El cardio en ayunas

Para qué mantener una dieta hipocalórica si puedo hacer cardio en ayunas a baja intensidad y perder toda la grasa sobrante. Los niveles bajos de glucógeno hacen que utilicemos las grasas como principal combustible de energía, ¿Quién no ha oído hablar de esto? Pues bien, esta afirmación no tiene evidencia científica alguna.

Lo fundamental es crear un balance energético negativo

Normalmente la gente suele asociar el hacer deporte con perder grasa, es decir, por el mero hecho de correr, hacer una clase de spinning, ir a nadar… tu cuerpo ya pierde una cantidad de grasa. La grasa no se pierde en un momento exacto, la pérdida de esta ocurre durante fases más prolongadas. Hay que pensar que el organismo es súper complejo y que una serie de factores son los que rigen mediante qué macronutriente se va a obtener energía (dichos factores cambian continuamente). Es por ello que muy difícilmente podemos afirmar que saliendo a correr en ayunas vayamos a utilizar la grasa como sustrato. Hay que tener algo muy en cuenta: “si en un entrenamiento has utilizado más la grasa como combustible, durante el periodo posterior utilizarás más los hidratos y viceversa” (1).

¿Existe la “zona quema grasas”?

Los que son partícipes de salir a correr en ayunas, suelen decir de hacerlo a un ritmo muy moderado “para ir tirando siempre de grasa” y nunca los verás haciendo sprints (o cualquier tipo de HIIT, la moda actual). Según ellos, yendo al +- 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima estaremos quemando grasa, todo lo contrario a hacer sprints. Un estudio mostró que a igualdad de déficit calórico, el HIIT quema más grasa subcutánea que un entrenamiento a intensidad moderada (2).

¿Se ve el rendimiento afectado?

Numerosos estudios corroboran que existe una gran diferencia entre tomar algo o no antes de hacer cualquier ejercicio. Concretamente en este estudio (3,4) dividieron a tres grupos según lo que ingerían antes de realizar una carrera:

  • Placebo antes de correr + agua durante el ejercicio.
  • Comida de 2,5g HC/kg + agua durante el ejercicio.
  • Comida de 2,5g HC/kg + HC durante ejercicio.

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Como podéis observar en la tabla, el rendimiento es muchísimo mayor en aquellos grupos que realizan una ingesta antes de la actividad física. Correr en ayunas no es la mejor opción si queremos rendir más.

¿Se utilizan las proteínas como energía?

Además, la ciencia aprueba que entrenado en ausencia de glucógeno la utilización de proteína es mucho mayor que haciéndolo en presencia de ello (5). En el estudio se compararon a varios sujetos que iban a correr durante una hora- unos de ellos hicieron una ingesta pre-entrenamiento y otros no-, el resultado final fue que los que corrieron con depleción de glucógeno utilizaron un 10% más de proteína que los que no lo hicieron. Este motivo hace que entrenar en ayunas no sea tan favorable si tienes como principal objetivo la ganancia de masa muscular.

Ahora sabemos lo siguiente: si en un entrenamiento el organismo consume más grasa, en el periodo posterior lo hará más de hidratos y viceversa; que el HIIT es más eficiente que el entrenamiento a intensidad moderada; que el rendimiento de un entrenamiento será menor si se hace en ayuno; y que la utilización de proteínas es mayor si entrenamos con depleción de glucógeno. Si esto lo aplicamos a si entrenar o no en ayunas, bajo nuestro punto de vista creemos que NO es lo más óptimo.

Bibliografía

1. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Hansen K, Shriver T, Schoeller D.

2. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

3. Does a high-carbohydrate breakfast improve performance? Clyde Williams, David Lamb.

4. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM, Noakes TD.

5. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. P. W. Lemon J. P. Mullin.

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6 pensamientos en “El cardio en ayunas

    • Por lo que he leído convendría hacer una toma entre el entrenamiento anterior al HIIT y el mismo. Ya que si aumentamos la toma de prote, pese haber cubierto esa proteína “perdida”, el rendimiento del HIIT no habrá sido el óptimo.

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