Micolov (Ciclo a bajas repes de 2-3 semanas)

Os dejo una pequeña progresión que he estado siguiendo las últimas semanas.

  • Día 1: 5×4 70% 1RM
  • Día 2: 7×3 75%
  • Día 3: 9×2 80%
  • Día 4: 12×1 85%
  • Día 5: 5×4 75%
  • Día 6: 7×3 80%
  • Día 7: 9×2 85%
  • Día 8 12×1 90%

Explicación

Esta progresión la elaboré basándome en la smolov jr. Estaba buscando una progresión similar a la smolov jr para utilizarla en el peso muerto. El problema de la smolov jr es que tenía demasiado volumen de entreno para la condición que tenía en ese momento (venía de una lesión y además estaba en plena transición de peso muerto convencional a peso muerto sumo), así que decidí adaptar la smolov jr. Sigue el mismo razonamiento que la smolov jr, adaptada a menos días de entreno, con menos volumen de entreno y ajustada a días de entreno con menos repeticiones (ya que en peso muerto me sienta bien trabajar a menos repeticiones).

Frecuencia

Esta rutina la he estado utilizando mientras no hacía sentadilla por problemas en el tobillo, por lo que he llegado a hacer 4 días de entreno semanales. Sin embargo, se puede hacer perfectamente con 3 días semanales (es más, lo recomiendo). Al principio pueden costar el 9×2 y el 12×1 si no se está acostumbrado a hacer tanto single, por lo que puede ser buena idea dejar uno o dos días de descanso entre estos entrenos. Por lo tanto:

  • Dejar el descanso necesario entre sesiones
  • Si se piensa que se puede rendir, juntar entrenos
  • Frecuencia 3-4 (dependiendo del trabajo de sentadilla) puede ser ideal

Si quiero tirar un récord después de la progresión

Lo que me gusta hacer cuando voy a tirar un nuevo RM tras esta rutina es lo siguiente:

  • Acabo el día del último 12×1
  • Dejo uno o dos días de descanso
  • Hago una descarga de dos días: el día 1 es 4×4 al 70% y el día 2 es 3×3 al 75% (estos días pueden ser seguidos o dejando un día de descanso entre ellos, cuestión de gustos)
  • Dejo uno o dos días de descanso tras el 3×3 y tiro nuevo RM

Si quiero usarla antes de una competición

Para el Open de Finestrat la utilicé para hacer peaking en peso muerto. El protocolo fue:

  • sábado: hacer un single con el opener de la competición y después 11×1 90%
  • lunes: 4×4 70%
  • miércoles: 3×3 75%
  • descanso hasta el sábado
  • sábado: competición (nuevo RM)

 Calculadora Excel

Os dejo una calculadora muy sencilla en excel. Introducís vuestro 1RM y tenéis la progresión con los pesos a utilizar en cada entreno. He añadido dos opciones de descarga, que son las que suelo utilizar yo personalmente, pero podeis utilizar cualquier otro método que os vaya bien.

Calculadoramicolov