Carne roja, ¿cancerígena?

Antes que nada, me gustaría aclarar que esta entrada será una reflexión personal y no una recopilación de artículos científicos relacionados con X tema para intentar aunar conocimientos como suelo hacer.


Estos días he observado bastante revuelo por internet, periódicos, redes sociales y demás debido al “anuncio” de la OMS sobre la carne roja y la carne procesada.

El principal revuelo viene gracias a titulares como, por ejemplo:

“El informe de la OMS coloca a la carne como el nuevo tabaco.” – ABC

“La OMS declara cancerígena la carne procesada” – El País

“La OMS concluye que la carne roja y la carne procesada pueden causar cáncer.”- Cadena Ser

“La OMS alerta de que la carne procesada es cancerígena.” – Diario Información

No es de extrañar que, tras esta lamentable propaganda que se ha hecho con una revisión científica haya gente que piense que “la carne roja es cancerígena”, que va a reducir mucho su ingesta o que directamente la va a eliminar de su dieta.


Voy a intentar explicar, de una manera simple, lo que ha pasado realmente en esta revisión de la OMS:

Hay una organización (International Agency for Research on Cancer) que forma parte de la OMS y que tiene una clasificación de sustancias en función de su relación con cáncer. La clasificación es la siguiente:

Group 1 Carcinogenic to humans
Group 2A Probably carcinogenic to humans
Group 2B Possibly carcinogenic to humans
Group 3 Not classifiable as to its carcinogenicity to humans
Group 4 Probably not carcinogenic to humans

Esta clasificación se realiza en base a las evidencias científicas que hay al respecto tanto en humanos como en animales.

La carne roja, hasta esta revisión, se encontraba en el grupo 2B. Ahora, tras la revisión, ha pasado al grupo 2A (y la carne roja procesada al grupo 1). Es decir, ni se ha descubierto que la carne es cancerígena, ni se iguala con el tabaco ni cosas similares.

Hay que dejar claro que, en esta clasificación, se encuentran muchísimas sustancias y agentes, como por ejemplo el ácido cafeico (lo encontramos en el café) (grupo 2B), acetaldehído (bebidas alcohólicas) (grupo 1), aloe vera (2B), el mate (bebida) (grupo 2A), la radiación solar y ultravioleta  (grupo 1), etc.

¿Alguna vez has oído en la tele que “el aloe vera es cancerígeno” ? ¿La gente piensa que no tiene que tomar el sol bajo ningún concepto? ¿Están los bares y discotecas vacíos porque beber una copa te va a producir cáncer?

El glifosato, por poner uno entre muchísimos ejemplos, es una sustancia clasificada como 2A que se pulveriza por las calles de muchísimas ciudades, en jardines, en cultivos, etc.

A la hora de realizar realizar estas afirmaciones por parte de ciertos medios de comunicación no se están teniendo en cuenta ni factores ambientales, ni factores del individuo, ni siquiera la propia naturaleza de la clasificación de la IARC.

Otro aspecto que se está ignorando es la cantidad. “Todo” en esta vida es un veneno, todo te mata. Sin ir más lejos beber una cantidad excesiva de agua puede ser mortal, ¿cuántos titulares se han visto de “El agua es mortal” en los periódicos?.

Lo que debemos sacar de esta revisión científica es que hay cierta evidencia (todavía hace falta más) que relaciona ciertas cantidades de cierto tipo de carne en ciertas personas con ciertos tipos de cáncer. Esto no quiere decir que debamos dejar de comer carne roja, que por comer carne roja o procesada tendremos cáncer ni nada similar.

Obviamente, tampoco tenemos que hacer caso omiso a los datos científicos recopilados, simplemente, debemos tener en cuenta las posibles contraindicaciones de tomar un exceso de carne roja/procesada, de no centrar nuestra dieta en este tipo de carnes y de consumirlas con cabeza en la cantidad que nuestro cuerpo necesita. 

Me parece que se ha creado una alarma social innecesaria, se ha llevado a la desinformación en lugar de a la información y se han desvirtuado unas recopilaciones de datos científicos que podrían resultar muy útiles interpretados de la manera correcta.

Sin olvidar que todo esto proviene de la OMS, una organización que consideraba a la homosexualidad como una enfermedad mental, cometió graves errores en los métodos de contención del ébola y de la gripe A, estaba relacionada con intereses económicos de ciertas personas en el anuncio de pandemias… Pero bueno, este es ya otro tema.

Me gustaría finalizar esta entrada con un vídeo que recomiendo ver encarecidamente:

Fuentes:

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Mi filosofía (Parte 1)

En estas dos entradas explicaré mi “filosofía” de entrenamiento y todo lo que lo envuelve. Es decir, intentaré aclarar qué pienso, qué hago y por qué hago todo lo relacionado con el entrenamiento.

Obviamente es lo que pienso y cómo actúo  a día de hoy. No creo que sea la mejor manera de hacer las cosas, ni creo que en un futuro vaya a seguir igual, simplemente es lo que hago ahora por eficiencia, comodidad, conveniencia, tiempo, etc.

Aspectos generales

Bien, primero me gustaría aclarar algunos aspectos generales. Básicamente sería qué orden de importancia le doy a los distintos factores principales relacionados con el entrenamiento. El orden sería, de mayor a menor importancia:

  1. El propio entrenamiento en sí mismo.
  2. El descanso y la recuperación.
  3. La alimentación.
  4. La suplementación.

¿Por qué este orden? Lo más importante para mi es el entrenamiento (progresión, planificación, resultados, técnica, organización, etc). En segundo lugar, está el descanso y la recuperación. Si no duermo las horas que necesito, si no me tomo descansos y estoy “fresco” para el entrenamiento, no rindo y el entreno no es provechoso. Puedo estar días comiendo peor o menos cantidad, pero en cuanto el sueño y el descanso se ve alterado uno o dos días, lo noto en el entreno. Por esto la alimentación está después del descanso. Con la alimentación, que está en tercer lugar, simplemente me preocupo de conseguir la energía que necesito para entrenar y de comer de una manera medianamente sana. Por último, está la suplementación, que es una parte ínfima a la que presto una mínima atención.

Alimentación

Este punto, para muchísima gente, sería un punto en el cual extenderse muchísimo y algo que controlar al milímetro.

En mi caso esto no es así. No controlo mi total calórico ni la distribución de macro-micronutrientes diarios; es decir, no cuento calorías ni me preocupo por conseguir X gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono.

Simplemente me limito a mantenerme en mi peso corporal. Gracias a la experiencia se cuánto tengo que comer (más o menos) para que mi peso no oscile mucho, por lo tanto, se podría decir que me mantengo en una especia de “normocalórica”, pero con algunas pinceladas:

  • En épocas en las que los entrenamientos me resultan más costosos, me falta más energía, mi vida diaria me exige más… Aumento la cantidad de comida.
  • Centro mi comida para el entrenamiento (la mayor parte de la comida que ingiero durante el día se concentra en la comida de antes y de después del entrenamiento, sobre todo la de antes).
  • No me preocupa el tipo de HC que ingiero; es decir, tomo HC simples sin preocupación (aunque con cabeza, sin excederme).
  • Intento que haya de todo en la dieta y cubrir proteína, grasa y HC.
  • Tomo una gran cantidad de HC
  • No tomo una gran cantidad de proteína.

Es decir, básicamente hago una especie de IIFYM a ojo. Por la experiencia se qué tengo que comer para que mi peso no oscile mucho (o para que suba o baje si lo necesito). Si algún día creo que he consumido poca proteína (por ejemplo), el día siguiente intento meter algo más y “ajustar”, a ojo, mi dieta.

Obviamente mucha gente pensará que  no es lo más eficiente, pero a día de hoy es lo que hago, ya que me permite cumplir con mis entrenamientos sin perder tiempo ni desgastarme mentalmente con cálculos y seguimiento estricto.

Suplementación

La suplementación es el aspecto que menos importancia tiene para mi (a día de hoy). Me suplemento con aquello que considero que es escaso en mi dieta. Actualmente, esto es:

  • Omega 3: Aquellos días que considero que la cantidad ha sido muy escasa con la dieta.
  • Vit. D3: Durante el invierno mayor cantidad (5000 UI) que durante el verano.
  • Multivitamínico: Contiene cantidades mínimas de los principales micronutrientes para suplir alguna posible carencia.
  • Proteína de suero: No consumo casi nunca. Simplemente la añado algún día que considero que la ingesta de proteína ha sido excesivamente baja.

Como he dicho, no le presto mucha atención a la suplementación y lo cierto es que no soy nada constante; puedo estar varios días sin tomarme X suplementos y no me causa mayor preocupación.

 

Descanso

Pese a la importancia de este punto, es muy simple. Necesito dormir mis horas al día y estar descansado para los entrenamientos. Como en mi carrera (CAFD) tengo bastantes sesiones prácticas que interfieren en el descanso, descanso y tomo pequeñas siestas simpre que puedo. Además, los estiramientos y masajes con pelota o foam roller en partes demasiado cargadas son fundamentales para la recuperación.

 

 

 

 

En la segunda parte me centraré en el entrenamiento, que es mi “especialidad”; a lo que más tiempo dedico, lo que considero que tiene mayor importancia y, por ende, será la parte más extensa.

¿Cuánta proteína necesitamos?

El aporte diario de proteína para el cuerpo humano ha dado mucho de qué hablar. Hay gente que defiende grandes cantidades de 3g/kg de peso corporal, gente que defiende una ingesta  muchísimo menor de 1g/kg, gente que se queda en un punto intermedio, etc.

Veamos qué dice la ciencia al respecto.

En primer lugar tenemos que tener en cuenta que no todo el mundo necesita el mismo aporte de proteína, este variará en función de la edad, peso corporal, practica deportiva, enfermedades, etc.

Ahora, ¿qué cantidad de proteína necesita un adulto tipo de la sociedad actual? Cada cierto tiempo se realizan investigaciones, revisiones y guías por grandes organizaciones e investigadores acerca de las cantidades requeridas de macronutrientes (y micronutrientes) por la sociedad del momento. En este caso, la FAO, la OMS y la UNU recomiendan 0.8 g/kg en mujeres y 0.85 g/kg en hombres [1].

Sin embargo, desde hace un tiempo se conoce que el ejercicio está directamente relacionado con una necesidad de incrementar el aporte proteico diario, llegando incluso a un 100% de incremento [2]. Por lo tanto, las cantidades antes marcadas pueden no ser óptimas para atletas o personas bastante activas.

En cuanto a cantidades de proteína en deportistas, la ISSN defiende que [4]:

  • Para atletas de resistencia se recomienda de 1 g/kg a 1.6 g/kg diarios.
  • Para atletas de fuerza y potencia se recomienda de 1.6 g/kg a 2 g/kg.

Además, debemos tener en cuenta algunas otras cosas remarcables como:

  • En personas obesas, no se puede utilizar la referencia de los kg de peso corporal. En vez de ello, se deberá usar alguna otra referencia más adecuada, como por ejemplo la masa corporal  sin tener en cuenta la masa grasa.
  • La cantidad adecuada entre los rangos propuestos dependerá, sobre todo, de la intensidad a la que se practique el ejercicio. [3]
  • Un aumento en el aporte diario de proteína puede ayudar a preservar la masa muscular en periodos de dieta hipocalórica. [4,5] llegando incluso a cantidades cercanas a 1.8 g/kg por peso corporal.

Fuentes

[1] Michael C. Latham. (2002). “Nutrición humana en el mundo en desarrollo”.

[2] Lemon PW, Proctor DN. (1991). “Protein intake and athletic performance“.

[3] Campbell B, et al. (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise

[4] Leidy HJ, et al. (2007). “Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women

[5] Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. (2010) “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes

[6]  “How much protein do I need everyday?” – examine.com

Los hidratos de IG bajo NO ayudan a perder grasa

¿Quién no ha oído hablar de que hay que tomar carbohidratos de “IG bajo” para perder grasa? Es muy fácil haberlo hecho, os invito a que busquéis en twitter por: “índice glucémico”, os aparecerá un gran número de cuentas con una bestialidad de seguidores haciendo referencia a esto.

Normalmente, quienes defienden la toma de hidratos de bajo índice glucémico, lo argumentan diciendo que: “en el momento que tomas hidratos de asimilación rápida se produce un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Este aumento de glucosa es el factor por el cual se crea un pico de insulina bastante alto y, por tanto, toda la energía considerada como sobrante se almacena como grasa”.

Bueno, esta afirmación (o al menos parecida a la que muchos comentan) no está muy apoyada científicamente.

“La toma de hidratos que provocan un pico de insulina son los culpables de la acumulación de grasa” ¿Es cierto esto?

Para almacenar y sintetizar grasa NO es necesario elevar la insulina. Seguramente ya hayáis oído que lo importante es el balance calórico, y es totalmente cierto. Las células grasas poseen una enzima denominada hormona sensitiva lipasa (HSL), la cual se encarga de descomponer los lípidos, esta es incapaz de “trabajar” cuando se ingiere grasa [1]. Por lo que, aún teniendo los niveles de insulina bajos, nos sería imposible perder grasa si por ejemplo creamos un superávit calórico a base de grasas sin dar lugar a ese pico insulínico ocasionado por carbohidratos de IG alto. Con esto podemos decir que el almacenamiento de grasas no tiene por qué estar ocasionado por un aumento de los niveles de insulina.

Además, hay numerosos estudios que demuestran que no únicamente son los carbohidratos los responsables de un aumento de los niveles de insulina, sino que la proteína también produce aumentos considerables de estos [2,3,4].

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Gráfica que muestra los niveles de glucosa e insulina tras consumir “x” alimento.

“Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico provocan sensación de saciedad, lo que supone una menor ingesta calórica y, por tanto, mayor pérdida de grasa” 

También basan su teoría en que los hidratos de menor índice glucémico sacian más porque los picos de insulina provocan hambre. Pues bien, existen una infinidad de estudios que demuestran lo contrario, niveles elevados de insulina dan sensación de saciedad [5,6]. Piensa una cosa: en el párrafo anterior hemos dicho que la proteína provoca picos de insulina, ¿Comer carne o pescado te da hambre?  

Puede que te preguntes lo siguiente:

Si dos individuos con las mismas características mantienen un déficit calórico de 300 calorías, pero uno de ellos sólo consume hidratos de bajo IG mientras que el otro mantiene una dieta en la que cubre macronutrienes, micronutrientes y fibra sin estar consumiendo siempre carbohidratos de IG bajo. ¿Cuál de ellos perdería más grasa? El siguiente estudio demuestra que se perdería exactamente la misma [7], aunque hay que decir que el reparto de macronutrientes que se dio no es el recomendado actualmente (el recomendado por la ACSM por ejemplo).

Por último, dar la opinión que tiene el gran Alan Aragon al respecto [8]. Según él el índice glucémico sólo es relevante si un individuo posee las siguientes características: no sigue una correcta distribución en cuanto a proteína, grasa, carbohidratos y fibra; si mantiene un superávit calórico durante un tiempo muy prolongado; no realiza ninguna actividad física. Sólo en el caso de que una persona esté cumpliendo esos tres factores, el índice glucémico tendrá relevancia.

FUENTES

[1] Evans K, Clark ML, Frayn KN. 1999 Feb. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism.

[2] Holt SH, Miller JC, Petocz P. 1997 Nov;66(5):1264-76. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.

[3] Boelsma E, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF. 2010 Jun;54(3):456-64. doi: 10.1016/j.appet.2009.12.014. Epub 2010 Jan 9. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals.

[4] Nuttall FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P. 1984 Sep-Oct;7(5):465-70.Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load.

[5] Pliquett RU, Führer D, Falk S, Zysset S, von Cramon DY, Stumvoll M. 2006 Jul;38(7):442-6. The effects of insulin on the central nervous system–focus on appetite regulation.

[6] Masaki T, Chiba S, Noguchi H, Yasuda T, Tobe K, Suzuki R, Kadowaki T, Yoshimatsu H. 2004 May;12(5):878-85. Obesity in insulin receptor substrate-2-deficient mice: disrupted control of arcuate nucleus neuropeptides.

[7]  Susan K. Raatz, Carolyn J. Torkelson… Reduced Glycemic Index and Glycemic Load Diets Do Not Increase the Effects of Energy Restriction on Weight Loss and Insulin Sensitivity in Obese Men and Women

[8] Alan Aragon. La verdad sobre la nutrición.http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-verdad-sobre-la-nutricion-alan-aragon

Frecuencia de comidas y su efecto sobre la pérdida de peso y el aumento del metabolismo

Habrás oído más de una vez que hay que comer cada 2 horas para “mantener activo el metabolismo”, que hay que hacer 5 o 6 comidas al día para que el cuerpo esté continuamente en funcionamiento y así quemar más grasa, o que al hacer comidas pequeñas y muy frecuentes nunca pasarás hambre.

A priori estas afirmaciones pueden parecer lógicas, sin embargo, no son correctas.

La frecuencia de comidas y el metabolismo

En el International Society of Sports Nutrition position stand realizado en 2011 acerca de la frecuencia de comidas se afirmó que, entre otras cosas, incrementar la frecuencia de comidas no tiene efectos significativos en la termogénesis inducida, gasto energético total o en el metabolismo basal.

¿Qué quiere decir esto?

Lo importante es el balance calórico total, y no la frecuencia con la que ingieres alimento. Por lo tanto, si quieres perder peso deberás tener un déficit calórico o balance calórico negativo, y no importa realmente si comes 3, 5 o 6 veces al día.

Veamos algunas evidencias respecto a la inexistente relación entre la pérdida de peso y la frecuencia de comidas.

La frecuencia de comidas y la pérdida de peso

Varios estudios han tratado este tema con distintos tipos de poblaciones.

Por ejemplo, este fue realizado con 18 sujetos que padecían obesidad. A estas personas de características similares se les aplicó una restricción calórica, a unos con 6 comidas diarias y a otros con 3, durante 8 semanas. Como era de esperar, ambos grupos perdieron peso. Sin embargo, no hubo ninguna diferencia significativa en cuanto a hacer 3 o 6 comidas diarias.

En este otro estudio se separó a 51 participantes de un modo similar al estudio anterior, un grupo con 3 comidas diarias y otro que comía cada 2-3 horas. Ambos grupos con el mismo balance calórico negativo, durante 6 meses. Otra vez, no hubo ninguna diferencia significativa.

Por lo tanto, volvemos a concluir que a la hora de perder peso, es fundamental el balance calórico diario, y no la frecuencia de comidas.

La frecuencia de comidas y la sensación de hambre

En los estudios anteriormente citados, se hace referencia también a la sensación de hambre.

Por ejemplo, en el estudio realizado sobre 51 sujetos, los que comían cada 2-3 horas vieron reducida su sensación de hambre respecto a los que realizaban 3 comidas diarias. Del mismo modo, en el  International Society of Sports Nutrition position stand se concluyó que el aumento de la frecuencia de comidas parecía disminuir la sensación de hambre y controlar el apetito.

Sin embargo, en este estudio realizado en la universidad de Misouri se dividió a 27 sujetos con sobrepeso en dos grupos, uno con una dieta con un gran aporte proteico y otro con menor aporte proteico. A su vez, cada grupo se dividía en dos subgrupos, según hiciesen 3 o 6 comidas diarias. Se concluyó que, aunque el grupo con mayor aporte proteico se encontraba más saciado y con menos sensación de hambre, no había diferencias significativas entre los subgrupos que hacían 3 o 6 comidas diarias, tanto dentro del grupo con alto aporte proteico como en el grupo de bajo aporte proteico.

Por lo tanto, se puede concluir que las dietas con mayor aporte proteico favorecen el control del hambre y la saciedad. Por otro lado, creo que es necesario que se realicen más estudios acerca del aumento de la frecuencia de comidas y la sensación del hambre, debido a los dispares resultados en multitud de estudios, y se tengan en cuenta variables que no se han tenido en cuenta anteriormente y que pueden alterar los resultados. Así pues, creo que en cuanto a la sensación de hambre, cada persona debe, mediante ensayo y error, determinar qué cantidad de comidas diarias le permite tener un mayor control del hambre.

La frecuencia de comidas, conclusión

Concluimos que un aumento de la frecuencia de comidas:

  • No aumenta el metabolismo basal.
  • No favorece la pérdida de peso.
  • Puede reducir o no la sensación del hambre, dependiendo del sujeto.

Además, una dieta con alta cantidad de proteína sirve de ayuda para controlar el hambre.

Fuentes:

¿Por qué no se asimila correctamente la proteína del huevo crudo?

En el  poco tiempo que llevo en este mundillo, he visto mil vídeos de auténticas moles de músculo metiéndose tropecientas claras de huevo en un batido, o directamente en un vaso y a la boca. Por supuesto, más aún han sido las personas que me han dicho que hacían lo mismo, ya que se lo habían visto a X tío que “estaba muy fuerte”.

Abres el bote de claras pasteurizadas, llenas un vaso y tragas, ¿qué podría salir mal?

Bien, debemos saber que el huevo posee una antitripsina (ovomucoide) que ese un inhibidor de proteasa. ¿Qué quiere decir esto? En pocas palabras y para alguien no muy puesto en bioquímica, significa que inhiben aquellas enzimas capaces de degradar las proteínas. Por lo tanto, no podríamos “asimilar” dichas proteínas debido a la antitripsina.

¿Cómo podemos “destruir” la antitripsina para poder asimilar la proteína del huevo? Mediante calor. Con elevadas temperaturas podremos desnaturalizar la ovomucoide y poder asimilar de una manera más eficiente la proteína del huevo. Por lo tanto, hay que cocinar el huevo, ya sea frito, al microondas o al horno, por ejemplo.

Podemos ver la diferencia que hay entre la asimilación de la proteína del huevo crudo y cocinado en los siguientes resultados obtenidos del estudio que se indica al final de la entrada:

tabla2tabla1

Pero…las claras de huevo las venden pasteurizadas, ¿eso no es suficiente?

No. La pasteurización del huevo se lleva a cabo a aproximádamente unos 60ºC. Sin embargo, para desnaturalizar la antitripsina hace falta alcanzar temperaturas cercanas a los 90ºC e incluso 100ºC.

Bibliografía:

  • Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques. Pieter Evenepoel, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele,Yvo Ghoos, and Paul Rutgeerts
  • Immunochemical studies on thermal denaturation of ovomucoid. Matsuda TWatanabe KNakamura R.
  • Evaluation of the U.S. Department of Agriculture’s Egg Pasteurization Processes on the Inactivation of High-Pathogenicity Avian Influenza Virus and Velogenic Newcastle Disease Virus in Processed Egg Products. Chmielewski RA, Beck JR, Swayne DE.

¿Cómo estructurar nuestra dieta?

NOTA: Aclarar que el contenido de este artículo es en base a mi pensamiento/opinión. Esta entrada está pensada para gente que practica musculación, entrenamiento de fuerza o algún otro deporte, aunque la mayoría de la información pueda extrapolarse a casi cualquier individuo con los cambios pertinentes.

Antes de ponernos con esta entrada, ya deberías saber unas cosas básicas y calcular tus necesidades calóricas diarias.

Kcal diarias

Si nunca hemos calculado nuestra necesidad calórica diaria, las fórmulas de la otra entrada nos pueden servir para orientarnos. Sin embargo, no es un método exacto, es más bien un punto de partida para ir experimentando.

¿Cómo calcularlo entonces? Simple. A partir de las fórmulas, controlaremos nuestro peso durante unos días subiendo y bajando kcal hasta encontrar una cantidad con la cual nos mantengamos estables en un peso. Para pesarnos correctamente podemos, por ejemplo, pesarnos 3 días a la semana (seguidos) y hacer la media. Siempre nos debemos pesar en las mismas condiciones. Un buen momento para pesarse es por la mañana, en ropa interior (o sin ropa), tras haber ido al baño y antes de desayunar.

Bien, ahora sabemos las kcal diarias para mantenernos con nuestro peso. Pero, ¿cuántas debemos obtener al día si queremos aumentar peso o perderlo?

Yo soy partidario de bajar/subir peso de una manera controlada. Ni hacer burradas en la definición ni comer como un cerdo en volumen. Pienso que lo ideal es, si no estamos en un %graso bajo (<15% o algo así), bajar hasta ese porcentaje y entonces empezar con una dieta hipercalórica para ganar masa.

Por lo tanto, para ganar/perder peso, en mi opinión, deberemos hacer un ajuste del 15-20%. Es decir, si queremos ganar peso sumaremos un 15-20% de kcal a nuestras necesidades kcal diarias, y al revés si queremos perder peso. Antes era partidario de sumar o restar unas 500-700 kcal al día (podéis hacerlo así si os resulta más fácil), pero me di cuenta de lo siguiente:

Si al día comemos 1800 kcal, por ejemplo, sumar o quitar 700 kcal al día sería añadir/restar un 40% aprox. Sin embargo, si tomamos 3500 kcal al día, la modificación sería de un 20%. Como podemos observar, la diferencia es notable.

¿Cuánto peso debemos ganar/perder a la semana/mes?

Bien, teniendo en cuenta de que modificamos nuestras kcal diarias en +- 15-20%, lo ideal (siendo muy optimistas y en condiciones perfectas) es que ganemos entre 0,5 – 1 kg/mes, o perdamos entre 1.5 y 2.5 kg/mes.

Si ganamos más peso, seguramente estemos ganando bastante grasa además de masa muscular, y si perdemos más peso (excepto casos de mucha grasa corporal, novatos o demás) es probable que estemos perdiendo otras cosas además de grasa (masa muscular).

Tenemos que tener en cuenta que hay muchos factores que pueden alterar nuestro peso (líquidos, comida en el estómago…), por lo que vuelvo a recordar que es recomendable hacer la media entre los pesos de 3 días seguidos.

El reparto de los macronutrientes (los macros)

Ahora que ya sabemos las kcal diarias debemos ver qué cantidad vendrá de cada macronutriente:

  • Proteínas: Es uno de los temas de controversia por excelencia en este mundillo, con opiniones muy dispares. Yo opto por tomar entre 1.5 y 2 g de proteína por kg de peso corporal. Obviamente esto será así si estamos como MUCHO a un 15-20% graso (Si tenemos más grasa corporal, debemos hacer los cálculos pertinentes para tomar entre 1.5 y 2g de proteína si estuviésemos al 10% graso).Tenemos que tener en cuenta que la mayor parte (al menos 1.5 g por kg corporal) debe ser de origen animal, debido a que la proteína vegetal es de menor valor biológico (carece de algunos aminoácidos esenciales).
  • Grasas: En cuanto a las grasas, soy partidario de tomar alrededor de 0.8-1g por kg de peso corporal. Las grasas son NECESARIAS, si las eliminamos de nuestra dieta lo único que conseguiremos son desórdenes hormonales y otros problemas.
  • Carbohidratos: Añadiremos gramos de HC hasta completar nuestro objetivo kcal diario.

Por lo tanto, si usamos el ejemplo de un individuo de 70kg al 10% graso que pretende ingerir 3000 kcal diarias, un correcto reparto de macronutrientes sería:

-Proteínas: 140 g ( 560 kcal)

-Grasas: 70 g (630 kcal)

-HC: 450 g(1810 kcal)

Los micronutrientes

Aunque todavía no he hablado de qué son (lo haré dentro de poco), pienso que por lo general, el aporte necesario de micronutrientes está perfectamente suplido con una dieta medianamente equilibrada. Es cierto que, en casos de recortes muy altos de kcal, enfermedades y demás podamos necesitar multivitamínicos, suplementación de minerales, etc.

Para más info de los micronutrientes: Wikipedia