Entrenamiento de pesas en niños y adolescentes: ¿Sí o no?

Todos habremos escuchado alguna vez tópicos como que el entrenamiento de pesas en niños es malo para su desarrollo, que no crecerán adecuadamente o que directamente tendrán las “articulaciones destrozadas cuando sean mayores”. Pero, ¿se merece el entrenamiento de fuerza estas etiquetas? Veamos qué dice la ciencia en cuanto al entrenamiento de pesas en niños.


Empecemos con la opinión de tres de las instituciones con más renombre en este ámbito.

La NSCA (National Strength and Conditioning Association) afirma que el entrenamiento con pesas tiene efectos positivos para la salud de los niños [1].

La ACSM (The American College of Sports Medicine) mantiene que si se siguen las directrices apropiadas, el entrenamiento de fuerza en niños puede ser una actividad agradable, beneficiosa y saludable [2].

BASES (The British Association of Sport and Exercise Sciences) recomienda a toda la gente joven a practicar ejercicio con pesas  (de manera segura) al menos dos veces a la semana.[7]


Pero, ¿qué beneficios pueden obtener los niños del entrenamiento con pesas?

-Mayor densidad ósea: Niños que realizan algún tipo de entrenamiento de fuerza tienen mayores valores de densidad ósea que otros niños de la misma edad.[1][2][3][4]

-Control motor: El entrenamiento de fuerza mejora habilidades motoras en niños. [1][2][5][6]

-Colesterol: Mejoras en niveles de colesterol en niños que practican entrenamiento de fuerza. [7][8]

-Contra la obesidad: El entrenamiento con pesas es una útil herramienta para utilizar con niños obesos. [2][9][16]

-Insulina: relacionado con el punto anterior, mejoras en la sensibilidad a la insulina. [10]

-Lesiones: Mejoras en la prevención de futuras lesiones deportivas gracias al entrenamiento de fuerza en niños [1][11][12][13][14]. Además de incidir positivamente en la disminución de asimetrías causadas por deportes cíclicos y/o unilaterarles (fútbol, balonmano…). [21]

-Salud psicológica: Mejoras en habilidades psicológicas (concentración, confianza, atención…) en niños que practican entrenamiento de fuerza. [1][2][15][16]

-Mejoras en tejidos: como tendones y ligamentos. [2]

-Fibras musculares: A día de hoy, se piensa que el envejecimiento (y el “no entrenamiento de fuerza) afecta negativamente a las fibras tipo II (rápidas). El entrenamiento de fuerza puede intervenir positivamente en este proceso.[18][19][20]


Esta entrada tiene la intención de ser una simple recopilación de algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza/con pesas en niños y adolescentes. Se han puesto ejemplos de estudios que respaldan dichos beneficios (lo que no quiere decir que aquí estén recopilados todos los beneficios y/o todos los estudios, ya que hay muchísimos más).

Hay que tratar el entrenamiento de fuerza en niños como la actividad física saludable y beneficiosa que es.

Y, por supuesto, el entrenamiento con pesas NO LIMITA EL CRECIMIENTO del niño [17]

Obviamente, como en cualquier actividad física y/o deporte existen riesgos de lesiones. Por esto, es imprescindible que se adecue el entrenamiento a las capacidades y necesidades de cada niño (tanto en el entrenamiento con pesas como en cualquier otro deporte).

En la práctica deportiva de niños hay que tener especial cuidado y seguir unas directrices básicas para el correcto disfrute y desarrollo del niño. Estas son unas directrices que recomienda seguir la NSCA en el entrenamiento de fuerza en niños: [1]

nsca strength training guidelines kids


Para cualquier persona que desee documentarse más sobre el tema, recomiendo leer a Avery D. Faigenbaum, quien tiene muchísimos trabajos y estudios relacionados. Además recomiendo algunas fuentes básicas y recopilatorias como son la [1] [2] y [7].


Fuentes:

Smolov Jr a mi manera

Antes de  leer esta entrada, primero debes haber leído este artículo de la web de powerexplosive, o al menos saber en qué consiste el protocolo smolov jr.

Este programa de entrenamiento se suele utilizar para intentar darle un empujón al máximo de algún ejercicio en poco tiempo, para subir la marca en 3-4 semanas y luego descansar del protocolo y pasar a otra cosa. Sin embargo, yo he optado por convertir smolov jr en mi sistema de entrenamiento permanente (al menos por el momento), y llevo ya medio año con el. La intención de esta entrada es transmitir las pequeñas adaptaciones y cambios que realizo, y qué cuestiones controlo para hacer esto posible sin acabar con el sistema nervioso quemado.

 

En primer lugar, decir que utilizo smolov jr para el press de banca, pero se puede utilizar perfectamente para otro ejercicio (la gente lo suele utilizar mucho para la sentadilla).

 

¿Cómo hago los ciclos de smolov jr?

Utilizo mi 1RM real (de entrenamiento, no de competición) para calcular los porcentajes de la primera semana de smolov jr. Tras hacer la primera semana tal y como marca el programa, realizo la segunda semana añadiendo  2.5kg más a cada entreno correspondiente, y otros +2.5kg más en la tercera y última semana.

 

¿Qué modifico del ciclo?

Bien, lo primero que hay que tener en cuenta es que no sigo los días que marca la progresión. realizo los mismos entrenos, pero los hago en los días que creo oportunos.

Por ejemplo, las primeras semanas suelen ser las más fáciles, por lo que puedo llegar a hacer dos o incluso tres entrenamientos seguidos (lunes martes y miércoles, en vez de lunes miércoles y viernes). En cambio, las últimas semanas puedo necesitar más tiempo para recuperarme, y dejar varios días de descanso entre un entrenamiento y otro. Por lo tanto, realizo los mismos entrenos que marca smolov jr, pero en los días que yo quiero, con el descanso que creo conveniente.

 

¿ Qué hago cuando acabo un ciclo?

Cuando acabo un ciclo de smolov, siempre voy a intentar un récord personal. Dependiendo del momento lo realizaré a una repetición, a dos repeticiones, a tres, etc. Esto va totalmente por intuición y subjetividad. Hay momentos en los que sabes que va a ser difícil levantar 2.5kg más que tu anterior 1RM, pero sin embargo sabes que puedes añadirle unos kg a tu 3RM, por lo que el récord es a 3 repeticiones.

Como he dicho, es totalmente intuitivo. Ir siempre a subir el 1RM hará que nos acabemos quemando, y progresar a rangos de repeticiones más altos también es progresar. Por ejemplo, es momento de récord, nuestro 1RM son 125kg y nuestro 3RM son 115kg. Sabemos a ciencia cierta que si intentamos un nuevo 1RM, aunque sean 2.5kg más, lo vamos a fallar (ya sea por cansancio, por técnica, por situaciones personales ajenas al entrenamiento, cualquier cosa). Sin embargo, creemos que podemos meterle 2.5 o 5kg más a nuestro anterior 3RM. Si conseguimos hacer ese récord a 3 repeticiones, la próxima vez que intentemos superar los 125kg destrozaremos el récord.

¿Cómo me preparo para un récord?

Tras acabar el último día de entrenamiento (es decir, el 10×3 de la semana 3), suelo hacer alguno de los siguientes protocolos para preparar el récord:

-1/2 días de descanso + Entreno de 3 series de 1 repetición con 10-20kg menos que el récord a realizar + 1/2 días de descanso + Récord

-2/3 días de descanso + Récord

-1 día de descanso + Entreno 4×4 70% + 1 día de descanso (opcional, no suelo hacerlo) + 3×3 75% + 1 día de descanso + récord.

 

Depende de cómo me sienta, de la fatiga y demás, suelo realizar un protocolo u otro. Si me siento con fuerza simplemente descanso un par de días y voy a por el récord, si me siento peor, meto días de descanso y los días marcados arriba para practicar técnica, coger velocidad con la barra, etc.

 Otras cosas a tener en cuenta:

  • Siempre intento centrarme en mejorar aspectos técnicos del levantamiento en todos los entrenamientos. Si puedo me grabo, analizo el vídeo, y corrijo detalles.
  • Si el entrenamiento me está saliendo muy fácil, intento añadirle dificultad extra ya sea haciendo parada en el pecho más larga, dándole más velocidad a la barra, descansando menos entre series, etc.
  • No controlo el descanso entre series. Los días más fáciles pueden ser descansos cortos de 1-2 minutos, y los más complicados se pueden alargar hasta 5 o 6 minutos en las series más largas. Actualmente no me centro en este aspecto del entrenamiento, simplemente recupero lo necesario como para poder realizar otra serie.
  • Si por cualquier razón el incremento semanal de 2.5kg sabe a poco, se puede perfectamente aumentar más peso.
  • -Si por el contrario, subo el peso una semana y fallo el levantamiento, bajo el peso para repetir con el peso de la semana anterior y, si puedo, añadir alguna dificultad extra de las ya comentadas (siempre suelo utilizar el tiemo de parada de la barra en el pecho).
  • Si por cualquier razón no queréis tirar un récord personal al acabar el ciclo, podéis hacer un “ciclo doble”; esto es, repetir el ciclo con 2.5 kg más en cada entreno. (semana1+2.5kg, semana2 + 2.5kg, semana3 +2.5kg).

 

Espero haber sido claro y no haberme dejado nada. Cualquier duda postead un comentario abajo e intentaré contestarlo lo antes posible.