Peso muerto 195kg y 200kg (05/09/2014)

 

Sigo con la micolov de momento. 73.5kg peso corporal.

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Micolov (Ciclo a bajas repes de 2-3 semanas)

Os dejo una pequeña progresión que he estado siguiendo las últimas semanas.

  • Día 1: 5×4 70% 1RM
  • Día 2: 7×3 75%
  • Día 3: 9×2 80%
  • Día 4: 12×1 85%
  • Día 5: 5×4 75%
  • Día 6: 7×3 80%
  • Día 7: 9×2 85%
  • Día 8 12×1 90%

Explicación

Esta progresión la elaboré basándome en la smolov jr. Estaba buscando una progresión similar a la smolov jr para utilizarla en el peso muerto. El problema de la smolov jr es que tenía demasiado volumen de entreno para la condición que tenía en ese momento (venía de una lesión y además estaba en plena transición de peso muerto convencional a peso muerto sumo), así que decidí adaptar la smolov jr. Sigue el mismo razonamiento que la smolov jr, adaptada a menos días de entreno, con menos volumen de entreno y ajustada a días de entreno con menos repeticiones (ya que en peso muerto me sienta bien trabajar a menos repeticiones).

Frecuencia

Esta rutina la he estado utilizando mientras no hacía sentadilla por problemas en el tobillo, por lo que he llegado a hacer 4 días de entreno semanales. Sin embargo, se puede hacer perfectamente con 3 días semanales (es más, lo recomiendo). Al principio pueden costar el 9×2 y el 12×1 si no se está acostumbrado a hacer tanto single, por lo que puede ser buena idea dejar uno o dos días de descanso entre estos entrenos. Por lo tanto:

  • Dejar el descanso necesario entre sesiones
  • Si se piensa que se puede rendir, juntar entrenos
  • Frecuencia 3-4 (dependiendo del trabajo de sentadilla) puede ser ideal

Si quiero tirar un récord después de la progresión

Lo que me gusta hacer cuando voy a tirar un nuevo RM tras esta rutina es lo siguiente:

  • Acabo el día del último 12×1
  • Dejo uno o dos días de descanso
  • Hago una descarga de dos días: el día 1 es 4×4 al 70% y el día 2 es 3×3 al 75% (estos días pueden ser seguidos o dejando un día de descanso entre ellos, cuestión de gustos)
  • Dejo uno o dos días de descanso tras el 3×3 y tiro nuevo RM

Si quiero usarla antes de una competición

Para el Open de Finestrat la utilicé para hacer peaking en peso muerto. El protocolo fue:

  • sábado: hacer un single con el opener de la competición y después 11×1 90%
  • lunes: 4×4 70%
  • miércoles: 3×3 75%
  • descanso hasta el sábado
  • sábado: competición (nuevo RM)

 Calculadora Excel

Os dejo una calculadora muy sencilla en excel. Introducís vuestro 1RM y tenéis la progresión con los pesos a utilizar en cada entreno. He añadido dos opciones de descarga, que son las que suelo utilizar yo personalmente, pero podeis utilizar cualquier otro método que os vaya bien.

Calculadoramicolov

Peso muerto 185kg (03/05/2014)

Sin lesiones que me impidan progresar en peso muerto, sigo subiendo poco a poco.

 

He seguido esta progresión:

Día 1: 5×4 70%
Día 2: 7×3 75%
Día 3: 9×2 80%
Día 4: 12×1 85%
Día 5: 5×4 75%
Día 6: 7×3 80%
Día 7: 9×2 85%
Día 8: 12×1 90%
Día 9: 5×3 70-75%
Día 10: Récord 

 

 

 

Progresión peso muerto 4x180kg (13/12/2013)

Sigo sin cambios, utilizando el mismo esquema que hasta ahora he conseguido este nuevo récord. Poco que decir, estoy contentísimo, tenía pensado tirar 3x180kg muy costosos y han salido 4x180kg relativamente fáciles… No estoy seguro de esto pero creo que el próximo objetivo serán 190-192,5kg, tengo que pensarlo bien aún. Os dejo la progresión que he seguido, un abrazo muy fuerte!

  • 3x5x130kg
  • 10x2x140kg
  • 7x5x135kg
  • 10x4x140kg
  • 6x3x145kg
  • 2x3x165kg
  • 1x4x180kg PR

 

Creatina: ¿Qué es? ¿Funciona?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que produce el cuerpo de manera natural. Es decir, es una sustancia derivada de los aminoácidos que todos producimos.

Además de producirla por nosotros mismos, la podemos obtener de alimentos tales como carnes y pescados. Por supuesto, la creatina también se puede reproducir y “crear” en laboratorios, para obtenerla aislada, separada de otros compuestos y poder distribuirla de una manera más barata y eficaz.

Por supuesto, el uso de la creatina está permitido por las mayores autoridades deportivas (COI, NCAA, etc).

¿Cuál es su función en el cuerpo humano?

Como ya se ha comentado, la creatina se crea de forma natural en el cuerpo humano, además de ingerirse en la dieta.

¿Para qué la usamos?

Tras producirse en riñón, hígado y páncreas (principalmente) la creatina es transportada a través de la sangre hasta los músculos esqueléticos (ya que estos no pueden producirla). La creatina, junto al fósforo, forma la fosfocreatina (PCr) necesitando ATP para ello. Esta fosfocreatina es fundamental para la obtención de energía en esfuerzos musculares.

Lo que sucede es que, la PCr dona un grupo fosfato al ADP para crear ATP, la “molécula de energía” por excelencia del cuerpo humano. Este proceso se da durante los 2-7 primeros segundos tras un esfuerzo muscular. Así pues, podemos deducir que este sistema es FUNDAMENTAL para deportes en los que se realizan esfuerzos muy grandes en un periodo de tiempo muy corto (halterofilia, sprints,etc)

Por lo tanto, la creatina forma parte de un ciclo reversible, en el que se puede usar ATP para generar fosfocreatina a partir de la creatina y por otro lado se puede “romper” la fosfocreatina en creatina + fósforo para obtener ATP tras un esfuerzo muscular.

creatina

Para obtener fosfocreatina a partir de la creatina se necesita energía, por lo que el ATP se “rompe” y se convierte en ADP (+ fósforo). Por el contrario, al pasar de fosfocreatina a creatina se obtiene energía, la cual se almacena en ATP a partir de ADP y fósforo.

¿Para qué se usa?

Además de las diversas aplicaciones en medicina que tiene la creatina, a nosotros nos interesa su uso para la mejora de fuerza y/o aumento de masa muscular.

La creatina para la mejora de fuerza/potencia

Muchos atletas cuyo deporte consiste en ejercer una gran aceleración en contra de la gravedad, muy potente y de poca duración se suplementan con creatina. Defienden que esta suplementación hace que mejore su rendimiento, siendo más rápidos y/o fuertes a lo largo del tiempo.

¿Qué hay de cierto en esto? Hay estudios [1] que demuestran que la suplementación con creatina durante un entrenamiento de resistencia incrementa la fuerza muscular (1RM) y el número de repeticiones con un % del 1RM determinado frente al entrenamiento sin suplementación.

Debemos entender que nuestros músculos pueden almacenar hasta una cantidad máxima de creatina. Por lo tanto, nuestro rendimiento mejorará siempre que la suplementación con creatina ayude a llenar esos depósitos (que tienen un tope máximo). Este artículo de 2003 [2] se observó un aumento del 10-30% de la cantidad de creatina total y del 10-40% de los depósitos de fosfocreatina, además de ganancias en fuerza máxima y rendimiento en sprints.

Hay que aclarar que algunos estudios no reportan mejoras con la suplementación de creatina. ¿A qué se debe esto? Como ya hemos explicado, podemos almacenar una cantidad determinada de creatina y fosfocreatina en nuestros músculos; esta cantidad dependerá de cada individuo. Además, cada individuo tendrá una “velocidad” de almacenamiento, por lo que podrá llenar más o menos su “depósito”. Por lo tanto, los individuos con menor cantidad almacenada de forma natural experientarán mayores beneficios con la suplementación de creatina, frente a individuos que de manera natural llenan sus depósitos de una manera más eficiente, en los cuales no se observarán mejoras significantes.

Por otro lado, sabemos que la fosfocreatina se convierte en creatina dando ATP. Años atrás [3] ya se reportó que la suplementación con creatina aumentaba la cantidad de fosfocreatina en nuestros músculos desde el minuto 2 tras realizar contracciones intensas. Por lo tanto, tendríamos una mayor cantidad de fosfocreatina de la cual “sacar” energía para nuestro siguiente esfuerzo muscular. Así pues, esto mejora nuestro rendimiento a lo largo de las series de un ejercicio, debido a la mayor cantidad de fosfocreatina en nuestros músculos de donde obtener energía.

La creatina para el aumento de masa muscular

 Para todos aquellos que entrenen con fines estéticos y busquen un aumento de masa muscular, la suplementación con creatina también puede ser interesante.

Por ejemplo, en este estudio [4] realizado con culturistas se observó un significante mayor aumento de masa muscular en el grupo que tomaba creatina respecto al grupo que tomaba un placebo.

Ya sea por resultados como el del estudio anterior o por aumentar su rendimiento en términos de fuerza, la suplementación con creatina puede ser una buena opción para culturistas y personas que entrenan por estética.

¿Cómo tomarla?

Hay dos posturas diferenciadas en cuanto a cómo administrar las dosis.

La primera [5], defiende hacer una fase de carga en la cual se toman unos 20g diarios (o 0.3g x kg de masa corporal) durante 4 días. Después de esta fase de carga, se sigue con una dosis diaria de 3-5g (o 0.03g por kg de masa corporal).

La segunda [6,7], defiende no hacer la fase de carga y tomar directamente de 3 a 6 gramos diarios (o de 0.03 a 0.1g por kg de masa corporal) durante el periodo de suplementación.

La idea de la fase de carga es llenar lo antes posible las reservas de creatina, para poder obtener los resultados ergogénicos de esos “depósitos al 100%”. Sin embargo, el segundo protocolo de toma se basa en que parte de esa creatina de la fase de carga no será asimilada por nuestro cuerpo, y será expulsada por la orina.

En 2009 [8] se estudió un protocolo de fase de carga que consistía en 20 tomas diarias de 1 gramo de creatina (dejando 30 minutos entre cada toma) durante 5 días. Se observó que con este protocolo se reducía la cantidad de creatina expulsada por la orina, y aumentaba la cantidad de creatina asimilada en un 13%.

Con estos datos, cada uno es responsable de elegir si hacer fase de carga o no, considerando las variables del tiempo, el dinero que invertirá, la preocupación por tomar 20 tomas diarias o una sola, etc. La diferencia entre la “rapidez” de un método u otro es de 21 a 28 días, por lo tanto, teniendo en cuenta que esto de los resultados en el deporte lleva mucho tiempo, para mucha gente será irrelevante tardar 20 días más o menos, por lo que no harán fase de carga y empezarán directamente con el segundo protocolo comentado.

En cuanto a hacer la toma antes o después del entrenamiento, en este estudio [9] realizado con culturistas se demostró que la toma post entreno es más eficaz en cuanto a ganancias de fuerza y composición corporal.

NOTA: 

Es interesante comentar que la mayoría de estudios están realizados con creatina monohidrato [10], por lo tanto, es recomendable que nuestra suplementación sea con este tipo de creatina.

 

Os recomendamos este vídeo de Explosivo que trata sobre la creatina:

Fuentes

  • [1] Eric S. Rawson, Jeff S. Volek. (2003). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance.
  • [2] Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.
  • [3] Greenhaff, P., Bodin, K., Soderlund, K., Hultman, E. (1994). Effect of oral creatinesupplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis.
  • [4] Władysław Jagiełło, Marek Kruszewski, Jakub Banach (2010). Effects of creatine supplementation on body mass and muscle girths in bodybuilders
  • [5] Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
  • [6] Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. (2010). Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race.
  • [7] Willoughby DS, Rosene J. (2001). Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression.
  • [8] Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. (2009). Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days.
  • [9] Jose AntonioVictoria Ciccone (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.
  • [10] Flanagan, Eamonn P (2007) Creatine Supplementation: Implications for the Competitive Weightlifter

Las repeticiones, ¿y eso cómo funciona?

Vamos a explicar brevemente cómo funcionan los rangos de repeticiones.

Dependiendo de nuestros objetivos, deberemos plantear nuestro entrenamiento de una manera u otra, y un factor muy importante a tener en cuenta son las repeticiones.

Si nuestro objetivo es el aumento de fuerza

Trabajaremos con series de muy pocas repeticiones: de 1 a 3-4 repeticiones, como norma general. Si observamos el entrenamiento de halterófilos, powelifters o atletas de deportes similares, nos daremos cuenta de que entrenan en estos rangos de repeticiones, raramente salen de ahí (excepto casos específicos para su entrenamiento), ya que su objetivo es aumentar la fuerza máxima.

Si nuestro objetivo es la fuerza, pero no queremos dejar de lado la hipertrofia

A día de hoy, este es mi objetivo (quizá cuando alguien lea esto yo haya cambiado de objetivo, quién sabe…). En este caso, se suele trabajar entre las 3 y 5-6 repeticiones. Dependiendo de hacia qué lado de la balanza nos decantemos, usaremos de vez en cuando rangos de repeticiones de 1 a 3 (fuerza máxima) o incluiremos ejercicios accesorios a más repeticiones (hipertrofia).

Si nuestro objetivo es la hipertrofia

Entonces tenemos dos posibilidades: la hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia sarcomérica, que ya explicaremos en otra entrada qué las diferencia.

  • Si usamos rangos de 5 a 8 repeticiones, predominará la hipertrofia sarcomérica.
  • Si usamos rangos de 8 a 15 repeticiones, predominará la hipertrofia sarcoplasmática.

Si nuestro objetivo es la resistencia

El rango de repeticiones se dispara, y lo ideal será trabajar a partir de las 15-20 repeticiones.

Por supuesto, estos rangos son orientativos, no son exactos, pero sirven para hacernos una idea y encaminar nuestra planificación del entrenamiento.