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En esta sección serán bienvenidas todas las preguntas básicas, referentes al mundo de la musculación, que nos realicéis. Contestaremos a todas aquellas que podamos responder y tengamos el conocimiento para ello.
¡IMPORTANTE!: Por favor, añade al principio o al final de tu comentario lo siguiente: «@DMicol @conramartinez» para que nos llegue a ambos una notificación con el comentario y poder contestarlo.
Básicos de la musculación 
Que suplemento natural puedo hacer en casa post entreno? SIN PROTEINA EN POLVO, NI NADA DE PROSESADOS QUIMICOS
Muy buenas Lorena, nosotros somos partidarios de IIFYM. Nuestra recomendación es que no seas tú la que se adapte a las comidas, que sean ellas las que lo hagan. Al fin y al cabo, lo que cuenta es el total calórico, cumpliendo con macros, micros y fibra.
Te dejo aquí un par de artículos escritos por David que te van a venir bastante bien:
Entreno fuerza-hipertrofia a f2 (lun:sq & bp, mar:dl, jue:bp, vier:dl & sq). ¿Qué progresión puedo seguir? Subía una repe semanal pero me estoy quedando sin margen, necesito una progresión algo más compleja y conservadora, sobre todo porque solo puedo aumentar peso de 5 kg en 5kg (en mi gym no hay discos de 1.5).
Gracias de hantebrazo shurs, y a ver si subís más records.
Mmm, con algo básico creo que será suficiente. En esta entrada Micol explica una progresión bastante sencilla de seguir: https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2013/08/02/empezando-a-planificar-el-entrenamiento-mejorando-nuestras-marcas-con-porcentajes/
El tema de aumentar de 5kg en 5kg es sencillo, si tienes por ejemplo 1RM de 100kg, intenta hacer el próximo récord a más repeticiones para poder llevarlo todo bien ya que si tiras a una repetición, aumentar 5kg de golpe bajo mi punto de vista es ser demasiado optimista.
Jejeje Intentamos hacer todo lo que podemos shur, la uni nos limita mucho…
Un abrazo!
Ahora mismo estaba haciendo un día 85%, al siguiente record. A la semana siguiente subía una repe y repetía el proceso. Moviéndome entre 3-5. Pero ya te digo que el sistema me empieza a flaquear. ¿Sería correcto hacer por ejemplo una semana 75% y 90% y a la siguiente 85 y récord, por ejemplo? No puedo meter más frecuencia ahora mismo.
Por qué no? Prueba, hay varios sistemas que siguen un modelo muy parecido al esquema que has comentado. Seguramente te vaya bien. Pero ya te digo, el caso es probar y probar, tienes que darte cuenta de qué es lo que te va bien a ti 🙂
Un saludo!
Hola Conrad, gracias por hacerme la pregunta en mi canal de twitter @intelinutricion
Muy bueno tu blog y me parece muy importante lo que tu y David están aportando en ejercitación y nutrición.
Sobre todo que me parece muy util esta información ya que la fundamentas con estudios científicos, los cuales citas con referencias. Esto es extremadamente valioso y agradezco mucho haber encontrado tu blog.
Ahora voy a relacionarme con tu pregunta, para aprovechar y compartir como es mi punto de vista alrededor de este tema de nutrición
Yo comenté en twitter:
«Importantisimo al levantarte! HIDRATARTE, consumir proteinas de calidad, carbos con bajo indice glucémico y grasas saludables con Omega 3»
y tu pregunta es:
«En que te basas para afirmar que son necesario hc de bajo indice glucémico? y que nada mas levantarte hace falta consumir todos los macros?»
Y la forma de aproximarme a la respuesta ha sido mi busqueda del desorden metabolico que ocurre con muchas personas que tienden a la obesidad. De hecho en mi pagina web http://www.inteligencianutricional.com puedes encontrar un curso completo de nutrición de cuatro modulos, totalmente gratuito donde explico al detalle este tema.
Ahora voy a compartir con ustedes mi forma de aproximarme a este tema. Cuando investigas los estudios cientificos, con cierto numero de individuos, bajo condiciones controladas y se arroja un resultado, como lo indica la ciencia, en este tema con una alta frecuencia vas a encontrar un estudio que habla a favor de lo que se desea demostrar y otro que habla en contra, y con argumentos científicos controlados.
Como ustedes saben, y lo han encontrado, la polémica es fuerte en este tema de la nutrición, porque está enfocada en buscar la «verdad» y esta verdad es desmontada con otra verdad y la busqueda es interminable y mientras tanto la vida va pasando, mientras sigue esta discusión.
Y te cuento, que para mí, que soy científico, no en el area de nutrición, pero si en el area de ingeniería, control, con estudios de postgrado, acostumbrado a hacer lo de buscar información, desarrollar teoremas, lemas, con demostraciones, con investigaciones que han arrojado hasta patentes de invención en USA, por muchos años lo unico válido para mi era que estuviese demostrado en un paper, un articulo serio..si no es pura charlatenría..
Eso era mi forma de pensar… hace años… pero por problemas de salud, y en mi busqueda personal de mi salud, esta búsqueda por la verdad dejó de ser funcional para mí, como requisito único, sino como un aspecto complementario.
Como me baso en mis argumentos? Me he centrado en el aspecto «funcional» de tal forma que los resultados de una practica, un habito ofrezcan resultados positivos en la salud, sin comprometer los procesos propios que son ampliamente discutidos por la ciencia.
En este sentido, tomo lo de la ciencia que «funciona» visto en mi cuerpo, mi familia y las personas que puedo asesorar, además de mi sentido común que sea propicio para mejorar habitos y lo comparto
Pero por supuesto, mis observaciones, mis ideas, mi compartir, aunque tiene sustento en algunas investigaciones, podrá haber un estudio que indique » El instituto xx.x.. dirijido por el Dr.ddx.xxx encontró que en una población de 15 individuos, que se le dió un desayuno equilibrado con todos los nutrientes (macros, y micronutrientes) no mostraron ninguna diferencia de aquellos que solo comieron proteinas y que lo hicieron 3 horas despues.. »
Soy de la idea que a veces el universo donde se acota, no contempla el suficiente numero de variables como para poder ser sustentable, aunque en el articulo científico sea sustentable como tal. Por ejemplo de eso, los articulos cientificos sobre el consumo del café, son un ejemplo..donde algunos indican que el consumo de café puede ser «beneficioso» para el organismo por distintas razones y que es «perjudicial» por otras razones.. si examinas ambos estudios, cuidadosamente, podras encontrar que hay otros factores, que no están considerados.. pero aún asi, los articulos son generados en respetables fuentes científicas y por tanto no pueden pasarse por alto. Es importante leerlas y reconocerlas. Lo cual siempre hago y tu blog es una excelente fuente de referencias..
Por otro lado, te comento que en mi practica como coach he visto médicos cardiologos que son obesos, medicos neumologos que fuman y nutricionistas obesos. Y ellos se suponen que estudian a fondo los aspectos científicos de la salud.. sin embargo algunos médicos no solo tienen practicas y hábitos poco saludables, sino que también a veces son los peores pacientes. Por cierto, también conozco médicos increíblemente saludables, hacen ejercicio, comen bien.. por cierto dos vecinos míos son de ese bando de personas integrales y congruentes con su profesión
Y eso no tiene nada de raro, hace 7 años yo estudié a fondo los temas de nutrición devorando libros científicos, libros de tecnicas populares, articulos cientificos en revistas y luego de 9 meses practicando los aspectos estudiados, los abandoné y terminé aumentando en menos de 4 años mas de 20 kgs de sobrepeso y problemas de salud, increibles.. despues de saber toda esa información. Puedes ver una entrada en mi blog de inteligencianutricional.com.. «Porque no funcionan las dietas» en las cual te cuento mas sobre mi historia y mis resultados.
Mi conclusión y lo que ha funcionado para mí y muchas personas que asesoro en forma directa e indirecta es verificar los aspectos de los hábitos, el sistema de creencia, lo que algunos llaman «software mental», y con una base de algunos principios metabólicos y bioquímicos del cuerpo, en los cuales una buena parte de científicos llegan a tener consenso, es que he armado lo que llamo «Inteligencia Nutricional»
Y desde esta perspectiva voy a intentar contestar a tu pregunta..
Al levantarnos, nuestro cuerpo, en cada uno de sus órganos y tejidos, que están conformados por células, requieren una serie de nutrientes.. Algunos científicos indican que se requieren mas de 100 nutrientes entre vitaminas, minerales, oligoelementos y fitonutrientes
Pero podemos llegar a la conclusión de que si nuestras células no tienen los nutrientes adecuados, por supuesto pueden comprometerse tejidos, y por tanto algunos órganos, que probablemente no se vea el efecto inmediato, pero si puede verse dia tras día, años tras años de no brindarle la nutrición adecuada.
Y al levantarnos, todos los nutrientes que requería nuestro cuerpo fue consumido en el día anterior, utilizando los macronutrientes en forma de energía y tomando los micronutrientes para producir o ser catalizadores de procesos metabólicos, bioquímicos, regeneración, funciones hormonales, restauración, etc.
Todo este proceso al acostarnos, y luego al levantarnos, requiere de una nueva dotación de nutrientes.. y por ello que en el desayuno es el mejor momento para disponer de los mismos.
Sin embargo el desayunar, no implica comer de todo en la mañana.. nuestro cuerpo se ve beneficiado en comer de tal forma que esté correctamente hidratado, que tenga suficiente proteina, el cual es un macronutriente que en nuestra cultura se subestima y muchas veces entra en deficit. También es necesario aportar durante el desayuno la energía adecuada proveniente de carbohidratos que no liberen tanta azucar para mantener los niveles de azucar e insulina controlados, por eso comento sobre alimentos de «bajo indice glucemico» y además que obtenga los acidos grasos escenciales, totalmente importante para tantas funciones hormonales y metábolicas, como por ejemplo el apoyo a la sintesis de las vitaminas A, E, D y K que son liposolubles y que requieren de estos elementos.
Ahora, el tema sobre los alimentos de alto indice glucemico es controversial. Pero te voy a dejar un video de mi curso en este link para que veas lo que explico al respecto.
Todo lo que ves en ese video, algunos podrán estar de acuerdo o no, pero realmente con esta «idea» he podido ayudar a mi mismo y a mi familia, así como muchas personas, a recuperar su vitalidad, aprenden a comer mas vegetales, proteinas saludables y como efecto obtienen un peso ideal y una mejor salud
El cuarto video explico como se programa el «software mental».
Quería compartir con ustedes mi apreciación y mi punto de vista, con un profundo respeto y admiración por el profesionalismo con que hacen su blog..Seguiré nutriendome con sus ideas fundamentadas con investigación y agradezco mucho su conexión con mi canal de twitter
y espero con mucho gusto cualquier comentario e idea que nos permita seguir ayudando en este camino de la salud y bienestar.
Conrad y David, reciban un gran saludo
Francisco Javier Pernía
@intelinutricion
Que tal, querría saber si me pueden explicitar la frecuencia con la que realizan los ejercicios básicos, entre 3 o 4 veces por semana ?
Y me llama la atención también la forma en la que planifican los records, ya que cada vez que van a buscar uno, la preparación que realizan para este no lleva mas de 2 semanas, verdad ?
Muchas gracias, muy buen blog, de mucha utilidad!
Muy buenas Joaquín, cada uno llevamos una frecuencia distinta, aunque bastante parecida le verdad. Yo ahora mismo estoy tirando 5-6 veces por semana la banca, la sentadilla a frecuencia 3-4, y el peso muerto tambien 3-4 veces. Dominadas hago 4-5 días, press militar 2-3.
Normalmente no suele durar más de dos semanas, cierto, pero ten en cuenta que tenemos marcas muy normales, progresaríamos con cualquier progresión mínimamente coherente.
Un abrazo fuerte, a ver si se pasa David y deja sus frecuencias 😉
¿De qué manera planifican vuestras rutinas? Me explico: ¿Qué pautas siguen para poner, por poner un ejemplo, 15×2 o 14×3?
No sé si me explico bien. Quiero saber en qué se basan poner esas series. Llevo 3 meses entrenando fuerza realizando la 5×5 de Rippetoe, la cual me resulta muy aburrida sin variar series ni repeticiones y me gustaría cambiar.
Saludos
Buenas Cristian, creo que con esto te quedará claro 😉
Gracias por responder.
Me he mirado todos los «posts» de cada record, pero sigo sin entender que patrón siguen para poner cada cantidad de series, el número en sí, es solo eso.
Saludos
Lo que yo estoy haciendo – OJO, lo que yo hago- es tomar por volumen las repeticiones totales (sin sobrepasar nunca las 5 repeticiones). Entonces empiezo la progresión con un total de 15 repeticiones por ejemplo, y la acabo con 40. Intento tocar todos los rangos de repeticiones en cada progresión, desde 1 repe hasta 5, haciendo especial enfoque en el rango de repeticiones que, posteriormente, sacaré récord.
Un abrazo Cristian!
Una pregunta, hago una FB con básicos y progresiones.¿Los días alternos meto transferibles a tope o en tmb en progresión? además ¿cuantas semanas es recomendable hacer una fase de acumulación de cargas, para lograr una progresion con records?
La primera pregunta no la entiendo muy bien, si puedes especificar un poco más te lo agradecería tío. En cuanto al número de semanas idóneo para lograr una buena progresión con récords… te mentiría si te dijera una cantidad exacta, como se dice siempre, a cada uno le va una cosa- y más en el mundo de la fuerza-. Cómo harías tú el trabajo de acumulación? Un abrazo
Lo primero gracias por responder, en el tema de la acumulación estoy trabajando ahora en rangos del 75% del 1rm aumentando una repetición cada día que entreno y aumentado una serie cada semana, llevo así tres semanas y no sé si tirar otros quince días a este ritmo y hacer un record en microciclo en la sexta semana o acumular un poco más.
En cuanto a la primera pregunta que te comentaba; me refería, por ponerte un ejemplo, que si el lunes, miercoles y viernes hago press banca si el martes y jueves podría meter, por decir algo, press con mancuerna trabajando otros ángulos y si esto lo hacía también al 75 % con su progresión o a tope, quizás más en rangos de hipertrofia.
otra pregunta aprovechando, si hago una rutina tres días ¿podría meter, por poner un ejemplo, primer día PB, segundo día declinado y tercer día press con mancuerna en rangos de progresión, cada uno con su record?¿quizás sería mucho jaleo cuadrar todo, no? o ¿quizá sería contraproducente pq no se transfiriria por ejemplo el trabajo hecho en mancuernas con el PB por la gran diferencia de cargas? o quizá sea una sandez mayúscula no sé xD, ya me dirás lo dicho muchas gracias.
ya sé que es un tochazo, pero dime algo Conra que me interesa la opión de alguien que sabe de esto 🙂
– Dices que vas subiendo una repe en cada sesión y una serie cada semana. Al final de la semana reseteas las repeticiones? Es decir, llegas a un límite (por ejemplo 5) y vuelves a bajar a 2-3 o algo así? O sobrepasas las 5? Hace poco, un grande (Demo, no sé si lo conoces, supongo que sí) me dijo que el récord era simplemente una confirmación del trabajo bien hecho. Así que como veas, por tirarlo no quiere decir que vayas a mejorar, pero si sacarlo te va a dar un plus de motivación para seguir entrenando a tope quizás sí te convenga… También habrá que ver por qué porcentaje de intensidad encabezarías esos próximos 15 días, porque si se eleva mucho a lo mejor no te conviene.
– Las variantes, bajo mi punto de vista, no deberían llegar otra progresión «paralela» a los primarios. Ten en cuenta que si tu preparas récord para banca el viernes, y lo sacas, el sábado no creo que puedas tirar récord en press inclinado (pese a que lo hayas preparado durante la semana); son ejercicios muy semejantes, los músculos implicados en ambos ejercicios serán de un 65-70% mínimo seguro. Yo dejaría esos 3 días, y si me viera con ganas metería frecuencia 4.
– Creo recordar que Explo en uno de sus vídeos (de los primeros del press banca creo) explica algo así. De hecho yo la primera rutina que me fijé fue de ese estilo, pero no me convenció mucho. Ahora, lesiones te ahorras por un tubo, eso sí. Si no recuerdo mal, lo que explicaba era:
70% Banca
85% Variante (fondos)
Récord Banca
70%Variante (press banca mancuernas)
85%banca (variante)
récord Press banca mancuernas (variante
70%variante (fondos)
…
…
Algo así, pero no me hagas mucho caso eh… jajajaj
Espero haberte ayudado y siento mucho la tardanza! No lo había visto tíoo!
Muchísimas gracias Conra!!!
¿Cual consideras que es el volumen adecuado en básicos para conseguir hipertrofia a la vez que fuerza?
saludos!
Depende totalmente de cada individuo. Un saludo!
Muy buenas! Llevo un año y medio en este mundo, y un par de meses centrado en la fuerza, cada vez me gusta mas y tengo decidido que es lo que quiero practicar.
Vengo de fisiomorfo*** recomendado por un usuario para ver si aqui encuentro la respues que busco.
De momeno tengo pensado exprimir al maximo las rutinas tipo bill starr y asi, las tipo lineales, pero despues me gustaria empezar con el planteamiento de acumular y intensificar. Pero he buscado por internet y no encontrado nada. Esperaba que me pudieseis explicar como funciona este tiponde entrenamiento, el por que de sus resultados, cpn que porcentajes comenzar, y en definitiva como planificarlo.
Parece que estoy aqui rateando jaja pero de verdad que en interet no he visto nada.
Gracias de antemano!
Muy buenas tío. Estamos preparando una entrada sobre ello, pero busca en google por «peaking», seguro que encuentras algo 😉 Un abrazo!
Buenas! sere un patan, pero me he pateado google y nada de nada 😦 espero esa entrada con impaciencia, gracias!
Pon «peaking powerlifting», ya verás 😉
Muy buenas a los 2! Veréis, llevo casi 2 años en el gym, y prácticamente desde que empeze leo la plataforma de FC a diario, y cada día tengo más ganas de participar y postear, pero se me hace imposible encontrar una invi. Podrías pasarme alguna? Os lo agradecería muchísimo, un saludo y enhorabuena por el blog.
Buenas otra vez!! Tengo un problema a la hora de planificar una progresion en dominadas, esque no se que peso utilizar para empezar a acumular volumen porque claro no es lo mismo un porcentage del RM de banca que uno de dominada ya que en este ultimo entra el peso coporal y tal, como haceis vosotros?
Gracias!!
Buenas Iker, personalmente lo que yo hago es: si por ejemplo mi 1 RM es 10kg= 10kg + peso corporal.
Un abrazo.
Buenas,
Actualmente hago press banca sin arco lumbar, me recomendaríais tratar de aprender a hacerlo y hacer press banca con arco lumbar a partir de ahora? No compito ni nada pero creo que si a la larga quiero tener unas marcas decentes tendré que aprender a utilizar dicha técnica.
Otra duda, estoy pensando en cambiarme la rutina actual Torso/pierna/descanso/torso/pierna por algo rollo L X V Torso ( PB / Press militar / Dominadas) y M J Pierna (Sentadilla / Peso muerto). Todo esto en rangos de fuerza y tratando de llevar una progresión en todos los ejercicios para batir records cada X tiempo y tal.
Os parece demasiada caña o es una distribución correcta?
La otra opción seria hacer Full Body con los básicos 4 días a la semana pero en ese caso me parece demasiado hacer PB/PMilitar/Dominadas/Sentadilla/Peso muerto el mismo día todos los días de entrene. Podría limitar solo a los básicos (Banca/Sentadilla/P.Muerto) pero me gustan demasiado las dominadas y el press militar es mi eslabón más débil por lo que no me gustaría marginarlo. A ver si me podeis dar vuestra opinión.
Un saludo.
La técnica de la banca yo la corregiría cuanto antes, y no únicamente por el mero hecho de querer levantar más a la larga. La seguridad es lo más importante en este deporte.
En cuanto a la rutina, si realmente quieres enfocar tu entrenamiento a la fuerza, creo que lo mejor que puedes hacer es entrenar para mejorar en los ejercicios. Puedes probar a combinar en un día: domis/sq; pm/banca; sq/banca… No sé, creo que no es necesario basar la progresión en una torso-pierna, o hacer en un día todos los básicos, y menos si te quieres iniciar ahora 😉
Un saludo!
Llevas razón, en un día todos los básicos es demasiado. Veriais bien hacer sentadilla, banca y dominadas 3 días a la semana (L/X/V) con la progresión lineal sencilla que proponeis en el artículo «Empezando a planificar el entrenamiento: Mejorando nuestras marcas con porcentajes» (75-85-Record) y Martes y Jueves hacer peso muerto y militar en mantenimiento rollo 4×5 75% por no dejarlos olvidados?
La otra opcioón sería quizá incluir el peso muerto los lunes miercoles y viernes a una única serie y con un % del RM cómodo para las repes que marque y dejar de lado el militar esperando mantenerlo o progresar en el mediante la mejora del press banca y las dominadas.
Si pudierais darme una opinión seria de gran ayuda, un saludo ;).
Puede venirte bien, prueba!!
Hola,
Soy un chico de 34 años que ha entrenado toda la vida como quien dice,rutinas weider,atletismo y mas cosas,pero a causa de una lesion deje de entrenar y me di a la mala vida durante aproximadamente 10 años (quizas lledo de vez en cuando ha hacer algo de pesa pero muy esporadicamente)
Ahora llevo unos meses entrenando en el gym sin muchas pretensiones pero de forma constante,y logicamente sin muchos progresos,y quiero empezar en serio ya!
Voy a hacer la rutina full body de 4 dias que recomiendas.Se que es una rutina para fuerza con ejercicios multi articulares,pero me gustaria hipertrofiar mis ridiculos gemelos(el resto del cuerpo no me preocupa)
¿Como puedo incluir algo de trabajo de gemelo en esa rutina?
¿Ves bien hacer gemelo 2 dias a la semana los dias que descanso (miercoles y sabado),o seria mejor incluirlos en la rutina full body?
Gracias y un saludo
Trabajar el gemelo no te va a repercutir negativamente, personalmente no tendría miedo de trabajarlos al final de «x» sesion/es.
Hola David, es un placer para mí poder dirigirme a ti y agradecerte de corazón toda la labor que haces desde esta página, he aprendido mucho gracias a los artículos que me están permitiendo superarme día a día. Dicho esto, mi pregunta venía acerca de los tiempos de descanso cuando entrenamos en rangos de fuerza.
El descanso recomendado entre series es de 3-5 minutos, pero mi duda viene en los casos en los que no trabajamos a por el récord sino que entrenamos en un 70%-90% del RM a las repeticiones que hagamos a modo de recordatorio, como por ejemplo proponías en la Fullbody para Principiantes que expusiste en la página powerexplosive. ¿Deberíamos descansar también ese tiempo en esas series o podríamos acortar los tiempos? Quizá manteniendo los 3-5 minutos el entrenamiento se alarga demasiado.
Muchas gracias por la respuesta y un fuerte abrazo.
Hola David y Conra! llevo poco tiempo entrenando fuerza, siguiendo los consejos de explo, y en su blog encontre el de ustedes, y sin lugar a duda hacen un buen trabajo, me ha ayudado a entender mas acerca de los entrenamientos y de la nutricion, tambien muy bueno los posts de sus records, he adptado y seguido algunos a mi condicion actual y me han dado buenos resultados.tengo dos preguntas la primera es acerca de los entrenamientos densos no entiendo con claridad como aplicarlo en mis entrenamientos o como podria planificar un entrenamiento variando la densidad e intensidad..podrian darme un ejemplo para hacerme una idea.y mi segunda pregunta es acerca de liberar presion de la vertebras despues de hacer sentadillas o peso muerto.david escribio lo de colgarse durante varios segundos o un minuto y recorde un video de explo en el que comenta lo de colgarse con la ayuda de los pies de la barra boca abajo, a esta forma de colgarse es a la que se refieren o colgarse con la manos?muchas gracias por sus aportes y un saludo!
Muy buenas Frank. Tanto la densidad como la intensidad son factores que hay que tener en cuenta a la hora de planificar progresiones (carga de entrenamiento); si dices que acabas de empezar… son conceptos algo complejos como para explicártelos por aquí y que los captes con facilidad. Te recomiendo estos libros para que empieces a sumergirte en este maravilloso mundo jajajaajaj:
Periodización del entrenamiento deportivo, Tudor O. Bompa.
Periodización de la fuerza, Tudor O.Bompa.
Superentrenamiento, Dr. Mel y Dr. Juri.
Teoría y planificación del entrenamiento deportivo, José Campos Granell y Víctor Ramón Cervera.
En cuanto a lo de colgarte es haciendo el murciélago.
Hola, me gustaría saber si el peso muerto sigue una regla general en su ejecución o depende de la fisiología de la persona. También me gustaría saber si a la hora de arrancar el peso muerto es lesivo levantar la cadera (pero con la espalda siempre recta), y luego continuar el recorrido.
¿Cuánto tiempo lleváis entrenando (ambos)? Me refiero a cuanto tiempo lleváis con básicos. No cuento esos meses de «Noob» que hemos pasado la gran mayoría (no sé si vosotros) sin tocar ejercicios multiarticulares y haciendo la típica rutina Weider con muchos accesorios. Un saludo y se agradecen vuestras aportaciones y el cachondeo que mostráis en los vídeos, aunque de momento no seamos muchos vuestra labor ayuda muchísimo :).
Pues Mic la verdad que a ciencia cierta no lo sé, yo llevo exactamente año y medio. Muchísimas gracias Lucas!! 🙂
Hola amigos, necesito que me ayudeis con mi progresión…
Hace dos semanas empecé con una rutina fullbody tirón-empuje de 4 días (freq. 2). La progresión que te dan para los básicos (press banca, sentadilla, peso muerto, y además press militar y remo con barra) es subir cada semana 2,5 kg. Al leer esto, teniendo en cuenta mi fuerza peo sabría que me estancaría en nada, así que decidí subir durante dos semanas el peso y a la tercera semana descarga, por ejemplo: Press banca – 60 kg (semana1); 62,5 kg (semana2); 65 kg (semana3); 62,5 kg (semana4); etc. Todo esto con un esquema de 4×6 repes, siempre así. Con decirte que en mi segunda semana ya me he estancado en press banca, me da que algo no va bien… Me quedaré otra semana con el mismo peso y subiré de los otros que voy bien, pero ya veis bien este esquema y progresión?
No veo que sea una idea mala. Quizás te venga bien ser un poco más conservador y no empezar con 60kg, sino con 55kg. Llegar a 62,5, y empezar neuvamente con 57,5kg. Es una progresión bastante sencillita, no tiene por qué fallar. Más tarde quizás si que haya que acomplejar la cosa un poco. Un saludo!
Hola david&conrado,
quería consultaros sobre la rutina para principiantes que posteasteis en el blog de powerexplosive, basada en ir marcando récords cada semana a distintos rangos de repeticiones.
Pensaba empezar a utilizarla cuando acabe con la rutina lineal que estoy siguiendo actualmente (jonnie candito), y quería comentaros algunas dudas que me surgen:
-Recomendais empezar con 3 series por ejercicio y luego ir subiendo. Qué criterio sigo para aumentar el número de series? Cada semana se aumenta una serie? Mantengo el número de series con independencia de las repeticiones a realizar (ya sean 5 reps, 3 o 1)?
– Respecto al trabajo de ejercicios accesorios, verías bien un total de 4 series entre 10-15 reps por sesión? es mucho/poco?
– Si un día tengo que conseguir récord para un número dado de reps, pero no lo consigo, repito la siguiente sesión con el mismo peso? descargo?
un saludo y gracias de antemano!
A ver si se puede pasar Mic y te responde crack. Que esa rutina la posteó él.
-no es ningún criterio fijo, es algo que depende de la persona. Si con 3 series por ejercicio vas progresando, es tontería que metas más series y más tonelaje. Si ves que poco a poco el trabajo se vuelve insuficiente, entonces es cuando tienes que aumentar, por ejemplo, las series. A mi personalmente me gusta realizar más series cuanto menor es el rango de repeticiones, porque si no el volumen de entreno baja muchísimo.
-sí, puede ser suficiente.
-Depende. Si has fallado pero crees que en esa misma sesión puedes sacar un récord a otras repeticiones, hazlo a otras aunque no sean las planeadas. Si el récord te ha quemado y no vas a sacar nada en esa sesión, seguramente empezaría otra vez la progresión a otro rango de repeticiones, intentando sacar un récord a otras repeticiones.
un saludo!
Que otros ejercicios entrenáis a parte de Sentadilla, Press banca y Peso muerto? como los entrenáis? (reps, series, progresiones..)
Pues yo por ejemplo ahora he dejado la banca de lado y me estoy centrando en la halterofilia. Cuando me dedicaba sólo al power metía dominadas también y de vez en cuando algún empuje vertical. Ahora le doy preferencia a estos últimos.
Muy buenas David y Conra, de antemano darles las gracias porque es la progresión que uds. plantearon en la pagina la que me motiva a adentrarme de lleno al mundo de la fuerza. Mi duda es la siguiente: ahora mismo estoy llevando, como he dicho, la rutina de fullbody para principiantes, entrenando los 4 días a la semana, con la diferencia de que también añado la progresión a las dominadas esos 4 días. Sin embargo, me gustaría también progresar en el press militar (no con tanta prioridad), pero como veo que, en los 4 días hay récord en los 4 ejercicios que ya sigo (press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas), me gustaría saber qué frecuencia le puedo dar al press militar para seguir la progresión con él mismo sin entrar al sobreentrenamiento innecesario, ademas de qué porcentajes puedo usar esos días.
Gracias otra vez, ¡Saludos!
Pues aquí tendrías que estudiarte un poco, es decir, ver lo que te va bien y lo que te va mal. Quizás te pueda venir bien no sacar récords en militar y jugar lejos del fallo. Sesiones lejanas al récord de banca. Pero sobre todo, acumular lejos del fallo. Un abrazo.
Buenas, nuevamente daros las gracias por vuestra ayuda. Desde que estoy trabajando con la rutina smolov jr. Me he dado cuenta de que necesito unas zapatillas de halterofilia, jajaja. Me sabriais decir alguna tienda física en Madrid. Para poder probarmelas antes de comprarlas. Muchas gracias
Ufff… ni idea tío. Lo siento macho. Pero, la talla no suele fallar eh
Buenas, la progresión de sentadilla ATG, que le puso Jorge Pérez a conra, la veis bien como para repetir el ciclo, y aún más, utilizarla como sistema de entreno para sentadilla al igual que hace dmicol con la smolov junior para banca? O la veis solo para realizar un ciclo y a otra progresión?
Gracias!!
Es lo que explicamos siempre, si cumples el principio de sobrecarga, adelante. No tienes por qué estancarte. Pero modifica alguna variante para que aumente la carga total. Un saludo!
Hola Como haceis las descargas.. yo lo que hago es cada 4-7 semanas hago trabajo mas liviano tirando solo al 60%RM en los basicos (tambien meto press militar en basico..) y de los acessorios segun sensaciones pero por lo general reduzco ejercicios y peso. Como complemento aprovecho esa semana para hacer estiramientos y usar el foam roll. La verdad no se si es muy correcto he visto de todo desde gente que hace descansos pasivos (sin hacer nada), gente que solo descarga de los basicos,etcc.. En fin arrogar un poco de luz si es posible y gracias por el blog muy bueno
Nosotros somos partidarios de no hacer descargas. Simplemente ir progresando lejos del fallo. Nada de saturación.
Hola! seguro que os tiráis un poco de los pelis con la pregunta que voy a hacer porque está un poco influida por los tópicos que hay y mitos y tal… a ver, yo soy principiante, estuvo 4-5 meses moneando por el gym antes de verano pero sin tener ni puta idea, y como me gusta realmente ir a entrenar quiero volver, pero haciendo las cosas bien. Bueno, he estado informándome y la verdad, entrenar la fuerza es algo que me apetece mucho y es lo que quiero hacer ahora que voy a empezar, pero mi disyuntiva es, si empiezo con una rutina de fuerza se verán ganancias de hipertrofia (obviamente con dieta con más kcal y todo el royo)?? o es mejor hacer híbrida de fuerza hipertrofia??
un neval-abracico!!
Sí que verás ganancias. Pero bajo mi opinión, lo óptimo es que lo combines con accesorios.
Disculpa una progresion para dominadas es que soy capaz de hacer una estricta con 20 kg de lastre pasando la barbilla, pero no soy capaz de hacer mas de 8 dominadas sin lastre
Si aumentas tu RM de lastre, aumentarás tu número sí o sí. Y yo, sinceramente, es lo que te recomiendo. Pregúntante lo siguiente: ¿Cómo vas a conseguir más repeticiones con 60kg en la banca? Teniendo un RM de 160kg, o teniendo un RM de 100kg? Esa es mi opinión.
Os comento mi caso, estos últimos 3-4 meses he hecho la 5×5 de stronglifts que aunque es para novatos era una rutina que se adaptaba muy bien a lo que quería y a lo que necesitaba. En tren inferior he mejorado, aunque no todo lo que esperaba, debido a que el último mes y medio de entrenamiento no he podido entrenar L/X/V y he tenido que hacer L/M/J o L/X/J por distintos motivos. En cuanto al tren superior, debido a que lo llevaba mejor en términos de fuerza, ha sido donde menos he mejorado.
Ahora sigo con el inconveniente de que solo puedo entrenar de lunes a jueves (y seguiré así hasta Julio desgraciadamente). He decidido empezar una Phat de únicamente 4 días (iré rotando los días que repito en rangos de Hipertrofia) para variar un poco, pues hace tiempo que no hago hipertrofia y esta rutina me convence bastante al combinar fuerza e hipertrofia. Pienso hacerla 2-3 meses depende de cómo me vaya y luego volver a hacer algo de fuerza pura.
La progresión que quiero seguir en los básicos únicamente los días pesados, y de la cual me gustaría saber vuestra opinión y si se os ocurre algo mejor, es algo así:
Para sentadilla, por ejemplo, tengo una marca de 105Kg 5 RM ( no la he medido pero con 100Kg hicé 3×5 hace ya unas semanas).
Semana 1: 4×3 92,5
Semana 2: 4×4 95Kg
Semana 3: 4×5 97,5
Semana 4: 5×5 (pico de volumen) 100Kg. A partir de aquí reducir el volumen y aumentar intensidad hasta llegar a 3×3 con record 105Kg (record conservador teniendo en cuenta que mi 5RM estimado rondará los 105)
Semana 5: 4×4 o 102,5
Semana 6: Record 3×3 105Kg
Y seguir con Descarga si hiciera falta y si no con la misma progresión +2,5, o progresión similar pero con el record a otro rango, pero manteniendo la idea de aumentar hasta un pico de volumen y luego disminuir volumen aumentando intensidad hasta el record. Teniendo en cuenta que entre sesión y sesión hay una semana de descanso (exceptuando el jueves que toca pierna en rango de hipertrofia).
El problema de esta progresión es que, aunque se va aumentando el tonelaje hasta que comienza a disminuir para buscar el record, no deja de ser F1 por tanto no se si es una progresión “demasiado compleja” para una rutina F1 (sin contar el día de hipertrofia). Quizá seria algo mejor buscar otro tipo de progresión más simple para tratar de mantener los registros en los básicos, o aplicar una 5/3/1. Algo mas simple podría ser hacer 3 semanas 3×5 (con un -5 /-7,5kg respecto a mi 5RM), luego 3×3(con 5-7,5Kg menos), etc. Pero este tipo de progresiones ya las he hecho alguna vez y no me ha dado resultado.
No se igual soy demasiado ambicioso con una rutina cuyo objetivo prioritario tampoco es el aumento del rendimiento en los básicos y la cual voy a realizar en 4 días seguidos sin descanso.
Una vez acabe la phat (unos 2-3 meses depende de como me vaya) me gustaría seguir con una rutina de fuerza. Había pensado en madcow o smolov jr (aunque smolov creo que tiene un tonelaje excesivo para mi de momento) o también russian squat cicle. El inconveniente es lo que ya he comentado, tengo para entrenar de lunes a jueves, no más. Por tanto el descanso puede quedar algo comprometido y debería ajustar muy bien la carga para conseguir progresar. Si me pudierais dar vuestra opinión respecto a que haríais si solo pudierais entrenar 4 días y tuvieran que ser seguidos.
Un saludo y perdón por el tochazo pero me interesa vuestra opinión jajaj.
Partiendo de la base de que entrenar a frecuencia 1 no es la mejor opción (hay que hacerse al movimiento, gran parte de la fuerza viene dada por la coordinación. Cuanto más lo hagas, más fuerte te harás en ello), la progresión que decidas hacer no es lo más importante. Es decir, has de saber que volumen aceptas y aprovecharlo al máximo, cuanto más puedas meter en una sesión, mejor – para así recuperar todo lo no utilizado -; pero claro, si te pasas… puede no ser beneficioso. Es complicado. Simplemente prueba y aprende de los errores que vas cometiendo. Si sólo pudiera entrenar 4 días, y seguidos, me fijaría una progresión conservadora. E intentaría tocar todos los básicos todos los días.
Bueno realmente en la phat he dicho frecuencia 1 por no contar el día de «hipertrofia» pero realmente es frecuencia 2 aunque solo se trabaje pesado (entendiendo pesado como a bajas reps) un solo día. Aun así, como veis esa progresión, aunque esta claro que la idea de programar un aumento de volumen hasta un pico y luego reducirlo para llegar a un pico de intensidad etc, es ideal para una rutina planificada a F3 o F4. La probariais o directamente planteariais algo mas sencillo y a correr ya que el objetivo de la phat no deja de ser hipertrofia por mucho que se trabaje los básicos en rangos de fuerza.
Un saludo, gracias por la contestación 😉
Hola buenas, desde hace 3 meses que entreno powerlifting, previamente entrenaba lo típico del gimnasio pero gracias a vuestros vídeos del PR Training y los de explosivo me he dado cuenta que esto es lo que realmente me gusta.
Bueno la cosa es que quería saber si vosotros recomendáis hacer ejercicios como dominadas( que podrían ayudar a la fuerza de agarre y fuerza en la espalda) o press militar, ya que no están dentro de los 3 ejercicios básicos de power, y con que frecuencia los entrenaríais (menor o igual frecuencia que los 3 básicos)
Yo de ti buscaría un objetivo principal. Una vez sepas cuál es, planificaría el entrenamiento respecto a ello. No pretendas progresar en todos los ejercicios a la vez, hay que saber priorizar. Un abrazo!
Estoy siguiendo un microciclo de entrenamiento a partir de lo que posteasteis en el blog (el de los picos de volumen). Me queda la duda de qué hacer en caso de fallar en la progresión. A ver si me podeis ayudar hermanos jeje
Un récord es una mera confirmación de lo que ya tienes. Posiblemente haya sido un mal día y por «x» factor no ha salido, no importa. Inicia otro macrociclo cumpliendo principio de sobrecarga (subir volumen, subir intensidad, reducir descansos…). Un abrazo!
Buenos dias crack, espero que no te moleste mi mensaje .Veras, te pongo en situacion,soy estudiante a la opocision de Policia Nacional,y estoy creando una especie de blog/web en la que ire comentando todo el proceso,subiendo entrenamientos,cosas relacionadas con lo estudios,vamos una especie de feedback ,que de momento no le he dado publicada ninguna porque no esta completa,bueno que me enrollo,voy al grano.En la web de powerexplosive subiste un post sobre la smolov Jr ,y claro, podria ser interesante para subir tus RM de cara un poco a la prueba de salto me gustaria que me dieras el permiso para enlazarla desde mi web.Simplemente lo pondria en el apartado recursos ,o mejora de marcas y demas,y un enlace hacia el post en la web de explosivo o este mismo blog
Espero que me des tu aprobacion porque creo que podria ser de bastante interes.Muchisimas gracias por prestarme la atencion.Un saludo “@DMicol
Disculpa que haya tardado en comentar, no se por qué no funciona el sistema de citar el nombre de usuario con «@»…
Sí, por supuesto! Simplemente pon la fuente de origen y listo, un saludo!
Hola Mic y Conra, tuve una luxación externa de rotula jugando al futbol, este martes me sacan el yeso y comienzo con la rehabilitación, tenia pensado meterle mucha caña a la banca, ya que sentadilla y peso muerto todavía no podré entrenarlo pesado, que ciclo me recomiendas? soy un novato, RM aprox en la banca 80kg, gracias crack! @DMicol @conramartinez
Disculpa que haya tardado en comentar, no se por qué no funciona el sistema de citar el nombre de usuario con «@»…
Pues con esa marca, puedes realizar una progresión bastante sencilla y/o linear. Puedes probar alguna 5×5, alguna progresión del apartado progresiones para principiantes (la de «empezando a trabajar con porcentajes» ) o algo similar.
un saludo!
Chicos , esta pregunta puede ser muy personal @DMicol @conramartinez , pero alguna vez realizaron una progresión lineal?. Estoy algo decepcionado y saturado de ellas , y quiero aprender a jugar con las progresiones como ustedes pero me esta costando xd
Disculpa que haya tardado en comentar, no se por qué no funciona el sistema de citar el nombre de usuario con «@»…
sí, por supuesto, en los inicios, ya que se progresa muy rápido. Pero luego sentí que necesitaba algo distinto, y me encontraba más cómodo como entreno ahora
un saludo!
@dmicol @conramartinez
Que se me mando sin querer xD.
La pregunta: voy a empezar a hacer la rsc, y quiero seguir una progresión f3-4 para banca tambien, y he pensado varias opciones.
1-Smolov jr de banca, pero 6 ssemanas e ir subiendo 2’5 por semana en vez de 5
2-seguir la progresión de 7 entrenos de este blog durante las 3 primeras semanas y las ultimas 3 smolov jr
3-Otra opción, me gusta el vvolumen altico, con la progresión de 7dias estaba cómodo.
Disculpa que haya tardado en comentar, no se por qué no funciona el sistema de citar el nombre de usuario con «@»…
pues cualquiera de las 3 opciones está bien, depende de tus gustos y de tu adaptación y demás.. Si ya estabas usando la de 7 días y estabas progresando correctamente, yo personalmente seguiría con ella.
un saludo!
@DMicol una duda sobre la Micolov: ¿Se puede hacer la Micolov con dos basicos a la vez (seria con sentadilla y banca)? y una vez terminada la progre, hecha la descarga y sacados nuevos máximos, ¿Podría repetirse el proceso o sería mejor pasar a otra?. Y otra cosa, ¿Smolov Jr. con esos mismos básicos a la vez es factible o es suicidio?
Gracias de antebrazo.
Sí, por supuesto.
También se podría hacer smolovJr, todo depende de tu adaptación. Si crees que no podrás llevar tanta caña, ve adaptándote poco a poco y hazla solo con un básico y ya la meterás con 2 a la vez
un saludo
Hola David, haces algun ejercicio para mejorar en el agarre del DL? Tengo un agarre limitante.
No, no hago ninguno ya que de momento con el hook grip no me hace falta, pero puedes hacer paseos de granjero, colgarte de la barra de domis con lastre y/o con una sola mano, rack pulls, etc.
Hola David, he estado siguiendo la rutina PHAT de Norton con muy buenos resultados y progresiones en general, mas o menos unos 4 meses. Actualmente me siento muy fatigado con los entrenos creo q por desconocimiento ya que casi no he hecho descargas y por tanto creo q estoy yendo directo al estancamiento. ¿Me recomendarías un descanso activo, de ser así cuanto tiempo dirías tu? y como creo q es hora ya de cambiar de rutina ¿Cual me recomendarías para continuar progresando con los básicos sabiendo q salgo de una PHAT?
Una ultima pregunta David: ¿crees q la fatiga q llevo acumulada se debe a q últimamente he metido un ciclo distinto para mejorar 1RM? ( smolov jr en banca y una progresión con dominadas lastradas). Muchas gracias por tu atención crack!
Saludos. Soy un novato absoluto, tengo 23 años. Pasé 17 años sin ningún tipo de ejercicio físico. A los 18 me interese por el mundo del running aficionado y corri distancias medias, de 15 a 25 km.
Ahora me interese por los deportes de contacto, ya he practicado box, y ahora me decanto por el judo. Para esto comence a entrenar en el gimnasio.
Mi objetivo principal es aumentar mi fuerza lo máximo posible.
Documentandome un poco diseñe una rutina que ahora he seguido dos meses.
La anexo a continuacion
Bench press 5×5
sentadilla 5×5
deadlift 5×5
press militar 5×5
Como accesorios hago curl con barra z y repeticiones para gemelos en maquina (estos ejercicios son por pura vanidad, no los tomo en cuenta en cuanto ganancias de fuerza)
Tambien hago ejercicios básicos de entrenamiento de peso corporal como push ups, fondos y pull ups.
Hago esta rutina 3 veces por semana, y no he calculado mi RM.
Pero ahora mis pesos son 30,80 y 80 para los tres basicos. No es mucho, pero empece con 0 en bench (pura barra) y 30 en los otros, asi que si he visto mucho progreso.
Mis dudas son las siguientes
1. Mi rutina esta bien enfocada segun mi objetivo , que es aumentqar fuerza maxima?
2. He leido opiniones que dicen que el peso muerto tres veces por semana es peligroso . Personalmente si me siento un poco tocado de las articulaciones, ustedes que opinan?
3. Me he puesto a leer sobre la fase de descarga, que ayuda a no estancarnos, como puedo aplicarla en mi rutina, con descanso total, o entrenando a una intensidad más baja?
De antemano, les mando un saludo y les adelante mi honesto agradecimiento.
Saludo desde Mexico DF
D.C.
@DMicol @conramartinez
@DMicol @conramartinez en el smolov jr cuanto tiempo hay que dejar de descanso por serie¿?
El descanso es un factor que va a repercutir en la carga del entrenamiento. Y para que haya progreso debe haber sobrecarga con el tiempo. Si quieres que el factor no entre mucho en juego, puedes probar a descansar siempre lo mismo (unos 2-3′). Aunque está claro que habrá días en los que necesites algo más de tiempo.
No te comas mucho la cabeza.
@DMicol @conramartinez Hola cracks tengo un par de dudas hasta ahora habia seguido una progesion de fuerza 5×5 clasica para fuerza y gracias a ella he conseguido progresar bastante pero creo que ya me estoy cansando de ella… queria cambiar a una mas a nivel intermedio y habia pensado en usar la 3/5/1 + 1-2 singles sets (version modificada de 5/3/1 para powerlifting) me gustaria tb meter dips y dominadas en frecuencia 2 y complementar los basicos metiendo banca/sentadilla/militar y peos muerto(remo) a en rango 4×10 para darle algo mas de volumen … esto es lo que tengo claro pero a partir de aqui no se como meter accesorios para complementar sin pasarme de volumen. Cuantos acessorios meteriais por dia??
Hola!
Se que entrenáis en un box, y no se si compaginais vuestros entrenamientos de fuerza con algo de crossfit.
Me acabo de inicializar en el mundo del crossfit, y no sé muy bien como estructurar una rutina fuerza-hipertrofia con dicha actividad. Me gustaría saber, en el caso de que lo compaginarais, como distribuiriais las cargas y volumen de trabajo.
Un saludo
@DMicol @conramartinez
Hola!
He estado siguiendo casi 1 año la rutina posteada por Micol de 4 días a la semana con intensidades oscilantes. La rutina la descubrí posteada en la web de Explo http://powerexplosive.com/fullbody-para-principiantes/
El caso es que mis 3 básicos han aumentado una media de 15 kilogramos (más o menos). Estoy contento con el progreso aunque tampoco es que haya sido muy exagerado (en algunas semanas he fallado y no he progresado). Ahora mismo mis marcas están en:
S- 135
PB- 97’5
PM- 170
Peso corporal: 72
Hasta ahora he seguido el esquema tal cual, haciendo 3 series efectivas siempre. Siento que no avanzo demasiado, se que cada cuerpo es un mundo, pero he visto otra gente avanzar mucho más rápido. Está claro que es culpa mía, pero aun no se en qué xD.
El caso es que quería preguntaros si veis lógico seguir este programa tal cuál lo he estado haciendo, (hace poco baje todos mis records 5 kg y empece de nuevo a partir de ahí) o debería aumentar el numero de series, o cambiar alguna otra cosa, o directamente cambiar de programa. (Esto ultimo es porque he estado mirando la smolov jr y me llama mucho jajaj)
Bueno solo era eso, hoy por hoy, avanzo. Mi problema es que viendo el tiempo que ha pasado tampoco considero que haya avanzado mucho.
Simplemente era eso. Si podeis aconsejarme en lo que sea lo apreciare muchisimo.
Un saludo y seguid así.
Hola @DMicol quisiera saber que tal te fue el ciclo ruso de seis semanas en el que los tres básicos tienen frecuencia tres, ¿después de tu experiencia lo recomiendas? ¿o es preferible no intentar mejorar en los tres básicos por igual y darle prioridad a un ejercicio como una smolov jr o un russian squat cycle? agradecerte el trabajo que haces, que nos es de mucha utilidad para los que nos estamos iniciando en el powerlifting, y muchas gracias de antemano por tu respuesta
Hola @DMicol @conramartinez , tengo una duda sobre progresiones de entrenamiento. He visto los artículos de mejorar marcas con porcentajes y el de aprender a plantear microciclos y no se cual de ambas progresiones o esquemas es más válido para un principiante.
Las únicas diferencias que veo son que el de los porcentajes termina con un récord mientras que el de los microciclos no, y que en el de los porcentajes se mantiene fijo el volumen de entrenamiento mientras que en el de los microciclos varían tanto el volumen como la intensidad.
Entonces, cual de los dos usariais hasta llegar por ejemplo a 1RM 100kg en sentadilla
hola chicos ahora mismo estoy un poco perdido con el tema ya que estoy enfocado con el power queria hacer un smolov de banca y sentadillas o un ciclo ruso con los 3 basicos para no dejar de lado el peso muerto que me recomendariais?
@DMicol @conramartinez Como orientarias una progresion para los basicos f1?