Maniobra de valsalva: ¿se debe realizar?

La maniobra de Valsalva (MV) consiste en forzar la exhalación del aire contra una glotis cerrada. Es una acción natural que se realiza de forma inconsciente durante esfuerzos máximos.

Sin entrar en mucho detalle, el proceso es el siguiente:

  1. Aguantamos la respiración: Incremen2to de presión abdominal-torácica, incremento volumen latido (ventrículo izquierdo), incremento de gasto cardíaco y presión sanguínea.
  2. Tras una serie de fluctuaciones y compensaciones, la presión sanguínea y la resistencia vascular continúan incrementando alcanzando un pico.
  3. Al soltar la presión, se produce un descenso de la presión transmural (porque se expanden la aorta y los grandes vasos sanguíneos), lo que resulta en un descenso del gasto cardíaco y la presión sanguínea.

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La MV se asocia con un aumento de la presión intra-abdominal, un aumento de presión sanguínea y un aumento de presión intracraneal.

Por estos efectos, los principales problemas con los que se relaciona la MV son Stroke (infarto cerebral) y hemorragias subaracnoideas por rotura de aneurismas.

Discusión

Antes que nada, quiero mencionar que en casi cualquier guía de prescripción de ejercicio físico para la salud y manuales/escritos de entidades como ACSM o NSCA encontraremos que se suele indicar evitar la maniobra de valsalva a toda costa.

Parece ser que la MV aumenta la presión intraabdominal (PIA). Aunque hay cierta controversia, esta PIA puede resultar en una mayor estabilidad de tronco, protección de la columna y nos puede ayudar a mantener la técnica durante la realización de un ejercicio. Esta estabilidad y seguridad viene dada por una activación muscular abdominal, diafragma y suelo pélvico (junto a un aumento de presión).

Los problemas que se han encontrado con la realización de MV y ejercicio físico vienen de casos clínicos. Creo importante destacar esto  ya que los casos clínicos se centran en sucesos peculiares, singulares y muy raros.

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(Matsuda et al, 2007)

En estos casos clínicos, los sujetos fueron atendidos tras problemas durante la realización de ejercicio físico (musculación, normalmente hemorragias internas por rotura de aneurismas. En estos casos no se documenta que se haya realizado maniobra de Valsalva, simplemente se presupone debido a que es bastante complicado, por no decir imposible, levantar a máxima intensidad sin MV (aunque tampoco se documenta la intensidad del ejercicio, ni ninguna otra variable de entrenamiento).

De un análisis de 513 casos de hemorragia interna por aneurisma, 14 (2.7%) fueron por la realización de ejercicio, frente a un 8% por descanso/dormir o un 12,7% por defecar. (Matsuda et al 2007). Es decir, hablando en plata, es más común que se rompa un aneurisma cagando o lavando nuestros dientes que realizando una sentadilla.

Además, cabe destacar que algunos autores comentan que el aumento de presión sanguínea no es consecuencia de la realización de la MV durante el ejercicio, sino de la propia movilización de cargas y la gran generación de fuerza. (McArdle, Katch, & Katch, 2010).

Resumiendo, encontramos que se “prohíbe” la realización de una maniobra que sucede de forma natural en esfuerzos máximos, que puede favorecer nuestra seguridad durante la realización de movimientos complejos mediante el aumento de presión intra-abdominal y que, en la práctica, se relaciona en un porcentaje ínfimo con sus problemas “teóricos”.

No seré yo el que vaya contra las principales asociaciones relacionadas con el ejercicio físico y la salud, pero sí que creo que sería necesaria una revisión seria de toda la información existente, además de un aumento de la investigación sobre este tema, para llegar a demonizar esta maniobra.

Si tienes problemas de salud cardiovascular, aneurismas o similares, realiar la maniobra de valsalva en cualquier tipo de actividad puede ser peligroso. Sin embargo (y creo que esto es aplicable a la inmensa mayoría de población) pienso que es más seguro realizar una sentadilla intensa con maniobra de Valsalva que sin ella, siendo mínimo el riesgo (aún por determinar) de que nos explote la cabeza.

Referencias:

  • Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2338-2345.
  • Matsuda, M., Watanabe, K., Saito, A., Matsumura, K. I., & Ichikawa, M. (2007). Circumstances, activities, and events precipitating aneurysmal subarachnoid hemorrhage. Journal of Stroke and Cerebrovascular Diseases, 16(1), 25-29.
  • McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2010). Exercise physiology (1st ed.). Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
  • Sullivan, J. (2013). The Valsalva and Stroke: Time for Everyone to Take a Deep Breath.
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Cómo respirar y activar el core durante levantamientos

En este vídeo pretendo mostrar una correcta respiración + activación de todo el core, que se debería llevar a cabo durante la realización de la gran mayoría de ejercicios.

Es útil a nivel didáctico imaginarnos nuestro tronco como un cilindro.

En ejercicios tipo peso muerto, sentadilla, remos y demás, queremos minimizar el movimiento de nuestro cuerpo al rango propio del ejercicio. Es decir, si realizamos una sentadilla, queremos que nuestra cadera se mueva en flexo-extensión, nuestra rodilla igual, nuestro tobillo y poco más. No queremos que nuestra columna esté cambiando su posición, que nuestros brazos se muevan, etc.

Así pues, podemos imaginar nuestro tronco como una estructura que debe trabajar de manera conjunta. Tenemos que activar todo el core, no solo apretar el recto del abdomen. Oblícuos, erectores espinales, cuadrado lumbar e incluso glúteos intervienen en esta estabilización.

Tras una coactivación de toda la musculatura de nuestro cilindro, debemos realizar una respiración mayoritariamente diafragmática, llenando de aire nuestro cilindro compacto. Una buena ayuda para hacer esto correctamente puede ser que imaginamos chafar y expandir hacia los lados el cilindro. También podemos pensar en que tenemos un balón dentro de nuestro cilindro, a nivel del ombligo, y queremos llenarlo de aire mientras apretamos toda la musculatura.

Esta postura adoptada será mucho más estable a lo largo del levantamiento, y será menos propensa a derivar en posturas poco seguras que se suelen ver en mitad de levantamientos, como tender a cifosis en un peso muerto o en una sentadilla.

 

 

Mito: Las rodillas no deben pasar la punta de los pies en una sentadilla

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Imagen de Starting Strength, por Mark Rippetoe

Ve a un gimnasio, a una clase grupal, a un centro deportivo o incluso a una clase de deporte en una universidad. Haz una sentadilla profunda. Espera unos segundos. Ya tienes a alguien diciéndote que no debes pasar la punta de los pies con tus rodillas (seguramente añadan que “no tienes que bajar tanto, que es malo”, sin explicarte mucho más. Este mito lleva con nosotros algo más de un lustro y, pese a la inmensa información disponible, el mundo del deporte lo sigue arrastrando desgraciadamente.  No voy a descubrir nada nuevo, en esta entrada simplemente voy a dar mi punto de vista al respecto, a día de hoy, con la información que hay disponible.

El mito y su origen

Este mito deja un rastro algo difuso, ya que se sustenta principalmente en varios artículos científicos y su incorrecta comprensión y extrapolación (como pasa con una ingente cantidad de mitos en ámbitos del deporte, la nutrición o la salud). Estos artículos se toman como dogmas, nadie se plantea la re-interpretación de los mismos, y se sigue construyendo sobre cimientos incorrectos.

Si nos vamos a la segunda mitad del siglo pasado, nos encontramos con estudios que se iniciaron en el ámbito de la sentadilla y las distintas interacciones de fuerzas en las articulaciones (tobillo, rodilla y cadera), además de análisis de ángulos, proporciones y demás.

El origen de todo esto parece venir de los estudios del Dr. Klein [1], donde tras analizar la sentadilla de halterófilos profesionales, determinó que había mayor laxitud e inestabilidad en determinados ligamentos (colateral y cruzado anterior) comparado con un grupo de control (no atletas, no acostumbrados a realizar sentadilla profunda). De ahí, extrapoló que la sentadilla “saludable” no debía ser más profunda que la “paralela” para limitar la flexión de rodilla.

Este estudio, con protocolo, resultado y sobre todo conclusiones más que criticables, se tomó como dogma años después y sobre él se fue haciendo una bola de nieve más grande.

Otro de los grandes aspectos que remarcan los detractores de la sentadilla profunda es la fuerza, de compresión y de cizalla, que actúan sobre la rodilla.

Explicación rápida de las fuerzas en la rodilla:

  • Cizalla: Hace referencia al desplazamiento del fémur y la tibia el uno sobre el otro (por lo tanto, con el aumento de estas fuerzas sufren los ligamentos cruzados anterior y posterior, que son los que limitan este movimiento).
  • Compresión: Hace referencia a la presión del fémur sobre la tibia y toda la estructura de la rodilla (este estrés recae sobre los meniscos y sobre la conexión rótula – fémur).

Estas fuerzas están inversamente relacionadas, al aumentar la flexión de rodilla la fuerza de compresión aumenta y la de cizalla disminuye [3].

Resumiendo quizá injustamente este punto, observamos afirmaciones sintetizadas en que las fuerzas / torque aumentan cuanto mayor es la flexión de rodilla, y esto deriva en problemas en estructuras como meniscos, ligamentos, etc.

Por lo tanto, en resumen, tenemos problemas a nivel de pobre estabilidad en rangos de flexión de sentadilla profunda, elevado torque y fuerzas excesivas sobre las estructuras que derivan en graves “-patías” de rodilla.

Vayamos más allá

De acuerdo, vayamos por partes.

Un artículo que merece ser nombrado en este tema es el archiconocido estudio de 2003 [2] en el que se hacían sentadillas con y sin restricción del movimiento de la rodilla. En este artículo, citado numerosas veces en publicaciones, artículos y opiniones contrarias a la realización de la sentadilla profunda, podemos observar como, efectivamente, al restringir la acción de la rodilla el torque disminuye aproximadamente un 20%.

Y… ¿Ya está? ¿Este es el artículo? No, esto es lo que se ha extraído de el y se ha repetido hasta la saciedad sin ni siquiera analizarlo a fondo y/o considerar todos los aspectos del mismo.

Digamos que, como argumentan detractores de la sentadilla profunda y/o del libre movimiento de las rodillas, “hay más riesgo de lesión porque hay más torque en la articulación”. Por lo tanto, obviamente si restringiendo el movimiento de la rodilla el torque disminuye un 20%, hay menos riesgo de lesión, así que eso es lo que hay que hacer y recomendar para una actividad física centrada en la salud.

¿En qué derivó esto? Como en una sentadilla profunda ejecutada correctamente las rodillas deben pasar necesariamente las puntas de los pies, se inició una cruzada contra la sentadilla profunda y pasó a ser demonizada.

Siguiendo la argumentación anterior, que es más que discutible, veamos lo siguiente:

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[2]

Bien, tenemos que el torque en la rodilla disminuye un 20% (150 – 117,3). Sin embargo, el torque en la cadera aumenta cerca de un 1000% (28,2 – 302,7).

Si a mayor fuerza, si a mayor torque, teníamos más probabilidad de lesión, ¿por qué tenemos en cuenta la rodilla e ignoramos la cadera? Siguiendo ese razonamiento, ¿no deberíamos evitar la limitación de rodilla para no aumentar el torque en la cadera?

Al limitar el movimiento de las rodillas, por pura biomecánica, el torso debe inclinarse más hacia adelante, aumentando la palanca y por ende, la carga sobre la zona lumbar, esa zona que está en el “podio” de preocupaciones relacionadas con la salud del S.XXI.

Rescatemos algunas frases de este artículo, que también se han parecido ignorar o dejar de lado en la interpretación del mismo [2]:

“Although not measured in the present study, it is likely that use
of greater relative loads for a restricted squat could
produce excessive forces at the hips and low back.”

“However, in order to optimize the forces at all involved joints, it
may be advantageous to permit the knees to move
slightly past the toes when in a parallel squat position.”

“Barbell squat technique should incorporate techniques
that optimize forces at all the involved joints. As such,
we suggest that it is appropriate to permit forward
displacement of the knees past the toes during this
exercise to permit proper positioning of the torso.”

“Obviously,this forward displacement must not be excessive,
but instead should be carefully regulated to permit
a mechanically sound exercise to be performed.”

Además, cabe destacar que no existe ninguna evidencia científica contrastada en la que se observe que este libre desplazamiento de las rodillas y aumento de las fuerzas/torque derive en problemas de rodilla en individuos sanos.

A pesar de estas incoherencias, intentemos ser objetivos y veamos qué dicen algunos números [3]:

  • Pico de compresión tibiofemoral a los 130º de flexión: 8000N (En powerlifters levantando 2.5 veces su peso corporal, algo que un individuo medio no conseguirá jamás a lo largo de su vida).
  • Fuerza sobre el tendón rotuliano en 130º de flexión: 6000N

Ahora veamos, ¿qué tensión es capaz de soportar este tendón? Entre 10.000 y 15.000N [3]. Por lo tanto, en individuos sanos (y más aún en individuos adaptados a lo largo del entrenamiento), el tendón rotuliano (otro de los grandes “problemas” de la sentadilla profunda) es perfectamente capaz de soportar estas tensiones.

Más números interesantes [3]:

  • Máxima fuerza de cizalla anterior en los primeros 60º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCA entre los 15-30º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCP a los 60º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCP de 2.222N, que es cerca del 50% de lo que un joven sano puede soportar.

Bien, vayamos a la parte de la estabilidad y ligamentos. Como ya se ha explicado antes, las fuerzas sobre los ligamentos cruzados anterior y posterior, disminuyen con la flexión de la rodilla (LCA tiene pico de fuerza a los 15-30º de flexión y LCP a los 90º para descender posteriormente [1]).

Tenemos que tener en cuenta también la acción de los grupos musculares con efectos sobre la rodilla. Femorales y aductores ejercen una tensión sobre la tibia que contrarresta la tensión producida por el cuádriceps, y esto sucede en la sentadilla profunda. Durante las sentadillas “parciales”, la tensión de los femorales/aductores no es la suficiente como para contrarrestar la del cuádriceps, aumentando la fuerza de cizalla. Dicha acción de los femorales disminuye el estrés sobre el LCA [3].

Es más, se ha comprobado específicamente el efecto de la sentadilla sobre la estabilidad de la rodilla con la evidente conclusión de que la sentadilla profunda no está relacionada con la inestabilidad de la rodilla [4] y que el resultado de la interacción de fuerzas y las estructuras de la rodilla resultan en una mayor estabilidad y mejor tolerancia a la carga en +120º de flexión [3].

Llegados a este punto, me parece importantísimo citar a JJG Badillo [5]:

“Sobre las ventajas y razones a favor de la realización de la sentadilla completa podría indicarte lo siguiente, de acuerdo con la opinión del doctor Ribas:

1) Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.

2) La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de una contracción, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.

3) Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).

4) Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos, probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en T a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.

5) Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización (sería interesante poder comprobar esto en directo).

6) Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulación en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente ésta parece ser una de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).”

Y cabe recalcar, el tejido conectivo se adapta con el entrenamiento de fuerza, ya que aumenta su nivel de tolerancia con un entrenamiento adecuado y unas adaptaciones propicias, lo que reduce la probabilidad de lesión en trabajos con cargas [3].

Otras reflexiones

Considero importantes también otros aspectos que creo que se deberían tener en cuenta.

Uno de ellos es simple biomecánica. Cuando restringimos el desplazamiento de las rodillas hacia adelante e intentamos bajar, llegamos a un punto a partir del cual, si queremos seguir bajando debemos perder la neutralidad de la espalda (cayendo en cifosis) y/o aumentar excesivamente la palanca y la carga sobre el lumbar. Es decir, al restringir el movimiento de las rodillas se aumenta el estrés que sufre la zona lumbar [8].

Powerexplosive tiene un vídeo bastante ilustrativo sobre el tema que recomiendo ver [6].

Así pues, tanto por seguridad como por eficiencia en el levantamiento, no restringir el desplazamiento de las rodillas es necesario en una sentadilla profunda.

Si nos paramos un momento a analizar, el desplazamiento de la rodilla está determinado principalmente por dos aspectos:

  • 1º: Proporciones del individuo, destacando la longitud del fémur respecto al tronco y a la tibia. Simplificando, individuos con un fémur muy largo (en proporción), tendrán un mayor desplazamiento hacia delante de la rodilla durante la sentadilla profunda.
  • 2º: La apertura de los pies. Cuanto más se abran los pies, menos desplazamiento de las rodillas será necesario para mantener una espalda neutra y un tronco erguido.

 

Otro apunte que, aunque obviamente no “quiere decir nada” (en cuanto al tema a tratar), me parece interesante e invita a la reflexión, es la incidencia lesional en la halterofilia. En cualquier movimiento olímpico, snatch o clean, las rodillas van a pasar necesariamente las puntas de los pies, basta con ver cualquier competición en algún vídeo de la red para llenarse de ejemplos. Bien, aquí están los resultados de un estudio de incidencia lesional [7]:

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Incluso parece ser que entre halterófilos profesionales, tras acabar su carrera, presentan menos cambios degenerativos en la articulación de la rodilla que lo que presenta de media la población general, a pesar de soportar fuerzas y cargas mucho mayores durante un periodo de tiempo extenso [9].

Entonces, ¿debemos realizar la sentadilla profunda sin preocuparnos?

Obviamente, la sentadilla profunda, dejando una acción libre de las rodillas (es decir, no restringiendo que sobrepasen la punta de los pies), ni es la panacea, ni es algo que todo el mundo pueda hacer. Hace tiempo leí una frase, no recuerdo dónde, que decía algo así como:

Todo el mundo ha nacido para hacer una sentadilla, pero no todo el mundo ha crecido para hacer una sentadilla.

Y es completamente cierta. La sentadilla profunda es un movimiento “natural” del ser humano. Los bebés adoptan esta posición para recoger un objeto del suelo o para jugar con algo, en ciertas culturas, se adopta esta posición para descansar, esperar o incluso para defecar. Sin embargo, el ser humano ha pasado a invertir gran cantidad de su tiempo de vida sentado en una silla. Este hábito destroza nuestra habilidad para realizar una sentadilla profunda segura.

Vamos sufriendo acortamiento de psoas, pasamos cada vez más tiempo con una espalda en cifosis, nuestra cadera pierde rotación externa, nuestro tobillo limita su dorsiflexión… Elementos fundamentales para la sentadilla.

La sentadilla profunda está bien, las rodillas deben pasar la punta de los pies, pero no a costa de cualquier cosa, no a costa de una mala técnica.

Además,  resulta obvio pensar que para aquellos individuos que tienen alguna patología o lesión en la rodilla (o alguna otra articulación/estructura) sí que puede resultar un ejercicio contraindicado que aportase más riesgos que beneficios. Para determinar esto habría que valorar el caso concreto y determinar la situación del sujeto.

Algunos problemas

Las grandes complicaciones que resultan en una incorrecta ejecución de una sentadilla profunda son dos: problemas de patrón motor y problemas de movilidad.

Los primeros, son simplemente debidos a la inexperiencia y la falta de aprendizaje. Los sujetos que empiezan a realizar sentadilla profunda, suelen caer en la incorrecta utilización de la cadera y/o las rodillas. Suelen “centrarse” en una articulación: o bien en las rodillas realizando un desplazamiento del centro de gravedad hacia delante y llevando el peso a las puntas de los pies, o bien en la cadera, echando el culo hacia atrás en exceso, aumentando la palanca y perdiendo el equilibrio hacia detrás. Con trabajo progresivo y una correcta enseñanza la solución es sencilla de alcanzar.

En cuanto a la movilidad, tenemos varios aspectos clave:

  • Falta de dorsiflexión: Una dorsiflexión pobre impide una correcta posición del centro de gravedad en la posición de sentadilla profunda, llevándolo a las punteras de los pies en lugar de mantenerse en el centro del pie.
  • Cadera: principalmente, problemas a la hora de realizar una rotación externa. Esto puede ser debido no solo a problemas de movilidad, sino también a falta de fuerza en rotadores externos.
  • Extensión torácica: Aunque quizá es un aspecto que pueda pasar algo desapercibido en la sentadilla trasera, la incorrecta postura de la columna dorsal (debido en parte a pasar mucho tiempo con la zona en cifosis, trabajando con el ordenador, etc) es un factor muy limitante en la sentadilla frontal y en la sentadilla overhead.

 

Debido a nuestra cultura y a nuestros hábitos, la inmensa mayoría de nosotros debemos aprender a realizar una sentadilla profunda antes de aplicar grandes cargas. No es coherente que, en individuos sanos pero con problemas motores y/o de movilidad, marquemos la sentadilla profunda (con el NECESARIO desplazamiento de las rodillas) como un ejercicio contraindicado o poco saludable simplemente porque el sujeto no reúna las condiciones necesarias para su realización en ese momento, siendo algo que se puede trabajar, mejorar y conseguir.

Es un ejercicio que, como cualquier otro, hay que aprender a hacer y hay que trabajar con el sujeto aquellos aspectos que dificulten su ejecución.

Sintetizando

El aumento de fuerzas sobre estructuras de la rodilla, que se produce en algunos casos en una gran flexión de rodilla, NO está relacionado con un aumento de lesiones. Es decir, no se ha demostrado que ese aumento de estrés sea en realidad “negativo” o “no soportable” por la estructura adaptada.

Limitar el desplazamiento de las rodillas en la sentadilla profunda resulta en varios “problemas”:

  • Aumento de la palanca
  • Mayor inclinación del tronco y más carga en la zona lumbar
  • Desplazamiento del centro de gravedad y posible inestabilidad
  • Posible pérdida de la neutralidad de la espalda

El libre desplazamiento de las rodillas es necesario para realizar una correcta sentadilla profunda.

Cualquier persona sana puede llegar a realizar una sentadilla profunda y aplicar cargas en este ejercicio de manera segura y “saludable”. Sin embargo, puede que necesite una fase de adaptación previa para aprender el patrón motor del ejercicio y resolver los posibles problemas de movilidad existentes antes de aumentar la intensidad del ejercicio.

Aquellos individuos con algún tipo de lesión en las rodillas, tendrán que analizar su estado, el de sus estructuras y los efectos que tiene la sentadilla profunda (y cualquier otro ejercicio que involucre la articulación) para determinar si el ejercicio tendría más efectos negativos que positivos.

La sentadilla profunda, es un ejercicio como cualquier otro. Aunque este es otro debate, no existen ejercicios dañinos y ejercicios beneficiosos. Existe un sujeto, con unas características y un movimiento o actividad que se desea realizar. Hay que estudiar si el sujeto puede realizar o no, dadas sus caracterícas en ese momento, el ejercicio de manera segura. No me parece coherente la prohibición o demonización de ejercicios (que no la recomendación en base a datos generales de población, ojo), teniendo en cuenta que con estudio, trabajo y adaptación el sujeto puede llegar a realizar esos ejercicios de manera perfectamente segura y saludable, obteniendo los beneficios de los mismos y minimizando los riesgos. Pero bueno, como he dicho, este es otro debate.

Referencias y enlaces

  • [1] Schoenfeld, B., & Williams, M. (2012). Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?. Strength & Conditioning Journal, 34(2), 34-36.
  • [2] Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 629-633.
  • [3] Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
  • [4] Chandler, T. J., Wilson, G. D., & Stone, M. H. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(3), 299-303.
  • [5] Corpo Sao: La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas… (n.d.). Retrieved April 13, 2016, from http://corposao.blogspot.com.es/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html
  • [6] Powerexplosive. PUNTA DEL PIE Y RODILLA EN LA SENTADILLA – ¡ES UN MITO!. https://www.youtube.com/watch?v=W7-sVZSLgug
  • [7] Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(1), 53-57.
  • [8] Gülay, T., List, R., & Lorenzetti, S. (2010). KINEMATICS OF THE TRUNK AND THE SPINE DURING UNRESTRICTED AND RESTRICTED SQUATS–A PRELIMINARY ANALYSIS. In ISBS-Conference Proceedings Archive(Vol. 1, No. 1).
  • [9] Fitzgerald, B., & McLatchie, G. R. (1980). Degenerative joint disease in weight-lifters. Fact or fiction?. British journal of sports medicine, 14(2-3), 97-101.

Otros enlaces de interés:

Estiramientos: todo lo que deberías saber

Todo el mundo ha escuchado que “estirar es bueno para no lesionarte”, “hay que estirar siempre antes/después de realizar una actividad”, “necesitas estirar para ganar flexibilidad”… A lo largo de la historia, ha habido tanto detractores como defensores del uso de los estiramientos para la mejora en rendimiento deportivo y salud, pero, ¿están sus opiniones fundamentadas?

Veamos qué dice la ciencia sobre algunos aspectos clave.

Algunos conceptos básicos

Antes que nada repasaremos algunos conceptos básicos, como por ejemplo una clasificación de distintos tipos de estiramientos sobre los que hay trabajos científicos y la definición de algunos de ellos.

Tipos de estiramientos [1] :

tipos de estiramientos

(click en la imagen para ampliar)

  • Estiramientos estáticos:
    • Activo: Estiramiento “clásico” donde el sujeto aguanta una posición de tensión muscular.
    • Pasivo: Similar al activo, pero la posición de tensión se alcanza con la ayuda de un compañero.
  • Estiramientos dinámicos:
    • Activo: Mover un miembro por todo su ROM de manera activa repetidas veces.
    • Balístico: Movimientos repetidos o de rebote al final del ROM.
  • Contracción-estiramiento:
    • PNF: Contracción muscular (-10s) + estiramiento estático.
    • Otros: PIR, PFS, etc.

 Estiramientos y rango de movimiento (ROM)

Está demostrado que estirar produce un aumento del ROM, ya sean estiramientos dinámicos como estáticos [1, 5, 6]. Además, no parece haber una técnica más eficaz que otra, por lo que el uso de todas de ellas puede ser interesante dependiendo de los objetivos y las características del sujeto [16].

Estiramientos estáticos de hasta 30s son suficientes para producir un cambio en el ROM y mejorar la flexibilidad. Además, después de las 4 repeticiones de 30s cada una no se producen mayores mejoras en el ROM. Por lo tanto, realizar 1-4 repeticiones de 30s cada una debería ser suficiente para mejorar la flexibilidad con estiramientos estáticos. [1, 3]

Otro método efectivo para aumentar el ROM son los estiramientos con contracción previa, como por ejemplo el PNF. Aunque no está claramente definido el procedimiento más eficaz, un posible procedimiento sería una contracción isométrica de hasta 10s (sin tener que ser al 100% de la intensidad) seguida de un estiramiento estático [1]. Además, el estiramiento PNF podría ser el que da resultados más inmediatos en cuanto a mejora del ROM [4].

Estiramientos y fuerza / rendimiento

Aunque no se sabe si la razón es neural o mecánica, diversos estudios reportan que los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad de producir fuerza [7, 8, 10]. Se recomienda evitar estiramientos estáticos de 30s o más antes de cualquier ejercicio de fuerza máxima [10].

Sin embargo, los estiramientos dinámicos (tanto activos como balísticos) parecen mejorar esta capacidad de producir fuerza [8, 9]. La realización de estiramientos dinámicos en el calentamiento (a diferencia de los estáticos) puede mejorar el rendimiento [11].

Estiramientos y dolor

Ya se habló en este blog acerca de la relación de los estiramientos con el DOMS, dejaré aquí el extracto:

Los estiramientos estáticos gozan de una conocida fama para prevenir agujetas. Ahora bien, ¿está merecida esta fama?

En una revisión realizada por “The Cochrane Collaboration” en 2011[1], se examinaron estudios científicos (14 estudios) en los que se realizaban estiramiento justo antes o justo después de la actividad física por distintas poblaciones.

Los resultados del efecto de estirar antes y/o después de la actividad física sobre el DOMS de los estudios fueron convertidos en un punto de una escala de 0 a 100 (siendo el valor 100 el máximo efecto). En los distintos estudios se examinaron los efectos sobre diversos músculos o grupos musculares: extensores de rodilla, femorales, flexores de codo, etc.

Como conclusión de esta revisión de estudios, se extrajo que las mejoras sobre el DOMS del estiramiento antes y/o después del ejercicio fueron de menos de un 1 sobre 100 en la escala antes explicada.

Además de la revisión citada, hay más revisiones y estudios que reportan resultados similares [2]  Por lo tanto, se concluye que estirar antes, después o antes y después del ejercicio físico no previene de manera significante el DOMS. [1,2]

Es decir, el estiramiento no previene la aparición del DOMS [12]. Sin embargo, lo que sí que parece haber es un efecto analgésico del estiramiento momentáneo, que se reduce hasta desaparecer al cabo de una hora [13].

Estiramientos y prevención de lesiones

Se podría decir que aquí está el gran debate de los estiramientos. Tras todos los años de estudios, pruebas y trabajos no se ha conseguido reducir el número de lesiones en el deporte. Además, hay muchos trabajos que reportan datos totalmente contradictorios en aspectos similares. Esto es debido a las importantes diferencias metodológicas que dificultan el poder comparar los datos de un estudio con los del otro. Intervienen también la alta especificidad de los deportes, además de las diferencias individuales, de entorno, etc.

Como muestra de la gran variedad de resultados y diferentes metodologías, se pueden observar trabajos concluyendo que el estiramiento antes de la actividad física no reduce el riesgo de lesión durante la misma [13] y estudios que observaron lo contrario [14].

Está claro que la falta de flexibilidad puede resultar en mayor predisposición a una lesión deportiva siempre y cuando se produzca una reducción en el movimiento de la articulación y otras estructuras deban compensar en la acción deportiva [15].

¿Qué rango de movimiento se necesita? ¿Es posible establecerlo de manera genérica? No, ya que cada individuo, dependiendo del deporte que practique y de sus características individuales tendrá unas necesidades u otras. Por ejemplo, los grados de rotación interna de codo de un jugador de balonmano no serán los mismos que los de un futbolista debido a las características del propio deporte.

Sin embargo, sí que podemos observar algunos resultados a largo plazo que podrían estar relacionados con la prevención de lesiones, como por ejemplo mejoras en fuerza y velocidad de un 3-4% en deportistas de alto rendimiento [15]. El trabajo de flexibilidad puede influir positivamente en la prevención de lesiones, no obstante, es necesario adaptar este trabajo a cada individuo según las exigencias del deporte [15].

Estiramientos pre-actividad física

Así pues, podemos concluir que antes de la actividad física (esto es, antes y durante el calentamiento) deberíamos:

  • Realizar estiramientos dinámicos, ya que podrían mejorar nuestro rendimiento y ROM.
  • Evitar estiramientos estáticos prolongados, ya que a pesar de aumentar el ROM, reducen la stiffness muscular y la capacidad de producción de fuerza.

Estiramientos post-actividad física

Por otro lado, al final de la actividad física podemos:

  • No realizar estiramientos para intentar impedir la aparición de DOMS, ya que no será eficaz y acabarán apareciendo las famosas agujetas.
  • Realizar estiramientos para disminuir de forma momentánea la sensación de pesadez y dolor característica del entrenamiento. Esta sensación de analgesia desaparecerá al cabo de una o dos horas.


Es necesaria mucha más investigación científica relacionada con los estiramientos, el rendimiento y la salud. Sin embargo, pienso que se deberían intentar aunar procedimientos, cambiar metodologías y maneras de abordar los problemas existentes. No es posible decir si estirar es “bueno o malo”, ya que nadie lo sabe. Estirar, dependiendo de cómo lo hagas, tiene unas consecuencias u otras que, dependiendo de tus características o las de tu deporte pueden ser beneficiosas o no.

Por lo tanto, podemos decir que el título de esta entrada era algo engañoso. Esto no es todo lo que deberías saber. Se podría decir que, más bien, es “todo lo que puedes saber” (de manera muy básica y resumida, claro). Hace falta mucha más investigación en este ámbito para “saber todo lo que necesitamos saber”. Así pues, hasta que se obtengan conclusiones más firmes y estables, está en manos de cada uno la libre interpretación de muchos trabajos y situaciones para intentar obtener los mayores beneficios personales, tanto en cuanto rendimiento como en cuanto a salud.

Fuentes y referencias:

Carne roja, ¿cancerígena?

Antes que nada, me gustaría aclarar que esta entrada será una reflexión personal y no una recopilación de artículos científicos relacionados con X tema para intentar aunar conocimientos como suelo hacer.


Estos días he observado bastante revuelo por internet, periódicos, redes sociales y demás debido al “anuncio” de la OMS sobre la carne roja y la carne procesada.

El principal revuelo viene gracias a titulares como, por ejemplo:

“El informe de la OMS coloca a la carne como el nuevo tabaco.” – ABC

“La OMS declara cancerígena la carne procesada” – El País

“La OMS concluye que la carne roja y la carne procesada pueden causar cáncer.”- Cadena Ser

“La OMS alerta de que la carne procesada es cancerígena.” – Diario Información

No es de extrañar que, tras esta lamentable propaganda que se ha hecho con una revisión científica haya gente que piense que “la carne roja es cancerígena”, que va a reducir mucho su ingesta o que directamente la va a eliminar de su dieta.


Voy a intentar explicar, de una manera simple, lo que ha pasado realmente en esta revisión de la OMS:

Hay una organización (International Agency for Research on Cancer) que forma parte de la OMS y que tiene una clasificación de sustancias en función de su relación con cáncer. La clasificación es la siguiente:

Group 1 Carcinogenic to humans
Group 2A Probably carcinogenic to humans
Group 2B Possibly carcinogenic to humans
Group 3 Not classifiable as to its carcinogenicity to humans
Group 4 Probably not carcinogenic to humans

Esta clasificación se realiza en base a las evidencias científicas que hay al respecto tanto en humanos como en animales.

La carne roja, hasta esta revisión, se encontraba en el grupo 2B. Ahora, tras la revisión, ha pasado al grupo 2A (y la carne roja procesada al grupo 1). Es decir, ni se ha descubierto que la carne es cancerígena, ni se iguala con el tabaco ni cosas similares.

Hay que dejar claro que, en esta clasificación, se encuentran muchísimas sustancias y agentes, como por ejemplo el ácido cafeico (lo encontramos en el café) (grupo 2B), acetaldehído (bebidas alcohólicas) (grupo 1), aloe vera (2B), el mate (bebida) (grupo 2A), la radiación solar y ultravioleta  (grupo 1), etc.

¿Alguna vez has oído en la tele que “el aloe vera es cancerígeno” ? ¿La gente piensa que no tiene que tomar el sol bajo ningún concepto? ¿Están los bares y discotecas vacíos porque beber una copa te va a producir cáncer?

El glifosato, por poner uno entre muchísimos ejemplos, es una sustancia clasificada como 2A que se pulveriza por las calles de muchísimas ciudades, en jardines, en cultivos, etc.

A la hora de realizar realizar estas afirmaciones por parte de ciertos medios de comunicación no se están teniendo en cuenta ni factores ambientales, ni factores del individuo, ni siquiera la propia naturaleza de la clasificación de la IARC.

Otro aspecto que se está ignorando es la cantidad. “Todo” en esta vida es un veneno, todo te mata. Sin ir más lejos beber una cantidad excesiva de agua puede ser mortal, ¿cuántos titulares se han visto de “El agua es mortal” en los periódicos?.

Lo que debemos sacar de esta revisión científica es que hay cierta evidencia (todavía hace falta más) que relaciona ciertas cantidades de cierto tipo de carne en ciertas personas con ciertos tipos de cáncer. Esto no quiere decir que debamos dejar de comer carne roja, que por comer carne roja o procesada tendremos cáncer ni nada similar.

Obviamente, tampoco tenemos que hacer caso omiso a los datos científicos recopilados, simplemente, debemos tener en cuenta las posibles contraindicaciones de tomar un exceso de carne roja/procesada, de no centrar nuestra dieta en este tipo de carnes y de consumirlas con cabeza en la cantidad que nuestro cuerpo necesita. 

Me parece que se ha creado una alarma social innecesaria, se ha llevado a la desinformación en lugar de a la información y se han desvirtuado unas recopilaciones de datos científicos que podrían resultar muy útiles interpretados de la manera correcta.

Sin olvidar que todo esto proviene de la OMS, una organización que consideraba a la homosexualidad como una enfermedad mental, cometió graves errores en los métodos de contención del ébola y de la gripe A, estaba relacionada con intereses económicos de ciertas personas en el anuncio de pandemias… Pero bueno, este es ya otro tema.

Me gustaría finalizar esta entrada con un vídeo que recomiendo ver encarecidamente:

Fuentes:

Entrenamiento de pesas en niños y adolescentes: ¿Sí o no?

Todos habremos escuchado alguna vez tópicos como que el entrenamiento de pesas en niños es malo para su desarrollo, que no crecerán adecuadamente o que directamente tendrán las “articulaciones destrozadas cuando sean mayores”. Pero, ¿se merece el entrenamiento de fuerza estas etiquetas? Veamos qué dice la ciencia en cuanto al entrenamiento de pesas en niños.


Empecemos con la opinión de tres de las instituciones con más renombre en este ámbito.

La NSCA (National Strength and Conditioning Association) afirma que el entrenamiento con pesas tiene efectos positivos para la salud de los niños [1].

La ACSM (The American College of Sports Medicine) mantiene que si se siguen las directrices apropiadas, el entrenamiento de fuerza en niños puede ser una actividad agradable, beneficiosa y saludable [2].

BASES (The British Association of Sport and Exercise Sciences) recomienda a toda la gente joven a practicar ejercicio con pesas  (de manera segura) al menos dos veces a la semana.[7]


Pero, ¿qué beneficios pueden obtener los niños del entrenamiento con pesas?

-Mayor densidad ósea: Niños que realizan algún tipo de entrenamiento de fuerza tienen mayores valores de densidad ósea que otros niños de la misma edad.[1][2][3][4]

-Control motor: El entrenamiento de fuerza mejora habilidades motoras en niños. [1][2][5][6]

-Colesterol: Mejoras en niveles de colesterol en niños que practican entrenamiento de fuerza. [7][8]

-Contra la obesidad: El entrenamiento con pesas es una útil herramienta para utilizar con niños obesos. [2][9][16]

-Insulina: relacionado con el punto anterior, mejoras en la sensibilidad a la insulina. [10]

-Lesiones: Mejoras en la prevención de futuras lesiones deportivas gracias al entrenamiento de fuerza en niños [1][11][12][13][14]. Además de incidir positivamente en la disminución de asimetrías causadas por deportes cíclicos y/o unilaterarles (fútbol, balonmano…). [21]

-Salud psicológica: Mejoras en habilidades psicológicas (concentración, confianza, atención…) en niños que practican entrenamiento de fuerza. [1][2][15][16]

-Mejoras en tejidos: como tendones y ligamentos. [2]

-Fibras musculares: A día de hoy, se piensa que el envejecimiento (y el “no entrenamiento de fuerza) afecta negativamente a las fibras tipo II (rápidas). El entrenamiento de fuerza puede intervenir positivamente en este proceso.[18][19][20]


Esta entrada tiene la intención de ser una simple recopilación de algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza/con pesas en niños y adolescentes. Se han puesto ejemplos de estudios que respaldan dichos beneficios (lo que no quiere decir que aquí estén recopilados todos los beneficios y/o todos los estudios, ya que hay muchísimos más).

Hay que tratar el entrenamiento de fuerza en niños como la actividad física saludable y beneficiosa que es.

Y, por supuesto, el entrenamiento con pesas NO LIMITA EL CRECIMIENTO del niño [17]

Obviamente, como en cualquier actividad física y/o deporte existen riesgos de lesiones. Por esto, es imprescindible que se adecue el entrenamiento a las capacidades y necesidades de cada niño (tanto en el entrenamiento con pesas como en cualquier otro deporte).

En la práctica deportiva de niños hay que tener especial cuidado y seguir unas directrices básicas para el correcto disfrute y desarrollo del niño. Estas son unas directrices que recomienda seguir la NSCA en el entrenamiento de fuerza en niños: [1]

nsca strength training guidelines kids


Para cualquier persona que desee documentarse más sobre el tema, recomiendo leer a Avery D. Faigenbaum, quien tiene muchísimos trabajos y estudios relacionados. Además recomiendo algunas fuentes básicas y recopilatorias como son la [1] [2] y [7].


Fuentes: