Smolov Jr a mi manera

Antes de  leer esta entrada, primero debes haber leído este artículo de la web de powerexplosive, o al menos saber en qué consiste el protocolo smolov jr.

Este programa de entrenamiento se suele utilizar para intentar darle un empujón al máximo de algún ejercicio en poco tiempo, para subir la marca en 3-4 semanas y luego descansar del protocolo y pasar a otra cosa. Sin embargo, yo he optado por convertir smolov jr en mi sistema de entrenamiento permanente (al menos por el momento), y llevo ya medio año con el. La intención de esta entrada es transmitir las pequeñas adaptaciones y cambios que realizo, y qué cuestiones controlo para hacer esto posible sin acabar con el sistema nervioso quemado.

 

En primer lugar, decir que utilizo smolov jr para el press de banca, pero se puede utilizar perfectamente para otro ejercicio (la gente lo suele utilizar mucho para la sentadilla).

 

¿Cómo hago los ciclos de smolov jr?

Utilizo mi 1RM real (de entrenamiento, no de competición) para calcular los porcentajes de la primera semana de smolov jr. Tras hacer la primera semana tal y como marca el programa, realizo la segunda semana añadiendo  2.5kg más a cada entreno correspondiente, y otros +2.5kg más en la tercera y última semana.

 

¿Qué modifico del ciclo?

Bien, lo primero que hay que tener en cuenta es que no sigo los días que marca la progresión. realizo los mismos entrenos, pero los hago en los días que creo oportunos.

Por ejemplo, las primeras semanas suelen ser las más fáciles, por lo que puedo llegar a hacer dos o incluso tres entrenamientos seguidos (lunes martes y miércoles, en vez de lunes miércoles y viernes). En cambio, las últimas semanas puedo necesitar más tiempo para recuperarme, y dejar varios días de descanso entre un entrenamiento y otro. Por lo tanto, realizo los mismos entrenos que marca smolov jr, pero en los días que yo quiero, con el descanso que creo conveniente.

 

¿ Qué hago cuando acabo un ciclo?

Cuando acabo un ciclo de smolov, siempre voy a intentar un récord personal. Dependiendo del momento lo realizaré a una repetición, a dos repeticiones, a tres, etc. Esto va totalmente por intuición y subjetividad. Hay momentos en los que sabes que va a ser difícil levantar 2.5kg más que tu anterior 1RM, pero sin embargo sabes que puedes añadirle unos kg a tu 3RM, por lo que el récord es a 3 repeticiones.

Como he dicho, es totalmente intuitivo. Ir siempre a subir el 1RM hará que nos acabemos quemando, y progresar a rangos de repeticiones más altos también es progresar. Por ejemplo, es momento de récord, nuestro 1RM son 125kg y nuestro 3RM son 115kg. Sabemos a ciencia cierta que si intentamos un nuevo 1RM, aunque sean 2.5kg más, lo vamos a fallar (ya sea por cansancio, por técnica, por situaciones personales ajenas al entrenamiento, cualquier cosa). Sin embargo, creemos que podemos meterle 2.5 o 5kg más a nuestro anterior 3RM. Si conseguimos hacer ese récord a 3 repeticiones, la próxima vez que intentemos superar los 125kg destrozaremos el récord.

¿Cómo me preparo para un récord?

Tras acabar el último día de entrenamiento (es decir, el 10×3 de la semana 3), suelo hacer alguno de los siguientes protocolos para preparar el récord:

-1/2 días de descanso + Entreno de 3 series de 1 repetición con 10-20kg menos que el récord a realizar + 1/2 días de descanso + Récord

-2/3 días de descanso + Récord

-1 día de descanso + Entreno 4×4 70% + 1 día de descanso (opcional, no suelo hacerlo) + 3×3 75% + 1 día de descanso + récord.

 

Depende de cómo me sienta, de la fatiga y demás, suelo realizar un protocolo u otro. Si me siento con fuerza simplemente descanso un par de días y voy a por el récord, si me siento peor, meto días de descanso y los días marcados arriba para practicar técnica, coger velocidad con la barra, etc.

 Otras cosas a tener en cuenta:

  • Siempre intento centrarme en mejorar aspectos técnicos del levantamiento en todos los entrenamientos. Si puedo me grabo, analizo el vídeo, y corrijo detalles.
  • Si el entrenamiento me está saliendo muy fácil, intento añadirle dificultad extra ya sea haciendo parada en el pecho más larga, dándole más velocidad a la barra, descansando menos entre series, etc.
  • No controlo el descanso entre series. Los días más fáciles pueden ser descansos cortos de 1-2 minutos, y los más complicados se pueden alargar hasta 5 o 6 minutos en las series más largas. Actualmente no me centro en este aspecto del entrenamiento, simplemente recupero lo necesario como para poder realizar otra serie.
  • Si por cualquier razón el incremento semanal de 2.5kg sabe a poco, se puede perfectamente aumentar más peso.
  • -Si por el contrario, subo el peso una semana y fallo el levantamiento, bajo el peso para repetir con el peso de la semana anterior y, si puedo, añadir alguna dificultad extra de las ya comentadas (siempre suelo utilizar el tiemo de parada de la barra en el pecho).
  • Si por cualquier razón no queréis tirar un récord personal al acabar el ciclo, podéis hacer un “ciclo doble”; esto es, repetir el ciclo con 2.5 kg más en cada entreno. (semana1+2.5kg, semana2 + 2.5kg, semana3 +2.5kg).

 

Espero haber sido claro y no haberme dejado nada. Cualquier duda postead un comentario abajo e intentaré contestarlo lo antes posible.

 

 

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56 pensamientos en “Smolov Jr a mi manera

  1. He adaptado el smolov igual que tú. Distribuyo los dias de la manera q me conviene. De esta forma sale en mi opinión un sistema de entrenamiento casi perfecto, flexible y con el que el progreso es casi garantizado al 100%. Además, si ves que te cuesta mucho una sesión siempre puedes aumentar menos kilos o simplemente repetir el mismo peso. Me alegra saber que no soy el único que ha alargado el smolov jr. Un saludo.

    • Los suplementos tienes que usarlos simplemente cuando tienes cariencias en tu dieta, no por usar una rutina u otra. Si te alimentas correctamente, en principio no te hará falta ningún suplemento.

      un saludo!

  2. Cuantos ejercicios..ejemplo..toca pecho..press inclinado, declinado,aperturas, todos van con con el mismo estilo?? O solo un ejercicio..cuantos ejercicios recomiendaS??

    • Smolov jr está pensada solo para utilizarla en un ejercicio. Si llevas mucho tiempo entrenando y has hecho una adaptación y progresión, quizá puedas usarla a la vez en algún ejercicio más, pero no es lo común.

      para el resto de ejercicios y accesorios deberás utilizar alguna otra progresión o método de entreno.

  3. En press banca llevas la smolv jr, en peso muerto micolov, que progresión estas llevando para sentadilla? Se qué según los días cambias a lo mejor algo según te veas, pero podrías decirnos en general la progresión que llevas en sentadilla o en algún otro básico que hagas?? Así vamos cogiendo más ideas de progresiones para probar. Gracias!!

        • Pues simplemente utilizaba progresiones por porcentajes como las que hay en la sección “entrenamiento” del blog. Para sentadilla, por aquel entonces, me venía muy bien hacer pocas series diarias, y simplemente con 3-5 series por entreno iba progresando.

          Con la russian sq perfecto, se hace monótona pero bueno, al principio pasas de sufrir con los entrenos a 6×2 a considerarlos un paseo conforme pasan las semanas. Ahora la he cortado ya que estoy entrenando para un campeonato y me interfería en la progresión del peso muerto, pero me tocaba hacer un 2×2 con mi 1RM anterior y creo que lo habría sacado bastante fácil.

          Quizá la pruebe en sentadilla cuando vuelva a hacer.
          un saludo!

  4. Hola David, eres putísimo amo. Estoy muy agradecido de que me hayas vuestro blog, de lo mejor que he visto hasta ahora… Pienso pasarme a diario.

  5. Quiero aplicar la rutina Smolov Jr de 4 semanas. Mi duda es: ¿Cuantos ejercicios ademas de press de banca debo hacer y en que rango de repeticiones? Muchas gracias por tu tiempo! Saludos

    • Buenas!

      se suele decir que si haces smolov jr para, por ejemplo, press de banca, no hagas muchos más ejercicios de empuje que te puedan interferir (press inclinado, press militar, máquinas para pecho, etc)

      Pero esto es como todo, depende de ti, de tu manera de entrenar y de tu adaptación. También depeden tus objetivos, si te interesa más la hipertrofia o la fuerza. Vamos, que el único que puede saberlo con exactitud eres tu.

      Si quieres, prueba con un par de ejercicios más al rango de repeticiones que veas interesante (por ejemplo si estás interesado en la hipertrofia pues mete series de 8-15 repeticiones) y si te cansas mucho o ves que la progresión se ve estancada, quita trabajo. O simplemente haz solo banca como ejercicio de empuje de torso y si te sabe a poco vas metiendo más ejercicios. Depende de ti.

      siento no ser más específico, pero aquí entra en juego la experiencia personal y el ensayo y error, que es como se va aprendiendo en este mundillo. Un saludo!

      • Gracias por tu respuesta, me fue de muchísima de ayuda para terminar de comprender esta rutina. Tenia maso menos la misma idea pero tu me la has confirmado. Muchísimas gracias 🙂

  6. Hey,
    Diculpame de vuelta, ¿Qué es lo que haces cuando terminas la rutina? me refiero a que es lo que haces para comenzar de vuelta con la rutina cuando esta termino. Gracias por tu tiempo.

  7. Hola, otro que tiene dudas de que hacer cuando acabas un record.
    A)Pongamos que tu 1RM es 105 kg y despues de esas tres semanas de entrenamiento, pruebas y ha subido a 112 kg. Quieres dar otra vuelta al entrenamiento, la siguiente se calculara en base a ese 112 kg de RM o se empezara con 2,5 kg mas que el anterior ciclo?

    B)Y otra cuestion parecida a la anterior, si tu 1 RM es de 105 kg y al acabar el ciclo, consigues un record de 100 kg x 3 reps, con que kilaje se comienza el siguiente?

    Un saludo

    • Hola!

      A) Depende. Si pese a la subida del 1RM calculas la nueva smolov con los % y crees que los entrenos te van a costar mucho, simplemente aumenta 2.5kg al ciclo. Por el contrario, si crees que subiendo 2.5kg los entrenamientos vas a ser excesivamente fáciles, pues calcula la nueva smolov con tu nuevo 1RM.

      B)Lo mismo que antes, puedes usar una calculadora para ver cuanto equivale 100×3 a 1RM (serán unos 107 o 110kg) y lo mismo que el caso A. La opción que mejor creas, que no sea ni muy fácil ni imposible de seguir la rutina. Por norma general, si mi 1RM aumenta poco, prefiero subir 2.5kg a los entrenos y listo. Sin embargo, si doy un salto muy grande, recalculo la smolov con el nuevo RM.

      un saludo!

  8. Gracias amigo por la informacion encerio esta rutina esta genial, mi pregunta es ¿puedo utilizar esta rutina para fondos y press militar o no es aconsejable? .

    • Sí, si quieres mejorar en esos dos ejercicios y le das más importancia a los fondos y al militar que a otros ejercicios puede ser una buena opción.

      Un saludo!

  9. Pregunta.
    Cuando fallas que haces? Es que yo una vez falle a 1RM en banca y me encontraba super mal 2-3 dias posteriores (y menos mal que descanse) y después me costo coger el ritmo otra vez el 70% de mi 1RM lo notaba bastante difícil y hasta pasadas 2 semanas no creo que estuviese recuperado al 100%.

    Falle el levantamiento por lento a la hora de “pressear” prácticamente trate de hacer una pausa (involuntaria) con mi 1RM de mi banca “touch n go” o con rebote vamos y los hombros y pectoral K.O. Me gustaría saber que hacer la próxima vez.

    • Si fallo en un día de récord depende:

      Si estoy algo fresco como para intentar un récord menos ambicioso ese mismo día, lo intento, si no, acabo el entrenamiento de ese ejercicio.

      En cuanto a la recuperación… Simplemente descanso el tiempo necesario como para poder volver a entrenar y realizar el primer 6×6 de smolov jr.

      Si estuviste 2 semanas sin estar al 100%, quizá tuvo algo más que ver a parte del simple hecho de fallar. Quizá te hiciste alguna pequeña lesión o coincidió con algo de tu vida que no estaba correctamente (descanso, alimentación…)

      Me suena un poco raro que a un nivel amateur como es el nuestro, estés 2 semanas KO por un fallo, seguramente había algo más.

      Siento no poder ser mucho más claro

      • 2 semanas KO tampoco, pero mi rendimiento en banca era inferior a antes de probar el record. Quizas tuvo que ver que puse demasiadas esperanzas y me bajo la moral fallar .No, la noche previa no descanse correctamente y de hecho hasta me desperté dudoso sobre el levantamiento… Pero con la cafeína y demás se me paso…
        Gracias por responder y tomarte tu tiempo , un saludo.

  10. Que opinas de hacer 2 smolov jr a la vez ,para press de banca y para sentadillas . Hay un numero máximo de smolov jr que se puedan hacer al mismo tiempo?

  11. Buenas, me parece un trabajo fantástico y de gran ayuda el que estáis haciendo. Acabo de terminar mi primer ciclo smolov.jr de sentadilla, los resultados son muy buenos, pero se me ha hecho muy duro. Quería hacer smolov.jr mi rutina de entrenamiento pero no se si debo meter alguna serie de peso muerto, ni en que frecuencia e intensidad darle, ya que solamente el trabajo de sentadilla fue muy duro, pero no quisiera dejar de entrenarlo, muchas gracias de antemano

    • Buenas!

      Pues eso depende de ti. Yo como competidor en powerlifting tengo que entrenar los tres movimientos. Pero si una persona “de calle” no quiere hacer un movimiento, pues no tiene por qué hacerlo.

      Si quieres hacer peso muerto, pues empieza poco a poco. Quizá al principio tengas que dejar más espacio entre entrenos, y hacer simplemente 2-3 entrenos semanales de sentadilla/peso muerto. Con el tiempo y la adaptación podrás juntar más los entrenos y necesitarás menos descansos. Así que nada, poco a poco, unas cuantas series 1-2 días a la semana con alguna progresión sencilla y poco a poco irás añadiendo más series, más entrenos, más kilos…

      Un saludo!

    • Se me olvidaba!

      Si la smolov jr fue “demasiado dura”, quizá quieras reducir un poco los porcentajes de la progresión o realizarla con un poco menos del 100% del 1RM

      • Pues nada, muchas gracias. Voy a tomarme unas semanas de adaptación a todo el trabajo de sentadillas y peso muerto, y a por otro smolov jr.

    • Buenas!

      Personalmente no hago “definiciones” como son conocidas por esto mismo. Soy un atleta de fuerza (amateur) y mi máxima prioridad es ganar fuerza. Para ganar fuerza, personalmente, necesito comer mucho y no escatimar en kcal. Por eso, nunca tengo un déficit calórico grande, ya que llega un momento en que es imposible progresar .

      El único momento en el que pierdo parte de peso es justo antes de la competición, y como me suelo mantener en el límite de mi categoría de peso, con simplemente perder algo de agua ya estoy dentro del peso para competición, y no tengo ni que perder grasa, ni estar tiempo restringiendo muchas kcal, por lo que la situación que comentas no la he sufrido.

      Lo que quiero decir es que, si estás mucho tiempo definiendo o es una definición muy agresiva, puede que simplemente no seas capaz de afrontar tus entrenos, tu 1RM bajará y, si sigues definiendo, seguirá bajando. Por lo que tendrás que elegir tu prioridad, seguir definiendo y perder/mantener marcas o pasar a normo-hipercalórica y volver a subir marcas.

  12. Hay algo una duda que tengo , al ser tu objetivo la competición y al no hacer deficit grandes,
    te mantienes en normocalorica al hacer estas progresiones? . Es posible llevarlas estando
    en normo? . Saludos crack

  13. Como ves esta progresión juntando Sentadillas y Peso Muerto con 5/3/1 + Smolov Jr press banca?
    Semana 1
    L –> BP 6×6 + SQ 3×5
    X –> BP 7×5 + PM 3×5
    V —> BP 8×4 + SQ 3×3
    Semana 2
    L –> BP 10×3 + PM 3×3
    X –> BP 6×6+ SQ 5/3/1
    V —> BP 7×5 + PM 5/3/1
    Semana 3
    L –> BP 8×4 + SQ 3×5
    X –> BP 10×3 + PM 3×5
    V —> BP 6×6 + SQ 3×3
    Semana 4
    L –> BP 7×5 + PM 3×3
    X –> BP 8×4 + SQ 5/3/1
    V —> BP 10×3 + PM 5/3/1
    Semana 5
    L –> Descarga SQ + descanso PB
    X –> Descarga PM + descanso PB o 3×1 con -15kg
    V –> Toma de máximo para PB o descanso si se aumenta 2,5kg en el press banca.

    • Se me olvidó comentar:

      si quieres, cuando hagas la descarga de banca, el día que tiras 3×1 con -15 kg puedes hacerlo el lunes en lugar del miércoles, así tienes más descanso, pero esto va en cuestión de gustos, así que como prefieras.

      un saludo!

    • Hola! Muy bien planteada la rutina, un tiempo estuve haciendo una muy parecida y sí que me dio resultados… Quiero volver a hacer la misma, pero quiero ponerle un poco de hipertrofia, no influiría si hago lo siguiente ( aparte de la rutina planteada )

      L—- remo con barra 8×3, levantamientos laterales para hombros 10x 2, curl de bíceps con barra 10×2 y curl de tríceps 10×2

      V—- dominadas con lastre 8×3, press militar 8×3, curl de bíceps con barra 10×2 y curl de tríceps 10×2

      Esta hipertrofia sería aplicable a todas las semanas, ( recordando que es sumado a la 5/3/1 y smolov jr) que les parece?

  14. hola te quería hacer unas preguntas, tenia pensado hacer smolov jr de 3 días para press banca, smolov jr 4 días para sentadillas, y micolov para peso muerto, todo respetando todos los días de entreno.
    hay algunos días de la progresión que coinciden si o si peso muerto con sentadillas, crees que puede ser muy difícil progresar con los dos juntos?
    actualmente le meto frecuencia 3 a los 3 ejercicios pero nunca junte peso muerto y sentadillas el mismo dia, en cambio peso muerto y press banca siempre los meto el mismo dia.
    la otra idea es que tengo es meter sentadillas smolov jr de 3 dias en vez de 4 y hacerlo los martes jueves y sabados pero me gustaria hacer la de 4 dias.
    mi idea principal era hacer smolov normal la grande para sentadillas y sacar peso muerto pero primero queria probar la version jr para ver como me va

  15. Hola David , tengo pensado hacer un ciclo doble , termino este viernes el 10 x 3 final
    y el lunes hago un entreno de descarga de 3 series de 1 repetición – 15 kilos del 1RM.
    Y el miercoles comienzo otro ciclo con 2.5 kilos en cada entrenamiento, te parece correcto?

  16. Voy a adaptar esta progresión así a la rutina, que consejo me das? Creo que los viernes hay un problema y quería mejorar mi fase concentrica para sebtadillas y despegue de DL. Muy agradecido, si me constestas o alguien tambieb, gracias!
    Semana 1:
    Lunes
    PB 6×6
    DL 3×5/5/>5
    SQ con pausa 3×5 (75%)

    Miércoles
    SQ explosivo 3×5 (60%)
    PB 7×5
    Ejercicio de espalda o DL explosivo

    Viernes
    DL déficit 3×5 (75%)
    SQ 3×5/5/>5
    PB 8×3

    Sábado
    PB 10×3

    Semana 2:
    Lunes
    PB 6×6
    DL 3x 3/3/>3
    Sq con pausa 3×3 (80%)

    Miercoles
    Sq explosiva 3×3 (65%)
    PB 7×5
    Ejerció de espalda o DL explosivo

    Viernes
    DL déficit 3×3(80%)
    Sq 3×3/3/>3
    PB 8×3

    Sábado PB 10×3

    Semana 3
    PB 6×6
    DL 3×531
    Sq 3×3 (%85)

    Sq 3×5(%70)
    PB 8×3

    DL déficit 3×3 (85%)
    Sq 3×531
    PB 7×5

    Sábado PB 10×4

  17. Hola, un saludo.
    Excelente rutina. Empezaré con ella en Press de Banca y luego te comentaré cómo me fue. :3
    Pero quisiera saber si aún estás disponible en este foro, para seguir respondiendo dudas.
    Muchas gracias.
    Saludos.

  18. Pingback: Rutina Smolov Jr | Power Explosive

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