Empezando a planificar el entrenamiento: Mejorando nuestras marcas con porcentajes

Antes que nada, quiero aclarar que esto ni siquiera es “Periodización del entrenamiento”, es simplemente una base para entender que no siempre se ha de entrenar de la misma manera, con la misma intensidad, densidad, etc.

Lo que expongo a continuación es la metodología de entrenamiento que he seguido en los últimos meses (escribo esto a Agosto del 2013) y que me ha permitido progresar en el entrenamiento de fuerza. Esta entrada será densa, pero “necesaria” para empezar a comprender cómo debemos entrenar. Comencemos.

 

Primero, debemos tener claras unas “pautas”:

  • No todos los días haremos los ejercicios al 100%
  • El entrenamiento no es ir al gimnasio y levantar tres hierros. Todo esto lleva bastante planificación y vueltas y vueltas a la misma, al contrario de lo que se piensa.
  • Si queremos hacer un récord en un ejercicio, antes deberemos prepararlo con sesiones específicas para ello, que serán de menor intensidad.
  • Después de un récord en un ejercicio deberemos hacer una “descarga”, con una sesión de menor intensidad.
  • Cuanto mayor sea la frecuencia, es decir, las veces que realicemos algo, mejor seremos en ello. Por lo tanto, si queremos mejorar en el press de banca, cuantas más veces realicemos este ejercicio a la semana más progresaremos.
  • Usar variantes de los 3 básicos (press banca, sentadillas y peso muerto) nos ayudarán a mejorar en los mismos.
  • Ir variando los rangos de series y repeticiones de un ejercicio nos ayudará a evitar el estancamiento.
  • Deberemos descansar correctamente y alimentarnos adecuadamente para progresar, o toda la planificación será inútil.

Bien, dejado claro lo anterior, pasemos a la explicación del “método”. Consiste en, aplicando las pautas anteriores, realizar unos entrenos más suaves (de preparación), otro de récord, y otros de descarga, en ese orden (Preparación > Récord > Descarga) ¿Cómo calcularemos la “intensidad” del ejercicio? En este caso lo haremos con % del peso de la barra.

Por ejemplo, esta semana queremos hacer un récord en sentadilla y las series y repeticiones serán 3×3 (3 series de 3 repeticiones). Es decir: Sentadilla 3×3

Nuestro mayor peso levantado en sentadilla a 3×3 anteriormente fue, por ejemplo, 100kg, y queremos hacer un récord a 102.5kg. ¿Cómo debemos planificar los entrenos? Suponiendo que entrenamos la sentadilla 3 veces a la semana (recordemos lo comentado anteriormente sobre la frecuencia, cuanta más mejor), haremos:

  • Entreno 1: Sentadilla 3×3 75%
  • Entreno 2: Sentadilla 3×3 85%
  • Entreno 3: Sentadilla 3×3 récord.

Donde 75% es el 75% de nuestro récord a batir (102.5kg). Por lo tanto, el 75% de 102.5 es 76.875, redondeando unos 77.5 kg. Así, nuestra planificación semanal quedaría así:

  • Entreno 1: Sentadilla 3×3 77.5kg (75%)
  • Entreno 2: Sentadilla 3×3 87.5kg (85%)
  • Entreno 3: Sentadilla 3×3 102.5kg (récord)

Como he comentado, variar los rangos de series y repeticiones nos ayudará a evitar el estancamiento. Por esta razón recomiendo, la semana siguiente, hacer el mismo planteamiento pero a un rango de repeticiones distinto, por ejemplo a 3×5.

Si nuestro récord anterior a 3×5 fue, por ejemplo 90kg, intentaremos hacer un récord a 92.5kg siguiendo el planteamiento anterior.

Por lo tanto, haremos una semana récord a 3×3, la siguiente a 3×5, la siguiente otra vez a 3×3, etc. Este método lo podemos aplicar a los 3 básicos en una misma rutina. Una buena idea es, si hacemos uno o dos ejercicios a 3×3 una semana, hacer el otro a 3×5 es misma semana, para no cargar tanto peso en la barra. Por lo tanto, una posible planificación de entrenamiento siguiendo estos pasos con los 3 básicos podría ser la siguiente:

Día 1:

  • Sentadilla 3×3 récord
  • Peso muerto 3×5 75%
  • Press banca 3×3 85%

Día 2:

  • Sentadilla 3×5 75%
  • Peso muerto 3×5 85%
  • Press banca 3×3 récord

Día 3:

  • Sentadilla 3×5 85%
  • Peso muerto 3×5 récord
  • Press banca 3×5 75%

Como podemos observar, cuando hacemos un récord a 3×3 en un ejercicio, pasamos a trabajar a 3×5 los 3 siguientes entrenos (uno de descarga (75%), otro de preparación (85%) y el récord)

Obviamente, la “rutina” que he puesto arriba se puede complementar con ejercicios multiarticulares que nos ayuden a mejorar los 3 básicos o ganar fuerza en general, como los fondos en paralelas, press militar, dominadas, floor press, etc. También podemos incluir ejercicios accesorios en rangos de hipertrofia (8-15 repeticiones) si tenemos fines estéticos al final del entrenamiento, como curls, trabajo con poleas, etc.

Este método es extrapolable a más días de entreno por semana, por ejemplo 4 días:

Día 1:

  • Sentadilla 3×3 récord
  • Peso muerto 3×5 75%
  • Press banca 3×3 80%

Día 2:

  • Sentadilla 3×5 75%
  • Peso muerto 3×5 90%
  • Press banca 3×3 récord

Día 3:

  • Sentadilla 3×5 90%
  • Peso muerto 3×5 80%
  • Press banca 3×5 75%

Día 4:

  • Sentadilla 3×5 80%
  • Peso muerto 3×5 récord
  • Press banca 3×5 90%

En este caso lo que hacemos es 4 entrenos : (75%-90%-80%-récord). Me gusta mucho este planteamiento “oscilante” donde hay un día en mitad de la planificación que se entrena a alta intensidad (90%) pero sin llegar a ser récord y saturarnos.

Por supuesto, esto simplemente es una orientación, lo ideal es que cada uno vaya probando distintos porcentajes, series, repeticiones… para dar con lo mejor para uno mismo.

Anuncios

45 pensamientos en “Empezando a planificar el entrenamiento: Mejorando nuestras marcas con porcentajes

  1. Cuando dices por ejemplo…
    “Sentadilla 3×5 75%”

    Al 75% es tan sólo la última serie, ¿no? Las dos anteriores serían quizá de 65% y 55%

    Lo mismos para el siguiente ejemplo
    “Peso muerto 3×5 récord”
    La tercera serie al 100% (bueno, al 102,5%), la segunda al 90% y la primera al 80%

      • Sí, he estado hablando con un amigo y vamos a llevar el blog entre los dos, por lo tanto empezaremos a subir entradas, ya sean explicaciones, mitos, artículos traducidos y demás con bastante más regularidad.

        Un saludo!

    • no, en este caso se trabaja con el mismo peso en las 3 series. Es el % a usar en todas las series efectivas de ese entrenamiento.

      Hay otros métodos de entrenamiento (como el que uso a día de hoy), que solo van a un % determinado en la primera serie, y el resto se baja un 5-10%

      Hay miles de formas de trabajar y cada una le valdrá mejor a una persona o a otra. A mi esta ya me empezaba a frenar, y lo cambié por otra (eso sí, me sirvió durante mucho tiempo)

  2. Joder, no sabía que este era tu blog, me lo he leído enterito pq lo encontre buscando en google sobre la retraccion escapular (sales el primero).

    Os sigo leyendo tanto en meri como en fc. Mucho ánimo con la lesión (por eso no te cuento el record que hice el otro dia en sentadilla, jeje).

  3. Pingback: Progresión sentadilla 4x135kg (18/12/2013) | Básicos de la musculación

    • Lo óptimo sería que también llevaras cierta progresión en ellos. En cuanto a cantidad y qué movimientos trabajar, dependerán de lo que cada uno acepte y lo que pueda interferir en el siguiente récord, entre otras cosas.

  4. Hola, quería preguntarte cómo podrían encajar en la progresión de frecuencia 4 ejercicios como remo, militar y dominadas. Gracias por el blog y un saludo.

    • Ese tema es algo más complejo, porque muchos ejercicios pueden “molestarse”. Yo por ejemplo, hace poco vi que no puedo tirar récord en militar a mitad de progresión de la banca, ergo no podré poner récord durante esos días. Con las dominadas y el remo, podrías tomarlos como variantes, ir sacando cada vez récord en un ejercicio, sin necesidad de ir progresando en los dos continuamente. Seguramente evites muchísimas lesiones.

  5. Pingback: Series de aproximación | Básicos de la musculación

  6. Hola!
    Tengo algunas dudas a ver si podéis ayudarme.
    Entreno 3 días a la semana los básicos.
    Si por ejemplo quiero plantear un récord cada dos semanas como lo tendría que hacer? , pensé algo así:
    Lunes: 85% 3×3
    Miércoles : 75% 3×5
    Viernes: 90% 3×3

    Lunes: ???
    Miércoles: ???
    Viernes: Récord 3×3

    Respecto a esos dos días como debería seguir la progresión?

    Y la ultima duda.. se puede progresar sacando RM los días de récord?
    La progresión seria la misma para sacar record 3×3 ?

    Gracias un saludo!

    • Buenas!

      Teniendo tantos días hasta el récord quizá sería más eficiente jugar con el volumen de entrenamiento. Por ejemplo, podrías ir subiendo el volumen de entreno la primera semana y la segunda bajarlo y subir la intensidad. Para que me entiendas:
      L: 3×3
      M:5×3
      V:7×3

      L:5×3 +peso
      M:5×3 +peso
      V: récord

      Obviamente aquí los % no los calculas con tu 3x3RM, sería más adecuado calcular solo tu 3RM. Es más o menos lo que hemos hecho Conra y yo con la banca, que puedes ver en las entradas de “consiguiendo PRs” las progresiones que hemos seguido.

      Si te resulta muy lioso y/o quieres ceñirte al esquema que me has puesto, seguramente lo que haria simplemente sería repetir el ciclo:
      Lunes: 85% 3×3
      Miércoles : 75% 3×3
      Viernes: 90% 3×3

      Lunes: 85%
      Miércoles: 75%
      Viernes: Récord 3×3

      Sí, puedes sacar 1RM los días de récord. Eso sí, no lo haría cada vez que quieras sacar un récord. Además, cuanto más peso vas moviendo (al menos a mi me pasa así), progresas mejor tirando 1RM. Se dice bastante que tirar 1RM no te hace progresar, simplemente alimenta tu ego. En cierto modo tiene su lógica, porque estando tan cerca de tu máximo es difícil que haya una posterior supercompensación. Con el tiempo, la práctica y el ensayo y error irás descubriendo lo mejor para tu progreso.

      un saludo!

  7. Buen blog, enhorabuena todo muy bien explicado.
    Una cosa, los días de récord se suele hace una única serie en el rango de repeticiones que quieras conseguir el récord no? Es decir si has estado trabajando a 5×5 variando el % de RM y tal para al final establecer un récord, haces el récord a 1×5 y a otra cosa no? De esta forma ese nuevo 5RM es el que utilizaras para establecer los % de tu 5RM posteriores. No sé si me explico.
    Un saludo!

    • Buenas!

      eso depende completamente de ti y de tu forma de entreno. Yo he utilizado dos formas, una como tu dices, y otra usando el 3x3RM y el 5x5RM (lo normal es que con tu 3RM no puedas hacer 3 o 5 series efectivas, ya que es bastante posible que acabes fallando).

      Por lo tanto, al principio trabajaba con los % del 3×3 y 3x5RM, pero luego cuando fui ganando fuerza me cambié al 3 y 5RM (es decir, solo una serie, como tu explicas)

      Cualquiera de las formas es completamente válida. Al final como más me gustó entrenar fue con la forma que explicas, haciendo una serie el día de récord y después del récord, un par de series con algo menos de peso para meter un poquito más de trabajo ese día y ya está

      un saludo y gracias!

  8. ¿Podría utilizar el ejemplo con frecuencia 4 como rutina de fuerza?Añadiendo algún ejercicio accesorio,dominadas,press militar,etc. Y como progresariía en el militar por ejemplo,paralelamente con los 3 básicos?

    • Sí, por supuesto.

      en los demás ejercicios, como el militar, como tu quieras. Puedes:
      -aplicarles la misma progresión que los básicos
      -aplicarle otra progresión de otra rutina famosa (5/3/1 , smolovjr, russian squat cycle, etc etc etc)
      -usar alguna progresión sencilla en la que vayas aumentando las repeticiones por entreno o algo así
      -lo que tu quieras

      Es decir, la progresión de los accesorios va al gusto.

      Un saludo

    • Simplemente haces un récord cada dos semanas (es decir, cada 4 entrenos). Tal y como pone al final: (75%-90%-80%-récord). Intenta ajustarlo para que no te toquen los récords siempre la misma semana, y lo vas alternando (una semana haces récord en press banca y peso muerto, y la siguiente en sentadilla, por ejemplo).

    • Hola,

      te refieres a añadir un día más de entrenamiento antes del récord?

      No lo he probado, pero la idea es que simplemente añadas un día más de acumulación, podrías hacer algo como:
      75% 85% 90% 80% récord

      También puedes optar por hacer algo más lineal y simplemente hacer: 75% 80% 85% 90% récord, pero prefiero la opción anterior para este tipo de entrenamiento.

      un saludo!

  9. Hola!, voy a seguir la rutina de 4 días semanales!
    Tengo alguna duda sobre el entrenamiento:
    1-Ir cada semana a hacer un récord, no me podría llevar a sobreentrenar?
    Por ejemplo en vez de hacer 75%-90%-80%-récord, realizar 75%-90%-80%-95%.
    Y la progresión sería:
    -Las 3 primeras semanas rangos de 5Rm: semana 1 y 2: 75%-90%-80%-95%. Semana 3 75%-90%-80%-Record.
    -Las siguientes 3 semanas rangos de 3Rm: semana 4 y 5 75%-90%-80%-95%. Semana 6 75%-90%-80%-Record.
    -Volver a empezar el ciclo con nuevos RM (más peso) y incluso añadir una serie de más en los básicos. Por lo que el tonelaje sería superior, y como dices, me haría progresar.
    Simplemente es un planteamiento, yo lo que quiero es la mejor forma de progresar, por ello sería de gran ayuda una crítica positiva. Si me equivoco será de gran ayuda saberlo!
    2-Cada cuanto hacer el microciclo de descarga? Cada 6, 9 o 12 semanas?
    3-Un volumen de 6-8 series, 3 dias a la semana de trabajo auxiliar para aumentar el estrés metabólico sería útil de cara a la hipertrofia muscular? Ej. Lunes: 4×12 zancadas + 4×12 fondos entre bancos. Martes: 4×12 curl de biceps + 4×12 press francés….
    Seria un trabajo excesivo y nos perjudicaria de cara a aumentar en los básicos, o seria útil y beneficioso y mejorariamos esteticamente más que sólo haciendo los básicos?
    4-Sería de gran ayuda un excel (si lo tenéis hecho) que pusiera automáticamente las cargas a utilizar durante todo el ciclo.

    Muchas gracias de verdad! Hacéis un gran trabajo!

    • buenas!

      -Ten en cuenta que son progresiones pensadas para gente que se está iniciando, por lo que mueve poco peso. Hacer cada 4 entrenos una sesión con un 3 o 5RM no creo que queme. Llegado a un determinado nivel, sí que no es posible, pero es eso, para principiantes. Si quieres alargar la progresión y tirar más fuerte cada más tiempo, puedes hacerlo perfectamente como explicas.
      Lo que no me gusta es que repitas dos semanas el mismo entrenamiento, debe de haber una progresión y una mejora, ya sea en peso, repeticiones, series, descansos, velocidad…Pero por norma general, no repetiría sesiones.

      -En cuanto a las descargas, para niveles amateur que no se mueven barbaridades de peso y tampoco hay una gran exigencia, no veo la necesidad de planificar descargas, ya que el entrenamiento no está planificado al 100%. Mi opinión es la de (repito, a este nivel) hacer descargas solo cuando el cuerpo lo pida, y de la manera en la que el cuerpo lo pida. Si el cuerpo te pide descansar un día, descansas uno. Si necesitas 3, pues 3. Si en esos días sientes que puedes hacer algo flojillo, entrenas técnica, si tu cuerpo te pide reposo total, no pisas el gimnasio. Es simplemente eso, escuchar al cuerpo.

      -Por supuesto, puedes añadir todo ese tipo de trabajo accesorio. Dependiendo de la persona podrás meter más o menos ejercicios/series/trabajo, añade lo que quieras siempre y cuando no limite tu progreso en los básicos.

      -Sí, me tengo que poner a hacer las calculadoras de las rutinas que no las tienen.

      un saludo!

  10. Como podría aplicar tu metodo con esta rutina?

    Me hago un lio al tocar los mismos basicos 2 veces por semana.

    <>
    1. Peso muerto 5×5
    2. Remo 5×5
    3. Sentadillas 5×5
    4. Dominadas 5×5
    5. Elevación de talones 4×20
    6. Curl predicador 4×10
    7. Ab wheel 4×15

    <>
    1. Press banca plano 5×5
    2. Press militar 5×5
    3. Press banca inclinado 4×10
    4. Elevaciones laterales 4×10
    5. Aperturas inclinado 4×10
    6. Extensiones de tríceps con polea 4×10

      • Según en el foro donde pone rutinas, he elegido la que mas se adapta a mi y la frecuencia es AAAAxAAAAxAAAA lo cual entiendo 4 días de entreno y 1 de descanso y así… pero creo que es mucha tralla estando en déficit.

        Así que la idea es trabajarla 4 dias a la semana si.

        Estoy en rangos de fuerza para definir. 🙂

        • No! entonces simplemente entrena 4 días semanales, repartiendo los descansos como creas conveniente. Pudes hacer por ejemplo:

          lunes entreno
          martes entreno
          miercoles descanso
          jueves entreno
          viernes entreno
          fin de semana descanso

          Es solo una opción.

          Ahora simplemente aplica la progresión. Cada día haces un % distinto. Como haces frecuencia 2, pues haces récord cada dos semanas.

          y listo!

  11. Hola, esta rutina me gusta mucho pero tengo unas dudas que quiero preguntarte pues me gustaría entrenar dominadas ademas de los 3 basicos con la misma frecuencia y sacar records y eso, entonces como podría plantearlo para progresar en 4 ejercicios? Interfiere las dominadas con alguno de los otros?
    Además si quiero hacer trabajo accesorio con remo, agarre, abdominales y hip thrust con vistas a fuerza, como lo meto? 1 o 2 veces a la semana estaría bien?

    • Simplemente aplica este mismo tipo de progresión (o otra distinta) a las dominadas y progresa con ellas. No tiene por qué fastidiar la progresión de los básicos.

      Sí, depende de la cantidad de trabajo que metas, pero un par de días a la semana puede ser suficiente.

      un saludo

  12. Buenas David, primero felicitarte por el el blog que tienes, todo muy bien explicado.
    Tengo un par de dudas:
    La primera es si los dias de descarga son a el 75%?
    Y la segunda es si podemos hacer record todas las semanas? Y en el caso de que no fuera asi que puedo hacer para progresar?
    Saludos y gracias de antemano

    • Buenas!
      -sí, el día de “descarga” es al 75%

      -sí, con pesos de alguien que está empezando o lleva poco tiempo, se pueden hacer récords semanales. Eso sí, el récord no es siempre un nuevo 1RM. Una semana haces un récord a 1 repetición, otra a 5, otra a 3, otra a 2, etc. La idea es que haya un progreso y nunca vayas hacia atrás, siempre hacia adelante. Si intentas sacar 1RM cada semana te estancarás, por eso tienes que buscar la manera de estar siempre progresando sin saturarte y fallar (Una opción es la que explico arriba, el ir cambiando el rango de repeticiones)

      un saludo!

  13. Hola Mic, en caso de que te estanques, que no puedas tirar el record como lo tenias planeado, que se haria en ese caso?, la respuesta que me vayas a dar, se podria aplicar tambien, si te estancas, a cualquier tipo de progresion? en la que no te diga detalles de que hacer en ese caso?, Saludos desde Argentina.La verdad que esta rutina me ha dado grandisimos resultados en fuerza.

    • Depende muchísimo, la verdad. Puedes:
      -Añadir un poco a tu rm (2.5kg) y repetir el ciclo con ese nuevo rm
      -pasar a otro rango de repeticiones, hacer record en otro rango de repeticiones y ya lo volverás a intentar otra semana
      -Ese mismo día intentar un récord más flojillo (por ejemplo, si fallas un nuevo 1RM intentar sacar un 5RM después)
      -cambiar de progresión

      sí, se puede aplicar a todas las progresiones que son de este estilo (ciclos en los que se va aumentando el rm)

      un saludo

  14. Hola David!
    Tengo 2 dudas:
    La primera es cada cuanto tiempo tengo que hacer la semana de descarga y con que %, tendria que hacer con menos del 75%?
    Y la ultima es si sirve para una persona que lleva 8 meses entrenando, o me aconsejarias otro tipo de rutina.
    Saludos y Felicitaciones por el post!

    • Buenas! No soy partidario de las semanas de descarga, menos aún en gente que no es atleta de élite.

      En caso de estar muy saturado, con un par de días de descanso o 3 se está completamente recuperado. Puedes o no entrenar, o entrenar técnica con pesos bajitos (sí, bastante menos del 75%) o hacer otros ejercicios menos demandantes para hacer una recuperación activa

      Sí, por supuesto puede servir si llevas 8 meses

      un saludo!

  15. Hola Mic, como podria seguir esta progresion para una rutina torso/piernas, ya que me encanta esta progresion, y la estaba siguiendo como propones de 3 dias y ahora que estoy en deficit calorico, quiero salir a correr pero al hacer frecuencia 3 me cuesta bastante recuperarme y poder salir a correr.Crees que haciendo una torso/piernas con esta progresion, mantendre fuerza?, y tu si tienes que bajar de peso, como haces para bajar y seguir trabajando para mejorar en los 3 basicos del power? osea seguir dandole mas frecuencia a los 3 basicos.
    Gracias y saludos.

  16. ¡Buenas David y Conra!
    Tengo una duda con respecto a estas progresiones, las cuales veo bastante lógicas. No obstante, en mi caso he estado realizando la rutina de fuerza fullbody “Starting strenght” de Mark Rippetoe, que brevemente es:

    3 días a la semana (alternos) durante 12 semanas
    Dia A: Sentadilla 3×5 Día B: Sentadilla 3×5
    Press banca 3×5 Press militar 3×5
    Peso muerto 1×5 Power cleans 5×3
    Fondos 2×8 (accesorio) Dominadas 3×8 (accesorio)
    donde los pesos suben 2.5 kg o 5kg por sesión

    Aquí viene mi duda, y es que esto nos llevaría a un punto en el que cada día “haría record” cosa que quizás resulte muy estresante para el SNC. Yo personalmente a falta de un mes para terminar la rutina prácticamente no completo las series de sentadilla día sí día no porque ya me cuestan (estoy en 95 kg para 5RM). Me está funcionando bien porque en 2 meses he subido casi 40 kg mi 5RM de sentadilla, pero no sé si ya es demasiado para el cuerpo subir tan rápido y en cada sesión.

    ¡Muchas gracias, un saludo!

  17. Quizás lleve a la confusión como he escrito la rutina (aunque imagino que la conoceréis), pero no se ha separado en 2 columnas como quería. Sería así:

    Dia A: Sentadilla 3×5
    Press banca 3×5
    Peso muerto 1×5
    Fondos 2×8 (accesorio)

    Día B: Sentadilla 3×5
    Press militar 3×5
    Power cleans 5×3
    Dominadas 3×8 (accesorio)

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s