Estiramientos: todo lo que deberías saber

Todo el mundo ha escuchado que “estirar es bueno para no lesionarte”, “hay que estirar siempre antes/después de realizar una actividad”, “necesitas estirar para ganar flexibilidad”… A lo largo de la historia, ha habido tanto detractores como defensores del uso de los estiramientos para la mejora en rendimiento deportivo y salud, pero, ¿están sus opiniones fundamentadas?

Veamos qué dice la ciencia sobre algunos aspectos clave.

Algunos conceptos básicos

Antes que nada repasaremos algunos conceptos básicos, como por ejemplo una clasificación de distintos tipos de estiramientos sobre los que hay trabajos científicos y la definición de algunos de ellos.

Tipos de estiramientos [1] :

tipos de estiramientos

(click en la imagen para ampliar)

  • Estiramientos estáticos:
    • Activo: Estiramiento “clásico” donde el sujeto aguanta una posición de tensión muscular.
    • Pasivo: Similar al activo, pero la posición de tensión se alcanza con la ayuda de un compañero.
  • Estiramientos dinámicos:
    • Activo: Mover un miembro por todo su ROM de manera activa repetidas veces.
    • Balístico: Movimientos repetidos o de rebote al final del ROM.
  • Contracción-estiramiento:
    • PNF: Contracción muscular (-10s) + estiramiento estático.
    • Otros: PIR, PFS, etc.

 Estiramientos y rango de movimiento (ROM)

Está demostrado que estirar produce un aumento del ROM, ya sean estiramientos dinámicos como estáticos [1, 5, 6]. Además, no parece haber una técnica más eficaz que otra, por lo que el uso de todas de ellas puede ser interesante dependiendo de los objetivos y las características del sujeto [16].

Estiramientos estáticos de hasta 30s son suficientes para producir un cambio en el ROM y mejorar la flexibilidad. Además, después de las 4 repeticiones de 30s cada una no se producen mayores mejoras en el ROM. Por lo tanto, realizar 1-4 repeticiones de 30s cada una debería ser suficiente para mejorar la flexibilidad con estiramientos estáticos. [1, 3]

Otro método efectivo para aumentar el ROM son los estiramientos con contracción previa, como por ejemplo el PNF. Aunque no está claramente definido el procedimiento más eficaz, un posible procedimiento sería una contracción isométrica de hasta 10s (sin tener que ser al 100% de la intensidad) seguida de un estiramiento estático [1]. Además, el estiramiento PNF podría ser el que da resultados más inmediatos en cuanto a mejora del ROM [4].

Estiramientos y fuerza / rendimiento

Aunque no se sabe si la razón es neural o mecánica, diversos estudios reportan que los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad de producir fuerza [7, 8, 10]. Se recomienda evitar estiramientos estáticos de 30s o más antes de cualquier ejercicio de fuerza máxima [10].

Sin embargo, los estiramientos dinámicos (tanto activos como balísticos) parecen mejorar esta capacidad de producir fuerza [8, 9]. La realización de estiramientos dinámicos en el calentamiento (a diferencia de los estáticos) puede mejorar el rendimiento [11].

Estiramientos y dolor

Ya se habló en este blog acerca de la relación de los estiramientos con el DOMS, dejaré aquí el extracto:

Los estiramientos estáticos gozan de una conocida fama para prevenir agujetas. Ahora bien, ¿está merecida esta fama?

En una revisión realizada por “The Cochrane Collaboration” en 2011[1], se examinaron estudios científicos (14 estudios) en los que se realizaban estiramiento justo antes o justo después de la actividad física por distintas poblaciones.

Los resultados del efecto de estirar antes y/o después de la actividad física sobre el DOMS de los estudios fueron convertidos en un punto de una escala de 0 a 100 (siendo el valor 100 el máximo efecto). En los distintos estudios se examinaron los efectos sobre diversos músculos o grupos musculares: extensores de rodilla, femorales, flexores de codo, etc.

Como conclusión de esta revisión de estudios, se extrajo que las mejoras sobre el DOMS del estiramiento antes y/o después del ejercicio fueron de menos de un 1 sobre 100 en la escala antes explicada.

Además de la revisión citada, hay más revisiones y estudios que reportan resultados similares [2]  Por lo tanto, se concluye que estirar antes, después o antes y después del ejercicio físico no previene de manera significante el DOMS. [1,2]

Es decir, el estiramiento no previene la aparición del DOMS [12]. Sin embargo, lo que sí que parece haber es un efecto analgésico del estiramiento momentáneo, que se reduce hasta desaparecer al cabo de una hora [13].

Estiramientos y prevención de lesiones

Se podría decir que aquí está el gran debate de los estiramientos. Tras todos los años de estudios, pruebas y trabajos no se ha conseguido reducir el número de lesiones en el deporte. Además, hay muchos trabajos que reportan datos totalmente contradictorios en aspectos similares. Esto es debido a las importantes diferencias metodológicas que dificultan el poder comparar los datos de un estudio con los del otro. Intervienen también la alta especificidad de los deportes, además de las diferencias individuales, de entorno, etc.

Como muestra de la gran variedad de resultados y diferentes metodologías, se pueden observar trabajos concluyendo que el estiramiento antes de la actividad física no reduce el riesgo de lesión durante la misma [13] y estudios que observaron lo contrario [14].

Está claro que la falta de flexibilidad puede resultar en mayor predisposición a una lesión deportiva siempre y cuando se produzca una reducción en el movimiento de la articulación y otras estructuras deban compensar en la acción deportiva [15].

¿Qué rango de movimiento se necesita? ¿Es posible establecerlo de manera genérica? No, ya que cada individuo, dependiendo del deporte que practique y de sus características individuales tendrá unas necesidades u otras. Por ejemplo, los grados de rotación interna de codo de un jugador de balonmano no serán los mismos que los de un futbolista debido a las características del propio deporte.

Sin embargo, sí que podemos observar algunos resultados a largo plazo que podrían estar relacionados con la prevención de lesiones, como por ejemplo mejoras en fuerza y velocidad de un 3-4% en deportistas de alto rendimiento [15]. El trabajo de flexibilidad puede influir positivamente en la prevención de lesiones, no obstante, es necesario adaptar este trabajo a cada individuo según las exigencias del deporte [15].

Estiramientos pre-actividad física

Así pues, podemos concluir que antes de la actividad física (esto es, antes y durante el calentamiento) deberíamos:

  • Realizar estiramientos dinámicos, ya que podrían mejorar nuestro rendimiento y ROM.
  • Evitar estiramientos estáticos prolongados, ya que a pesar de aumentar el ROM, reducen la stiffness muscular y la capacidad de producción de fuerza.

Estiramientos post-actividad física

Por otro lado, al final de la actividad física podemos:

  • No realizar estiramientos para intentar impedir la aparición de DOMS, ya que no será eficaz y acabarán apareciendo las famosas agujetas.
  • Realizar estiramientos para disminuir de forma momentánea la sensación de pesadez y dolor característica del entrenamiento. Esta sensación de analgesia desaparecerá al cabo de una o dos horas.


Es necesaria mucha más investigación científica relacionada con los estiramientos, el rendimiento y la salud. Sin embargo, pienso que se deberían intentar aunar procedimientos, cambiar metodologías y maneras de abordar los problemas existentes. No es posible decir si estirar es “bueno o malo”, ya que nadie lo sabe. Estirar, dependiendo de cómo lo hagas, tiene unas consecuencias u otras que, dependiendo de tus características o las de tu deporte pueden ser beneficiosas o no.

Por lo tanto, podemos decir que el título de esta entrada era algo engañoso. Esto no es todo lo que deberías saber. Se podría decir que, más bien, es “todo lo que puedes saber” (de manera muy básica y resumida, claro). Hace falta mucha más investigación en este ámbito para “saber todo lo que necesitamos saber”. Así pues, hasta que se obtengan conclusiones más firmes y estables, está en manos de cada uno la libre interpretación de muchos trabajos y situaciones para intentar obtener los mayores beneficios personales, tanto en cuanto rendimiento como en cuanto a salud.

Fuentes y referencias:

Calentamiento: ¿Cómo prepararse para una sesión de entrenamiento?

En esta entrada, explicaré cómo suelo calentar para un entrenamiento tipo, en base a mi experiencia personal y lo que mejor me ha funcionado.

En primer lugar, hay gente que suele hacer una carrera continua de 10-15 minutos, correr en cinta, elíptica, bicicleta, etc para “subir la temperatura corporal”. A mi, personalmente, esto no me aporta nada y acabo más que sudando al terminar el calentamiento.

Lo primero que realizo es movilidad articular y de segmentos de todo el cuerpo, de pies a cabeza: tobillo, rodillas, cadera, columna (lumbar), hombros y escápulas, muñecas y toda la zona del cuello. Es una movilidad progresiva, suelo comenzar suave e ir poco a poco aumentar la intensidad y el ROM de los movimientos. Para los hombros en especial, viene muy bien usar un palo o unas bandas de resistencia para hacer las conocidas “dislocaciones de hombro”.

Después, entran en juego los estiramientos dinámicos. Pongo especial atención en la zona de la cadera y en los femorales: lanzamientos de pierna, postura del guerrero, etc.

Además, me centro muchísimo en “abrir” la cadera, tanto con estiramientos dinámicos como con estáticos. No recomiendo realizar estiramientos estáticos en el calentamiento a excepción de los que involucren la zona de la cadera, como por ejemplo los flexores de cadera. Las bandas de resistencia vuelven a ser muy útiles en esta ocasión, pudiéndolas usar en estiramientos de flexores de cadera prolongados con la tensión extra de las bandas.

Este calentamiento suele durar de 10 a 20 minutos, e incido más o menos en algunas zonas del cuerpo u otras, dependiendo del trabajo a realizar en la sesión de entrenamiento. Tras el calentamiento, estoy listo para realizar las series de aproximación del ejercicio a trabajar.

En los próximos días subiré un vídeo mostrando mi rutina completa de calentamiento actual.

EDICIÓN: Aquí está el vídeo:

Series de aproximación

Ya vimos en otra ocasión cómo empezar a planificar nuestro entrenamiento y cómo saber con qué pesos debemos trabajar cada día en cada ejercicio de una manera muy básica.

Sin embargo, no hemos tratado qué debemos hacer antes de trabajar con esos pesos. Obviamente, si vamos a trabajar con, por ejemplo, 100 kg en press de banca no llenamos la barra de discos y nos ponemos a hacer series. Tenemos que “prepararnos” antes.

¿Cómo podemos hacer esto? Con las series de aproximación.

Tras un calentamiento adecuado, estiramientos dinámicos, movilidad articular y demás nos ponemos a realizar las series de aproximación para un ejercicio.

Para las series de aproximación no hay una ciencia exacta, cada uno tiene sus medios y sus maneras. Lo que expongo a continuación es una metodología que a mi, a día de hoy, me funciona y me permite llegar preparado a las series efectivas del ejercicio sin haberme cansado.

Metodología de las series de aproximación

1º- “Jugamos” con la barra sola. Nos ponemos con la barra en la postura para realizar el ejercicio y vamos moviéndonos buscando todas las zonas posibles de recorrido de la barra durante el ejercicio de manera muy intuitiva y subjetiva. Si por ejemplo estamos aproximando para sentadilla, en la parte baja del movimiento movemos la cadera, abrimos y cerramos ligeramente las rodillas… etc. Además de “jugar” con la barra, realizamos 4 o 5 repeticiones limpias y dejamos la barra en el soporte.

2º- Vamos haciendo series de pocas repeticiones y subiendo el peso periódicamente. Otra vez, este paso es muy subjetivo e intuitivo. Yo personalmente, si fuese a hacer (por ejemplo) 3 series de 3 repeticiones con 100kg en press banca, haría lo siguiente:

  • Calentamiento con la barra sola.
  • 3 repeticiones con 50kg (barra incluida)
  • 2 repeticiones con 60kg
  • 1 repetción con 70kg
  • 1 repetición con 80kg
  • 1 repetición con 90kg
  • 3×3 con 100kg (series efectivas)

Por supuesto, el número de series y de saltos entre pesos dependerá de varios factores: Si ya hemos hecho un ejercicio antes, si ese día nos sentimos menos preparados para el ejercicio, el peso que vayamos a utilizar, etc.

Por ejemplo, si fuese a realizar una repetición con 150kg, mis series de aproximación quedarían así:

  • Calentamiento con la barra.
  • 3 repeticiones con 50 kg
  • 1-2 repeticiones con 70kg
  • 1-2 repetición con 90kg
  • 1 repetición con 110kg
  • 1 repetición con 125-130kg
  • 1 repetición con 140kg
  • 1 repetición con 150kg

Recopilamos pues algunos puntos básicos de las series de aproximación:

  • Normalmente realizaremos pocas repeticiones. Queremos prepararnos para trabajar con el peso de las series efectivas sin fatigarnos en exceso.
  • Cuanto mayor sea el peso a usar en la serie efectiva, daremos saltos más grandes entre los pesos y viceversa.
  • Las series de aproximación las realizaremos en todos los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca) y en algunos otros ejercicios complejos (dominadas, fondos en paralelas, etc).
  • Sin embargo, en los ejercicios accesorios (curls, trabajo accesorio con poleas, etc) no hará falta hacer series de aproximación (o haremos muy pocas) debido a su poca complejidad y a que, normalmente, son ejercicios que se suelen hacer al final de la rutina donde hemos trabajado ya esas zonas con ejercicios más básicos previamente.
  • Escuchar a nuestro cuerpo. Con el tiempo y la práctica, sabremos cuándo hacer más o menos series, usar más o menos peso, etc.

Como digo siempre, en mi opinión es fundamental el ensayo y error. Creo que lo ideal es que cada persona vaya probando distintas formas de aproximar en sus entrenamientos, hasta crear poco a poco una metodología propia que se adapta al deportista.

¿En qué consiste un entrenamiento?

El tema del entrenamiento es muy amplio, con infinitos puntos de vista y opciones. Yo me centraré en el entrenamiento de hipertrofia y de fuerza, y especialmente en una combinación de ambas, que es lo que practico. Comenzaremos con una breve introducción de cómo se estructuraría un entrenamiento genérico para fuerza-hipertrofia según mi punto de vista.

El calentamiento

Yo soy partícipe de realizar movilidad articular de todo el cuerpo antes de cualquier otra cosa. Empiezo por los tobillos, piernas, cadera, brazos, hombros, cuello…

Cuando he realizado la movilidad articular, realizo un calentamiento específico para el ejercicio que voy a realizar, con series de aproximación. Por ejemplo, si voy a hacer sentadilla a 3×3 con 100kg, haría lo siguiente (o algo parecido) : 5-6 repeticiones con 40kg, 3 con 60kg, 3 con 70kg, 2 con 80kg, 1 con 90kg, y entonces empezaría el 3×3 con 100kg

Para cada básico realizo un calentamiento específico, e incluso realizo una o dos series de unas pocas repeticiones con mucho menos peso del que voy a usar para algunos ejercicios accesorios.

El entrenamiento

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que debemos llevar una progresión en el entrenamiento. Debemos superarnos en cada entreno (o en casi todos), y seguir una progresión lenta pero continua. Debido a mis bajos pesos, de momento me siento muy cómodo haciendo una progresión de peso en los básicos, con días de descarga y días de récord. Ya me extenderé en las progresiones más adelante.

Dependiendo de nuestro objetivo (hipertrofia, fuerza, ambas…) deberemos trabajar de una manera u otra. Como soy partidario de centrarse en subir las marcas de los 3 grandes (sentadillas, press banca, peso muerto) e ir cogiendo volumen muscular poco a poco, mis rutinas suelen tener casi siempre los 3 ejercicios básicos en rangos de fuerza, además de otros ejercicios semi-básicos (dominadas, press militar, remo, fondos, etc) con progresiones de carga, y otros accesorios en rangos de hipertrofia (8-15 repeticiones) para que no se quede atrás el volumen muscular.

La vuelta a la calma.

La verdad, en este deporte no le presto demasiada atención a la vuelta a la calma como le presto en otros entrenamientos (por ejemplo cuando entreno series de sprints, cuando hago carrera continua, etc). Los días que noto algún músculo más tenso de lo normal o tengo alguna molestia, o si simplemente quiero bajar mis pulsaciones y acabar de suspender la actividad muscular, realizo estiramientos estáticos.

Sin embargo, lo que nunca falta es el colgarme durante varios segundos o un minuto de una barra de dominadas, para liberar presión de las vértebras al poner la barra en mi espalda (ya que todos los días,o casi todos, realizo sentadillas).