Haz tu propia progresión. Planificando microciclos.

Seguramente alguna vez te habrás preguntado cómo poder hacer tu propia progresión. ¿Qué principios hay que tener en cuenta? Lo que Mic y yo hicimos fue comenzar a interesarnos de verdad, empezamos a leer libros sobre periodización de entrenamiento, a leer artículos de calidad y a entender muchas de las explicaciones que, por ejemplo, Explo transmitía en su canal. En esta entrada trataré de explicar paso a paso lo que hasta ahora sé y me está yendo bien; más adelante, conforme nuestros conocimientos avancen tendréis entradas más específicas.

Explicación

Esta progresión trata de jugar con el volumen y la intensidad. Empezaremos con un volumen muy bajo, llegará a un pico y volverá a bajar. Por otro lado, la intensidad, subirá de manera gradual. En esta gráfica queda más que claro – siento la simplicidad de esta- :

Captura de pantalla 2014-05-31 a la(s) 10.11.09

Detalles a tener en cuenta antes de comenzar con los pasos:

– El volumen lo mediremos en cantidad de repeticiones. Nada de tonelaje (aunque si se tendrá en cuenta en el cómputo global).

– La intensidad hace referencia al peso que levantamos. Más peso, más intensidad.

 

Paso 1 (el volumen)

Fijar 8-9 sesiones en las que consigamos aumentar poco a poco el número de repeticiones hasta la cuarta/quinta sesión, y que vuelva a bajar (t= número total de repeticiones):

* Las series estarán compuestas de las repeticiones que “queramos”, intentando no sobrepasar las 5.

– (t=15) Aquí por ejemplo, tenemos que conseguir un total de 15 repeticiones (ya sea 15×1, 3×5, 5×3, 2×1 + 5×2 + 1×3). En un mismo día podemos tocar diferentes repeticiones.

– (t=20) 5×4

– (t=25) 2×1 / 3×3 / 1×4 / 2×5

– (t= 30) 10×3  Pico de volumen.  

– (t=25) 5×5

– (t=20) 2×1 / 6×3

– (t=15) 5×3

Paso 2 (la intensidad)

Ahora toca decidir el peso para cada una de las series anteriores. Lo que haremos será empezar a 5 repeticiones con el 70% de nuestro 1 RM (Si nuestra 1RM es de 100kg = 70kg). Cada día que pase añadiremos 2,5kg a la barra. El problema viene cuando vemos los días que están compuestos por distintos rangos de repeticiones… ¿Qué haremos? Lo que yo os aconsejo es buscar una calculadora de RMs que se ajuste bastante a vosotros, la que más os haya servido. Por ejemplo yo no utilizo las mismas para la banca y el peso muerto. Retomemos la progresión:

– (t=15) Este primer día de progresión deberíamos tirar el 70% de nuestro 1RM a 5 repeticiones. Lo que haremos será calcular el peso que utilizaremos para las repeticiones que hemos escogido. Por ejemplo: 2x1x80kg / 5x2x77,5kg / 1x3x75kg.

 

– (t=20) Este segundo día deberíamos añadir +2,5kg. Tocaría hacer 72,5kg a 5 repeticiones. Si nos toca hacerlo a 4 repes, sacaremos su equivalente con la calculadora de RMs:  5x4x75kg.

– (t=25) 2x1x85kg / 3x3x80kg / 1x4x77,5kg / 2x5x75kg.

– (t= 30) 10x3x82,5kg  Pico de volumen.  

– (t=25) 5x5x80kg

– (t=20) 2x1x92,5kg / 6x3x87,5kg

– (t=15) 5x3x90kg.

 

IMPORTANTE

Para progresar en fuerza deberemos subir la carga total conforme vayamos entrenando, es decir, no pretendas ganar fuerza si cada vez que finalices una progresión el tonelaje total no sube (series x repes x peso). Es necesario que subas alguna o varias variables (repes totales, peso…), por ejemplo: si empiezas con un pico de 30 repeticiones, puedes probar a hacerlo con 32 la próxima vez, obviamente el resto de días también tendrán que verse modificados. Si nunca has soportado tanto volumen es tontería pasar a uno alto de golpe, no hace falta que crees un pico de 40 repeticiones en tu primera progresión.

Espero que sea de fácil comprensión. He intentado explicar todo de forma sencilla y no dejar nada por sabido. De todos modos estaré encantado de responder a vuestras dudas/preguntas. Un fuerte abrazo a todos los que nos leéis día tras día.

 

 

 

 

 

 

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21 pensamientos en “Haz tu propia progresión. Planificando microciclos.

  1. Muy buen post. Muy útil.

    Mi duda es cómo plantearía el récord al finalizar el microciclo. ¿A las repes que yo quiera?

    Y cuanto de más aconsejas que sea el récord sobre el antiguo récord? me refiero, si antes mi 5RM era 90 por ejemplo, ¿probar con 5kg más?

    saludos!

    • Muy buenas. Es una gran pregunta, da para una buena entrada. Una vez acabas el microciclo puedes meter 1-2 sesiones de preparación, algo muy básico. 70% de “x” RM, 85%, récord. Respecto al número de repes… es algo muuy personal, mi consejo: intenta meter records a 2-5. Una vez hayas logrado unos 3 o 4 récords puedes probar tirar 1RM. Aunque si te vieras muy bien podrías probar a tirar 1rms más a menudo. No sé, es un tema bastante subjetivo, evalúate.

  2. Hola muy buenas.
    Esta progresión se puede hacer en una torso – pierna? Me explico, en una torso – pierna los días de torso, por ejemplo, se hace, press banca, press militar, dominadas… se puede ir progresando en los tres a la vez? ¿no quedaría mucho volumen al alcanzar el pico máximo de volumen? Y el día de pierna no se puede ir avanzando el fuerza en sentadillas y peso muerto a la vez no? Seria mucho para el SNC. Muchas gracias y perdón por la parrafada. Un saludo.

    • Habría que saber gestionarlo para que cuando tocara un pico de volumen en un ejercicio, estuvieras empezando el microciclo en el otro; no sé si me explico.

      También puedes centrarte por épocas, puedes darle una progresión al peso muerto y en sentadilla dejarla de lado (tocándola con muy poco volumen). A fin de cuentas un ejercicio le transfiere a otro -aunque esto no está muy demostrado-.

  3. Conra entonces aunque lleguemos a nuestro pico de volumen propuesto hay que seguir subiendo 2,5 kilos?
    Lo único que bajan son las repeticiones no?
    Me parece excelente esta entrada para hacer nuestro propio progreso ya que nadie lo ha explicado en ningún otro sitio tan bien.
    Gracias

  4. Muy buenas,
    yo tengo un par de preguntas, a ver si me podéis echar unas mano porta,

    1) cuando acabas un ciclo, si no te ves para tirar récord, por lo que sea y decides” resetear” la progresión puedes hacerla simplemente añadiendo mas kilos para cada sesión verdad?

    2) cuándo sabes que variable mover de las tres?, me explico: si después de x sesiones bato mi récord, Dará el mismo resultado si solo subo el numero de repeticiones totales por cada sesion y trabajando con los mismos pesos que en la anterior ?

    3) qué papel juegan los ejercicios accesorios? Por ejemplo cómo sabes cuando te hace falta meter fondos para entrenar para el press de banca, es decir, ¿cuentas el tonelaje que mueves en esos ejercicios ? Y lo sumas al de la banca? Por seguir con el ejemplo.

    Creo que no se me queda nada jeje muchas gracias , tenéis un blog tremendamente útil.

    ( y perdón por el tostón!!)

    • Buenas David 😉 Gracias por pasarte lo primero. Voy con ello, todo bajo mi opinión***

      1) No tienes por qué tirar récord. Sacar un récord sólo sirve para confirmar algo que ya tienes. Puede darte un plus de motivación, por eso puede ser favorable sacarlo. Pero desde luego, yo no creo que sea conveniente sacar récord en cada macrociclo. Respecto a la segunda pregunta de este apartado te respondo en el segundo.

      2) Puedes tocar cualquier variante para hacer que el tonelaje suba, no tienes por qué subir el peso. Como dices, puedes subir el número de series, las repes, incluso jugar con la densidad del entrenamiento (tiempo de descansos…).

      3) No suelo contar los kg movidos en los accesorios. Pero siempre trato de que no repercutan negativamente. Qué accesorios te van a hacer mejorar? Pues aquí entran muchas cosas en juego, a mí me gusta jugar con accesorios que me vayan a aportar beneficios: mayor movilidad en determinadas articulaciones, fortalecer el núcleo del cuerpo…

      Un abrazo, espero que te haya ayudado 😀

  5. Buenas conra. Tengo una duda y es que si este tipo de progresion es aplicable para un novato que lleva 7 meses entrenando?, o debo ir progresando a mi manera hasta el momento que estanque? . No tengo calculados mis 1 rm, ya que nunca bajo de las 5rm, pero estimandolas a ojo creo que son estas, puede ser mas o menos. PB: 85, PM: 125 y SQ: 90. Espero tu respuesta y muy buen post!

  6. Hermano una pregunta. .. no quiero k lo tomes kmo por desconfianza si no mas bn como un aporte ..podrias citar los libros en los que te basaste para esta y tal vez para futuras entradas..seria excelente para investigar por nuestra propia cuenta y poder complementar o que todo haga mas sentido

    Muchas gracias por lo que haces en verdad ayuda demasiado
    Saludos

  7. Hola que tal, tengo unas dudas, se podrá el mismo día realizar un record en un ejercicio y a la vez llegar al pico de volumen en otro? En dos ejercicios el mismo día hacer un record se podrá ?ejemplo, sentadilla y press de pecho pico de volumen, peso muerto hacer record y al contrario peso muerto pico de volumen, sentadilla y press de pecho record.

  8. Hola que tal, tengo una duda.
    Una vez acabadas las 8-9 sesiones que se debería hacer?
    Se podría volver a empezar la progresión solo que esta vez aumentado la carga total y asi?
    Saludos muy buena tu pagina.

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