Calentamiento: ¿Cómo prepararse para una sesión de entrenamiento?

En esta entrada, explicaré cómo suelo calentar para un entrenamiento tipo, en base a mi experiencia personal y lo que mejor me ha funcionado.

En primer lugar, hay gente que suele hacer una carrera continua de 10-15 minutos, correr en cinta, elíptica, bicicleta, etc para “subir la temperatura corporal”. A mi, personalmente, esto no me aporta nada y acabo más que sudando al terminar el calentamiento.

Lo primero que realizo es movilidad articular y de segmentos de todo el cuerpo, de pies a cabeza: tobillo, rodillas, cadera, columna (lumbar), hombros y escápulas, muñecas y toda la zona del cuello. Es una movilidad progresiva, suelo comenzar suave e ir poco a poco aumentar la intensidad y el ROM de los movimientos. Para los hombros en especial, viene muy bien usar un palo o unas bandas de resistencia para hacer las conocidas “dislocaciones de hombro”.

Después, entran en juego los estiramientos dinámicos. Pongo especial atención en la zona de la cadera y en los femorales: lanzamientos de pierna, postura del guerrero, etc.

Además, me centro muchísimo en “abrir” la cadera, tanto con estiramientos dinámicos como con estáticos. No recomiendo realizar estiramientos estáticos en el calentamiento a excepción de los que involucren la zona de la cadera, como por ejemplo los flexores de cadera. Las bandas de resistencia vuelven a ser muy útiles en esta ocasión, pudiéndolas usar en estiramientos de flexores de cadera prolongados con la tensión extra de las bandas.

Este calentamiento suele durar de 10 a 20 minutos, e incido más o menos en algunas zonas del cuerpo u otras, dependiendo del trabajo a realizar en la sesión de entrenamiento. Tras el calentamiento, estoy listo para realizar las series de aproximación del ejercicio a trabajar.

En los próximos días subiré un vídeo mostrando mi rutina completa de calentamiento actual.

EDICIÓN: Aquí está el vídeo: