Mi filosofía (Parte 2)

Como ya avancé en la primera entrada, el propio entrenamiento y su organización es la parte a la que más importancia doy.

 

No se cómo organizar esta entrada de una manera correcta, ya que mi cabeza es un cúmulo de ideas y conceptos acerca de entrenamiento a los que voy prestando atención, así que simplemente iré poniendo cada uno de estos conceptos y lo que conllevan.

Progresión

Esto es, sin duda, el aspecto FUNDAMENTAL. Como su propio nombre indica, para progresar hace falta llevar una progresión.

¿Cuánta gente conocéis que lleva en el gimnasio años y lleva haciendo durante todo ese tiempo sus mismas series de 12-10-8-6 repeticiones con el mismo peso?

Nuestro entrenamiento debe ser progresivo; debe ir de menos a más del mismo modo que nosotros nos volvemos cada vez más fuertes. No importa qué progresión hagas, no importa si entrenas con Wendler, Sheiko, 5/3/1, o con lo que sea, lo fundamental es que exista una progresión.

 

Tonelaje

Según mi “filosofía” de entreno, el tonaleje debe estar controlado y se debe ser consciente siempre de esta variable.

Quizá haga unas entradas más amplias sobre estos conceptos, así que simplemente describiré brevemente qué es el tonelaje.

Tonelaje =  series * repeticiones * peso.

Es decir, el tonelaje es el total de kg que movemos (ya sea en un ejercicio concreto, en un músculo completo, a lo largo de un día, a lo largo de una semana…). Personalmente, utilizo siempre el tonelaje de un movimiento en un entrenamiento. Por ejemplo, si hago 3 series de 2 repeticiones de press banca con 100kg en un entrenamiento, mi tonelaje de press banca de esa sesión será 3*2*100 = 600kg.

Bien, el tonelaje está relacionado con el apartado anterior, la progresión. El tonelaje debe ser personal;  cada persona necesita mover un tonelaje distinto para progresar. Pero, ¿qué tonelaje debemos utilizar? Teóricamente, lo ideal sería utilizar el mínimo tonelaje necesario como para poder progresar con el entrenamiento. Además, el tonelaje debe ser progresivo. Conforme avanza nuestro tiempo de entrenamiento, el tonelaje debe ir aumentando. De nada sirve estar moviendo durante una progresión entre 2000 y 4000kg en un ejercicio, y pasar a hacer otra progresión totalmente distinta y mover entre 1000 y 2000kg. Por lo tanto, pienso que es importante controlar el tonelaje, y no moverse entre progresiones a lo loco.

 

La frecuencia

Para mi, la frecuencia debe ser siempre la máxima posible, aunque esto no quiere decir que de un día para otro debamos ponernos a hacer sentadilla 14 veces a la semana. El aumento de la frecuencia debe ir acompañado de una adaptación del sujeto a dicho aumento. Se debe aumentar la frecuencia poco a poco, añadiendo cada vez unos pocos levantamientos más a lo largo de semanas o meses.

La frecuencia está relacionada con el siguiente concepto.

Distribución de entrenamientos

Personalmente no sigo ninguna “rutina establecida”, ni tengo todas las semanas los mismos entrenamientos. Según mi manera de entrenar actual, con las progresiones que estoy siguiendo, creo que lo óptimo es entrenar siempre que pueda.

Ahora bien, ¿qué es entrenar siempre que pueda? Significa entrenar siempre y cuando el beneficio vaya a ser mayor que las desventajas. El beneficio es simple, y es que se haya aprovechado el entrenamiento. Las desventajas, sin embargo, pueden ser múltiples: fallos de levantamientos, lesiones, sobrecargas, técnica poco correcta…

Por lo tanto, yo simplemente sigo una progresión para cada ejercicio (banca, peso muerto y sentadillas) que constan de un nº determinado de entrenamientos cada una. Así pues, cada día que pasa intento realizar un entrenamiento de todos los ejercicios que pueda soportar (y tenga tiempo para ello). Por ejemplo, si los siguientes días a realizar son entrenamientos muy sencillos de banca, muerto y sentadillas, quizá pueda realizar los tres entrenos en la misma sesión. Sin embargo, si por ejemplo tengo un entrenamiento muy complicado en peso muerto quizá simplemente haga ese ejercicio ese día.

Así pues, voy realizando entrenamientos de las progresiones siempre que puedo (tengo tiempo y fuerzas). Los descansos los voy ajustando en base a mis sensaciones (cada ejercicio me pide una frecuencia distinta, más o menos descansos). Eso sí, en ningún caso hago más de un día de la progresión de un ejercicio en el mismo entrenamiento. Por tanto, hay semanas que puedo tener, por ejemplo, 7 entrenos de peso muerto, 5 de sentadilla y 3 de banca, y otras que puedo tener 6 de banca, 1 de sentadilla y 2 de peso muerto. Todo dependerá del momento de la progresión en que esté, de los descansos que necesite, de mi estado físico, etc.

 

Récords

A diferencia de otros métodos de entrenamiento, los récords son una parte importante de mi entrenamiento. Cada fin de progresión suelo hacer un récord (PR). Este récord no tiene por qué ser siempre 1RM, es más, casi nunca lo es. Normalmente suele estar entre 2 y 5 repeticiones, una sola seri (Si tu 2-5 RM es más fuerte, tu 1RM también lo será).

Para los récords, no tengo un protocolo fijo, en ocasiones hago descargas largas y sesiones de preparación (sobre todo si es un nuevo 1RM) y en otras ocasiones simplemente descanso uno o dos días y pruebo el récord. Por esto, puedo estar constantemente tirando récords tras cada progresión sin necesitar un tiempo de recuperación tras el récord (cosa que sí necesitaría tras una competición o un 1RM). La intención es proponerse un récord realista, que suponga un pequeño progreso pero que no nos queme y podamos fallarlo. Obviamente, este récord no se hace en estado óptimo y muchas veces puede ser un RM menor al real.

Sin embargo, el pilar del progreso es el propio entrenamiento, el acumular trabajo y meter tonaleje, no el sacar un récord. Hay muchas variantes que pueden influir y hacerte fallar un récord que, a priori, puedes sacar (estás más cansado ese día, no has descansado bien, la técnica te ha fallado, no estás centrado…). Que no saques un récord tras una progresión no significa que el progreso haya sido nulo, ya que todo el trabajo ha sido hecho previamente durante la progresión.

 

Técnica

La técnica es ESENCIAL. Debe haber siempre una intención de mejora de la técnica en el levantador. Esto se consigue grabando vídeos de nuestros levantamientos diariamente, buscando fallos, corrigiendo aspectos incorrectos, documentándose, etc. Obviamente no siempre será posible corregir aspectos técnicos (yo suelo centrarme en la técnica los días más livianos y en los días más pesados intento no modificar nada, ya que también es importante acabar los levantamientos sin fallar).

 

Accesorios

Los accesorios son bastante secundarios en mi entrenamiento. Simplemente me limito a realizar accesorios de aquellos aspectos que tengo retrasados, siempre con intención de mejorar el levantamiento de powerlifting. Estos accesorios suelen llevar poca programación, y simplemente consisten en meter un poco de trabajo extra a aquellas zonas deseadas.

 

Especificidad

Los tres levantamientos de competición son el pilar de mi entrenamiento. Por lo tanto, me interesa realizarlos el máximo número de veces posible de una manera idéntica a la competición. Por lo tanto, prefiero estar realizando el levantamiento en sí mismo, en lugar de variantes como déficits, pausas largas, etc. Pienso que estas variantes pueden ser perfectamente válidas y útiles para progresar pero, a día de hoy, no encajan en mi modo de entrenar.

En un principio esto es lo más interesante y destacable de mi entrenamiento. No dudéis preguntar cualquier cosa en los comentarios y, si falta algo, puedo hacer una tercera entrada.

 

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Mi filosofía (Parte 1)

En estas dos entradas explicaré mi “filosofía” de entrenamiento y todo lo que lo envuelve. Es decir, intentaré aclarar qué pienso, qué hago y por qué hago todo lo relacionado con el entrenamiento.

Obviamente es lo que pienso y cómo actúo  a día de hoy. No creo que sea la mejor manera de hacer las cosas, ni creo que en un futuro vaya a seguir igual, simplemente es lo que hago ahora por eficiencia, comodidad, conveniencia, tiempo, etc.

Aspectos generales

Bien, primero me gustaría aclarar algunos aspectos generales. Básicamente sería qué orden de importancia le doy a los distintos factores principales relacionados con el entrenamiento. El orden sería, de mayor a menor importancia:

  1. El propio entrenamiento en sí mismo.
  2. El descanso y la recuperación.
  3. La alimentación.
  4. La suplementación.

¿Por qué este orden? Lo más importante para mi es el entrenamiento (progresión, planificación, resultados, técnica, organización, etc). En segundo lugar, está el descanso y la recuperación. Si no duermo las horas que necesito, si no me tomo descansos y estoy “fresco” para el entrenamiento, no rindo y el entreno no es provechoso. Puedo estar días comiendo peor o menos cantidad, pero en cuanto el sueño y el descanso se ve alterado uno o dos días, lo noto en el entreno. Por esto la alimentación está después del descanso. Con la alimentación, que está en tercer lugar, simplemente me preocupo de conseguir la energía que necesito para entrenar y de comer de una manera medianamente sana. Por último, está la suplementación, que es una parte ínfima a la que presto una mínima atención.

Alimentación

Este punto, para muchísima gente, sería un punto en el cual extenderse muchísimo y algo que controlar al milímetro.

En mi caso esto no es así. No controlo mi total calórico ni la distribución de macro-micronutrientes diarios; es decir, no cuento calorías ni me preocupo por conseguir X gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono.

Simplemente me limito a mantenerme en mi peso corporal. Gracias a la experiencia se cuánto tengo que comer (más o menos) para que mi peso no oscile mucho, por lo tanto, se podría decir que me mantengo en una especia de “normocalórica”, pero con algunas pinceladas:

  • En épocas en las que los entrenamientos me resultan más costosos, me falta más energía, mi vida diaria me exige más… Aumento la cantidad de comida.
  • Centro mi comida para el entrenamiento (la mayor parte de la comida que ingiero durante el día se concentra en la comida de antes y de después del entrenamiento, sobre todo la de antes).
  • No me preocupa el tipo de HC que ingiero; es decir, tomo HC simples sin preocupación (aunque con cabeza, sin excederme).
  • Intento que haya de todo en la dieta y cubrir proteína, grasa y HC.
  • Tomo una gran cantidad de HC
  • No tomo una gran cantidad de proteína.

Es decir, básicamente hago una especie de IIFYM a ojo. Por la experiencia se qué tengo que comer para que mi peso no oscile mucho (o para que suba o baje si lo necesito). Si algún día creo que he consumido poca proteína (por ejemplo), el día siguiente intento meter algo más y “ajustar”, a ojo, mi dieta.

Obviamente mucha gente pensará que  no es lo más eficiente, pero a día de hoy es lo que hago, ya que me permite cumplir con mis entrenamientos sin perder tiempo ni desgastarme mentalmente con cálculos y seguimiento estricto.

Suplementación

La suplementación es el aspecto que menos importancia tiene para mi (a día de hoy). Me suplemento con aquello que considero que es escaso en mi dieta. Actualmente, esto es:

  • Omega 3: Aquellos días que considero que la cantidad ha sido muy escasa con la dieta.
  • Vit. D3: Durante el invierno mayor cantidad (5000 UI) que durante el verano.
  • Multivitamínico: Contiene cantidades mínimas de los principales micronutrientes para suplir alguna posible carencia.
  • Proteína de suero: No consumo casi nunca. Simplemente la añado algún día que considero que la ingesta de proteína ha sido excesivamente baja.

Como he dicho, no le presto mucha atención a la suplementación y lo cierto es que no soy nada constante; puedo estar varios días sin tomarme X suplementos y no me causa mayor preocupación.

 

Descanso

Pese a la importancia de este punto, es muy simple. Necesito dormir mis horas al día y estar descansado para los entrenamientos. Como en mi carrera (CAFD) tengo bastantes sesiones prácticas que interfieren en el descanso, descanso y tomo pequeñas siestas simpre que puedo. Además, los estiramientos y masajes con pelota o foam roller en partes demasiado cargadas son fundamentales para la recuperación.

 

 

 

 

En la segunda parte me centraré en el entrenamiento, que es mi “especialidad”; a lo que más tiempo dedico, lo que considero que tiene mayor importancia y, por ende, será la parte más extensa.

¿Cuánta proteína necesitamos?

El aporte diario de proteína para el cuerpo humano ha dado mucho de qué hablar. Hay gente que defiende grandes cantidades de 3g/kg de peso corporal, gente que defiende una ingesta  muchísimo menor de 1g/kg, gente que se queda en un punto intermedio, etc.

Veamos qué dice la ciencia al respecto.

En primer lugar tenemos que tener en cuenta que no todo el mundo necesita el mismo aporte de proteína, este variará en función de la edad, peso corporal, practica deportiva, enfermedades, etc.

Ahora, ¿qué cantidad de proteína necesita un adulto tipo de la sociedad actual? Cada cierto tiempo se realizan investigaciones, revisiones y guías por grandes organizaciones e investigadores acerca de las cantidades requeridas de macronutrientes (y micronutrientes) por la sociedad del momento. En este caso, la FAO, la OMS y la UNU recomiendan 0.8 g/kg en mujeres y 0.85 g/kg en hombres [1].

Sin embargo, desde hace un tiempo se conoce que el ejercicio está directamente relacionado con una necesidad de incrementar el aporte proteico diario, llegando incluso a un 100% de incremento [2]. Por lo tanto, las cantidades antes marcadas pueden no ser óptimas para atletas o personas bastante activas.

En cuanto a cantidades de proteína en deportistas, la ISSN defiende que [4]:

  • Para atletas de resistencia se recomienda de 1 g/kg a 1.6 g/kg diarios.
  • Para atletas de fuerza y potencia se recomienda de 1.6 g/kg a 2 g/kg.

Además, debemos tener en cuenta algunas otras cosas remarcables como:

  • En personas obesas, no se puede utilizar la referencia de los kg de peso corporal. En vez de ello, se deberá usar alguna otra referencia más adecuada, como por ejemplo la masa corporal  sin tener en cuenta la masa grasa.
  • La cantidad adecuada entre los rangos propuestos dependerá, sobre todo, de la intensidad a la que se practique el ejercicio. [3]
  • Un aumento en el aporte diario de proteína puede ayudar a preservar la masa muscular en periodos de dieta hipocalórica. [4,5] llegando incluso a cantidades cercanas a 1.8 g/kg por peso corporal.

Fuentes

[1] Michael C. Latham. (2002). “Nutrición humana en el mundo en desarrollo”.

[2] Lemon PW, Proctor DN. (1991). “Protein intake and athletic performance“.

[3] Campbell B, et al. (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise

[4] Leidy HJ, et al. (2007). “Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women

[5] Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. (2010) “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes

[6]  “How much protein do I need everyday?” – examine.com

¿Cómo estructurar nuestra dieta?

NOTA: Aclarar que el contenido de este artículo es en base a mi pensamiento/opinión. Esta entrada está pensada para gente que practica musculación, entrenamiento de fuerza o algún otro deporte, aunque la mayoría de la información pueda extrapolarse a casi cualquier individuo con los cambios pertinentes.

Antes de ponernos con esta entrada, ya deberías saber unas cosas básicas y calcular tus necesidades calóricas diarias.

Kcal diarias

Si nunca hemos calculado nuestra necesidad calórica diaria, las fórmulas de la otra entrada nos pueden servir para orientarnos. Sin embargo, no es un método exacto, es más bien un punto de partida para ir experimentando.

¿Cómo calcularlo entonces? Simple. A partir de las fórmulas, controlaremos nuestro peso durante unos días subiendo y bajando kcal hasta encontrar una cantidad con la cual nos mantengamos estables en un peso. Para pesarnos correctamente podemos, por ejemplo, pesarnos 3 días a la semana (seguidos) y hacer la media. Siempre nos debemos pesar en las mismas condiciones. Un buen momento para pesarse es por la mañana, en ropa interior (o sin ropa), tras haber ido al baño y antes de desayunar.

Bien, ahora sabemos las kcal diarias para mantenernos con nuestro peso. Pero, ¿cuántas debemos obtener al día si queremos aumentar peso o perderlo?

Yo soy partidario de bajar/subir peso de una manera controlada. Ni hacer burradas en la definición ni comer como un cerdo en volumen. Pienso que lo ideal es, si no estamos en un %graso bajo (<15% o algo así), bajar hasta ese porcentaje y entonces empezar con una dieta hipercalórica para ganar masa.

Por lo tanto, para ganar/perder peso, en mi opinión, deberemos hacer un ajuste del 15-20%. Es decir, si queremos ganar peso sumaremos un 15-20% de kcal a nuestras necesidades kcal diarias, y al revés si queremos perder peso. Antes era partidario de sumar o restar unas 500-700 kcal al día (podéis hacerlo así si os resulta más fácil), pero me di cuenta de lo siguiente:

Si al día comemos 1800 kcal, por ejemplo, sumar o quitar 700 kcal al día sería añadir/restar un 40% aprox. Sin embargo, si tomamos 3500 kcal al día, la modificación sería de un 20%. Como podemos observar, la diferencia es notable.

¿Cuánto peso debemos ganar/perder a la semana/mes?

Bien, teniendo en cuenta de que modificamos nuestras kcal diarias en +- 15-20%, lo ideal (siendo muy optimistas y en condiciones perfectas) es que ganemos entre 0,5 – 1 kg/mes, o perdamos entre 1.5 y 2.5 kg/mes.

Si ganamos más peso, seguramente estemos ganando bastante grasa además de masa muscular, y si perdemos más peso (excepto casos de mucha grasa corporal, novatos o demás) es probable que estemos perdiendo otras cosas además de grasa (masa muscular).

Tenemos que tener en cuenta que hay muchos factores que pueden alterar nuestro peso (líquidos, comida en el estómago…), por lo que vuelvo a recordar que es recomendable hacer la media entre los pesos de 3 días seguidos.

El reparto de los macronutrientes (los macros)

Ahora que ya sabemos las kcal diarias debemos ver qué cantidad vendrá de cada macronutriente:

  • Proteínas: Es uno de los temas de controversia por excelencia en este mundillo, con opiniones muy dispares. Yo opto por tomar entre 1.5 y 2 g de proteína por kg de peso corporal. Obviamente esto será así si estamos como MUCHO a un 15-20% graso (Si tenemos más grasa corporal, debemos hacer los cálculos pertinentes para tomar entre 1.5 y 2g de proteína si estuviésemos al 10% graso).Tenemos que tener en cuenta que la mayor parte (al menos 1.5 g por kg corporal) debe ser de origen animal, debido a que la proteína vegetal es de menor valor biológico (carece de algunos aminoácidos esenciales).
  • Grasas: En cuanto a las grasas, soy partidario de tomar alrededor de 0.8-1g por kg de peso corporal. Las grasas son NECESARIAS, si las eliminamos de nuestra dieta lo único que conseguiremos son desórdenes hormonales y otros problemas.
  • Carbohidratos: Añadiremos gramos de HC hasta completar nuestro objetivo kcal diario.

Por lo tanto, si usamos el ejemplo de un individuo de 70kg al 10% graso que pretende ingerir 3000 kcal diarias, un correcto reparto de macronutrientes sería:

-Proteínas: 140 g ( 560 kcal)

-Grasas: 70 g (630 kcal)

-HC: 450 g(1810 kcal)

Los micronutrientes

Aunque todavía no he hablado de qué son (lo haré dentro de poco), pienso que por lo general, el aporte necesario de micronutrientes está perfectamente suplido con una dieta medianamente equilibrada. Es cierto que, en casos de recortes muy altos de kcal, enfermedades y demás podamos necesitar multivitamínicos, suplementación de minerales, etc.

Para más info de los micronutrientes: Wikipedia