento de los niveles de insulina.

Además, hay numerosos estudios que demuestran que no únicamente son los carbohidratos los responsables de un aumento de los niveles de insulina, sino que la proteína también produce aumentos considerables de estos [2,3,4].

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Gráfica que muestra los niveles de glucosa e insulina tras consumir “x” alimento.

“Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico provocan sensación de saciedad, lo que supone una menor ingesta calórica y, por tanto, mayor pérdida de grasa” 

También basan su teoría en que los hidratos de menor índice glucémico sacian más porque los picos de insulina provocan hambre. Pues bien, existen una infinidad de estudios que demuestran lo contrario, niveles elevados de insulina dan sensación de saciedad [5,6]. Piensa una cosa: en el párrafo anterior hemos dicho que la proteína provoca picos de insulina, ¿Comer carne o pescado te da hambre?  

Puede que te preguntes lo siguiente:

Si dos individuos con las mismas características mantienen un déficit calórico de 300 calorías, pero uno de ellos sólo consume hidratos de bajo IG mientras que el otro mantiene una dieta en la que cubre macronutrienes, micronutrientes y fibra sin estar consumiendo siempre carbohidratos de IG bajo. ¿Cuál de ellos perdería más grasa? El siguiente estudio demuestra que se perdería exactamente la misma [7], aunque hay que decir que el reparto de macronutrientes que se dio no es el recomendado actualmente (el recomendado por la ACSM por ejemplo).

Por último, dar la opinión que tiene el gran Alan Aragon al respecto [8]. Según él el índice glucémico sólo es relevante si un individuo posee las siguientes características: no sigue una correcta distribución en cuanto a proteína, grasa, carbohidratos y fibra; si mantiene un superávit calórico durante un tiempo muy prolongado; no realiza ninguna actividad física. Sólo en el caso de que una persona esté cumpliendo esos tres factores, el índice glucémico tendrá relevancia.

FUENTES

[1] Evans K, Clark ML, Frayn KN. 1999 Feb. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism.

[2] Holt SH, Miller JC, Petocz P. 1997 Nov;66(5):1264-76. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.

[3] Boelsma E, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF. 2010 Jun;54(3):456-64. doi: 10.1016/j.appet.2009.12.014. Epub 2010 Jan 9. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals.

[4] Nuttall FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P. 1984 Sep-Oct;7(5):465-70.Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load.

[5] Pliquett RU, Führer D, Falk S, Zysset S, von Cramon DY, Stumvoll M. 2006 Jul;38(7):442-6. The effects of insulin on the central nervous system–focus on appetite regulation.

[6] Masaki T, Chiba S, Noguchi H, Yasuda T, Tobe K, Suzuki R, Kadowaki T, Yoshimatsu H. 2004 May;12(5):878-85. Obesity in insulin receptor substrate-2-deficient mice: disrupted control of arcuate nucleus neuropeptides.

[7]  Susan K. Raatz, Carolyn J. Torkelson… Reduced Glycemic Index and Glycemic Load Diets Do Not Increase the Effects of Energy Restriction on Weight Loss and Insulin Sensitivity in Obese Men and Women

[8] Alan Aragon. La verdad sobre la nutrición.http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-verdad-sobre-la-nutricion-alan-aragon

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