Russian cycle (Squat+Bench+Deadlift)

Hace poco os presentaba el Russian Squat Cycle. En esta ocasión, os traigo este ciclo de entrenamiento ruso que sigue el mismo planteamiento, pero adaptado a los 3 movimientos de powerlifting.

En este ciclo, la banca y la sentadilla siguen el mismo esquema, usando un mismo peso y subiendo las repeticiones cada semana, hasta llegar a un 6×6 tras el cual se empezará a reducir el volumen de entrenamiento (menos series y repeticiones) y sube la intensidad (más peso en barra) para hacer el “peaking” y estar listo para una competición o toma de máximos. El peso muerto también seguirá un esquema parecido, pero con muchas menos sesiones de entrenamiento.

russiancycle

Una pega personal que le veo a este tipo de entrenamiento es la poca frecuencia del peso muerto. Para mi, la frecuencia de entrenamiento es fundamental, y realizar un levantamiento solamente una vez a la semana (peso muerto) me resulta insuficiente.

Por lo tanto, aquí os dejo dos calculadoras en excel para introducir vuestro propio 1RM y obtener la rutina con los pesos a seguir (redondear siempre los pesos a 2.5kg para poder realizar los entrenamientos). Una versión es la explicada arriba, de 9 semanas y frecuencia 1 de peso muerto. La otra versión, es una adaptación que se reduce a 6 semanas, pero se realizan los 3 levantamientos los 3 días de la semana, introduciendo más días de peso muerto. Esta última versión se puede hacer demasiado dura para gente que no esté adaptada a este tipo de entrenamiento.

Nota: En las últimas semanas de progresión, sobre todo en la versión de 6 semanas, puede haber poco tiempo para la recuperación entre cada entrenamiento. En el caso de ser necesario, añadir más días de descanso entre cada sesión de entreno.

 

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22 pensamientos en “Russian cycle (Squat+Bench+Deadlift)

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  2. Buenas tardes! Debo decir que agradezco tus aportes y articulos, son de gran interes y encarados de manera muy practica y didactica. Habiendo dicho eso, te dejo mi consulta. En la version de este ciclo de 9 semanas, para un acondicionamiento para kickboxing, se podrian agregar accesorios? Cuanto? De que manera? O seria conveniente volcarme a dos Smolov Jr simultaneas con algun accesorio? Digo lo anterior, debido a que baso mi entrenamiento de gym con entrenamiento de fuerza. No me interesa la hipertrofia, debido a que me alejaria de mi peso de pelea. Por ello, acompaño mis entrenamientos cotidianos con entreno de fuerza. Vengo de 8 semanas de una rutina 5/3/1 de Wendler. Ojala haya sido claro. Desde ya muchas gracias. Un gran abrazo!

    • Buenas!

      Sí, se pueden agregar accesorios SIEMPRE Y CUANDO toleres ese trabajo. Es decir, si puedes hacer ese ejercicio accesorio (trabajo de hipertrofia, sprints, cardio de larga duración, otros deportes…) sin que te limite a la hora de progresar en fuerza, hazlo.

      Por esto, solo tu puedes saber cuándo trabajo admite tu cuerpo sin “venirse abajo”. Añade si quieres algo de ese trabajo accesorio al final del entreno, un par de series solo, y poco a poco (si ves que te vas adaptando bien) puedes ir subiendo la carga de esos ejercicios accesorios, hacer más repeticiones, más series, más ejercicios…

      No importa que sea este ciclo o que sean smolov Jr, la idea es la misma. Si puedes tolerarlo, puedes hacerlo, pero eso solo lo sabes tu.

      Lamento no poder ser más claro, pero ni tengo conocimientos sobre el acondicionamiento para deportes de lucha como el kickboxing ni te conozco lo suficiente como para poder decirte qué ejercicios hacer, cuántas series, cuántas repes, etc.

      Muchas gracias por el comentario, un saludo!

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  6. Buenas!! enhorabuena otra vez por la página!! sería trabajo excesivo bajo vuestro punto de vista el hacer esta planificación pero metiendo un cuarto día para tb darle frecuencia dos a peso muerto? es decir, hacer lunes y jueves PB y SQ y martes y viernes PM ? es que he estado mirando el excel para meter los tres levantamientos el mismo día pero me parece que aún no tengo el nivel para meter 6 series de los tres ejercicios! muchas gracias de antemano! y seguir así excelente web!

    • Los 3 levantamientos un mismo día creo que sería excesivo y necesitarías mucho tiempo.

      Si estás adaptado y crees que puedes hacerlo, puedes meter un día más para hacer muerto como dices. Depende de ti, de tu estado y de tu adaptación. Pero vamos, que es perfectamente viable.

      Un saludo!

  7. Micol, que aconsejaris hacer una smolov jr banca f3(4semanas)+ rsc de squat solo(6 semanas), y las ultimas dos semanas meter una micolov para PM, o nada, meter una progresion menos pesada para rendir en sq.
    O hacer la rsc de 6 semanas 3 basicos? Teniendo como objetivo press banca>=squat>>pm
    Gracias nen

    • Pues depende de eso, de tus prioridades.

      Si le quieres dar más caña y te da igual dejar de lado el peso muerto, pues haría la primera opción.

      Si por el contrario el peso muerto también es un ejercicio importante para ti, no lo dejaría de lado, simplemente le daría menos trabajo pero seguiría haciéndolo.

      Yo personalmente, como estoy centrado en el powerlifting como deporte (lo que implica los 3 ejercicios), en principio nunca dejaría completamente de lado un ejercicio, por lo que en mi caso le daría trabajo al pm, aunque fuese una progresión pequeñilla o con poca frecuencia.

      un saludo

  8. Buenos Dias Amigo!
    Vuelvo a escribirte debido a que estoy finalizando el ciclo ruso de 9 semanas que fue posteado aqui. Realmente, no confie en un principio poder lograrlo, pero con mucha dedicacion y esfuerzo pude hacerlo.
    Mi pregunta es la siguiente: Cuando puedo volver a repetir el ciclo o deberia cambiar de rutina para lograr mejores resultados? Conviene hacer una semana de descarga? Si asi fuera, como se realiza dicho ciclo?
    Desde ya muchas gracias y un gran abrazo!

    • Buenas!

      A tu elección. Puedes repetirlo añadiendo unos kg más a cada entrenamiento para aumentar el volumen de entreno o cambiar a otro tipo de progresión.

      No creo que haga falta ninguna semana de descarga

      un saludo

  9. el ciclo de seis semanas con frecuencia tres para los tres ejercicios es excesivo, no es recomendable… a no ser que un día reduzcas intensidad bajando kilos y lo dediques a la téctina….creo que os habéis pasado un poco confeccionando ese ciclo…deberíais repensarlo

  10. Acabo de terminar la versión de 6 semanas y me ha ido bien, aunque he tenido que bajar un poco el peso muerto a partir de la semana 3 porque se hacía demasiado duro. Rutina muy bestia para mi gusto, muchísimo volumen, frecuencia muy alta en peso muerto, pero da buenos resultados!!!

    • Se me ha olvidado mencionar que todas las semanas metía 1/2 días de accesorios: Dominadas, press militar, face pull, band pull apart, etc….
      En los días principales, metía hip thrust y algo de aislamiento de femoral o de core para terminar

  11. Hola david, como verías en el ciclo de 6 semanas añadir un día de ejercicios accesorios el sábado. Ya hice el ciclo de 6 semanas una vez metiendo accesorios los días de entreno y lo conseguí acabar, frito pero lo acabé.

    Ahora tenía pensado meter los días de entrenamiento una progresión muy leve de dominadas con ejercicios accesorios de hombros para protegerlos bien y evitar lesiones. El día del sábado lo enfocaría a aislamiento de agarre y algo de cuadriceps ya que voy muy justo en este músculo.

  12. Hola David, que opinas de agregar dominadas pronas y press militar a la rutina?

    Cómo los agregarías? En qué dias y con qué progresión?

    Gracias!

  13. Hola David. Suponiendo que terminamos el ciclo de 9 semanas, de ahi con el nuevo RM deberiamos empezar de nuevo otro ciclo? O que deberiamos hacer entre ciclo y ciclo? Y si cuesta levantar un nuevo RM?

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