Ciclo de 7 días (iniciación al alto volumen)

Esta es una pequeña progresión centrada en un “alto” volumen de entreno. Pongo alto entre comillas porque en realidad no es un volumen tan alto, es bastante más bajo del que usamos nosotros actualmente, pero sí que creo que es una buena manera de iniciarse en un mayor volumen de entreno partiendo de los típicos entrenamientos de (3×3, 3×5 ,etc).

Iremos subiendo la intensidad progresivamente hasta llegar a un RM de 1-5 repeticiones.

Nos ha dado buenos resultados sobre todo en press de banca, pero se puede aplicar a cualquier básico.

La progresión tiene 3 “partes”:

-Volumen: realizaremos entrenamientos de alto volumen de trabajo.

-Preparación: nos prepararemos para la sesión de máximo esfuerzo.

-Récord: sesión de máximo esfuerzo en la que realizaremos un récord a 1-5 repeticiones.

  • 3×5 70%
  • 5×5 72.5%
  • 7×5 75%
  • 10×4 77.5%
  • 6×3 80%
  • PREPARACIÓN
  • 1-5 RM

(Series x repeticiones)  (Los porcentajes son en base a nuestro 1RM)

En la sesión de preparación realizaremos 2 o 3 series de las mismas repeticiones que queremos sacar un nuevo RM, con un 80-85% del peso que usaremos. Es decir, si pretendemos hacer una repetición con 115kg, podemos preparar con 2×1 97.5kg o 100kg. Después de la sesión de preparación dejamos al menos un día de descanso de ese ejercicio antes de probar el nuevo RM.

¿Qué frecuencia usar?

Para este tipo de progresión hemos ido variando los entrenos semanales constantemente, adaptándolos a cada uno de nosotros. Por ejemplo, yo que estoy adaptada a una alta frecuencia suelo realizar 3-4 entrenos, descansar un día, otros 3-4 entrenos, etc. Sin embargo una persona que no esté acostumbrada a una alta frecuencia deberá iniciarse con 2-3 levantamientos semanales.

Lo que recomiendo es, si se va a llevar este tipo de progresiones, acostumbrarse poco a poco a una mayor frecuencia, ya que no creo que sea del todo factible con 1-2 levantamientos semanales muy espaciados en el tiempo.

Por último, aclarar que este no es un esquema fijo que hayamos seguido sin ninguna variación. Cada “ciclo” de progresión ha ido variando en función a la experiencia (ensayo y error), a cómo nos encontrábamos, a nuestro tiempo de entreno, etc. Lo ideal es que, mediante el ensayo y error, se vaya adaptando a cada uno, pudiendo variar días de entreno, % del RM, series, repeticiones, etc.

Al acabar el ciclo y sacar un nuevo RM no es necesario realizar ninguna descarga ni similar, podemos empezar un nuevo ciclo con nuestro nuevo RM directamente. No recomiendo hacer siempre el ciclo pensando en sacar un nuevo 1RM, ya que acabaremos quemados. Lo ideal es variar entre 1-5 repeticiones para el nuevo RM.

 

Más adelante publicaremos más esquemas similares a este algo más “avanzados” (mayor volumen e intensidad), por lo que realizar varios ciclos de este puede ser una buena iniciación.

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21 pensamientos en “Ciclo de 7 días (iniciación al alto volumen)

  1. Este tipo de progresion no es compatible con rutinas de hipertrofia no? Por ejemplo tu haces 3-4 entrenos + descanso + 3-4 entrenos, eso es aproximadamente frecuencia 6, es optimo trabajar la hipertrofia en frecuencia 6?

    Soy bastante novato, perdona si he dicho algo absurdo

    • Buenas!

      Pues nunca he probado este tipo de progresión con “rutinas de hipertrofia”. En una rutina de este tipo, normalmente haces bastantes ejercicios por grupo muscular, lo que podría limitar la progresión.

      La progresión puedes hacerla simplemente lunes.miércoles y viernes, o incluso intentar adaptarla para 2 días.

      Pero ya te digo, quizá sea demasiada caña este tipo de progresión + entreno de hipertrofia, y tendrías que o limitar el trabajo de hipertrofia, o acabarías quemándote con tanto trabajo por grupo muscular.

  2. Buenas! hay mucho margen para progresar con 7 dias de entrenamiento? o el estancamiento llegara pronto y habra que meter mas dias de acumulacion? tengo pensado probarlo ahora en dominada que me quiro especializar en ella y en banca para ver que tal va. Empezare con frec 3 en los dos,y mas alante le ire metiendo mas frecuencia a las domis.
    Entonces, utilizo esa progresion hasta que un dia no saque el Record y luego ya a partir de ahi empiezo a meter mas volumen de entreno? como lo ves?
    Gracias!

    • Buenas! si lo planteas bien no tienes por qué estancarte nunca. No tienes por qué ir siempre a 1RM. Nosotros usamos este sistema (y otros parecidos) continuamente sin estancarnos. Si por lo que sea vemos que no vamos a poder subir nuestro 1RM, probamos a 2-5 repeticiones.

      En dominadas nunca lo he probado, Si te adaptas al volumen de entreno y quieres meterle más, puedes hacerlo (nosotros hacemos algo así pero con mucho más volumen de entreno)

      un saludo!

  3. La progresión se hace en base a nuestro 1RM en el caso de querer hacer record entre 2-5 repes, pero si quiero hacer récord de 1RM, ¿debería tomar ese RM objetivo para los porcentajes?

    Saludos!

  4. Esperando a que publiqueis esquemas de entrenamiento sobre este sistema, ahora mismo estoy en hipo y no tolero mas de 3 dias de frecuencia, con el trabajo y algo de hiit o caminata a la semana ya me va de sobra aunque la dieta no sea demasiado restrictiva, me interesaria mucho como adaptar este tipo de trabajo de acumulacion de trabajo, preparacion y record, para afrontar mi proximo mesociclo y repetir si me gusta, pero no para 7 dias, para 3, he visto por el twitter de Alegon algo parecido a lo que me gustaría hacer…pero todavia no lo tengo claro del todo, buen blog y gracias por compartir!!

    • Buenas!

      El ciclo son 7 días, pero no son 7 días consecutivos. Si pretendes hacer por ejemplo frecuencia 3 en un levantamiento, puedes usar este ciclo perfectamente. Puedes hacer por ejemplo:

      semana1:
      lunes entreno 1
      miercoles entreno 2
      viernes entreno 3

      semana2
      lunes entreno 4
      miercoles entreno 5
      viernes PREPARACIÓN

      semana3
      lunes: récord

      espero haber entendido tu pregunta correctamente

      un saludo!

    • Buenas!

      Si no estás acostumbrado a tanta frecuencia puede ser algo excesivo, pero si tu crees que puedes rendir en todos los entrenos, adelante!

  5. Ves algun problema a no hacer la fase de preparacion y record? Es decir, hacer los 5 entrenos y volver a calcular sumandole unos 5kg a tu RM y despues de varios ciclos calcular el 1rm?

    • Puedes hacerlo perfectamente de la manera que comentas. Es más, yo lo hago en determinadas ocasiones. Simplemente aumento el tonelaje de los entrenos de un ciclo a otro y a seguir acumulando

  6. Si el 10×4 te lo puedes hacer bastante fácil, es que has subestimado tu 1Rm? Me lo hice tomando descansos bastantes cortos y no tuve muchos problemas la verdad, deberia subir mi rm 5Kg o algo más para el siguiente periodo? Voy a pasar directamente a otro sin hacer el dia de preparacion y record.

    • No tiene por qué. Simplemente tienes bastante margen de mejora, ve subiendo poco a poco los kg en cada ciclo y si te resulta muy fácil añade pausas en las repeticiones

      un saludo!

  7. Que tal, primero que nada gracias por compartir estos conocimientos, mi pregunta es, al seguir esta progresión ajustando la a frecuencia 2 es posible añadir otro ejercicio para el pecho en la misma sesión de entrenamiento, por ejemplo fondos (dips) o solo hay que limitarse a el press de banca.

    Saludos!!!

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