Carne roja, ¿cancerígena?

Antes que nada, me gustaría aclarar que esta entrada será una reflexión personal y no una recopilación de artículos científicos relacionados con X tema para intentar aunar conocimientos como suelo hacer.


Estos días he observado bastante revuelo por internet, periódicos, redes sociales y demás debido al “anuncio” de la OMS sobre la carne roja y la carne procesada.

El principal revuelo viene gracias a titulares como, por ejemplo:

“El informe de la OMS coloca a la carne como el nuevo tabaco.” – ABC

“La OMS declara cancerígena la carne procesada” – El País

“La OMS concluye que la carne roja y la carne procesada pueden causar cáncer.”- Cadena Ser

“La OMS alerta de que la carne procesada es cancerígena.” – Diario Información

No es de extrañar que, tras esta lamentable propaganda que se ha hecho con una revisión científica haya gente que piense que “la carne roja es cancerígena”, que va a reducir mucho su ingesta o que directamente la va a eliminar de su dieta.


Voy a intentar explicar, de una manera simple, lo que ha pasado realmente en esta revisión de la OMS:

Hay una organización (International Agency for Research on Cancer) que forma parte de la OMS y que tiene una clasificación de sustancias en función de su relación con cáncer. La clasificación es la siguiente:

Group 1 Carcinogenic to humans
Group 2A Probably carcinogenic to humans
Group 2B Possibly carcinogenic to humans
Group 3 Not classifiable as to its carcinogenicity to humans
Group 4 Probably not carcinogenic to humans

Esta clasificación se realiza en base a las evidencias científicas que hay al respecto tanto en humanos como en animales.

La carne roja, hasta esta revisión, se encontraba en el grupo 2B. Ahora, tras la revisión, ha pasado al grupo 2A (y la carne roja procesada al grupo 1). Es decir, ni se ha descubierto que la carne es cancerígena, ni se iguala con el tabaco ni cosas similares.

Hay que dejar claro que, en esta clasificación, se encuentran muchísimas sustancias y agentes, como por ejemplo el ácido cafeico (lo encontramos en el café) (grupo 2B), acetaldehído (bebidas alcohólicas) (grupo 1), aloe vera (2B), el mate (bebida) (grupo 2A), la radiación solar y ultravioleta  (grupo 1), etc.

¿Alguna vez has oído en la tele que “el aloe vera es cancerígeno” ? ¿La gente piensa que no tiene que tomar el sol bajo ningún concepto? ¿Están los bares y discotecas vacíos porque beber una copa te va a producir cáncer?

El glifosato, por poner uno entre muchísimos ejemplos, es una sustancia clasificada como 2A que se pulveriza por las calles de muchísimas ciudades, en jardines, en cultivos, etc.

A la hora de realizar realizar estas afirmaciones por parte de ciertos medios de comunicación no se están teniendo en cuenta ni factores ambientales, ni factores del individuo, ni siquiera la propia naturaleza de la clasificación de la IARC.

Otro aspecto que se está ignorando es la cantidad. “Todo” en esta vida es un veneno, todo te mata. Sin ir más lejos beber una cantidad excesiva de agua puede ser mortal, ¿cuántos titulares se han visto de “El agua es mortal” en los periódicos?.

Lo que debemos sacar de esta revisión científica es que hay cierta evidencia (todavía hace falta más) que relaciona ciertas cantidades de cierto tipo de carne en ciertas personas con ciertos tipos de cáncer. Esto no quiere decir que debamos dejar de comer carne roja, que por comer carne roja o procesada tendremos cáncer ni nada similar.

Obviamente, tampoco tenemos que hacer caso omiso a los datos científicos recopilados, simplemente, debemos tener en cuenta las posibles contraindicaciones de tomar un exceso de carne roja/procesada, de no centrar nuestra dieta en este tipo de carnes y de consumirlas con cabeza en la cantidad que nuestro cuerpo necesita. 

Me parece que se ha creado una alarma social innecesaria, se ha llevado a la desinformación en lugar de a la información y se han desvirtuado unas recopilaciones de datos científicos que podrían resultar muy útiles interpretados de la manera correcta.

Sin olvidar que todo esto proviene de la OMS, una organización que consideraba a la homosexualidad como una enfermedad mental, cometió graves errores en los métodos de contención del ébola y de la gripe A, estaba relacionada con intereses económicos de ciertas personas en el anuncio de pandemias… Pero bueno, este es ya otro tema.

Me gustaría finalizar esta entrada con un vídeo que recomiendo ver encarecidamente:

Fuentes:

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¿Cuánta proteína necesitamos?

El aporte diario de proteína para el cuerpo humano ha dado mucho de qué hablar. Hay gente que defiende grandes cantidades de 3g/kg de peso corporal, gente que defiende una ingesta  muchísimo menor de 1g/kg, gente que se queda en un punto intermedio, etc.

Veamos qué dice la ciencia al respecto.

En primer lugar tenemos que tener en cuenta que no todo el mundo necesita el mismo aporte de proteína, este variará en función de la edad, peso corporal, practica deportiva, enfermedades, etc.

Ahora, ¿qué cantidad de proteína necesita un adulto tipo de la sociedad actual? Cada cierto tiempo se realizan investigaciones, revisiones y guías por grandes organizaciones e investigadores acerca de las cantidades requeridas de macronutrientes (y micronutrientes) por la sociedad del momento. En este caso, la FAO, la OMS y la UNU recomiendan 0.8 g/kg en mujeres y 0.85 g/kg en hombres [1].

Sin embargo, desde hace un tiempo se conoce que el ejercicio está directamente relacionado con una necesidad de incrementar el aporte proteico diario, llegando incluso a un 100% de incremento [2]. Por lo tanto, las cantidades antes marcadas pueden no ser óptimas para atletas o personas bastante activas.

En cuanto a cantidades de proteína en deportistas, la ISSN defiende que [4]:

  • Para atletas de resistencia se recomienda de 1 g/kg a 1.6 g/kg diarios.
  • Para atletas de fuerza y potencia se recomienda de 1.6 g/kg a 2 g/kg.

Además, debemos tener en cuenta algunas otras cosas remarcables como:

  • En personas obesas, no se puede utilizar la referencia de los kg de peso corporal. En vez de ello, se deberá usar alguna otra referencia más adecuada, como por ejemplo la masa corporal  sin tener en cuenta la masa grasa.
  • La cantidad adecuada entre los rangos propuestos dependerá, sobre todo, de la intensidad a la que se practique el ejercicio. [3]
  • Un aumento en el aporte diario de proteína puede ayudar a preservar la masa muscular en periodos de dieta hipocalórica. [4,5] llegando incluso a cantidades cercanas a 1.8 g/kg por peso corporal.

Fuentes

[1] Michael C. Latham. (2002). “Nutrición humana en el mundo en desarrollo”.

[2] Lemon PW, Proctor DN. (1991). “Protein intake and athletic performance“.

[3] Campbell B, et al. (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise

[4] Leidy HJ, et al. (2007). “Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women

[5] Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. (2010) “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes

[6]  “How much protein do I need everyday?” – examine.com

Conceptos básicos y otras cosas que debes saber

Antes de comenzar a hablar de dietas, rutinas, entrenamientos y demás deberemos saber algunos conceptos básicos. Este artículo es simplemente para dar unas pinceladas a algunos conceptos fundamentales y muy amplios, en los que se entrará en materia de una forma más específica más adelante.

Seguramente ya sabréis muchos de ellos, y me deje otros tantos.

Empecemos:

  • Caloría:   (símbolo cal) es una unidad de energía del ya en desuso Sistema Técnico de Unidades, basada en el calor específico del agua. Aunque en el uso científico actual, la unidad de energía es el julio (del Sistema Internacional de Unidades), permanece el uso de la caloría para expresar el poder energético de los alimentos.Wikipedia
  • Macronutrientes: -Son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son glúcidos, proteínas, ylípidos.-Wikipedia  Nuestra dieta girará en torno a las calorías y a los macronutrientes.
  • Definición: Hace referencia al acto de perder peso (grasa corporal) con el fin de bajar nuestro porcentaje de grasa corporal.
  • Volumen: Hace referencia al acto de coger peso (masa muscular) con el fin de aumentar la cantidad de masa magra de nuestro cuerpo. En este proceso será casi inevitable aumentar también la cantidad de grasa (cuánta cojamos depende de nosotros)
  • Hipertrofia: Aunque no es la definición exacta, en este mundillo se entiende por “hipertrofia” como el desarrollo de la masa muscular de un individuo.
  • Somatotipo: Se suele dividir los “tipos de cuerpo humano” en 3 tipos o somatotipos: Ectomorfo, Mesoforfo y Endomorfo. Hay gente que mantiene que el somatotipo es una predisposición genética a estar delgado (ectomorfo), musculado(mesomorfo) o gordo(endomorfo) Otra gente sostiene que en base a los cambios de nuestro cuerpo, vamos adquiriendo diferente somatotipo a lo largo de nuestra vida. Más info: Wikipedia
  • Rutina: Conjunto de ejercicios y otras indicaciones de los que se compone un entrenamiento.
  • Los “básicos”: Son los 3 ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza: Press de banca, Sentadilla y Peso muerto.
  • Series: Son la cantidad de veces que realizamos X repeticiones de un ejercicio. Por ejemplo, si hacemos 5 repeticiones de un ejercicio,descansamos, hacemos otras 5, descansamos y volvemos a hacer otras 5, habremos hecho 3 series de 5 repeticiones.
  • Volumen de entrenamiento: Es la cantidad de ejercicio que realizamos en un entrenamiento. Depende de parámetros como el peso levantado , las series realizadas, etc…
  • Estancamiento: Se dice que una persona está “estancada” cuando lleva un periodo de tiempo sin progresar en su objetivo.

¿Cómo cambia nuestro cuerpo?

El ser humano necesita X calorías cada X tiempo para sobrevivir. Para simplificarlo, trabajaremos con las calorías diarias.

A grandes rasgos, el cuerpo funciona de la siguiente manera: Si un ser humano necesita un balance calórico diario de 1500 calorías  para sobrevivir (por ejemplo), al ingerir más de 1500 calorías ganaremos peso (músculo, grasa, etc), y por lo tanto, al ingerir menos de 1500 calorías perderemos peso.

Como a la mayoría de la gente le interesa ganar músculo y perder grasa, de la anterior explicación deberíamos haber deducido lo siguiente:

Excepto en casos aislados y en gente que acaba de empezar a realizar ejercicio físico, no se puede perder grasa corporal al mismo tiempo que se gana masa muscular.

Por lo tanto, deberemos usar un tiempo para perder grasa (definición), y otro tiempo para ganar músculo (volumen).

¿Cómo debemos entrenar?

Uno de los factores del entrenamiento más importantes y que a la vez más se ignora a día de hoy es la PROGRESIÓN.

Nuestro entrenamiento debe llevar una progresión, es decir, ir de menos a más, avanzando día a día.

Por progresión no se refiere únicamente a que entren más kg a la barra. También podemos hacer progresiones con los tiempos de descanso entre series, aumento de repeticiones en una serie, aumento de series al día/semana, etc.

Dependiendo de nuestro objetivo (aumentar masa muscular, mover más kg en determinados ejercicios…) planificaremos nuestro entrenamiento de distintas maneras, con distintas progresiones, como ya veremos más adelante.

Más adelante aprenderemos a crearnos nuestra propia rutina, con los ejercicios adecuados y una progresión.

El descanso y el Sistema Nervioso Central (SNC)

El descanso es FUNDAMENTAL en este mundillo. Da igual los kg que levantes, las repeticiones que hagas, lo mucho que controles tu dieta que, si no descansas lo suficiente, te vendrás abajo y no serás capaz de continuar.

El Sistema Nervioso Central tiene mucho que ver en esto. Si no entrenamos con inteligencia, con periodos de trabajo alto y periodos de menos trabajo, descansos y demás, nuestro SNC se vendrá abajo y nosotros con el. Si esto pasa nos estancaremos, no podremos seguir progresando y estaremos cansados.

Por lo tanto, debemos COMER, ENTRENAR y DESCANSAR con inteligencia.