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Estiramientos: todo lo que deberías saber

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Todo el mundo ha escuchado que «estirar es bueno para no lesionarte», «hay que estirar siempre antes/después de realizar una actividad», «necesitas estirar para ganar flexibilidad»… A lo largo de la historia, ha habido tanto detractores como defensores del uso de los estiramientos para la mejora en rendimiento deportivo y salud, pero, ¿están sus opiniones fundamentadas?

Veamos qué dice la ciencia sobre algunos aspectos clave.

Algunos conceptos básicos

Antes que nada repasaremos algunos conceptos básicos, como por ejemplo una clasificación de distintos tipos de estiramientos sobre los que hay trabajos científicos y la definición de algunos de ellos.

Tipos de estiramientos [1] :

tipos de estiramientos

(click en la imagen para ampliar)

  • Estiramientos estáticos:
    • Activo: Estiramiento «clásico» donde el sujeto aguanta una posición de tensión muscular.
    • Pasivo: Similar al activo, pero la posición de tensión se alcanza con la ayuda de un compañero.
  • Estiramientos dinámicos:
    • Activo: Mover un miembro por todo su ROM de manera activa repetidas veces.
    • Balístico: Movimientos repetidos o de rebote al final del ROM.
  • Contracción-estiramiento:
    • PNF: Contracción muscular (-10s) + estiramiento estático.
    • Otros: PIR, PFS, etc.

 Estiramientos y rango de movimiento (ROM)

Está demostrado que estirar produce un aumento del ROM, ya sean estiramientos dinámicos como estáticos [1, 5, 6]. Además, no parece haber una técnica más eficaz que otra, por lo que el uso de todas de ellas puede ser interesante dependiendo de los objetivos y las características del sujeto [16].

Estiramientos estáticos de hasta 30s son suficientes para producir un cambio en el ROM y mejorar la flexibilidad. Además, después de las 4 repeticiones de 30s cada una no se producen mayores mejoras en el ROM. Por lo tanto, realizar 1-4 repeticiones de 30s cada una debería ser suficiente para mejorar la flexibilidad con estiramientos estáticos. [1, 3]

Otro método efectivo para aumentar el ROM son los estiramientos con contracción previa, como por ejemplo el PNF. Aunque no está claramente definido el procedimiento más eficaz, un posible procedimiento sería una contracción isométrica de hasta 10s (sin tener que ser al 100% de la intensidad) seguida de un estiramiento estático [1]. Además, el estiramiento PNF podría ser el que da resultados más inmediatos en cuanto a mejora del ROM [4].

Estiramientos y fuerza / rendimiento

Aunque no se sabe si la razón es neural o mecánica, diversos estudios reportan que los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad de producir fuerza [7, 8, 10]. Se recomienda evitar estiramientos estáticos de 30s o más antes de cualquier ejercicio de fuerza máxima [10].

Sin embargo, los estiramientos dinámicos (tanto activos como balísticos) parecen mejorar esta capacidad de producir fuerza [8, 9]. La realización de estiramientos dinámicos en el calentamiento (a diferencia de los estáticos) puede mejorar el rendimiento [11].

Estiramientos y dolor

Ya se habló en este blog acerca de la relación de los estiramientos con el DOMS, dejaré aquí el extracto:

Los estiramientos estáticos gozan de una conocida fama para prevenir agujetas. Ahora bien, ¿está merecida esta fama?

En una revisión realizada por “The Cochrane Collaboration” en 2011[1], se examinaron estudios científicos (14 estudios) en los que se realizaban estiramiento justo antes o justo después de la actividad física por distintas poblaciones.

Los resultados del efecto de estirar antes y/o después de la actividad física sobre el DOMS de los estudios fueron convertidos en un punto de una escala de 0 a 100 (siendo el valor 100 el máximo efecto). En los distintos estudios se examinaron los efectos sobre diversos músculos o grupos musculares: extensores de rodilla, femorales, flexores de codo, etc.

Como conclusión de esta revisión de estudios, se extrajo que las mejoras sobre el DOMS del estiramiento antes y/o después del ejercicio fueron de menos de un 1 sobre 100 en la escala antes explicada.

Además de la revisión citada, hay más revisiones y estudios que reportan resultados similares [2]  Por lo tanto, se concluye que estirar antes, después o antes y después del ejercicio físico no previene de manera significante el DOMS. [1,2]

Es decir, el estiramiento no previene la aparición del DOMS [12]. Sin embargo, lo que sí que parece haber es un efecto analgésico del estiramiento momentáneo, que se reduce hasta desaparecer al cabo de una hora [13].

Estiramientos y prevención de lesiones

Se podría decir que aquí está el gran debate de los estiramientos. Tras todos los años de estudios, pruebas y trabajos no se ha conseguido reducir el número de lesiones en el deporte. Además, hay muchos trabajos que reportan datos totalmente contradictorios en aspectos similares. Esto es debido a las importantes diferencias metodológicas que dificultan el poder comparar los datos de un estudio con los del otro. Intervienen también la alta especificidad de los deportes, además de las diferencias individuales, de entorno, etc.

Como muestra de la gran variedad de resultados y diferentes metodologías, se pueden observar trabajos concluyendo que el estiramiento antes de la actividad física no reduce el riesgo de lesión durante la misma [13] y estudios que observaron lo contrario [14].

Está claro que la falta de flexibilidad puede resultar en mayor predisposición a una lesión deportiva siempre y cuando se produzca una reducción en el movimiento de la articulación y otras estructuras deban compensar en la acción deportiva [15].

¿Qué rango de movimiento se necesita? ¿Es posible establecerlo de manera genérica? No, ya que cada individuo, dependiendo del deporte que practique y de sus características individuales tendrá unas necesidades u otras. Por ejemplo, los grados de rotación interna de codo de un jugador de balonmano no serán los mismos que los de un futbolista debido a las características del propio deporte.

Sin embargo, sí que podemos observar algunos resultados a largo plazo que podrían estar relacionados con la prevención de lesiones, como por ejemplo mejoras en fuerza y velocidad de un 3-4% en deportistas de alto rendimiento [15]. El trabajo de flexibilidad puede influir positivamente en la prevención de lesiones, no obstante, es necesario adaptar este trabajo a cada individuo según las exigencias del deporte [15].

Estiramientos pre-actividad física

Así pues, podemos concluir que antes de la actividad física (esto es, antes y durante el calentamiento) deberíamos:

  • Realizar estiramientos dinámicos, ya que podrían mejorar nuestro rendimiento y ROM.
  • Evitar estiramientos estáticos prolongados, ya que a pesar de aumentar el ROM, reducen la stiffness muscular y la capacidad de producción de fuerza.

Estiramientos post-actividad física

Por otro lado, al final de la actividad física podemos:

  • No realizar estiramientos para intentar impedir la aparición de DOMS, ya que no será eficaz y acabarán apareciendo las famosas agujetas.
  • Realizar estiramientos para disminuir de forma momentánea la sensación de pesadez y dolor característica del entrenamiento. Esta sensación de analgesia desaparecerá al cabo de una o dos horas.

Es necesaria mucha más investigación científica relacionada con los estiramientos, el rendimiento y la salud. Sin embargo, pienso que se deberían intentar aunar procedimientos, cambiar metodologías y maneras de abordar los problemas existentes. No es posible decir si estirar es «bueno o malo», ya que nadie lo sabe. Estirar, dependiendo de cómo lo hagas, tiene unas consecuencias u otras que, dependiendo de tus características o las de tu deporte pueden ser beneficiosas o no.

Por lo tanto, podemos decir que el título de esta entrada era algo engañoso. Esto no es todo lo que deberías saber. Se podría decir que, más bien, es «todo lo que puedes saber» (de manera muy básica y resumida, claro). Hace falta mucha más investigación en este ámbito para «saber todo lo que necesitamos saber». Así pues, hasta que se obtengan conclusiones más firmes y estables, está en manos de cada uno la libre interpretación de muchos trabajos y situaciones para intentar obtener los mayores beneficios personales, tanto en cuanto rendimiento como en cuanto a salud.

Fuentes y referencias: