La retracción escapular: qué es y dónde usarla?

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La retracción escapular consiste en juntar las escápulas (omóplatos). Esto se consigue  echando hacia atrás  y hacia abajo los hombros:

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Es muy importante tener en cuenta que no solo debemos echar hacia atrás los hombros. También debemos bajarlos para que la retracción sea completa.

La retracción escapular es muy importante sobre todo, en dos ejercicios: La sentadilla y el  press de banca.

La retracción escapular en la sentadilla

Al realizar la retracción escapular en la sentadilla, tendremos una base sólida para apoyar la barra, nos facilitará el mantener la espalda firme y recta, nos ayudará a mantener el pecho erguido durante el recorrido, etc.

Así que olvídate de poner los brazos formando un cristo al hacer sentadillas, con las manos casi tocando (o a veces incluso encima) los discos, realiza retracción escapular y junta el agarre todo lo que puedas, tendrás una sentadilla mucho más sólida y segura.

La retracción escapular en el press de banca

En este ejercicio, lamentablemente está bastante menos extendida la retracción escapular.

En el press de banca, es importante realizar la retracción escapular. ¿Cuántas veces has oído a alguien (o te ha pasado a ti mismo) decir que le duelen los hombros al hacer press banca? Esto se debe a que es muy común ver una técnica “culturista” en la realización del press banca: espalda plana en el banco, los brazos puestos de manera que la axila forme un ángulo de 90º (es decir, los codos quedan completamente paralelos al suelo) y bajar a la parte superior del pecho.

Si nos fijamos, en esta postura el hombro toma una posición muy forzada, a partir de la cual empezamos a ejercer fuerza (y la mantenemos durante todo el ejercicio).

¿Cómo evitar este problema? Fácil, realizando la retracción escapular y adoptando la técnica de powerlifting para el press de banca.

Al realizar la retracción escapular, los hombros quedarán hacia atrás y hacia abajo. Esto provocará que la espalda baja se arquee ligeramente y se levante del banco. Este arco de la espalda es completamente normal, su pronunciación dependerá de la flexibilidad de cada uno y no nos haremos daño por no apoyar la espalda baja. Para mantener la retracción escapular, es imposible tener los codos en la posición del press de banca culturista (paralelos al suelo, 90º con el cuerpo), por lo que deberemos juntar los codos con nuestro costado (como si cerrásemos los sobacos) todo lo posible durante el levantamiento.  Además, la barra debe bajar al esternón, no a la parte superior del pecho.

De esta forma, los hombros estarán en una posición más natural y menos forzada, lo que puede evitarnos bastantes lesiones y molestias. 

Algunos argumentan que, si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular y no añadir más y más peso a la barra, la retracción escapular es contraproducente, ya que al realizar el arco de la zona lumbar se acorta el rango de movimiento del ejercicio. Esto no es cierto, porque al realizar la retracción, los hombros quedan atrás, lo que produce el estiramiento total del pectoral.

Por lo tanto, nuestro press de banca debería pasar a parecerse a algo parecido a esto:

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4 pensamientos en “La retracción escapular: qué es y dónde usarla?

  1. muy interesante el articulo. en los ejercicios de tirón, como por ejemplo el remo con barra, también hay que terminar el movimiento con una retraccion escapular? y en cuanto a los hombros, habría que realizar una rotación externa o interna?

    • Al hacer ejercicios de tirón también se puede finalizar el movmimiento con los hombros atrás retrayendo escápulas. Quizá no sería algo tan estricto como en un press, pero sí que quedarían los hombros atrás.

      Si quieres hacer algún ejercicio específico para retracción escapular, mira en el canal de youtube powerexplosive, que tiene un vídeo específico.

      Al hacer ejercicios de tirón, como dominadas, remos, etc, tiene que haber una intención de rotación externa del hombro, te hará ser mucho más compacto en el ejercicio.

  2. Pingback: Ejercicios calisténicos para los trapecios | Calistenia

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