Mi filosofía (Parte 2)

Como ya avancé en la primera entrada, el propio entrenamiento y su organización es la parte a la que más importancia doy.

 

No se cómo organizar esta entrada de una manera correcta, ya que mi cabeza es un cúmulo de ideas y conceptos acerca de entrenamiento a los que voy prestando atención, así que simplemente iré poniendo cada uno de estos conceptos y lo que conllevan.

Progresión

Esto es, sin duda, el aspecto FUNDAMENTAL. Como su propio nombre indica, para progresar hace falta llevar una progresión.

¿Cuánta gente conocéis que lleva en el gimnasio años y lleva haciendo durante todo ese tiempo sus mismas series de 12-10-8-6 repeticiones con el mismo peso?

Nuestro entrenamiento debe ser progresivo; debe ir de menos a más del mismo modo que nosotros nos volvemos cada vez más fuertes. No importa qué progresión hagas, no importa si entrenas con Wendler, Sheiko, 5/3/1, o con lo que sea, lo fundamental es que exista una progresión.

 

Tonelaje

Según mi “filosofía” de entreno, el tonaleje debe estar controlado y se debe ser consciente siempre de esta variable.

Quizá haga unas entradas más amplias sobre estos conceptos, así que simplemente describiré brevemente qué es el tonelaje.

Tonelaje =  series * repeticiones * peso.

Es decir, el tonelaje es el total de kg que movemos (ya sea en un ejercicio concreto, en un músculo completo, a lo largo de un día, a lo largo de una semana…). Personalmente, utilizo siempre el tonelaje de un movimiento en un entrenamiento. Por ejemplo, si hago 3 series de 2 repeticiones de press banca con 100kg en un entrenamiento, mi tonelaje de press banca de esa sesión será 3*2*100 = 600kg.

Bien, el tonelaje está relacionado con el apartado anterior, la progresión. El tonelaje debe ser personal;  cada persona necesita mover un tonelaje distinto para progresar. Pero, ¿qué tonelaje debemos utilizar? Teóricamente, lo ideal sería utilizar el mínimo tonelaje necesario como para poder progresar con el entrenamiento. Además, el tonelaje debe ser progresivo. Conforme avanza nuestro tiempo de entrenamiento, el tonelaje debe ir aumentando. De nada sirve estar moviendo durante una progresión entre 2000 y 4000kg en un ejercicio, y pasar a hacer otra progresión totalmente distinta y mover entre 1000 y 2000kg. Por lo tanto, pienso que es importante controlar el tonelaje, y no moverse entre progresiones a lo loco.

 

La frecuencia

Para mi, la frecuencia debe ser siempre la máxima posible, aunque esto no quiere decir que de un día para otro debamos ponernos a hacer sentadilla 14 veces a la semana. El aumento de la frecuencia debe ir acompañado de una adaptación del sujeto a dicho aumento. Se debe aumentar la frecuencia poco a poco, añadiendo cada vez unos pocos levantamientos más a lo largo de semanas o meses.

La frecuencia está relacionada con el siguiente concepto.

Distribución de entrenamientos

Personalmente no sigo ninguna “rutina establecida”, ni tengo todas las semanas los mismos entrenamientos. Según mi manera de entrenar actual, con las progresiones que estoy siguiendo, creo que lo óptimo es entrenar siempre que pueda.

Ahora bien, ¿qué es entrenar siempre que pueda? Significa entrenar siempre y cuando el beneficio vaya a ser mayor que las desventajas. El beneficio es simple, y es que se haya aprovechado el entrenamiento. Las desventajas, sin embargo, pueden ser múltiples: fallos de levantamientos, lesiones, sobrecargas, técnica poco correcta…

Por lo tanto, yo simplemente sigo una progresión para cada ejercicio (banca, peso muerto y sentadillas) que constan de un nº determinado de entrenamientos cada una. Así pues, cada día que pasa intento realizar un entrenamiento de todos los ejercicios que pueda soportar (y tenga tiempo para ello). Por ejemplo, si los siguientes días a realizar son entrenamientos muy sencillos de banca, muerto y sentadillas, quizá pueda realizar los tres entrenos en la misma sesión. Sin embargo, si por ejemplo tengo un entrenamiento muy complicado en peso muerto quizá simplemente haga ese ejercicio ese día.

Así pues, voy realizando entrenamientos de las progresiones siempre que puedo (tengo tiempo y fuerzas). Los descansos los voy ajustando en base a mis sensaciones (cada ejercicio me pide una frecuencia distinta, más o menos descansos). Eso sí, en ningún caso hago más de un día de la progresión de un ejercicio en el mismo entrenamiento. Por tanto, hay semanas que puedo tener, por ejemplo, 7 entrenos de peso muerto, 5 de sentadilla y 3 de banca, y otras que puedo tener 6 de banca, 1 de sentadilla y 2 de peso muerto. Todo dependerá del momento de la progresión en que esté, de los descansos que necesite, de mi estado físico, etc.

 

Récords

A diferencia de otros métodos de entrenamiento, los récords son una parte importante de mi entrenamiento. Cada fin de progresión suelo hacer un récord (PR). Este récord no tiene por qué ser siempre 1RM, es más, casi nunca lo es. Normalmente suele estar entre 2 y 5 repeticiones, una sola seri (Si tu 2-5 RM es más fuerte, tu 1RM también lo será).

Para los récords, no tengo un protocolo fijo, en ocasiones hago descargas largas y sesiones de preparación (sobre todo si es un nuevo 1RM) y en otras ocasiones simplemente descanso uno o dos días y pruebo el récord. Por esto, puedo estar constantemente tirando récords tras cada progresión sin necesitar un tiempo de recuperación tras el récord (cosa que sí necesitaría tras una competición o un 1RM). La intención es proponerse un récord realista, que suponga un pequeño progreso pero que no nos queme y podamos fallarlo. Obviamente, este récord no se hace en estado óptimo y muchas veces puede ser un RM menor al real.

Sin embargo, el pilar del progreso es el propio entrenamiento, el acumular trabajo y meter tonaleje, no el sacar un récord. Hay muchas variantes que pueden influir y hacerte fallar un récord que, a priori, puedes sacar (estás más cansado ese día, no has descansado bien, la técnica te ha fallado, no estás centrado…). Que no saques un récord tras una progresión no significa que el progreso haya sido nulo, ya que todo el trabajo ha sido hecho previamente durante la progresión.

 

Técnica

La técnica es ESENCIAL. Debe haber siempre una intención de mejora de la técnica en el levantador. Esto se consigue grabando vídeos de nuestros levantamientos diariamente, buscando fallos, corrigiendo aspectos incorrectos, documentándose, etc. Obviamente no siempre será posible corregir aspectos técnicos (yo suelo centrarme en la técnica los días más livianos y en los días más pesados intento no modificar nada, ya que también es importante acabar los levantamientos sin fallar).

 

Accesorios

Los accesorios son bastante secundarios en mi entrenamiento. Simplemente me limito a realizar accesorios de aquellos aspectos que tengo retrasados, siempre con intención de mejorar el levantamiento de powerlifting. Estos accesorios suelen llevar poca programación, y simplemente consisten en meter un poco de trabajo extra a aquellas zonas deseadas.

 

Especificidad

Los tres levantamientos de competición son el pilar de mi entrenamiento. Por lo tanto, me interesa realizarlos el máximo número de veces posible de una manera idéntica a la competición. Por lo tanto, prefiero estar realizando el levantamiento en sí mismo, en lugar de variantes como déficits, pausas largas, etc. Pienso que estas variantes pueden ser perfectamente válidas y útiles para progresar pero, a día de hoy, no encajan en mi modo de entrenar.

En un principio esto es lo más interesante y destacable de mi entrenamiento. No dudéis preguntar cualquier cosa en los comentarios y, si falta algo, puedo hacer una tercera entrada.

 

Mi filosofía (Parte 1)

En estas dos entradas explicaré mi “filosofía” de entrenamiento y todo lo que lo envuelve. Es decir, intentaré aclarar qué pienso, qué hago y por qué hago todo lo relacionado con el entrenamiento.

Obviamente es lo que pienso y cómo actúo  a día de hoy. No creo que sea la mejor manera de hacer las cosas, ni creo que en un futuro vaya a seguir igual, simplemente es lo que hago ahora por eficiencia, comodidad, conveniencia, tiempo, etc.

Aspectos generales

Bien, primero me gustaría aclarar algunos aspectos generales. Básicamente sería qué orden de importancia le doy a los distintos factores principales relacionados con el entrenamiento. El orden sería, de mayor a menor importancia:

  1. El propio entrenamiento en sí mismo.
  2. El descanso y la recuperación.
  3. La alimentación.
  4. La suplementación.

¿Por qué este orden? Lo más importante para mi es el entrenamiento (progresión, planificación, resultados, técnica, organización, etc). En segundo lugar, está el descanso y la recuperación. Si no duermo las horas que necesito, si no me tomo descansos y estoy “fresco” para el entrenamiento, no rindo y el entreno no es provechoso. Puedo estar días comiendo peor o menos cantidad, pero en cuanto el sueño y el descanso se ve alterado uno o dos días, lo noto en el entreno. Por esto la alimentación está después del descanso. Con la alimentación, que está en tercer lugar, simplemente me preocupo de conseguir la energía que necesito para entrenar y de comer de una manera medianamente sana. Por último, está la suplementación, que es una parte ínfima a la que presto una mínima atención.

Alimentación

Este punto, para muchísima gente, sería un punto en el cual extenderse muchísimo y algo que controlar al milímetro.

En mi caso esto no es así. No controlo mi total calórico ni la distribución de macro-micronutrientes diarios; es decir, no cuento calorías ni me preocupo por conseguir X gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono.

Simplemente me limito a mantenerme en mi peso corporal. Gracias a la experiencia se cuánto tengo que comer (más o menos) para que mi peso no oscile mucho, por lo tanto, se podría decir que me mantengo en una especia de “normocalórica”, pero con algunas pinceladas:

  • En épocas en las que los entrenamientos me resultan más costosos, me falta más energía, mi vida diaria me exige más… Aumento la cantidad de comida.
  • Centro mi comida para el entrenamiento (la mayor parte de la comida que ingiero durante el día se concentra en la comida de antes y de después del entrenamiento, sobre todo la de antes).
  • No me preocupa el tipo de HC que ingiero; es decir, tomo HC simples sin preocupación (aunque con cabeza, sin excederme).
  • Intento que haya de todo en la dieta y cubrir proteína, grasa y HC.
  • Tomo una gran cantidad de HC
  • No tomo una gran cantidad de proteína.

Es decir, básicamente hago una especie de IIFYM a ojo. Por la experiencia se qué tengo que comer para que mi peso no oscile mucho (o para que suba o baje si lo necesito). Si algún día creo que he consumido poca proteína (por ejemplo), el día siguiente intento meter algo más y “ajustar”, a ojo, mi dieta.

Obviamente mucha gente pensará que  no es lo más eficiente, pero a día de hoy es lo que hago, ya que me permite cumplir con mis entrenamientos sin perder tiempo ni desgastarme mentalmente con cálculos y seguimiento estricto.

Suplementación

La suplementación es el aspecto que menos importancia tiene para mi (a día de hoy). Me suplemento con aquello que considero que es escaso en mi dieta. Actualmente, esto es:

  • Omega 3: Aquellos días que considero que la cantidad ha sido muy escasa con la dieta.
  • Vit. D3: Durante el invierno mayor cantidad (5000 UI) que durante el verano.
  • Multivitamínico: Contiene cantidades mínimas de los principales micronutrientes para suplir alguna posible carencia.
  • Proteína de suero: No consumo casi nunca. Simplemente la añado algún día que considero que la ingesta de proteína ha sido excesivamente baja.

Como he dicho, no le presto mucha atención a la suplementación y lo cierto es que no soy nada constante; puedo estar varios días sin tomarme X suplementos y no me causa mayor preocupación.

 

Descanso

Pese a la importancia de este punto, es muy simple. Necesito dormir mis horas al día y estar descansado para los entrenamientos. Como en mi carrera (CAFD) tengo bastantes sesiones prácticas que interfieren en el descanso, descanso y tomo pequeñas siestas simpre que puedo. Además, los estiramientos y masajes con pelota o foam roller en partes demasiado cargadas son fundamentales para la recuperación.

 

 

 

 

En la segunda parte me centraré en el entrenamiento, que es mi “especialidad”; a lo que más tiempo dedico, lo que considero que tiene mayor importancia y, por ende, será la parte más extensa.

Introducción a progresiones BDLM con tonelaje establecido

Lamentamos informar que nos vemos obligados a aplazar el proyecto de esta entrada indefinidamente.

David y yo nos vamos a lanzar con este nuevo proyecto, veremos qué tal sale. En esta publicación simplemente vamos a tratar de explicar en qué va a consistir, pero antes de nada vamos a intentar dejar claros algunos conceptos.

Como yo hemos mencionado en otras entradas, para progresar tanto en fuerza como en tamaño de músculo es necesario cumplir el principio de sobrecarga. Durante nuestro trayecto por el gimnasio, la carga deberá aumentar constantemente (quizás no día a día, ni semana a semana, pero sí ciclo tras ciclo). Para medir esta carga de entrenamiento existen multitud de métodos, claro está que los mejores son los más caros. Entonces nos basaremos simplemente en el tonelaje.

¿Qué es el tonelaje?

El tonelaje nos va a servir para conocer la carga de entrenamiento que estemos manejando. El tonelaje se mide en kilogramos y es simplemente la suma de (series x repeticiones x peso usado). Si en un ciclo (sea madcow, smolov, sheiko…) contamos todas y cada una de las series nos dará “x”kg de tonelaje. Bien, ese tonelaje deberá ser el que te marques para saber cuál será tu siguiente progresión. Si no aumentas ese tonelaje, lamentándolo mucho, los resultados que esperes no serán los que obtendrás. Es por eso que mucha gente, cuando va cambiando tanto de rutinas “establecidas” (sheiko, madcow, smolov) a veces sufren estancamientos, porque el tonelaje total de cada una de ellas es distinto, por lo que si vas de mayor a menos carga… seguramente te estancarás.

Entonces… ¿Qué haremos?

Lo que haremos será ir subiendo muy frecuentemente distintas rutinas de tonelajes muy variados con el fin de tener ejemplos de rutinas de distintas cargas para que se adapten a cada uno de vosotros sin que os tengáis que comer mucho la cabeza.

Muchas gracias, esperemos que os sea útil.

Russian cycle (Squat+Bench+Deadlift)

Hace poco os presentaba el Russian Squat Cycle. En esta ocasión, os traigo este ciclo de entrenamiento ruso que sigue el mismo planteamiento, pero adaptado a los 3 movimientos de powerlifting.

En este ciclo, la banca y la sentadilla siguen el mismo esquema, usando un mismo peso y subiendo las repeticiones cada semana, hasta llegar a un 6×6 tras el cual se empezará a reducir el volumen de entrenamiento (menos series y repeticiones) y sube la intensidad (más peso en barra) para hacer el “peaking” y estar listo para una competición o toma de máximos. El peso muerto también seguirá un esquema parecido, pero con muchas menos sesiones de entrenamiento.

russiancycle

Una pega personal que le veo a este tipo de entrenamiento es la poca frecuencia del peso muerto. Para mi, la frecuencia de entrenamiento es fundamental, y realizar un levantamiento solamente una vez a la semana (peso muerto) me resulta insuficiente.

Por lo tanto, aquí os dejo dos calculadoras en excel para introducir vuestro propio 1RM y obtener la rutina con los pesos a seguir (redondear siempre los pesos a 2.5kg para poder realizar los entrenamientos). Una versión es la explicada arriba, de 9 semanas y frecuencia 1 de peso muerto. La otra versión, es una adaptación que se reduce a 6 semanas, pero se realizan los 3 levantamientos los 3 días de la semana, introduciendo más días de peso muerto. Esta última versión se puede hacer demasiado dura para gente que no esté adaptada a este tipo de entrenamiento.

Nota: En las últimas semanas de progresión, sobre todo en la versión de 6 semanas, puede haber poco tiempo para la recuperación entre cada entrenamiento. En el caso de ser necesario, añadir más días de descanso entre cada sesión de entreno.

 

Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

  • Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
  • Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

russiansqcycle

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle

Calentamiento: ¿Cómo prepararse para una sesión de entrenamiento?

En esta entrada, explicaré cómo suelo calentar para un entrenamiento tipo, en base a mi experiencia personal y lo que mejor me ha funcionado.

En primer lugar, hay gente que suele hacer una carrera continua de 10-15 minutos, correr en cinta, elíptica, bicicleta, etc para “subir la temperatura corporal”. A mi, personalmente, esto no me aporta nada y acabo más que sudando al terminar el calentamiento.

Lo primero que realizo es movilidad articular y de segmentos de todo el cuerpo, de pies a cabeza: tobillo, rodillas, cadera, columna (lumbar), hombros y escápulas, muñecas y toda la zona del cuello. Es una movilidad progresiva, suelo comenzar suave e ir poco a poco aumentar la intensidad y el ROM de los movimientos. Para los hombros en especial, viene muy bien usar un palo o unas bandas de resistencia para hacer las conocidas “dislocaciones de hombro”.

Después, entran en juego los estiramientos dinámicos. Pongo especial atención en la zona de la cadera y en los femorales: lanzamientos de pierna, postura del guerrero, etc.

Además, me centro muchísimo en “abrir” la cadera, tanto con estiramientos dinámicos como con estáticos. No recomiendo realizar estiramientos estáticos en el calentamiento a excepción de los que involucren la zona de la cadera, como por ejemplo los flexores de cadera. Las bandas de resistencia vuelven a ser muy útiles en esta ocasión, pudiéndolas usar en estiramientos de flexores de cadera prolongados con la tensión extra de las bandas.

Este calentamiento suele durar de 10 a 20 minutos, e incido más o menos en algunas zonas del cuerpo u otras, dependiendo del trabajo a realizar en la sesión de entrenamiento. Tras el calentamiento, estoy listo para realizar las series de aproximación del ejercicio a trabajar.

En los próximos días subiré un vídeo mostrando mi rutina completa de calentamiento actual.

EDICIÓN: Aquí está el vídeo:

Push-Pull Arnold Classic Europe 28/09/2014

72.26kg de peso corporal (Cat. -74kg) , 100% RAW, junior.

Banca:

  • 115 OK
  • 122.5 OK (Meet PR)
  • 130 NO LIFT: Se me descolocó el codo/escápula del lado derecho.

Muerto:

  • 180 OK
  • 192.5 OK (Meet PR)
  • 205 OK (All time PR)

Quizá debería haber abierto con más peso en muerto y haber ido a por los 207.5 kg en el último intento.