Push-Pull Arnold Classic Europe 28/09/2014

72.26kg de peso corporal (Cat. -74kg) , 100% RAW, junior.

Banca:

  • 115 OK
  • 122.5 OK (Meet PR)
  • 130 NO LIFT: Se me descolocó el codo/escápula del lado derecho.

Muerto:

  • 180 OK
  • 192.5 OK (Meet PR)
  • 205 OK (All time PR)

Quizá debería haber abierto con más peso en muerto y haber ido a por los 207.5 kg en el último intento.

Peso muerto 195kg y 200kg (05/09/2014)

 

Sigo con la micolov de momento. 73.5kg peso corporal.

Peso muerto 185kg (03/05/2014)

Sin lesiones que me impidan progresar en peso muerto, sigo subiendo poco a poco.

 

He seguido esta progresión:

Día 1: 5×4 70%
Día 2: 7×3 75%
Día 3: 9×2 80%
Día 4: 12×1 85%
Día 5: 5×4 75%
Día 6: 7×3 80%
Día 7: 9×2 85%
Día 8: 12×1 90%
Día 9: 5×3 70-75%
Día 10: Récord 

 

 

 

Ciclo de 7 días (iniciación al alto volumen)

Esta es una pequeña progresión centrada en un “alto” volumen de entreno. Pongo alto entre comillas porque en realidad no es un volumen tan alto, es bastante más bajo del que usamos nosotros actualmente, pero sí que creo que es una buena manera de iniciarse en un mayor volumen de entreno partiendo de los típicos entrenamientos de (3×3, 3×5 ,etc).

Iremos subiendo la intensidad progresivamente hasta llegar a un RM de 1-5 repeticiones.

Nos ha dado buenos resultados sobre todo en press de banca, pero se puede aplicar a cualquier básico.

La progresión tiene 3 “partes”:

-Volumen: realizaremos entrenamientos de alto volumen de trabajo.

-Preparación: nos prepararemos para la sesión de máximo esfuerzo.

-Récord: sesión de máximo esfuerzo en la que realizaremos un récord a 1-5 repeticiones.

  • 3×5 70%
  • 5×5 72.5%
  • 7×5 75%
  • 10×4 77.5%
  • 6×3 80%
  • PREPARACIÓN
  • 1-5 RM

(Series x repeticiones)  (Los porcentajes son en base a nuestro 1RM)

En la sesión de preparación realizaremos 2 o 3 series de las mismas repeticiones que queremos sacar un nuevo RM, con un 80-85% del peso que usaremos. Es decir, si pretendemos hacer una repetición con 115kg, podemos preparar con 2×1 97.5kg o 100kg. Después de la sesión de preparación dejamos al menos un día de descanso de ese ejercicio antes de probar el nuevo RM.

¿Qué frecuencia usar?

Para este tipo de progresión hemos ido variando los entrenos semanales constantemente, adaptándolos a cada uno de nosotros. Por ejemplo, yo que estoy adaptada a una alta frecuencia suelo realizar 3-4 entrenos, descansar un día, otros 3-4 entrenos, etc. Sin embargo una persona que no esté acostumbrada a una alta frecuencia deberá iniciarse con 2-3 levantamientos semanales.

Lo que recomiendo es, si se va a llevar este tipo de progresiones, acostumbrarse poco a poco a una mayor frecuencia, ya que no creo que sea del todo factible con 1-2 levantamientos semanales muy espaciados en el tiempo.

Por último, aclarar que este no es un esquema fijo que hayamos seguido sin ninguna variación. Cada “ciclo” de progresión ha ido variando en función a la experiencia (ensayo y error), a cómo nos encontrábamos, a nuestro tiempo de entreno, etc. Lo ideal es que, mediante el ensayo y error, se vaya adaptando a cada uno, pudiendo variar días de entreno, % del RM, series, repeticiones, etc.

Al acabar el ciclo y sacar un nuevo RM no es necesario realizar ninguna descarga ni similar, podemos empezar un nuevo ciclo con nuestro nuevo RM directamente. No recomiendo hacer siempre el ciclo pensando en sacar un nuevo 1RM, ya que acabaremos quemados. Lo ideal es variar entre 1-5 repeticiones para el nuevo RM.

 

Más adelante publicaremos más esquemas similares a este algo más “avanzados” (mayor volumen e intensidad), por lo que realizar varios ciclos de este puede ser una buena iniciación.

Series de aproximación

Ya vimos en otra ocasión cómo empezar a planificar nuestro entrenamiento y cómo saber con qué pesos debemos trabajar cada día en cada ejercicio de una manera muy básica.

Sin embargo, no hemos tratado qué debemos hacer antes de trabajar con esos pesos. Obviamente, si vamos a trabajar con, por ejemplo, 100 kg en press de banca no llenamos la barra de discos y nos ponemos a hacer series. Tenemos que “prepararnos” antes.

¿Cómo podemos hacer esto? Con las series de aproximación.

Tras un calentamiento adecuado, estiramientos dinámicos, movilidad articular y demás nos ponemos a realizar las series de aproximación para un ejercicio.

Para las series de aproximación no hay una ciencia exacta, cada uno tiene sus medios y sus maneras. Lo que expongo a continuación es una metodología que a mi, a día de hoy, me funciona y me permite llegar preparado a las series efectivas del ejercicio sin haberme cansado.

Metodología de las series de aproximación

1º- “Jugamos” con la barra sola. Nos ponemos con la barra en la postura para realizar el ejercicio y vamos moviéndonos buscando todas las zonas posibles de recorrido de la barra durante el ejercicio de manera muy intuitiva y subjetiva. Si por ejemplo estamos aproximando para sentadilla, en la parte baja del movimiento movemos la cadera, abrimos y cerramos ligeramente las rodillas… etc. Además de “jugar” con la barra, realizamos 4 o 5 repeticiones limpias y dejamos la barra en el soporte.

2º- Vamos haciendo series de pocas repeticiones y subiendo el peso periódicamente. Otra vez, este paso es muy subjetivo e intuitivo. Yo personalmente, si fuese a hacer (por ejemplo) 3 series de 3 repeticiones con 100kg en press banca, haría lo siguiente:

  • Calentamiento con la barra sola.
  • 3 repeticiones con 50kg (barra incluida)
  • 2 repeticiones con 60kg
  • 1 repetción con 70kg
  • 1 repetición con 80kg
  • 1 repetición con 90kg
  • 3×3 con 100kg (series efectivas)

Por supuesto, el número de series y de saltos entre pesos dependerá de varios factores: Si ya hemos hecho un ejercicio antes, si ese día nos sentimos menos preparados para el ejercicio, el peso que vayamos a utilizar, etc.

Por ejemplo, si fuese a realizar una repetición con 150kg, mis series de aproximación quedarían así:

  • Calentamiento con la barra.
  • 3 repeticiones con 50 kg
  • 1-2 repeticiones con 70kg
  • 1-2 repetición con 90kg
  • 1 repetición con 110kg
  • 1 repetición con 125-130kg
  • 1 repetición con 140kg
  • 1 repetición con 150kg

Recopilamos pues algunos puntos básicos de las series de aproximación:

  • Normalmente realizaremos pocas repeticiones. Queremos prepararnos para trabajar con el peso de las series efectivas sin fatigarnos en exceso.
  • Cuanto mayor sea el peso a usar en la serie efectiva, daremos saltos más grandes entre los pesos y viceversa.
  • Las series de aproximación las realizaremos en todos los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca) y en algunos otros ejercicios complejos (dominadas, fondos en paralelas, etc).
  • Sin embargo, en los ejercicios accesorios (curls, trabajo accesorio con poleas, etc) no hará falta hacer series de aproximación (o haremos muy pocas) debido a su poca complejidad y a que, normalmente, son ejercicios que se suelen hacer al final de la rutina donde hemos trabajado ya esas zonas con ejercicios más básicos previamente.
  • Escuchar a nuestro cuerpo. Con el tiempo y la práctica, sabremos cuándo hacer más o menos series, usar más o menos peso, etc.

Como digo siempre, en mi opinión es fundamental el ensayo y error. Creo que lo ideal es que cada persona vaya probando distintas formas de aproximar en sus entrenamientos, hasta crear poco a poco una metodología propia que se adapta al deportista.