Agujetas: Prevención y tratamiento

En la entrada anterior se habló de los aspectos teóricos del DOMS (agujetas). Ahora nos centraremos en los aspectos más prácticos del DOMS, como son su prevención y su tratamiento.

¿Qué funciona y qué no funciona para PREVENIR el DOMS?

Estiramientos

Los estiramientos estáticos gozan de una conocida fama para prevenir agujetas. Ahora bien, ¿está merecida esta fama?

En una revisión realizada por “The Cochrane Collaboration” en 2011[1], se examinaron estudios científicos (14 estudios) en los que se realizaban estiramiento justo antes o justo después de la actividad física por distintas poblaciones.

Los resultados del efecto de estirar antes y/o después de la actividad física sobre el DOMS de los estudios fueron convertidos en un punto de una escala de 0 a 100 (siendo el valor 100 el máximo efecto). En los distintos estudios se examinaron los efectos sobre diversos músculos o grupos musculares: extensores de rodilla, femorales, flexores de codo, etc.

Como conclusión de esta revisión de estudios, se extrajo que las mejoras sobre el DOMS del estiramiento antes y/o después del ejercicio fueron de menos de un 1 sobre 100 en la escala antes explicada.

Además de la revisión citada, hay más revisiones y estudios que reportan resultados similares [2]  Por lo tanto, se concluye que estirar antes, después o antes y después del ejercicio físico no previene de manera significante el DOMS. [1,2]

Aminoácidos (BCAA) y taurina

Hay bastantes estudios e investigaciones alrededor del efecto de los BCAA sobre el DOMS [3]. Algunos reportan reducción del DOMS [4,5,6] y otros no observan mejoras [7]. De esto se puede deducir que hay variables, como la forma de administración, que modifican el efecto sobre el DOMS.

Hay un estudio en particular que me pareció interesante [3]. Además de revisar otros artículos, como los antes citados, se realizó un ensayo aleatorio, doble ciego y con placebo sobre sujetos que realizaron ejercicios de flexión de codo para ver el efecto de taurina+BCAA sobre el DOMS del bíceps, ya que la taurina tiene efectos anti-inflamatorios y anti-oxidantes [3].

Se concluyó que, además del positivo efecto que suele tener la suplementación con BCAA sobre el DOMS, una buena estrategia para atenuar el DOMS era la ingesta de 3.2g de BCAA y 2g de taurina 3 veces al día desde 2 semanas antes al ejercicio hasta 72h después del mismo.

Entrenamiento progresivo y calentamiento

Este método también está bastante extendido, como el ya comentado de los estiramientos. Sin embargo, sí que hay estudios que reporten efectos positivos del entrenamiento progresivo (adaptación poco a poco a un entrenamiento, estar más preparado para realizar cierta actividad física…) [8] sobre el DOMS. Sobre el calentamiento [9,10] hay resultados contradictorios.

Por lo tanto, una buena manera de reducir el DOMS es progresar día a día en una determinada actividad física y adaptarnos con el tiempo. Además un calentamiento en nuestras sesiones de entrenamiento podría o no reducir el DOMS.

Otros

Además de los ya citados, hay algunos métodos menos extendidos que NO atenúan el DOMS, como la suplementación con Vitamina C o ácido ascórbico [11,12].

 

¿Qué funciona y qué no funciona para TRATAR el DOMS?

Ahora bien, una vez que ya ha aparecido el DOMS, ¿podemos hacer algo para aliviar el dolor?

En la investigación sobre el TRATAMIENTO hay resultados muy inconsistentes, ya que se reportan conclusiones totalmente contradictorias de métodos similares para tratar el DOMS (masaje, antiinflamatorios, trabajo de baja intensidad, sauna, etc). Esto, unido a que se conoce relativamente “poco” del verdadero funcionamiento del DOMS, hace que sea difícil obtener con seguridad tratamientos contrastados científicamente.

Entre los métodos y tratamientos más aceptados que pueden funcionar para reducir el DOMS se encuentran aquellos que incluyen masajes [13], antiinflamatorios (ibuprofeno, diclofenaco…) [14,8] ejercicio leve de la zona afectada [8], contrastes de agua caliente-fría [16] etc.

Además, hay otros tratamientos con bastantes reportes de inefectividad o incluso contraindicación sobre el DOMS, como por ejemplo la aplicación de hielo o masajes con hielo [15] (aunque también tenga alguna posible referencia positiva [14]).

En definitiva, no hay evidencias aplastantes sobre tratamientos 100% eficaces para la reducción del DOMS. Por lo tanto, lo más sensato parece ser probar los distintos tratamientos que la gente considera “efectivos” y ver qué efectos tiene sobre uno mismo y su tipo de entrenamiento (ya que no todos entrenamos igual ni tenemos la misma intensidad de DOMS), teniendo siempre en cuenta los posibles efectos adversos de algunos tratamientos como por ejemplo el uso de antiinflamatorios (AINEs)

Fuentes y bibliografía:

  • [1]  Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011) – “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review)”
  • [2] Rob D Herbert, Michael Gabriel. (2012) – “Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review”
  • [3] S.-G. Ra et al. (2013) – “Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise.”
  • [4] Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. (2010) – “Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from ecc2entric exercise.”
  • [5] Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. (2012) – “Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.”
  • [6] Somayeh Namdar Tajari, Mona Rezaee, Naghme Gheidi. (2010) – “Assessment of the effect of L-glutamine supplementation on DOMS”
  • [7] White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB (2008) – “Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage”
  • [8] Stephen P. Sayers, Ph.D (2007) – “Treatment of delayed-onset muscle soreness: Is  prevention the answer?”
  • [9] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork (2012) – “The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed  Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized  Controlled Trial.”
  • [10] High DM, Howley ET, Franks BD. (1989) – “The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness.”
  • [11] Connolly D. A. J., Lauzon C., Agnew J., Dunn M., Reed B. (2006) – “The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle soreness.”
  • [12] Close GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, MacLaren DP. (2006) – “Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process.”
  • [13] Nicole Nelson, MS, LMT  (2013)- “Delayed onset muscle soreness: Is massage effective?”
  • [14] Declan A.J. Connolly, Stephen P. Sayers, Malachy P. Mchugh (2003) – “Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness.”
  • [15] William Kirk Isabell, Earlene Durrant E., Myrer W., Anderson S.(1992) – “The Effects of Ice Massage, Ice Massage with Exercise, and Exercise on the Prevention and Treatment of Delayed Onset Muscle Soreness.”
  • [16] Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. (2007) – “The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness.”
Anuncios

Un pensamiento en “Agujetas: Prevención y tratamiento

  1. Pingback: Estiramientos: todo lo que deberías saber | Básicos de la musculación

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s