Cómo respirar y activar el core durante levantamientos

En este vídeo pretendo mostrar una correcta respiración + activación de todo el core, que se debería llevar a cabo durante la realización de la gran mayoría de ejercicios.

Es útil a nivel didáctico imaginarnos nuestro tronco como un cilindro.

En ejercicios tipo peso muerto, sentadilla, remos y demás, queremos minimizar el movimiento de nuestro cuerpo al rango propio del ejercicio. Es decir, si realizamos una sentadilla, queremos que nuestra cadera se mueva en flexo-extensión, nuestra rodilla igual, nuestro tobillo y poco más. No queremos que nuestra columna esté cambiando su posición, que nuestros brazos se muevan, etc.

Así pues, podemos imaginar nuestro tronco como una estructura que debe trabajar de manera conjunta. Tenemos que activar todo el core, no solo apretar el recto del abdomen. Oblícuos, erectores espinales, cuadrado lumbar e incluso glúteos intervienen en esta estabilización.

Tras una coactivación de toda la musculatura de nuestro cilindro, debemos realizar una respiración mayoritariamente diafragmática, llenando de aire nuestro cilindro compacto. Una buena ayuda para hacer esto correctamente puede ser que imaginamos chafar y expandir hacia los lados el cilindro. También podemos pensar en que tenemos un balón dentro de nuestro cilindro, a nivel del ombligo, y queremos llenarlo de aire mientras apretamos toda la musculatura.

Esta postura adoptada será mucho más estable a lo largo del levantamiento, y será menos propensa a derivar en posturas poco seguras que se suelen ver en mitad de levantamientos, como tender a cifosis en un peso muerto o en una sentadilla.

 

 

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Mito: Las rodillas no deben pasar la punta de los pies en una sentadilla

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Imagen de Starting Strength, por Mark Rippetoe

Ve a un gimnasio, a una clase grupal, a un centro deportivo o incluso a una clase de deporte en una universidad. Haz una sentadilla profunda. Espera unos segundos. Ya tienes a alguien diciéndote que no debes pasar la punta de los pies con tus rodillas (seguramente añadan que “no tienes que bajar tanto, que es malo”, sin explicarte mucho más. Este mito lleva con nosotros algo más de un lustro y, pese a la inmensa información disponible, el mundo del deporte lo sigue arrastrando desgraciadamente.  No voy a descubrir nada nuevo, en esta entrada simplemente voy a dar mi punto de vista al respecto, a día de hoy, con la información que hay disponible.

El mito y su origen

Este mito deja un rastro algo difuso, ya que se sustenta principalmente en varios artículos científicos y su incorrecta comprensión y extrapolación (como pasa con una ingente cantidad de mitos en ámbitos del deporte, la nutrición o la salud). Estos artículos se toman como dogmas, nadie se plantea la re-interpretación de los mismos, y se sigue construyendo sobre cimientos incorrectos.

Si nos vamos a la segunda mitad del siglo pasado, nos encontramos con estudios que se iniciaron en el ámbito de la sentadilla y las distintas interacciones de fuerzas en las articulaciones (tobillo, rodilla y cadera), además de análisis de ángulos, proporciones y demás.

El origen de todo esto parece venir de los estudios del Dr. Klein [1], donde tras analizar la sentadilla de halterófilos profesionales, determinó que había mayor laxitud e inestabilidad en determinados ligamentos (colateral y cruzado anterior) comparado con un grupo de control (no atletas, no acostumbrados a realizar sentadilla profunda). De ahí, extrapoló que la sentadilla “saludable” no debía ser más profunda que la “paralela” para limitar la flexión de rodilla.

Este estudio, con protocolo, resultado y sobre todo conclusiones más que criticables, se tomó como dogma años después y sobre él se fue haciendo una bola de nieve más grande.

Otro de los grandes aspectos que remarcan los detractores de la sentadilla profunda es la fuerza, de compresión y de cizalla, que actúan sobre la rodilla.

Explicación rápida de las fuerzas en la rodilla:

  • Cizalla: Hace referencia al desplazamiento del fémur y la tibia el uno sobre el otro (por lo tanto, con el aumento de estas fuerzas sufren los ligamentos cruzados anterior y posterior, que son los que limitan este movimiento).
  • Compresión: Hace referencia a la presión del fémur sobre la tibia y toda la estructura de la rodilla (este estrés recae sobre los meniscos y sobre la conexión rótula – fémur).

Estas fuerzas están inversamente relacionadas, al aumentar la flexión de rodilla la fuerza de compresión aumenta y la de cizalla disminuye [3].

Resumiendo quizá injustamente este punto, observamos afirmaciones sintetizadas en que las fuerzas / torque aumentan cuanto mayor es la flexión de rodilla, y esto deriva en problemas en estructuras como meniscos, ligamentos, etc.

Por lo tanto, en resumen, tenemos problemas a nivel de pobre estabilidad en rangos de flexión de sentadilla profunda, elevado torque y fuerzas excesivas sobre las estructuras que derivan en graves “-patías” de rodilla.

Vayamos más allá

De acuerdo, vayamos por partes.

Un artículo que merece ser nombrado en este tema es el archiconocido estudio de 2003 [2] en el que se hacían sentadillas con y sin restricción del movimiento de la rodilla. En este artículo, citado numerosas veces en publicaciones, artículos y opiniones contrarias a la realización de la sentadilla profunda, podemos observar como, efectivamente, al restringir la acción de la rodilla el torque disminuye aproximadamente un 20%.

Y… ¿Ya está? ¿Este es el artículo? No, esto es lo que se ha extraído de el y se ha repetido hasta la saciedad sin ni siquiera analizarlo a fondo y/o considerar todos los aspectos del mismo.

Digamos que, como argumentan detractores de la sentadilla profunda y/o del libre movimiento de las rodillas, “hay más riesgo de lesión porque hay más torque en la articulación”. Por lo tanto, obviamente si restringiendo el movimiento de la rodilla el torque disminuye un 20%, hay menos riesgo de lesión, así que eso es lo que hay que hacer y recomendar para una actividad física centrada en la salud.

¿En qué derivó esto? Como en una sentadilla profunda ejecutada correctamente las rodillas deben pasar necesariamente las puntas de los pies, se inició una cruzada contra la sentadilla profunda y pasó a ser demonizada.

Siguiendo la argumentación anterior, que es más que discutible, veamos lo siguiente:

1

[2]

Bien, tenemos que el torque en la rodilla disminuye un 20% (150 – 117,3). Sin embargo, el torque en la cadera aumenta cerca de un 1000% (28,2 – 302,7).

Si a mayor fuerza, si a mayor torque, teníamos más probabilidad de lesión, ¿por qué tenemos en cuenta la rodilla e ignoramos la cadera? Siguiendo ese razonamiento, ¿no deberíamos evitar la limitación de rodilla para no aumentar el torque en la cadera?

Al limitar el movimiento de las rodillas, por pura biomecánica, el torso debe inclinarse más hacia adelante, aumentando la palanca y por ende, la carga sobre la zona lumbar, esa zona que está en el “podio” de preocupaciones relacionadas con la salud del S.XXI.

Rescatemos algunas frases de este artículo, que también se han parecido ignorar o dejar de lado en la interpretación del mismo [2]:

“Although not measured in the present study, it is likely that use
of greater relative loads for a restricted squat could
produce excessive forces at the hips and low back.”

“However, in order to optimize the forces at all involved joints, it
may be advantageous to permit the knees to move
slightly past the toes when in a parallel squat position.”

“Barbell squat technique should incorporate techniques
that optimize forces at all the involved joints. As such,
we suggest that it is appropriate to permit forward
displacement of the knees past the toes during this
exercise to permit proper positioning of the torso.”

“Obviously,this forward displacement must not be excessive,
but instead should be carefully regulated to permit
a mechanically sound exercise to be performed.”

Además, cabe destacar que no existe ninguna evidencia científica contrastada en la que se observe que este libre desplazamiento de las rodillas y aumento de las fuerzas/torque derive en problemas de rodilla en individuos sanos.

A pesar de estas incoherencias, intentemos ser objetivos y veamos qué dicen algunos números [3]:

  • Pico de compresión tibiofemoral a los 130º de flexión: 8000N (En powerlifters levantando 2.5 veces su peso corporal, algo que un individuo medio no conseguirá jamás a lo largo de su vida).
  • Fuerza sobre el tendón rotuliano en 130º de flexión: 6000N

Ahora veamos, ¿qué tensión es capaz de soportar este tendón? Entre 10.000 y 15.000N [3]. Por lo tanto, en individuos sanos (y más aún en individuos adaptados a lo largo del entrenamiento), el tendón rotuliano (otro de los grandes “problemas” de la sentadilla profunda) es perfectamente capaz de soportar estas tensiones.

Más números interesantes [3]:

  • Máxima fuerza de cizalla anterior en los primeros 60º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCA entre los 15-30º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCP a los 60º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCP de 2.222N, que es cerca del 50% de lo que un joven sano puede soportar.

Bien, vayamos a la parte de la estabilidad y ligamentos. Como ya se ha explicado antes, las fuerzas sobre los ligamentos cruzados anterior y posterior, disminuyen con la flexión de la rodilla (LCA tiene pico de fuerza a los 15-30º de flexión y LCP a los 90º para descender posteriormente [1]).

Tenemos que tener en cuenta también la acción de los grupos musculares con efectos sobre la rodilla. Femorales y aductores ejercen una tensión sobre la tibia que contrarresta la tensión producida por el cuádriceps, y esto sucede en la sentadilla profunda. Durante las sentadillas “parciales”, la tensión de los femorales/aductores no es la suficiente como para contrarrestar la del cuádriceps, aumentando la fuerza de cizalla. Dicha acción de los femorales disminuye el estrés sobre el LCA [3].

Es más, se ha comprobado específicamente el efecto de la sentadilla sobre la estabilidad de la rodilla con la evidente conclusión de que la sentadilla profunda no está relacionada con la inestabilidad de la rodilla [4] y que el resultado de la interacción de fuerzas y las estructuras de la rodilla resultan en una mayor estabilidad y mejor tolerancia a la carga en +120º de flexión [3].

Llegados a este punto, me parece importantísimo citar a JJG Badillo [5]:

“Sobre las ventajas y razones a favor de la realización de la sentadilla completa podría indicarte lo siguiente, de acuerdo con la opinión del doctor Ribas:

1) Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.

2) La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de una contracción, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.

3) Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).

4) Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos, probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en T a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.

5) Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización (sería interesante poder comprobar esto en directo).

6) Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulación en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente ésta parece ser una de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).”

Y cabe recalcar, el tejido conectivo se adapta con el entrenamiento de fuerza, ya que aumenta su nivel de tolerancia con un entrenamiento adecuado y unas adaptaciones propicias, lo que reduce la probabilidad de lesión en trabajos con cargas [3].

Otras reflexiones

Considero importantes también otros aspectos que creo que se deberían tener en cuenta.

Uno de ellos es simple biomecánica. Cuando restringimos el desplazamiento de las rodillas hacia adelante e intentamos bajar, llegamos a un punto a partir del cual, si queremos seguir bajando debemos perder la neutralidad de la espalda (cayendo en cifosis) y/o aumentar excesivamente la palanca y la carga sobre el lumbar. Es decir, al restringir el movimiento de las rodillas se aumenta el estrés que sufre la zona lumbar [8].

Powerexplosive tiene un vídeo bastante ilustrativo sobre el tema que recomiendo ver [6].

Así pues, tanto por seguridad como por eficiencia en el levantamiento, no restringir el desplazamiento de las rodillas es necesario en una sentadilla profunda.

Si nos paramos un momento a analizar, el desplazamiento de la rodilla está determinado principalmente por dos aspectos:

  • 1º: Proporciones del individuo, destacando la longitud del fémur respecto al tronco y a la tibia. Simplificando, individuos con un fémur muy largo (en proporción), tendrán un mayor desplazamiento hacia delante de la rodilla durante la sentadilla profunda.
  • 2º: La apertura de los pies. Cuanto más se abran los pies, menos desplazamiento de las rodillas será necesario para mantener una espalda neutra y un tronco erguido.

 

Otro apunte que, aunque obviamente no “quiere decir nada” (en cuanto al tema a tratar), me parece interesante e invita a la reflexión, es la incidencia lesional en la halterofilia. En cualquier movimiento olímpico, snatch o clean, las rodillas van a pasar necesariamente las puntas de los pies, basta con ver cualquier competición en algún vídeo de la red para llenarse de ejemplos. Bien, aquí están los resultados de un estudio de incidencia lesional [7]:

2

Incluso parece ser que entre halterófilos profesionales, tras acabar su carrera, presentan menos cambios degenerativos en la articulación de la rodilla que lo que presenta de media la población general, a pesar de soportar fuerzas y cargas mucho mayores durante un periodo de tiempo extenso [9].

Entonces, ¿debemos realizar la sentadilla profunda sin preocuparnos?

Obviamente, la sentadilla profunda, dejando una acción libre de las rodillas (es decir, no restringiendo que sobrepasen la punta de los pies), ni es la panacea, ni es algo que todo el mundo pueda hacer. Hace tiempo leí una frase, no recuerdo dónde, que decía algo así como:

Todo el mundo ha nacido para hacer una sentadilla, pero no todo el mundo ha crecido para hacer una sentadilla.

Y es completamente cierta. La sentadilla profunda es un movimiento “natural” del ser humano. Los bebés adoptan esta posición para recoger un objeto del suelo o para jugar con algo, en ciertas culturas, se adopta esta posición para descansar, esperar o incluso para defecar. Sin embargo, el ser humano ha pasado a invertir gran cantidad de su tiempo de vida sentado en una silla. Este hábito destroza nuestra habilidad para realizar una sentadilla profunda segura.

Vamos sufriendo acortamiento de psoas, pasamos cada vez más tiempo con una espalda en cifosis, nuestra cadera pierde rotación externa, nuestro tobillo limita su dorsiflexión… Elementos fundamentales para la sentadilla.

La sentadilla profunda está bien, las rodillas deben pasar la punta de los pies, pero no a costa de cualquier cosa, no a costa de una mala técnica.

Además,  resulta obvio pensar que para aquellos individuos que tienen alguna patología o lesión en la rodilla (o alguna otra articulación/estructura) sí que puede resultar un ejercicio contraindicado que aportase más riesgos que beneficios. Para determinar esto habría que valorar el caso concreto y determinar la situación del sujeto.

Algunos problemas

Las grandes complicaciones que resultan en una incorrecta ejecución de una sentadilla profunda son dos: problemas de patrón motor y problemas de movilidad.

Los primeros, son simplemente debidos a la inexperiencia y la falta de aprendizaje. Los sujetos que empiezan a realizar sentadilla profunda, suelen caer en la incorrecta utilización de la cadera y/o las rodillas. Suelen “centrarse” en una articulación: o bien en las rodillas realizando un desplazamiento del centro de gravedad hacia delante y llevando el peso a las puntas de los pies, o bien en la cadera, echando el culo hacia atrás en exceso, aumentando la palanca y perdiendo el equilibrio hacia detrás. Con trabajo progresivo y una correcta enseñanza la solución es sencilla de alcanzar.

En cuanto a la movilidad, tenemos varios aspectos clave:

  • Falta de dorsiflexión: Una dorsiflexión pobre impide una correcta posición del centro de gravedad en la posición de sentadilla profunda, llevándolo a las punteras de los pies en lugar de mantenerse en el centro del pie.
  • Cadera: principalmente, problemas a la hora de realizar una rotación externa. Esto puede ser debido no solo a problemas de movilidad, sino también a falta de fuerza en rotadores externos.
  • Extensión torácica: Aunque quizá es un aspecto que pueda pasar algo desapercibido en la sentadilla trasera, la incorrecta postura de la columna dorsal (debido en parte a pasar mucho tiempo con la zona en cifosis, trabajando con el ordenador, etc) es un factor muy limitante en la sentadilla frontal y en la sentadilla overhead.

 

Debido a nuestra cultura y a nuestros hábitos, la inmensa mayoría de nosotros debemos aprender a realizar una sentadilla profunda antes de aplicar grandes cargas. No es coherente que, en individuos sanos pero con problemas motores y/o de movilidad, marquemos la sentadilla profunda (con el NECESARIO desplazamiento de las rodillas) como un ejercicio contraindicado o poco saludable simplemente porque el sujeto no reúna las condiciones necesarias para su realización en ese momento, siendo algo que se puede trabajar, mejorar y conseguir.

Es un ejercicio que, como cualquier otro, hay que aprender a hacer y hay que trabajar con el sujeto aquellos aspectos que dificulten su ejecución.

Sintetizando

El aumento de fuerzas sobre estructuras de la rodilla, que se produce en algunos casos en una gran flexión de rodilla, NO está relacionado con un aumento de lesiones. Es decir, no se ha demostrado que ese aumento de estrés sea en realidad “negativo” o “no soportable” por la estructura adaptada.

Limitar el desplazamiento de las rodillas en la sentadilla profunda resulta en varios “problemas”:

  • Aumento de la palanca
  • Mayor inclinación del tronco y más carga en la zona lumbar
  • Desplazamiento del centro de gravedad y posible inestabilidad
  • Posible pérdida de la neutralidad de la espalda

El libre desplazamiento de las rodillas es necesario para realizar una correcta sentadilla profunda.

Cualquier persona sana puede llegar a realizar una sentadilla profunda y aplicar cargas en este ejercicio de manera segura y “saludable”. Sin embargo, puede que necesite una fase de adaptación previa para aprender el patrón motor del ejercicio y resolver los posibles problemas de movilidad existentes antes de aumentar la intensidad del ejercicio.

Aquellos individuos con algún tipo de lesión en las rodillas, tendrán que analizar su estado, el de sus estructuras y los efectos que tiene la sentadilla profunda (y cualquier otro ejercicio que involucre la articulación) para determinar si el ejercicio tendría más efectos negativos que positivos.

La sentadilla profunda, es un ejercicio como cualquier otro. Aunque este es otro debate, no existen ejercicios dañinos y ejercicios beneficiosos. Existe un sujeto, con unas características y un movimiento o actividad que se desea realizar. Hay que estudiar si el sujeto puede realizar o no, dadas sus caracterícas en ese momento, el ejercicio de manera segura. No me parece coherente la prohibición o demonización de ejercicios (que no la recomendación en base a datos generales de población, ojo), teniendo en cuenta que con estudio, trabajo y adaptación el sujeto puede llegar a realizar esos ejercicios de manera perfectamente segura y saludable, obteniendo los beneficios de los mismos y minimizando los riesgos. Pero bueno, como he dicho, este es otro debate.

Referencias y enlaces

  • [1] Schoenfeld, B., & Williams, M. (2012). Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?. Strength & Conditioning Journal, 34(2), 34-36.
  • [2] Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 629-633.
  • [3] Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
  • [4] Chandler, T. J., Wilson, G. D., & Stone, M. H. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(3), 299-303.
  • [5] Corpo Sao: La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas… (n.d.). Retrieved April 13, 2016, from http://corposao.blogspot.com.es/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html
  • [6] Powerexplosive. PUNTA DEL PIE Y RODILLA EN LA SENTADILLA – ¡ES UN MITO!. https://www.youtube.com/watch?v=W7-sVZSLgug
  • [7] Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(1), 53-57.
  • [8] Gülay, T., List, R., & Lorenzetti, S. (2010). KINEMATICS OF THE TRUNK AND THE SPINE DURING UNRESTRICTED AND RESTRICTED SQUATS–A PRELIMINARY ANALYSIS. In ISBS-Conference Proceedings Archive(Vol. 1, No. 1).
  • [9] Fitzgerald, B., & McLatchie, G. R. (1980). Degenerative joint disease in weight-lifters. Fact or fiction?. British journal of sports medicine, 14(2-3), 97-101.

Otros enlaces de interés:

Estiramientos: todo lo que deberías saber

Todo el mundo ha escuchado que “estirar es bueno para no lesionarte”, “hay que estirar siempre antes/después de realizar una actividad”, “necesitas estirar para ganar flexibilidad”… A lo largo de la historia, ha habido tanto detractores como defensores del uso de los estiramientos para la mejora en rendimiento deportivo y salud, pero, ¿están sus opiniones fundamentadas?

Veamos qué dice la ciencia sobre algunos aspectos clave.

Algunos conceptos básicos

Antes que nada repasaremos algunos conceptos básicos, como por ejemplo una clasificación de distintos tipos de estiramientos sobre los que hay trabajos científicos y la definición de algunos de ellos.

Tipos de estiramientos [1] :

tipos de estiramientos

(click en la imagen para ampliar)

  • Estiramientos estáticos:
    • Activo: Estiramiento “clásico” donde el sujeto aguanta una posición de tensión muscular.
    • Pasivo: Similar al activo, pero la posición de tensión se alcanza con la ayuda de un compañero.
  • Estiramientos dinámicos:
    • Activo: Mover un miembro por todo su ROM de manera activa repetidas veces.
    • Balístico: Movimientos repetidos o de rebote al final del ROM.
  • Contracción-estiramiento:
    • PNF: Contracción muscular (-10s) + estiramiento estático.
    • Otros: PIR, PFS, etc.

 Estiramientos y rango de movimiento (ROM)

Está demostrado que estirar produce un aumento del ROM, ya sean estiramientos dinámicos como estáticos [1, 5, 6]. Además, no parece haber una técnica más eficaz que otra, por lo que el uso de todas de ellas puede ser interesante dependiendo de los objetivos y las características del sujeto [16].

Estiramientos estáticos de hasta 30s son suficientes para producir un cambio en el ROM y mejorar la flexibilidad. Además, después de las 4 repeticiones de 30s cada una no se producen mayores mejoras en el ROM. Por lo tanto, realizar 1-4 repeticiones de 30s cada una debería ser suficiente para mejorar la flexibilidad con estiramientos estáticos. [1, 3]

Otro método efectivo para aumentar el ROM son los estiramientos con contracción previa, como por ejemplo el PNF. Aunque no está claramente definido el procedimiento más eficaz, un posible procedimiento sería una contracción isométrica de hasta 10s (sin tener que ser al 100% de la intensidad) seguida de un estiramiento estático [1]. Además, el estiramiento PNF podría ser el que da resultados más inmediatos en cuanto a mejora del ROM [4].

Estiramientos y fuerza / rendimiento

Aunque no se sabe si la razón es neural o mecánica, diversos estudios reportan que los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad de producir fuerza [7, 8, 10]. Se recomienda evitar estiramientos estáticos de 30s o más antes de cualquier ejercicio de fuerza máxima [10].

Sin embargo, los estiramientos dinámicos (tanto activos como balísticos) parecen mejorar esta capacidad de producir fuerza [8, 9]. La realización de estiramientos dinámicos en el calentamiento (a diferencia de los estáticos) puede mejorar el rendimiento [11].

Estiramientos y dolor

Ya se habló en este blog acerca de la relación de los estiramientos con el DOMS, dejaré aquí el extracto:

Los estiramientos estáticos gozan de una conocida fama para prevenir agujetas. Ahora bien, ¿está merecida esta fama?

En una revisión realizada por “The Cochrane Collaboration” en 2011[1], se examinaron estudios científicos (14 estudios) en los que se realizaban estiramiento justo antes o justo después de la actividad física por distintas poblaciones.

Los resultados del efecto de estirar antes y/o después de la actividad física sobre el DOMS de los estudios fueron convertidos en un punto de una escala de 0 a 100 (siendo el valor 100 el máximo efecto). En los distintos estudios se examinaron los efectos sobre diversos músculos o grupos musculares: extensores de rodilla, femorales, flexores de codo, etc.

Como conclusión de esta revisión de estudios, se extrajo que las mejoras sobre el DOMS del estiramiento antes y/o después del ejercicio fueron de menos de un 1 sobre 100 en la escala antes explicada.

Además de la revisión citada, hay más revisiones y estudios que reportan resultados similares [2]  Por lo tanto, se concluye que estirar antes, después o antes y después del ejercicio físico no previene de manera significante el DOMS. [1,2]

Es decir, el estiramiento no previene la aparición del DOMS [12]. Sin embargo, lo que sí que parece haber es un efecto analgésico del estiramiento momentáneo, que se reduce hasta desaparecer al cabo de una hora [13].

Estiramientos y prevención de lesiones

Se podría decir que aquí está el gran debate de los estiramientos. Tras todos los años de estudios, pruebas y trabajos no se ha conseguido reducir el número de lesiones en el deporte. Además, hay muchos trabajos que reportan datos totalmente contradictorios en aspectos similares. Esto es debido a las importantes diferencias metodológicas que dificultan el poder comparar los datos de un estudio con los del otro. Intervienen también la alta especificidad de los deportes, además de las diferencias individuales, de entorno, etc.

Como muestra de la gran variedad de resultados y diferentes metodologías, se pueden observar trabajos concluyendo que el estiramiento antes de la actividad física no reduce el riesgo de lesión durante la misma [13] y estudios que observaron lo contrario [14].

Está claro que la falta de flexibilidad puede resultar en mayor predisposición a una lesión deportiva siempre y cuando se produzca una reducción en el movimiento de la articulación y otras estructuras deban compensar en la acción deportiva [15].

¿Qué rango de movimiento se necesita? ¿Es posible establecerlo de manera genérica? No, ya que cada individuo, dependiendo del deporte que practique y de sus características individuales tendrá unas necesidades u otras. Por ejemplo, los grados de rotación interna de codo de un jugador de balonmano no serán los mismos que los de un futbolista debido a las características del propio deporte.

Sin embargo, sí que podemos observar algunos resultados a largo plazo que podrían estar relacionados con la prevención de lesiones, como por ejemplo mejoras en fuerza y velocidad de un 3-4% en deportistas de alto rendimiento [15]. El trabajo de flexibilidad puede influir positivamente en la prevención de lesiones, no obstante, es necesario adaptar este trabajo a cada individuo según las exigencias del deporte [15].

Estiramientos pre-actividad física

Así pues, podemos concluir que antes de la actividad física (esto es, antes y durante el calentamiento) deberíamos:

  • Realizar estiramientos dinámicos, ya que podrían mejorar nuestro rendimiento y ROM.
  • Evitar estiramientos estáticos prolongados, ya que a pesar de aumentar el ROM, reducen la stiffness muscular y la capacidad de producción de fuerza.

Estiramientos post-actividad física

Por otro lado, al final de la actividad física podemos:

  • No realizar estiramientos para intentar impedir la aparición de DOMS, ya que no será eficaz y acabarán apareciendo las famosas agujetas.
  • Realizar estiramientos para disminuir de forma momentánea la sensación de pesadez y dolor característica del entrenamiento. Esta sensación de analgesia desaparecerá al cabo de una o dos horas.


Es necesaria mucha más investigación científica relacionada con los estiramientos, el rendimiento y la salud. Sin embargo, pienso que se deberían intentar aunar procedimientos, cambiar metodologías y maneras de abordar los problemas existentes. No es posible decir si estirar es “bueno o malo”, ya que nadie lo sabe. Estirar, dependiendo de cómo lo hagas, tiene unas consecuencias u otras que, dependiendo de tus características o las de tu deporte pueden ser beneficiosas o no.

Por lo tanto, podemos decir que el título de esta entrada era algo engañoso. Esto no es todo lo que deberías saber. Se podría decir que, más bien, es “todo lo que puedes saber” (de manera muy básica y resumida, claro). Hace falta mucha más investigación en este ámbito para “saber todo lo que necesitamos saber”. Así pues, hasta que se obtengan conclusiones más firmes y estables, está en manos de cada uno la libre interpretación de muchos trabajos y situaciones para intentar obtener los mayores beneficios personales, tanto en cuanto rendimiento como en cuanto a salud.

Fuentes y referencias:

Mi filosofía (Parte 2)

Como ya avancé en la primera entrada, el propio entrenamiento y su organización es la parte a la que más importancia doy.

 

No se cómo organizar esta entrada de una manera correcta, ya que mi cabeza es un cúmulo de ideas y conceptos acerca de entrenamiento a los que voy prestando atención, así que simplemente iré poniendo cada uno de estos conceptos y lo que conllevan.

Progresión

Esto es, sin duda, el aspecto FUNDAMENTAL. Como su propio nombre indica, para progresar hace falta llevar una progresión.

¿Cuánta gente conocéis que lleva en el gimnasio años y lleva haciendo durante todo ese tiempo sus mismas series de 12-10-8-6 repeticiones con el mismo peso?

Nuestro entrenamiento debe ser progresivo; debe ir de menos a más del mismo modo que nosotros nos volvemos cada vez más fuertes. No importa qué progresión hagas, no importa si entrenas con Wendler, Sheiko, 5/3/1, o con lo que sea, lo fundamental es que exista una progresión.

 

Tonelaje

Según mi “filosofía” de entreno, el tonaleje debe estar controlado y se debe ser consciente siempre de esta variable.

Quizá haga unas entradas más amplias sobre estos conceptos, así que simplemente describiré brevemente qué es el tonelaje.

Tonelaje =  series * repeticiones * peso.

Es decir, el tonelaje es el total de kg que movemos (ya sea en un ejercicio concreto, en un músculo completo, a lo largo de un día, a lo largo de una semana…). Personalmente, utilizo siempre el tonelaje de un movimiento en un entrenamiento. Por ejemplo, si hago 3 series de 2 repeticiones de press banca con 100kg en un entrenamiento, mi tonelaje de press banca de esa sesión será 3*2*100 = 600kg.

Bien, el tonelaje está relacionado con el apartado anterior, la progresión. El tonelaje debe ser personal;  cada persona necesita mover un tonelaje distinto para progresar. Pero, ¿qué tonelaje debemos utilizar? Teóricamente, lo ideal sería utilizar el mínimo tonelaje necesario como para poder progresar con el entrenamiento. Además, el tonelaje debe ser progresivo. Conforme avanza nuestro tiempo de entrenamiento, el tonelaje debe ir aumentando. De nada sirve estar moviendo durante una progresión entre 2000 y 4000kg en un ejercicio, y pasar a hacer otra progresión totalmente distinta y mover entre 1000 y 2000kg. Por lo tanto, pienso que es importante controlar el tonelaje, y no moverse entre progresiones a lo loco.

 

La frecuencia

Para mi, la frecuencia debe ser siempre la máxima posible, aunque esto no quiere decir que de un día para otro debamos ponernos a hacer sentadilla 14 veces a la semana. El aumento de la frecuencia debe ir acompañado de una adaptación del sujeto a dicho aumento. Se debe aumentar la frecuencia poco a poco, añadiendo cada vez unos pocos levantamientos más a lo largo de semanas o meses.

La frecuencia está relacionada con el siguiente concepto.

Distribución de entrenamientos

Personalmente no sigo ninguna “rutina establecida”, ni tengo todas las semanas los mismos entrenamientos. Según mi manera de entrenar actual, con las progresiones que estoy siguiendo, creo que lo óptimo es entrenar siempre que pueda.

Ahora bien, ¿qué es entrenar siempre que pueda? Significa entrenar siempre y cuando el beneficio vaya a ser mayor que las desventajas. El beneficio es simple, y es que se haya aprovechado el entrenamiento. Las desventajas, sin embargo, pueden ser múltiples: fallos de levantamientos, lesiones, sobrecargas, técnica poco correcta…

Por lo tanto, yo simplemente sigo una progresión para cada ejercicio (banca, peso muerto y sentadillas) que constan de un nº determinado de entrenamientos cada una. Así pues, cada día que pasa intento realizar un entrenamiento de todos los ejercicios que pueda soportar (y tenga tiempo para ello). Por ejemplo, si los siguientes días a realizar son entrenamientos muy sencillos de banca, muerto y sentadillas, quizá pueda realizar los tres entrenos en la misma sesión. Sin embargo, si por ejemplo tengo un entrenamiento muy complicado en peso muerto quizá simplemente haga ese ejercicio ese día.

Así pues, voy realizando entrenamientos de las progresiones siempre que puedo (tengo tiempo y fuerzas). Los descansos los voy ajustando en base a mis sensaciones (cada ejercicio me pide una frecuencia distinta, más o menos descansos). Eso sí, en ningún caso hago más de un día de la progresión de un ejercicio en el mismo entrenamiento. Por tanto, hay semanas que puedo tener, por ejemplo, 7 entrenos de peso muerto, 5 de sentadilla y 3 de banca, y otras que puedo tener 6 de banca, 1 de sentadilla y 2 de peso muerto. Todo dependerá del momento de la progresión en que esté, de los descansos que necesite, de mi estado físico, etc.

 

Récords

A diferencia de otros métodos de entrenamiento, los récords son una parte importante de mi entrenamiento. Cada fin de progresión suelo hacer un récord (PR). Este récord no tiene por qué ser siempre 1RM, es más, casi nunca lo es. Normalmente suele estar entre 2 y 5 repeticiones, una sola seri (Si tu 2-5 RM es más fuerte, tu 1RM también lo será).

Para los récords, no tengo un protocolo fijo, en ocasiones hago descargas largas y sesiones de preparación (sobre todo si es un nuevo 1RM) y en otras ocasiones simplemente descanso uno o dos días y pruebo el récord. Por esto, puedo estar constantemente tirando récords tras cada progresión sin necesitar un tiempo de recuperación tras el récord (cosa que sí necesitaría tras una competición o un 1RM). La intención es proponerse un récord realista, que suponga un pequeño progreso pero que no nos queme y podamos fallarlo. Obviamente, este récord no se hace en estado óptimo y muchas veces puede ser un RM menor al real.

Sin embargo, el pilar del progreso es el propio entrenamiento, el acumular trabajo y meter tonaleje, no el sacar un récord. Hay muchas variantes que pueden influir y hacerte fallar un récord que, a priori, puedes sacar (estás más cansado ese día, no has descansado bien, la técnica te ha fallado, no estás centrado…). Que no saques un récord tras una progresión no significa que el progreso haya sido nulo, ya que todo el trabajo ha sido hecho previamente durante la progresión.

 

Técnica

La técnica es ESENCIAL. Debe haber siempre una intención de mejora de la técnica en el levantador. Esto se consigue grabando vídeos de nuestros levantamientos diariamente, buscando fallos, corrigiendo aspectos incorrectos, documentándose, etc. Obviamente no siempre será posible corregir aspectos técnicos (yo suelo centrarme en la técnica los días más livianos y en los días más pesados intento no modificar nada, ya que también es importante acabar los levantamientos sin fallar).

 

Accesorios

Los accesorios son bastante secundarios en mi entrenamiento. Simplemente me limito a realizar accesorios de aquellos aspectos que tengo retrasados, siempre con intención de mejorar el levantamiento de powerlifting. Estos accesorios suelen llevar poca programación, y simplemente consisten en meter un poco de trabajo extra a aquellas zonas deseadas.

 

Especificidad

Los tres levantamientos de competición son el pilar de mi entrenamiento. Por lo tanto, me interesa realizarlos el máximo número de veces posible de una manera idéntica a la competición. Por lo tanto, prefiero estar realizando el levantamiento en sí mismo, en lugar de variantes como déficits, pausas largas, etc. Pienso que estas variantes pueden ser perfectamente válidas y útiles para progresar pero, a día de hoy, no encajan en mi modo de entrenar.

En un principio esto es lo más interesante y destacable de mi entrenamiento. No dudéis preguntar cualquier cosa en los comentarios y, si falta algo, puedo hacer una tercera entrada.

 

Mi filosofía (Parte 1)

En estas dos entradas explicaré mi “filosofía” de entrenamiento y todo lo que lo envuelve. Es decir, intentaré aclarar qué pienso, qué hago y por qué hago todo lo relacionado con el entrenamiento.

Obviamente es lo que pienso y cómo actúo  a día de hoy. No creo que sea la mejor manera de hacer las cosas, ni creo que en un futuro vaya a seguir igual, simplemente es lo que hago ahora por eficiencia, comodidad, conveniencia, tiempo, etc.

Aspectos generales

Bien, primero me gustaría aclarar algunos aspectos generales. Básicamente sería qué orden de importancia le doy a los distintos factores principales relacionados con el entrenamiento. El orden sería, de mayor a menor importancia:

  1. El propio entrenamiento en sí mismo.
  2. El descanso y la recuperación.
  3. La alimentación.
  4. La suplementación.

¿Por qué este orden? Lo más importante para mi es el entrenamiento (progresión, planificación, resultados, técnica, organización, etc). En segundo lugar, está el descanso y la recuperación. Si no duermo las horas que necesito, si no me tomo descansos y estoy “fresco” para el entrenamiento, no rindo y el entreno no es provechoso. Puedo estar días comiendo peor o menos cantidad, pero en cuanto el sueño y el descanso se ve alterado uno o dos días, lo noto en el entreno. Por esto la alimentación está después del descanso. Con la alimentación, que está en tercer lugar, simplemente me preocupo de conseguir la energía que necesito para entrenar y de comer de una manera medianamente sana. Por último, está la suplementación, que es una parte ínfima a la que presto una mínima atención.

Alimentación

Este punto, para muchísima gente, sería un punto en el cual extenderse muchísimo y algo que controlar al milímetro.

En mi caso esto no es así. No controlo mi total calórico ni la distribución de macro-micronutrientes diarios; es decir, no cuento calorías ni me preocupo por conseguir X gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono.

Simplemente me limito a mantenerme en mi peso corporal. Gracias a la experiencia se cuánto tengo que comer (más o menos) para que mi peso no oscile mucho, por lo tanto, se podría decir que me mantengo en una especia de “normocalórica”, pero con algunas pinceladas:

  • En épocas en las que los entrenamientos me resultan más costosos, me falta más energía, mi vida diaria me exige más… Aumento la cantidad de comida.
  • Centro mi comida para el entrenamiento (la mayor parte de la comida que ingiero durante el día se concentra en la comida de antes y de después del entrenamiento, sobre todo la de antes).
  • No me preocupa el tipo de HC que ingiero; es decir, tomo HC simples sin preocupación (aunque con cabeza, sin excederme).
  • Intento que haya de todo en la dieta y cubrir proteína, grasa y HC.
  • Tomo una gran cantidad de HC
  • No tomo una gran cantidad de proteína.

Es decir, básicamente hago una especie de IIFYM a ojo. Por la experiencia se qué tengo que comer para que mi peso no oscile mucho (o para que suba o baje si lo necesito). Si algún día creo que he consumido poca proteína (por ejemplo), el día siguiente intento meter algo más y “ajustar”, a ojo, mi dieta.

Obviamente mucha gente pensará que  no es lo más eficiente, pero a día de hoy es lo que hago, ya que me permite cumplir con mis entrenamientos sin perder tiempo ni desgastarme mentalmente con cálculos y seguimiento estricto.

Suplementación

La suplementación es el aspecto que menos importancia tiene para mi (a día de hoy). Me suplemento con aquello que considero que es escaso en mi dieta. Actualmente, esto es:

  • Omega 3: Aquellos días que considero que la cantidad ha sido muy escasa con la dieta.
  • Vit. D3: Durante el invierno mayor cantidad (5000 UI) que durante el verano.
  • Multivitamínico: Contiene cantidades mínimas de los principales micronutrientes para suplir alguna posible carencia.
  • Proteína de suero: No consumo casi nunca. Simplemente la añado algún día que considero que la ingesta de proteína ha sido excesivamente baja.

Como he dicho, no le presto mucha atención a la suplementación y lo cierto es que no soy nada constante; puedo estar varios días sin tomarme X suplementos y no me causa mayor preocupación.

 

Descanso

Pese a la importancia de este punto, es muy simple. Necesito dormir mis horas al día y estar descansado para los entrenamientos. Como en mi carrera (CAFD) tengo bastantes sesiones prácticas que interfieren en el descanso, descanso y tomo pequeñas siestas simpre que puedo. Además, los estiramientos y masajes con pelota o foam roller en partes demasiado cargadas son fundamentales para la recuperación.

 

 

 

 

En la segunda parte me centraré en el entrenamiento, que es mi “especialidad”; a lo que más tiempo dedico, lo que considero que tiene mayor importancia y, por ende, será la parte más extensa.

Russian cycle (Squat+Bench+Deadlift)

Hace poco os presentaba el Russian Squat Cycle. En esta ocasión, os traigo este ciclo de entrenamiento ruso que sigue el mismo planteamiento, pero adaptado a los 3 movimientos de powerlifting.

En este ciclo, la banca y la sentadilla siguen el mismo esquema, usando un mismo peso y subiendo las repeticiones cada semana, hasta llegar a un 6×6 tras el cual se empezará a reducir el volumen de entrenamiento (menos series y repeticiones) y sube la intensidad (más peso en barra) para hacer el “peaking” y estar listo para una competición o toma de máximos. El peso muerto también seguirá un esquema parecido, pero con muchas menos sesiones de entrenamiento.

russiancycle

Una pega personal que le veo a este tipo de entrenamiento es la poca frecuencia del peso muerto. Para mi, la frecuencia de entrenamiento es fundamental, y realizar un levantamiento solamente una vez a la semana (peso muerto) me resulta insuficiente.

Por lo tanto, aquí os dejo dos calculadoras en excel para introducir vuestro propio 1RM y obtener la rutina con los pesos a seguir (redondear siempre los pesos a 2.5kg para poder realizar los entrenamientos). Una versión es la explicada arriba, de 9 semanas y frecuencia 1 de peso muerto. La otra versión, es una adaptación que se reduce a 6 semanas, pero se realizan los 3 levantamientos los 3 días de la semana, introduciendo más días de peso muerto. Esta última versión se puede hacer demasiado dura para gente que no esté adaptada a este tipo de entrenamiento.

Nota: En las últimas semanas de progresión, sobre todo en la versión de 6 semanas, puede haber poco tiempo para la recuperación entre cada entrenamiento. En el caso de ser necesario, añadir más días de descanso entre cada sesión de entreno.