Estiramientos: todo lo que deberías saber

Todo el mundo ha escuchado que “estirar es bueno para no lesionarte”, “hay que estirar siempre antes/después de realizar una actividad”, “necesitas estirar para ganar flexibilidad”… A lo largo de la historia, ha habido tanto detractores como defensores del uso de los estiramientos para la mejora en rendimiento deportivo y salud, pero, ¿están sus opiniones fundamentadas?

Veamos qué dice la ciencia sobre algunos aspectos clave.

Algunos conceptos básicos

Antes que nada repasaremos algunos conceptos básicos, como por ejemplo una clasificación de distintos tipos de estiramientos sobre los que hay trabajos científicos y la definición de algunos de ellos.

Tipos de estiramientos [1] :

tipos de estiramientos

(click en la imagen para ampliar)

  • Estiramientos estáticos:
    • Activo: Estiramiento “clásico” donde el sujeto aguanta una posición de tensión muscular.
    • Pasivo: Similar al activo, pero la posición de tensión se alcanza con la ayuda de un compañero.
  • Estiramientos dinámicos:
    • Activo: Mover un miembro por todo su ROM de manera activa repetidas veces.
    • Balístico: Movimientos repetidos o de rebote al final del ROM.
  • Contracción-estiramiento:
    • PNF: Contracción muscular (-10s) + estiramiento estático.
    • Otros: PIR, PFS, etc.

 Estiramientos y rango de movimiento (ROM)

Está demostrado que estirar produce un aumento del ROM, ya sean estiramientos dinámicos como estáticos [1, 5, 6]. Además, no parece haber una técnica más eficaz que otra, por lo que el uso de todas de ellas puede ser interesante dependiendo de los objetivos y las características del sujeto [16].

Estiramientos estáticos de hasta 30s son suficientes para producir un cambio en el ROM y mejorar la flexibilidad. Además, después de las 4 repeticiones de 30s cada una no se producen mayores mejoras en el ROM. Por lo tanto, realizar 1-4 repeticiones de 30s cada una debería ser suficiente para mejorar la flexibilidad con estiramientos estáticos. [1, 3]

Otro método efectivo para aumentar el ROM son los estiramientos con contracción previa, como por ejemplo el PNF. Aunque no está claramente definido el procedimiento más eficaz, un posible procedimiento sería una contracción isométrica de hasta 10s (sin tener que ser al 100% de la intensidad) seguida de un estiramiento estático [1]. Además, el estiramiento PNF podría ser el que da resultados más inmediatos en cuanto a mejora del ROM [4].

Estiramientos y fuerza / rendimiento

Aunque no se sabe si la razón es neural o mecánica, diversos estudios reportan que los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad de producir fuerza [7, 8, 10]. Se recomienda evitar estiramientos estáticos de 30s o más antes de cualquier ejercicio de fuerza máxima [10].

Sin embargo, los estiramientos dinámicos (tanto activos como balísticos) parecen mejorar esta capacidad de producir fuerza [8, 9]. La realización de estiramientos dinámicos en el calentamiento (a diferencia de los estáticos) puede mejorar el rendimiento [11].

Estiramientos y dolor

Ya se habló en este blog acerca de la relación de los estiramientos con el DOMS, dejaré aquí el extracto:

Los estiramientos estáticos gozan de una conocida fama para prevenir agujetas. Ahora bien, ¿está merecida esta fama?

En una revisión realizada por “The Cochrane Collaboration” en 2011[1], se examinaron estudios científicos (14 estudios) en los que se realizaban estiramiento justo antes o justo después de la actividad física por distintas poblaciones.

Los resultados del efecto de estirar antes y/o después de la actividad física sobre el DOMS de los estudios fueron convertidos en un punto de una escala de 0 a 100 (siendo el valor 100 el máximo efecto). En los distintos estudios se examinaron los efectos sobre diversos músculos o grupos musculares: extensores de rodilla, femorales, flexores de codo, etc.

Como conclusión de esta revisión de estudios, se extrajo que las mejoras sobre el DOMS del estiramiento antes y/o después del ejercicio fueron de menos de un 1 sobre 100 en la escala antes explicada.

Además de la revisión citada, hay más revisiones y estudios que reportan resultados similares [2]  Por lo tanto, se concluye que estirar antes, después o antes y después del ejercicio físico no previene de manera significante el DOMS. [1,2]

Es decir, el estiramiento no previene la aparición del DOMS [12]. Sin embargo, lo que sí que parece haber es un efecto analgésico del estiramiento momentáneo, que se reduce hasta desaparecer al cabo de una hora [13].

Estiramientos y prevención de lesiones

Se podría decir que aquí está el gran debate de los estiramientos. Tras todos los años de estudios, pruebas y trabajos no se ha conseguido reducir el número de lesiones en el deporte. Además, hay muchos trabajos que reportan datos totalmente contradictorios en aspectos similares. Esto es debido a las importantes diferencias metodológicas que dificultan el poder comparar los datos de un estudio con los del otro. Intervienen también la alta especificidad de los deportes, además de las diferencias individuales, de entorno, etc.

Como muestra de la gran variedad de resultados y diferentes metodologías, se pueden observar trabajos concluyendo que el estiramiento antes de la actividad física no reduce el riesgo de lesión durante la misma [13] y estudios que observaron lo contrario [14].

Está claro que la falta de flexibilidad puede resultar en mayor predisposición a una lesión deportiva siempre y cuando se produzca una reducción en el movimiento de la articulación y otras estructuras deban compensar en la acción deportiva [15].

¿Qué rango de movimiento se necesita? ¿Es posible establecerlo de manera genérica? No, ya que cada individuo, dependiendo del deporte que practique y de sus características individuales tendrá unas necesidades u otras. Por ejemplo, los grados de rotación interna de codo de un jugador de balonmano no serán los mismos que los de un futbolista debido a las características del propio deporte.

Sin embargo, sí que podemos observar algunos resultados a largo plazo que podrían estar relacionados con la prevención de lesiones, como por ejemplo mejoras en fuerza y velocidad de un 3-4% en deportistas de alto rendimiento [15]. El trabajo de flexibilidad puede influir positivamente en la prevención de lesiones, no obstante, es necesario adaptar este trabajo a cada individuo según las exigencias del deporte [15].

Estiramientos pre-actividad física

Así pues, podemos concluir que antes de la actividad física (esto es, antes y durante el calentamiento) deberíamos:

  • Realizar estiramientos dinámicos, ya que podrían mejorar nuestro rendimiento y ROM.
  • Evitar estiramientos estáticos prolongados, ya que a pesar de aumentar el ROM, reducen la stiffness muscular y la capacidad de producción de fuerza.

Estiramientos post-actividad física

Por otro lado, al final de la actividad física podemos:

  • No realizar estiramientos para intentar impedir la aparición de DOMS, ya que no será eficaz y acabarán apareciendo las famosas agujetas.
  • Realizar estiramientos para disminuir de forma momentánea la sensación de pesadez y dolor característica del entrenamiento. Esta sensación de analgesia desaparecerá al cabo de una o dos horas.


Es necesaria mucha más investigación científica relacionada con los estiramientos, el rendimiento y la salud. Sin embargo, pienso que se deberían intentar aunar procedimientos, cambiar metodologías y maneras de abordar los problemas existentes. No es posible decir si estirar es “bueno o malo”, ya que nadie lo sabe. Estirar, dependiendo de cómo lo hagas, tiene unas consecuencias u otras que, dependiendo de tus características o las de tu deporte pueden ser beneficiosas o no.

Por lo tanto, podemos decir que el título de esta entrada era algo engañoso. Esto no es todo lo que deberías saber. Se podría decir que, más bien, es “todo lo que puedes saber” (de manera muy básica y resumida, claro). Hace falta mucha más investigación en este ámbito para “saber todo lo que necesitamos saber”. Así pues, hasta que se obtengan conclusiones más firmes y estables, está en manos de cada uno la libre interpretación de muchos trabajos y situaciones para intentar obtener los mayores beneficios personales, tanto en cuanto rendimiento como en cuanto a salud.

Fuentes y referencias:

Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

  • Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
  • Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

russiansqcycle

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle

Agujetas: Prevención y tratamiento

En la entrada anterior se habló de los aspectos teóricos del DOMS (agujetas). Ahora nos centraremos en los aspectos más prácticos del DOMS, como son su prevención y su tratamiento.

¿Qué funciona y qué no funciona para PREVENIR el DOMS?

Estiramientos

Los estiramientos estáticos gozan de una conocida fama para prevenir agujetas. Ahora bien, ¿está merecida esta fama?

En una revisión realizada por “The Cochrane Collaboration” en 2011[1], se examinaron estudios científicos (14 estudios) en los que se realizaban estiramiento justo antes o justo después de la actividad física por distintas poblaciones.

Los resultados del efecto de estirar antes y/o después de la actividad física sobre el DOMS de los estudios fueron convertidos en un punto de una escala de 0 a 100 (siendo el valor 100 el máximo efecto). En los distintos estudios se examinaron los efectos sobre diversos músculos o grupos musculares: extensores de rodilla, femorales, flexores de codo, etc.

Como conclusión de esta revisión de estudios, se extrajo que las mejoras sobre el DOMS del estiramiento antes y/o después del ejercicio fueron de menos de un 1 sobre 100 en la escala antes explicada.

Además de la revisión citada, hay más revisiones y estudios que reportan resultados similares [2]  Por lo tanto, se concluye que estirar antes, después o antes y después del ejercicio físico no previene de manera significante el DOMS. [1,2]

Aminoácidos (BCAA) y taurina

Hay bastantes estudios e investigaciones alrededor del efecto de los BCAA sobre el DOMS [3]. Algunos reportan reducción del DOMS [4,5,6] y otros no observan mejoras [7]. De esto se puede deducir que hay variables, como la forma de administración, que modifican el efecto sobre el DOMS.

Hay un estudio en particular que me pareció interesante [3]. Además de revisar otros artículos, como los antes citados, se realizó un ensayo aleatorio, doble ciego y con placebo sobre sujetos que realizaron ejercicios de flexión de codo para ver el efecto de taurina+BCAA sobre el DOMS del bíceps, ya que la taurina tiene efectos anti-inflamatorios y anti-oxidantes [3].

Se concluyó que, además del positivo efecto que suele tener la suplementación con BCAA sobre el DOMS, una buena estrategia para atenuar el DOMS era la ingesta de 3.2g de BCAA y 2g de taurina 3 veces al día desde 2 semanas antes al ejercicio hasta 72h después del mismo.

Entrenamiento progresivo y calentamiento

Este método también está bastante extendido, como el ya comentado de los estiramientos. Sin embargo, sí que hay estudios que reporten efectos positivos del entrenamiento progresivo (adaptación poco a poco a un entrenamiento, estar más preparado para realizar cierta actividad física…) [8] sobre el DOMS. Sobre el calentamiento [9,10] hay resultados contradictorios.

Por lo tanto, una buena manera de reducir el DOMS es progresar día a día en una determinada actividad física y adaptarnos con el tiempo. Además un calentamiento en nuestras sesiones de entrenamiento podría o no reducir el DOMS.

Otros

Además de los ya citados, hay algunos métodos menos extendidos que NO atenúan el DOMS, como la suplementación con Vitamina C o ácido ascórbico [11,12].

 

¿Qué funciona y qué no funciona para TRATAR el DOMS?

Ahora bien, una vez que ya ha aparecido el DOMS, ¿podemos hacer algo para aliviar el dolor?

En la investigación sobre el TRATAMIENTO hay resultados muy inconsistentes, ya que se reportan conclusiones totalmente contradictorias de métodos similares para tratar el DOMS (masaje, antiinflamatorios, trabajo de baja intensidad, sauna, etc). Esto, unido a que se conoce relativamente “poco” del verdadero funcionamiento del DOMS, hace que sea difícil obtener con seguridad tratamientos contrastados científicamente.

Entre los métodos y tratamientos más aceptados que pueden funcionar para reducir el DOMS se encuentran aquellos que incluyen masajes [13], antiinflamatorios (ibuprofeno, diclofenaco…) [14,8] ejercicio leve de la zona afectada [8], contrastes de agua caliente-fría [16] etc.

Además, hay otros tratamientos con bastantes reportes de inefectividad o incluso contraindicación sobre el DOMS, como por ejemplo la aplicación de hielo o masajes con hielo [15] (aunque también tenga alguna posible referencia positiva [14]).

En definitiva, no hay evidencias aplastantes sobre tratamientos 100% eficaces para la reducción del DOMS. Por lo tanto, lo más sensato parece ser probar los distintos tratamientos que la gente considera “efectivos” y ver qué efectos tiene sobre uno mismo y su tipo de entrenamiento (ya que no todos entrenamos igual ni tenemos la misma intensidad de DOMS), teniendo siempre en cuenta los posibles efectos adversos de algunos tratamientos como por ejemplo el uso de antiinflamatorios (AINEs)

Fuentes y bibliografía:

  • [1]  Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011) – “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review)”
  • [2] Rob D Herbert, Michael Gabriel. (2012) – “Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review”
  • [3] S.-G. Ra et al. (2013) – “Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise.”
  • [4] Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. (2010) – “Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from ecc2entric exercise.”
  • [5] Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. (2012) – “Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.”
  • [6] Somayeh Namdar Tajari, Mona Rezaee, Naghme Gheidi. (2010) – “Assessment of the effect of L-glutamine supplementation on DOMS”
  • [7] White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB (2008) – “Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage”
  • [8] Stephen P. Sayers, Ph.D (2007) – “Treatment of delayed-onset muscle soreness: Is  prevention the answer?”
  • [9] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork (2012) – “The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed  Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized  Controlled Trial.”
  • [10] High DM, Howley ET, Franks BD. (1989) – “The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness.”
  • [11] Connolly D. A. J., Lauzon C., Agnew J., Dunn M., Reed B. (2006) – “The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle soreness.”
  • [12] Close GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, MacLaren DP. (2006) – “Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process.”
  • [13] Nicole Nelson, MS, LMT  (2013)- “Delayed onset muscle soreness: Is massage effective?”
  • [14] Declan A.J. Connolly, Stephen P. Sayers, Malachy P. Mchugh (2003) – “Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness.”
  • [15] William Kirk Isabell, Earlene Durrant E., Myrer W., Anderson S.(1992) – “The Effects of Ice Massage, Ice Massage with Exercise, and Exercise on the Prevention and Treatment of Delayed Onset Muscle Soreness.”
  • [16] Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. (2007) – “The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness.”

Agujetas, ¿Qué son?

Las agujetas, conocidas médicamente como mialgia diferida, son un dolor muscular que aparece tras hacer ejercicio, el dolor muscular de aparición tardía (DMAT) (en inglés delayed onset muscular soreness (DOMS)).

El dolor, aparece a las horas de realizar un esfuerzo físico, teniendo un pico de dolor entre las 24 y 72h siguientes al ejercicio y desaparece del todo a los pocos días.

El mito: Acumulación de ácido láctico

Mucha gente cree desde hace unas cuantas décadas (e incluso hoy en día hay personas que así lo piensan) que las agujetas son producidas por la acumulación de ácido láctico producido por la fermentación del ácido pirúvico. Este ácido láctico acumulado cristaliza produciendo dolor.

Existe una rara enfermedad llamada Enfermedad de McArdle. ¿Qué tiene que ver esta enfermedad en todo esto? Esta enfermedad, consiste básicamente en la imposibilidad de la persona para descomponer el glucógeno muscular, ya que carece de la encima fosforilasa que se encarga de ese proceso. ¿Qué quiere decir esto? Significa que, al no poder descomponer el glucógeno, no acumulan los niveles de ácido láctico que llegan a acumular las personas sin esta enfermedad. Sin embargo, las personas que padecen la enfermedad también experimentan el DOMS.

Además, se ha demostrado que las tan nombradas acumulaciones de ácido láctico desaparecen pasada una hora de realizar el esfuerzo físico y dicho compuesto vuelve a sus valores normales. [1]

¿Qué dice la ciencia?

Hoy en día, la teoría más aceptada acerca de la aparición del DOMS es la que argumenta unas microrroturas y microtraumas del músculo durante el ejercicio.[2]

Qué quiere decir que el músculo se “rompe”?

A modo de breve explicación, el músculo está formado por muchas fibras que, a su vez, están formadas por más fibras sucesivamente hasta llegar a una estructura llamada “miofibrilla”, que está formada por bandas de dos proteínas, la actina y la miosina.

fibra muscular

Cada banda de estas proteínas se divide en pequeños sarcómeros, que son los que sufren esas lesiones microscópicas a las que llamamos “roturas”[3]

A partir de aquí, hay varias teorías. Unos dicen que son las propias microrroturas las que producen el dolor al verse estimulados los receptores del dolor (nociceptores)[4]. Otros mantienen que debido a estas microrroturas, se acumula calcio en el tejido dañado, lo que activa a unas encimas (proteasas) que degeneran proteína muscular. Esta degeneración causa una inflamación, por lo que se acumulan histaminas, prostaglandinas, calcio y otros elementos propios de la respuesta inflamatoria que hacen que se produzca el dolor. [5]

Próximamente hablaremos de lo que dice la ciencia acerca de cómo prevenir la aparición de las agujetas y las maneras más efectivas de tratar el dolor una vez que aparece.

  • [1] Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.
  • [2]Nosaka, Ken (2008). Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect.
  • [3]Armstrong, RB (1984 Dec). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review.
  • [4]Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.
  • [5]Armstrong, RB (1990 Aug). Initial events in exercise-induced muscular injury.