Introducción a progresiones BDLM con tonelaje establecido

Lamentamos informar que nos vemos obligados a aplazar el proyecto de esta entrada indefinidamente.

David y yo nos vamos a lanzar con este nuevo proyecto, veremos qué tal sale. En esta publicación simplemente vamos a tratar de explicar en qué va a consistir, pero antes de nada vamos a intentar dejar claros algunos conceptos.

Como yo hemos mencionado en otras entradas, para progresar tanto en fuerza como en tamaño de músculo es necesario cumplir el principio de sobrecarga. Durante nuestro trayecto por el gimnasio, la carga deberá aumentar constantemente (quizás no día a día, ni semana a semana, pero sí ciclo tras ciclo). Para medir esta carga de entrenamiento existen multitud de métodos, claro está que los mejores son los más caros. Entonces nos basaremos simplemente en el tonelaje.

¿Qué es el tonelaje?

El tonelaje nos va a servir para conocer la carga de entrenamiento que estemos manejando. El tonelaje se mide en kilogramos y es simplemente la suma de (series x repeticiones x peso usado). Si en un ciclo (sea madcow, smolov, sheiko…) contamos todas y cada una de las series nos dará “x”kg de tonelaje. Bien, ese tonelaje deberá ser el que te marques para saber cuál será tu siguiente progresión. Si no aumentas ese tonelaje, lamentándolo mucho, los resultados que esperes no serán los que obtendrás. Es por eso que mucha gente, cuando va cambiando tanto de rutinas “establecidas” (sheiko, madcow, smolov) a veces sufren estancamientos, porque el tonelaje total de cada una de ellas es distinto, por lo que si vas de mayor a menos carga… seguramente te estancarás.

Entonces… ¿Qué haremos?

Lo que haremos será ir subiendo muy frecuentemente distintas rutinas de tonelajes muy variados con el fin de tener ejemplos de rutinas de distintas cargas para que se adapten a cada uno de vosotros sin que os tengáis que comer mucho la cabeza.

Muchas gracias, esperemos que os sea útil.

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La fuerza y la salud

“Es que así se van a joder las rodillas” “Dentro de 3 años ya veremos la espalda, que aún no están completamente desarrollados” “Madre mía, qué locura”… pocos son los comentarios buenos hacia el entrenamiento de la fuerza. Si bien a simple vista no parece un deporte muy saludable, veamos lo que la ciencia opina al respecto (lesiones, enfermedades…).

  • Enfermedades

Un estudio sacado en 2007 demostró la mejora de calidad de vida en personas que padecían de cáncer [1]. El programa de entrenamiento consistía en un entrenamiento a intervalos (bicicleta 2×8′ a “x”% de intensidad -todo medido, siguiendo los principios-) antes y después del entrenamiento de fuerza -con su progresión de cargas específica-. Ejercicios utilizados para la mejora de la fuerza: leg press, vertical row, bench press, lunge, pull over, abdominal crunch.

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Efectos del entrenamiento sobre la calidad de vida en personas que padecen de cáncer.

 

Además, en este otro estudio se mostró como el entrenamiento a alta intensidad también era beneficioso para sujetos con cáncer de pulmón en estadio IIIA, IIIB y IV [2]. Os dejamos la tabla con los resultados finales:

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**En la descripción os dejaremos más estudios sobre la relación del entrenamiento a alta intensidad con la prevención/mejora de distintas enfermedades.**

 

 

  • Lesiones

En cuanto a lesiones, como ya hemos dicho al introducir el tema, es muy común escuchar a gente hablar mal sobre el levantamiento pesado (por eje. halterofilia, powerlifting). Pero seamos sinceros, realmente a cuántas personas conoces o has visto que se hayan lesionado por hacer sentadillas/ peso muerto/ banca… con buena técnica.

En las olimpiadas de Londres 2012, se analizaron todos los deportes y se tomó nota de todas las lesiones y enfermedades. El resultado fue que los deportes más “lesivos” fueron: taekwondo, fútbol, BMX, balonmano, mountain bike, athletics, halterofilia, hockey and badminton [3]. Aquí la tabla (una cosa que hay que tener muy en cuenta es el tiempo de lesión y, en consecuencia, el riesgo de esta):

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Si bien queda demostrado que para nada es un deporte tan lesivo como se pinta, no creo que unas  olimpiadas sean el mejor momento para hacer un estudio sobre lesiones de cada deporte. Bajo mi punto de vista creo que habría sido preferible hacer estudios sobre las lesiones que pueden haber tenido los deportistas de élite a lo largo de años de entrenamiento.

En un estudio se compararon los dolores de lumbar que a menudo sufrían un grupo de hombres activos no practicantes de halterofilia, otro grupo que sí lo era y un último de luchadores. El resultado fue un 59% de los luchadores sufría dolores, un 31% para los hombres activos que no practicaban halterofilia, y un 21% para los halteras [4]. Otro estudio hecho por la MSSE en el año 93, comparó la densidad mineral ósea de la L2-4 y el fémur entre halteras de élite y grupos activos que no lo eran. Como resultado, los valores fueron mucho más significantes para el grupo de levantamiento pesado [5].

 

Os dejamos aquí los estudios mencionados, más aparte otros que claramente muestran los beneficios frente a posibles lesiones y enfermedades.

Bibliografía:

[1] High-intensity strength training improves quality of life in cancer survivors. De Backer IC1, Van Breda EVreugdenhil ANijziel MRKester ADSchep G.

[2] Strength and endurance training in the treatment of lung cancer patients in stages IIIA/IIIB/IV. Henke CC1, Cabri J, Fricke L, Pankow W, Kandilakis G, Feyer PC, de Wit M.

[3] Sports injuries and illnesses during the London Summer Olympic Games 2012. Engebretsen L1, Soligard T, Steffen K, Alonso JM, Aubry M, Budgett R, Dvorak J, Jegathesan M, Meeuwisse WH, Mountjoy M, Palmer-Green D, Vanhegan I,Renström PA.

[4] Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. Hans Granhed, MD; Bengt Morelli, MD

[5] Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. CONROY, BRIAN P.; KRAEMER, WILLIAM J.; MARESH, CARL M.; FLECK, STEVEN J.; STONE, MICHAEL H.; FRY, ANDREW C.; MILLER, PAUL D.; DALSKY, GAIL P.

[6] Shor-term effects on lower-body functional power development: weighlifting vs. vertical jump training programs. TRICOLI, VALMOR; LAMAS, LEONARDO; CARNEVALE, ROBERTO; UGRINOWITSCH, CARLOS

[7] Cardiovascular responses to short-term olympic style weight-training in young men. Stone MH, Wilson GD, Blessing D, Rozenek R.

[8] Injury Potential and Safety Aspects of Weightlifting Movements. Stone, Micheal H. PhD, CSCS; Fry, Andrew C. PhD, CSCS; Ritchie, Meg; Stoessel-Ross, Lynne MS, CSCS; Marsit, Joseph L.

[9] Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive subjects. Harris KA, Holly RG.

[10] Effect of weight training on blood pressure and hemodynamics in hypertensive adolescents. Hagberg JM, Ehsani AA, Goldring D, Hernandez A, Sinacore DR, Holloszy JO.

 

Principio de sobrecarga y progresión

Este principio hace referencia al aumento progresivo de la carga de entrenamiento. Este continuo aumento es el responsable de la subida de rendimiento y, por tanto, de los récords que iremos forjando.

Existen varios métodos para medir la carga del entrenamiento de la fuerza, la medición que nosotros utilizamos es el famoso tonelaje (relación volumen e intensidad). Algo tan sencillo como la multiplicación de series, repeticiones y peso.

Tonelaje = Series x Repeticiones x Peso

Si mi entrenamiento de banca ha constado de: “7x4x100kg + 3x5x90kg”, el tonelaje total sería de: 4150kg.

Que la carga de entrenamiento deba de ser progresiva no significa que en cada entrenamiento debamos superarla. Deberá ir aumentando semana tras semana, o mes a mes – ya dependerá de las progresiones que estemos siguiendo -. Esta es una de las formas  mediante las cuales podrás ir conociendo a tu cuerpo poco a poco.

 

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Como podéis observar en la tabla (sacada de: “Tema 2.1 Leyes de adaptación en el ejercicio físico” -totalmente recomendado-), encontramos una serie de estímulos efectivos e inefectivos.

Lo que la representación refleja es la “ley de Schultz – Arnodt” o “ley del umbral”, la cual defiende que existe un rango de estímulo óptimo que abarca desde el umbral (por debajo de este los estímulos son ineficientes) hasta el máximo que un individuo podría tolerar (por encima de este, de nuevo, sería un estímulo ineficiente). Por supuesto estos mínimos y máximos varían en cada individuo.

Es por ello que estudiarnos/evaluarnos a lo largo de nuestra camino por el mundo de la fuerza nos ayudará a conocer ese rango óptimo del que hablamos y, por consiguiente, a hacer un recorrido más que eficiente hasta lograr el rendimiento máximo.

 

Haz tu propia progresión. Planificando microciclos.

Seguramente alguna vez te habrás preguntado cómo poder hacer tu propia progresión. ¿Qué principios hay que tener en cuenta? Lo que Mic y yo hicimos fue comenzar a interesarnos de verdad, empezamos a leer libros sobre periodización de entrenamiento, a leer artículos de calidad y a entender muchas de las explicaciones que, por ejemplo, Explo transmitía en su canal. En esta entrada trataré de explicar paso a paso lo que hasta ahora sé y me está yendo bien; más adelante, conforme nuestros conocimientos avancen tendréis entradas más específicas.

Explicación

Esta progresión trata de jugar con el volumen y la intensidad. Empezaremos con un volumen muy bajo, llegará a un pico y volverá a bajar. Por otro lado, la intensidad, subirá de manera gradual. En esta gráfica queda más que claro – siento la simplicidad de esta- :

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Detalles a tener en cuenta antes de comenzar con los pasos:

– El volumen lo mediremos en cantidad de repeticiones. Nada de tonelaje (aunque si se tendrá en cuenta en el cómputo global).

– La intensidad hace referencia al peso que levantamos. Más peso, más intensidad.

 

Paso 1 (el volumen)

Fijar 8-9 sesiones en las que consigamos aumentar poco a poco el número de repeticiones hasta la cuarta/quinta sesión, y que vuelva a bajar (t= número total de repeticiones):

* Las series estarán compuestas de las repeticiones que “queramos”, intentando no sobrepasar las 5.

– (t=15) Aquí por ejemplo, tenemos que conseguir un total de 15 repeticiones (ya sea 15×1, 3×5, 5×3, 2×1 + 5×2 + 1×3). En un mismo día podemos tocar diferentes repeticiones.

– (t=20) 5×4

– (t=25) 2×1 / 3×3 / 1×4 / 2×5

– (t= 30) 10×3  Pico de volumen.  

– (t=25) 5×5

– (t=20) 2×1 / 6×3

– (t=15) 5×3

Paso 2 (la intensidad)

Ahora toca decidir el peso para cada una de las series anteriores. Lo que haremos será empezar a 5 repeticiones con el 70% de nuestro 1 RM (Si nuestra 1RM es de 100kg = 70kg). Cada día que pase añadiremos 2,5kg a la barra. El problema viene cuando vemos los días que están compuestos por distintos rangos de repeticiones… ¿Qué haremos? Lo que yo os aconsejo es buscar una calculadora de RMs que se ajuste bastante a vosotros, la que más os haya servido. Por ejemplo yo no utilizo las mismas para la banca y el peso muerto. Retomemos la progresión:

– (t=15) Este primer día de progresión deberíamos tirar el 70% de nuestro 1RM a 5 repeticiones. Lo que haremos será calcular el peso que utilizaremos para las repeticiones que hemos escogido. Por ejemplo: 2x1x80kg / 5x2x77,5kg / 1x3x75kg.

 

– (t=20) Este segundo día deberíamos añadir +2,5kg. Tocaría hacer 72,5kg a 5 repeticiones. Si nos toca hacerlo a 4 repes, sacaremos su equivalente con la calculadora de RMs:  5x4x75kg.

– (t=25) 2x1x85kg / 3x3x80kg / 1x4x77,5kg / 2x5x75kg.

– (t= 30) 10x3x82,5kg  Pico de volumen.  

– (t=25) 5x5x80kg

– (t=20) 2x1x92,5kg / 6x3x87,5kg

– (t=15) 5x3x90kg.

 

IMPORTANTE

Para progresar en fuerza deberemos subir la carga total conforme vayamos entrenando, es decir, no pretendas ganar fuerza si cada vez que finalices una progresión el tonelaje total no sube (series x repes x peso). Es necesario que subas alguna o varias variables (repes totales, peso…), por ejemplo: si empiezas con un pico de 30 repeticiones, puedes probar a hacerlo con 32 la próxima vez, obviamente el resto de días también tendrán que verse modificados. Si nunca has soportado tanto volumen es tontería pasar a uno alto de golpe, no hace falta que crees un pico de 40 repeticiones en tu primera progresión.

Espero que sea de fácil comprensión. He intentado explicar todo de forma sencilla y no dejar nada por sabido. De todos modos estaré encantado de responder a vuestras dudas/preguntas. Un fuerte abrazo a todos los que nos leéis día tras día.

 

 

 

 

 

 

El cardio en ayunas

Para qué mantener una dieta hipocalórica si puedo hacer cardio en ayunas a baja intensidad y perder toda la grasa sobrante. Los niveles bajos de glucógeno hacen que utilicemos las grasas como principal combustible de energía, ¿Quién no ha oído hablar de esto? Pues bien, esta afirmación no tiene evidencia científica alguna.

Lo fundamental es crear un balance energético negativo

Normalmente la gente suele asociar el hacer deporte con perder grasa, es decir, por el mero hecho de correr, hacer una clase de spinning, ir a nadar… tu cuerpo ya pierde una cantidad de grasa. La grasa no se pierde en un momento exacto, la pérdida de esta ocurre durante fases más prolongadas. Hay que pensar que el organismo es súper complejo y que una serie de factores son los que rigen mediante qué macronutriente se va a obtener energía (dichos factores cambian continuamente). Es por ello que muy difícilmente podemos afirmar que saliendo a correr en ayunas vayamos a utilizar la grasa como sustrato. Hay que tener algo muy en cuenta: “si en un entrenamiento has utilizado más la grasa como combustible, durante el periodo posterior utilizarás más los hidratos y viceversa” (1).

¿Existe la “zona quema grasas”?

Los que son partícipes de salir a correr en ayunas, suelen decir de hacerlo a un ritmo muy moderado “para ir tirando siempre de grasa” y nunca los verás haciendo sprints (o cualquier tipo de HIIT, la moda actual). Según ellos, yendo al +- 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima estaremos quemando grasa, todo lo contrario a hacer sprints. Un estudio mostró que a igualdad de déficit calórico, el HIIT quema más grasa subcutánea que un entrenamiento a intensidad moderada (2).

¿Se ve el rendimiento afectado?

Numerosos estudios corroboran que existe una gran diferencia entre tomar algo o no antes de hacer cualquier ejercicio. Concretamente en este estudio (3,4) dividieron a tres grupos según lo que ingerían antes de realizar una carrera:

  • Placebo antes de correr + agua durante el ejercicio.
  • Comida de 2,5g HC/kg + agua durante el ejercicio.
  • Comida de 2,5g HC/kg + HC durante ejercicio.

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Como podéis observar en la tabla, el rendimiento es muchísimo mayor en aquellos grupos que realizan una ingesta antes de la actividad física. Correr en ayunas no es la mejor opción si queremos rendir más.

¿Se utilizan las proteínas como energía?

Además, la ciencia aprueba que entrenado en ausencia de glucógeno la utilización de proteína es mucho mayor que haciéndolo en presencia de ello (5). En el estudio se compararon a varios sujetos que iban a correr durante una hora- unos de ellos hicieron una ingesta pre-entrenamiento y otros no-, el resultado final fue que los que corrieron con depleción de glucógeno utilizaron un 10% más de proteína que los que no lo hicieron. Este motivo hace que entrenar en ayunas no sea tan favorable si tienes como principal objetivo la ganancia de masa muscular.

Ahora sabemos lo siguiente: si en un entrenamiento el organismo consume más grasa, en el periodo posterior lo hará más de hidratos y viceversa; que el HIIT es más eficiente que el entrenamiento a intensidad moderada; que el rendimiento de un entrenamiento será menor si se hace en ayuno; y que la utilización de proteínas es mayor si entrenamos con depleción de glucógeno. Si esto lo aplicamos a si entrenar o no en ayunas, bajo nuestro punto de vista creemos que NO es lo más óptimo.

Bibliografía

1. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Hansen K, Shriver T, Schoeller D.

2. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

3. Does a high-carbohydrate breakfast improve performance? Clyde Williams, David Lamb.

4. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM, Noakes TD.

5. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. P. W. Lemon J. P. Mullin.

Progresión dominadas AP 3×45kg

Dominadas agarre prono 3 repeticiones con 45kg, con este récord acabo el 2013. La progresión que estoy siguiendo sigue siendo la misma, y así será hasta que se empiece a complicar la cosa.

  • 3x3x20kg
  • 3x3x27,5kg
  • 3x3x32,5kg
  • 1x3x45kg PR

Fracasar no es caer, fracasar es negarse a levantarse.

Desde BDLM, David y yo os deseamos un gran FELIZ AÑO 2014. Seguiremos ayudando en todo lo que podamos. Un abrazo fuerte.

 

Progresión peso muerto 4x180kg (13/12/2013)

Sigo sin cambios, utilizando el mismo esquema que hasta ahora he conseguido este nuevo récord. Poco que decir, estoy contentísimo, tenía pensado tirar 3x180kg muy costosos y han salido 4x180kg relativamente fáciles… No estoy seguro de esto pero creo que el próximo objetivo serán 190-192,5kg, tengo que pensarlo bien aún. Os dejo la progresión que he seguido, un abrazo muy fuerte!

  • 3x5x130kg
  • 10x2x140kg
  • 7x5x135kg
  • 10x4x140kg
  • 6x3x145kg
  • 2x3x165kg
  • 1x4x180kg PR