Mito: Las rodillas no deben pasar la punta de los pies en una sentadilla

sq

Imagen de Starting Strength, por Mark Rippetoe

Ve a un gimnasio, a una clase grupal, a un centro deportivo o incluso a una clase de deporte en una universidad. Haz una sentadilla profunda. Espera unos segundos. Ya tienes a alguien diciéndote que no debes pasar la punta de los pies con tus rodillas (seguramente añadan que “no tienes que bajar tanto, que es malo”, sin explicarte mucho más. Este mito lleva con nosotros algo más de un lustro y, pese a la inmensa información disponible, el mundo del deporte lo sigue arrastrando desgraciadamente.  No voy a descubrir nada nuevo, en esta entrada simplemente voy a dar mi punto de vista al respecto, a día de hoy, con la información que hay disponible.

El mito y su origen

Este mito deja un rastro algo difuso, ya que se sustenta principalmente en varios artículos científicos y su incorrecta comprensión y extrapolación (como pasa con una ingente cantidad de mitos en ámbitos del deporte, la nutrición o la salud). Estos artículos se toman como dogmas, nadie se plantea la re-interpretación de los mismos, y se sigue construyendo sobre cimientos incorrectos.

Si nos vamos a la segunda mitad del siglo pasado, nos encontramos con estudios que se iniciaron en el ámbito de la sentadilla y las distintas interacciones de fuerzas en las articulaciones (tobillo, rodilla y cadera), además de análisis de ángulos, proporciones y demás.

El origen de todo esto parece venir de los estudios del Dr. Klein [1], donde tras analizar la sentadilla de halterófilos profesionales, determinó que había mayor laxitud e inestabilidad en determinados ligamentos (colateral y cruzado anterior) comparado con un grupo de control (no atletas, no acostumbrados a realizar sentadilla profunda). De ahí, extrapoló que la sentadilla “saludable” no debía ser más profunda que la “paralela” para limitar la flexión de rodilla.

Este estudio, con protocolo, resultado y sobre todo conclusiones más que criticables, se tomó como dogma años después y sobre él se fue haciendo una bola de nieve más grande.

Otro de los grandes aspectos que remarcan los detractores de la sentadilla profunda es la fuerza, de compresión y de cizalla, que actúan sobre la rodilla.

Explicación rápida de las fuerzas en la rodilla:

  • Cizalla: Hace referencia al desplazamiento del fémur y la tibia el uno sobre el otro (por lo tanto, con el aumento de estas fuerzas sufren los ligamentos cruzados anterior y posterior, que son los que limitan este movimiento).
  • Compresión: Hace referencia a la presión del fémur sobre la tibia y toda la estructura de la rodilla (este estrés recae sobre los meniscos y sobre la conexión rótula – fémur).

Estas fuerzas están inversamente relacionadas, al aumentar la flexión de rodilla la fuerza de compresión aumenta y la de cizalla disminuye [3].

Resumiendo quizá injustamente este punto, observamos afirmaciones sintetizadas en que las fuerzas / torque aumentan cuanto mayor es la flexión de rodilla, y esto deriva en problemas en estructuras como meniscos, ligamentos, etc.

Por lo tanto, en resumen, tenemos problemas a nivel de pobre estabilidad en rangos de flexión de sentadilla profunda, elevado torque y fuerzas excesivas sobre las estructuras que derivan en graves “-patías” de rodilla.

Vayamos más allá

De acuerdo, vayamos por partes.

Un artículo que merece ser nombrado en este tema es el archiconocido estudio de 2003 [2] en el que se hacían sentadillas con y sin restricción del movimiento de la rodilla. En este artículo, citado numerosas veces en publicaciones, artículos y opiniones contrarias a la realización de la sentadilla profunda, podemos observar como, efectivamente, al restringir la acción de la rodilla el torque disminuye aproximadamente un 20%.

Y… ¿Ya está? ¿Este es el artículo? No, esto es lo que se ha extraído de el y se ha repetido hasta la saciedad sin ni siquiera analizarlo a fondo y/o considerar todos los aspectos del mismo.

Digamos que, como argumentan detractores de la sentadilla profunda y/o del libre movimiento de las rodillas, “hay más riesgo de lesión porque hay más torque en la articulación”. Por lo tanto, obviamente si restringiendo el movimiento de la rodilla el torque disminuye un 20%, hay menos riesgo de lesión, así que eso es lo que hay que hacer y recomendar para una actividad física centrada en la salud.

¿En qué derivó esto? Como en una sentadilla profunda ejecutada correctamente las rodillas deben pasar necesariamente las puntas de los pies, se inició una cruzada contra la sentadilla profunda y pasó a ser demonizada.

Siguiendo la argumentación anterior, que es más que discutible, veamos lo siguiente:

1

[2]

Bien, tenemos que el torque en la rodilla disminuye un 20% (150 – 117,3). Sin embargo, el torque en la cadera aumenta cerca de un 1000% (28,2 – 302,7).

Si a mayor fuerza, si a mayor torque, teníamos más probabilidad de lesión, ¿por qué tenemos en cuenta la rodilla e ignoramos la cadera? Siguiendo ese razonamiento, ¿no deberíamos evitar la limitación de rodilla para no aumentar el torque en la cadera?

Al limitar el movimiento de las rodillas, por pura biomecánica, el torso debe inclinarse más hacia adelante, aumentando la palanca y por ende, la carga sobre la zona lumbar, esa zona que está en el “podio” de preocupaciones relacionadas con la salud del S.XXI.

Rescatemos algunas frases de este artículo, que también se han parecido ignorar o dejar de lado en la interpretación del mismo [2]:

“Although not measured in the present study, it is likely that use
of greater relative loads for a restricted squat could
produce excessive forces at the hips and low back.”

“However, in order to optimize the forces at all involved joints, it
may be advantageous to permit the knees to move
slightly past the toes when in a parallel squat position.”

“Barbell squat technique should incorporate techniques
that optimize forces at all the involved joints. As such,
we suggest that it is appropriate to permit forward
displacement of the knees past the toes during this
exercise to permit proper positioning of the torso.”

“Obviously,this forward displacement must not be excessive,
but instead should be carefully regulated to permit
a mechanically sound exercise to be performed.”

Además, cabe destacar que no existe ninguna evidencia científica contrastada en la que se observe que este libre desplazamiento de las rodillas y aumento de las fuerzas/torque derive en problemas de rodilla en individuos sanos.

A pesar de estas incoherencias, intentemos ser objetivos y veamos qué dicen algunos números [3]:

  • Pico de compresión tibiofemoral a los 130º de flexión: 8000N (En powerlifters levantando 2.5 veces su peso corporal, algo que un individuo medio no conseguirá jamás a lo largo de su vida).
  • Fuerza sobre el tendón rotuliano en 130º de flexión: 6000N

Ahora veamos, ¿qué tensión es capaz de soportar este tendón? Entre 10.000 y 15.000N [3]. Por lo tanto, en individuos sanos (y más aún en individuos adaptados a lo largo del entrenamiento), el tendón rotuliano (otro de los grandes “problemas” de la sentadilla profunda) es perfectamente capaz de soportar estas tensiones.

Más números interesantes [3]:

  • Máxima fuerza de cizalla anterior en los primeros 60º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCA entre los 15-30º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCP a los 60º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCP de 2.222N, que es cerca del 50% de lo que un joven sano puede soportar.

Bien, vayamos a la parte de la estabilidad y ligamentos. Como ya se ha explicado antes, las fuerzas sobre los ligamentos cruzados anterior y posterior, disminuyen con la flexión de la rodilla (LCA tiene pico de fuerza a los 15-30º de flexión y LCP a los 90º para descender posteriormente [1]).

Tenemos que tener en cuenta también la acción de los grupos musculares con efectos sobre la rodilla. Femorales y aductores ejercen una tensión sobre la tibia que contrarresta la tensión producida por el cuádriceps, y esto sucede en la sentadilla profunda. Durante las sentadillas “parciales”, la tensión de los femorales/aductores no es la suficiente como para contrarrestar la del cuádriceps, aumentando la fuerza de cizalla. Dicha acción de los femorales disminuye el estrés sobre el LCA [3].

Es más, se ha comprobado específicamente el efecto de la sentadilla sobre la estabilidad de la rodilla con la evidente conclusión de que la sentadilla profunda no está relacionada con la inestabilidad de la rodilla [4] y que el resultado de la interacción de fuerzas y las estructuras de la rodilla resultan en una mayor estabilidad y mejor tolerancia a la carga en +120º de flexión [3].

Llegados a este punto, me parece importantísimo citar a JJG Badillo [5]:

“Sobre las ventajas y razones a favor de la realización de la sentadilla completa podría indicarte lo siguiente, de acuerdo con la opinión del doctor Ribas:

1) Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.

2) La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de una contracción, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.

3) Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).

4) Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos, probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en T a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.

5) Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización (sería interesante poder comprobar esto en directo).

6) Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulación en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente ésta parece ser una de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).”

Y cabe recalcar, el tejido conectivo se adapta con el entrenamiento de fuerza, ya que aumenta su nivel de tolerancia con un entrenamiento adecuado y unas adaptaciones propicias, lo que reduce la probabilidad de lesión en trabajos con cargas [3].

Otras reflexiones

Considero importantes también otros aspectos que creo que se deberían tener en cuenta.

Uno de ellos es simple biomecánica. Cuando restringimos el desplazamiento de las rodillas hacia adelante e intentamos bajar, llegamos a un punto a partir del cual, si queremos seguir bajando debemos perder la neutralidad de la espalda (cayendo en cifosis) y/o aumentar excesivamente la palanca y la carga sobre el lumbar. Es decir, al restringir el movimiento de las rodillas se aumenta el estrés que sufre la zona lumbar [8].

Powerexplosive tiene un vídeo bastante ilustrativo sobre el tema que recomiendo ver [6].

Así pues, tanto por seguridad como por eficiencia en el levantamiento, no restringir el desplazamiento de las rodillas es necesario en una sentadilla profunda.

Si nos paramos un momento a analizar, el desplazamiento de la rodilla está determinado principalmente por dos aspectos:

  • 1º: Proporciones del individuo, destacando la longitud del fémur respecto al tronco y a la tibia. Simplificando, individuos con un fémur muy largo (en proporción), tendrán un mayor desplazamiento hacia delante de la rodilla durante la sentadilla profunda.
  • 2º: La apertura de los pies. Cuanto más se abran los pies, menos desplazamiento de las rodillas será necesario para mantener una espalda neutra y un tronco erguido.

 

Otro apunte que, aunque obviamente no “quiere decir nada” (en cuanto al tema a tratar), me parece interesante e invita a la reflexión, es la incidencia lesional en la halterofilia. En cualquier movimiento olímpico, snatch o clean, las rodillas van a pasar necesariamente las puntas de los pies, basta con ver cualquier competición en algún vídeo de la red para llenarse de ejemplos. Bien, aquí están los resultados de un estudio de incidencia lesional [7]:

2

Incluso parece ser que entre halterófilos profesionales, tras acabar su carrera, presentan menos cambios degenerativos en la articulación de la rodilla que lo que presenta de media la población general, a pesar de soportar fuerzas y cargas mucho mayores durante un periodo de tiempo extenso [9].

Entonces, ¿debemos realizar la sentadilla profunda sin preocuparnos?

Obviamente, la sentadilla profunda, dejando una acción libre de las rodillas (es decir, no restringiendo que sobrepasen la punta de los pies), ni es la panacea, ni es algo que todo el mundo pueda hacer. Hace tiempo leí una frase, no recuerdo dónde, que decía algo así como:

Todo el mundo ha nacido para hacer una sentadilla, pero no todo el mundo ha crecido para hacer una sentadilla.

Y es completamente cierta. La sentadilla profunda es un movimiento “natural” del ser humano. Los bebés adoptan esta posición para recoger un objeto del suelo o para jugar con algo, en ciertas culturas, se adopta esta posición para descansar, esperar o incluso para defecar. Sin embargo, el ser humano ha pasado a invertir gran cantidad de su tiempo de vida sentado en una silla. Este hábito destroza nuestra habilidad para realizar una sentadilla profunda segura.

Vamos sufriendo acortamiento de psoas, pasamos cada vez más tiempo con una espalda en cifosis, nuestra cadera pierde rotación externa, nuestro tobillo limita su dorsiflexión… Elementos fundamentales para la sentadilla.

La sentadilla profunda está bien, las rodillas deben pasar la punta de los pies, pero no a costa de cualquier cosa, no a costa de una mala técnica.

Además,  resulta obvio pensar que para aquellos individuos que tienen alguna patología o lesión en la rodilla (o alguna otra articulación/estructura) sí que puede resultar un ejercicio contraindicado que aportase más riesgos que beneficios. Para determinar esto habría que valorar el caso concreto y determinar la situación del sujeto.

Algunos problemas

Las grandes complicaciones que resultan en una incorrecta ejecución de una sentadilla profunda son dos: problemas de patrón motor y problemas de movilidad.

Los primeros, son simplemente debidos a la inexperiencia y la falta de aprendizaje. Los sujetos que empiezan a realizar sentadilla profunda, suelen caer en la incorrecta utilización de la cadera y/o las rodillas. Suelen “centrarse” en una articulación: o bien en las rodillas realizando un desplazamiento del centro de gravedad hacia delante y llevando el peso a las puntas de los pies, o bien en la cadera, echando el culo hacia atrás en exceso, aumentando la palanca y perdiendo el equilibrio hacia detrás. Con trabajo progresivo y una correcta enseñanza la solución es sencilla de alcanzar.

En cuanto a la movilidad, tenemos varios aspectos clave:

  • Falta de dorsiflexión: Una dorsiflexión pobre impide una correcta posición del centro de gravedad en la posición de sentadilla profunda, llevándolo a las punteras de los pies en lugar de mantenerse en el centro del pie.
  • Cadera: principalmente, problemas a la hora de realizar una rotación externa. Esto puede ser debido no solo a problemas de movilidad, sino también a falta de fuerza en rotadores externos.
  • Extensión torácica: Aunque quizá es un aspecto que pueda pasar algo desapercibido en la sentadilla trasera, la incorrecta postura de la columna dorsal (debido en parte a pasar mucho tiempo con la zona en cifosis, trabajando con el ordenador, etc) es un factor muy limitante en la sentadilla frontal y en la sentadilla overhead.

 

Debido a nuestra cultura y a nuestros hábitos, la inmensa mayoría de nosotros debemos aprender a realizar una sentadilla profunda antes de aplicar grandes cargas. No es coherente que, en individuos sanos pero con problemas motores y/o de movilidad, marquemos la sentadilla profunda (con el NECESARIO desplazamiento de las rodillas) como un ejercicio contraindicado o poco saludable simplemente porque el sujeto no reúna las condiciones necesarias para su realización en ese momento, siendo algo que se puede trabajar, mejorar y conseguir.

Es un ejercicio que, como cualquier otro, hay que aprender a hacer y hay que trabajar con el sujeto aquellos aspectos que dificulten su ejecución.

Sintetizando

El aumento de fuerzas sobre estructuras de la rodilla, que se produce en algunos casos en una gran flexión de rodilla, NO está relacionado con un aumento de lesiones. Es decir, no se ha demostrado que ese aumento de estrés sea en realidad “negativo” o “no soportable” por la estructura adaptada.

Limitar el desplazamiento de las rodillas en la sentadilla profunda resulta en varios “problemas”:

  • Aumento de la palanca
  • Mayor inclinación del tronco y más carga en la zona lumbar
  • Desplazamiento del centro de gravedad y posible inestabilidad
  • Posible pérdida de la neutralidad de la espalda

El libre desplazamiento de las rodillas es necesario para realizar una correcta sentadilla profunda.

Cualquier persona sana puede llegar a realizar una sentadilla profunda y aplicar cargas en este ejercicio de manera segura y “saludable”. Sin embargo, puede que necesite una fase de adaptación previa para aprender el patrón motor del ejercicio y resolver los posibles problemas de movilidad existentes antes de aumentar la intensidad del ejercicio.

Aquellos individuos con algún tipo de lesión en las rodillas, tendrán que analizar su estado, el de sus estructuras y los efectos que tiene la sentadilla profunda (y cualquier otro ejercicio que involucre la articulación) para determinar si el ejercicio tendría más efectos negativos que positivos.

La sentadilla profunda, es un ejercicio como cualquier otro. Aunque este es otro debate, no existen ejercicios dañinos y ejercicios beneficiosos. Existe un sujeto, con unas características y un movimiento o actividad que se desea realizar. Hay que estudiar si el sujeto puede realizar o no, dadas sus caracterícas en ese momento, el ejercicio de manera segura. No me parece coherente la prohibición o demonización de ejercicios (que no la recomendación en base a datos generales de población, ojo), teniendo en cuenta que con estudio, trabajo y adaptación el sujeto puede llegar a realizar esos ejercicios de manera perfectamente segura y saludable, obteniendo los beneficios de los mismos y minimizando los riesgos. Pero bueno, como he dicho, este es otro debate.

Referencias y enlaces

  • [1] Schoenfeld, B., & Williams, M. (2012). Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?. Strength & Conditioning Journal, 34(2), 34-36.
  • [2] Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 629-633.
  • [3] Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
  • [4] Chandler, T. J., Wilson, G. D., & Stone, M. H. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(3), 299-303.
  • [5] Corpo Sao: La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas… (n.d.). Retrieved April 13, 2016, from http://corposao.blogspot.com.es/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html
  • [6] Powerexplosive. PUNTA DEL PIE Y RODILLA EN LA SENTADILLA – ¡ES UN MITO!. https://www.youtube.com/watch?v=W7-sVZSLgug
  • [7] Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(1), 53-57.
  • [8] Gülay, T., List, R., & Lorenzetti, S. (2010). KINEMATICS OF THE TRUNK AND THE SPINE DURING UNRESTRICTED AND RESTRICTED SQUATS–A PRELIMINARY ANALYSIS. In ISBS-Conference Proceedings Archive(Vol. 1, No. 1).
  • [9] Fitzgerald, B., & McLatchie, G. R. (1980). Degenerative joint disease in weight-lifters. Fact or fiction?. British journal of sports medicine, 14(2-3), 97-101.

Otros enlaces de interés:

Anuncios

Estiramientos: todo lo que deberías saber

Todo el mundo ha escuchado que “estirar es bueno para no lesionarte”, “hay que estirar siempre antes/después de realizar una actividad”, “necesitas estirar para ganar flexibilidad”… A lo largo de la historia, ha habido tanto detractores como defensores del uso de los estiramientos para la mejora en rendimiento deportivo y salud, pero, ¿están sus opiniones fundamentadas?

Veamos qué dice la ciencia sobre algunos aspectos clave.

Algunos conceptos básicos

Antes que nada repasaremos algunos conceptos básicos, como por ejemplo una clasificación de distintos tipos de estiramientos sobre los que hay trabajos científicos y la definición de algunos de ellos.

Tipos de estiramientos [1] :

tipos de estiramientos

(click en la imagen para ampliar)

  • Estiramientos estáticos:
    • Activo: Estiramiento “clásico” donde el sujeto aguanta una posición de tensión muscular.
    • Pasivo: Similar al activo, pero la posición de tensión se alcanza con la ayuda de un compañero.
  • Estiramientos dinámicos:
    • Activo: Mover un miembro por todo su ROM de manera activa repetidas veces.
    • Balístico: Movimientos repetidos o de rebote al final del ROM.
  • Contracción-estiramiento:
    • PNF: Contracción muscular (-10s) + estiramiento estático.
    • Otros: PIR, PFS, etc.

 Estiramientos y rango de movimiento (ROM)

Está demostrado que estirar produce un aumento del ROM, ya sean estiramientos dinámicos como estáticos [1, 5, 6]. Además, no parece haber una técnica más eficaz que otra, por lo que el uso de todas de ellas puede ser interesante dependiendo de los objetivos y las características del sujeto [16].

Estiramientos estáticos de hasta 30s son suficientes para producir un cambio en el ROM y mejorar la flexibilidad. Además, después de las 4 repeticiones de 30s cada una no se producen mayores mejoras en el ROM. Por lo tanto, realizar 1-4 repeticiones de 30s cada una debería ser suficiente para mejorar la flexibilidad con estiramientos estáticos. [1, 3]

Otro método efectivo para aumentar el ROM son los estiramientos con contracción previa, como por ejemplo el PNF. Aunque no está claramente definido el procedimiento más eficaz, un posible procedimiento sería una contracción isométrica de hasta 10s (sin tener que ser al 100% de la intensidad) seguida de un estiramiento estático [1]. Además, el estiramiento PNF podría ser el que da resultados más inmediatos en cuanto a mejora del ROM [4].

Estiramientos y fuerza / rendimiento

Aunque no se sabe si la razón es neural o mecánica, diversos estudios reportan que los estiramientos estáticos disminuyen la capacidad de producir fuerza [7, 8, 10]. Se recomienda evitar estiramientos estáticos de 30s o más antes de cualquier ejercicio de fuerza máxima [10].

Sin embargo, los estiramientos dinámicos (tanto activos como balísticos) parecen mejorar esta capacidad de producir fuerza [8, 9]. La realización de estiramientos dinámicos en el calentamiento (a diferencia de los estáticos) puede mejorar el rendimiento [11].

Estiramientos y dolor

Ya se habló en este blog acerca de la relación de los estiramientos con el DOMS, dejaré aquí el extracto:

Los estiramientos estáticos gozan de una conocida fama para prevenir agujetas. Ahora bien, ¿está merecida esta fama?

En una revisión realizada por “The Cochrane Collaboration” en 2011[1], se examinaron estudios científicos (14 estudios) en los que se realizaban estiramiento justo antes o justo después de la actividad física por distintas poblaciones.

Los resultados del efecto de estirar antes y/o después de la actividad física sobre el DOMS de los estudios fueron convertidos en un punto de una escala de 0 a 100 (siendo el valor 100 el máximo efecto). En los distintos estudios se examinaron los efectos sobre diversos músculos o grupos musculares: extensores de rodilla, femorales, flexores de codo, etc.

Como conclusión de esta revisión de estudios, se extrajo que las mejoras sobre el DOMS del estiramiento antes y/o después del ejercicio fueron de menos de un 1 sobre 100 en la escala antes explicada.

Además de la revisión citada, hay más revisiones y estudios que reportan resultados similares [2]  Por lo tanto, se concluye que estirar antes, después o antes y después del ejercicio físico no previene de manera significante el DOMS. [1,2]

Es decir, el estiramiento no previene la aparición del DOMS [12]. Sin embargo, lo que sí que parece haber es un efecto analgésico del estiramiento momentáneo, que se reduce hasta desaparecer al cabo de una hora [13].

Estiramientos y prevención de lesiones

Se podría decir que aquí está el gran debate de los estiramientos. Tras todos los años de estudios, pruebas y trabajos no se ha conseguido reducir el número de lesiones en el deporte. Además, hay muchos trabajos que reportan datos totalmente contradictorios en aspectos similares. Esto es debido a las importantes diferencias metodológicas que dificultan el poder comparar los datos de un estudio con los del otro. Intervienen también la alta especificidad de los deportes, además de las diferencias individuales, de entorno, etc.

Como muestra de la gran variedad de resultados y diferentes metodologías, se pueden observar trabajos concluyendo que el estiramiento antes de la actividad física no reduce el riesgo de lesión durante la misma [13] y estudios que observaron lo contrario [14].

Está claro que la falta de flexibilidad puede resultar en mayor predisposición a una lesión deportiva siempre y cuando se produzca una reducción en el movimiento de la articulación y otras estructuras deban compensar en la acción deportiva [15].

¿Qué rango de movimiento se necesita? ¿Es posible establecerlo de manera genérica? No, ya que cada individuo, dependiendo del deporte que practique y de sus características individuales tendrá unas necesidades u otras. Por ejemplo, los grados de rotación interna de codo de un jugador de balonmano no serán los mismos que los de un futbolista debido a las características del propio deporte.

Sin embargo, sí que podemos observar algunos resultados a largo plazo que podrían estar relacionados con la prevención de lesiones, como por ejemplo mejoras en fuerza y velocidad de un 3-4% en deportistas de alto rendimiento [15]. El trabajo de flexibilidad puede influir positivamente en la prevención de lesiones, no obstante, es necesario adaptar este trabajo a cada individuo según las exigencias del deporte [15].

Estiramientos pre-actividad física

Así pues, podemos concluir que antes de la actividad física (esto es, antes y durante el calentamiento) deberíamos:

  • Realizar estiramientos dinámicos, ya que podrían mejorar nuestro rendimiento y ROM.
  • Evitar estiramientos estáticos prolongados, ya que a pesar de aumentar el ROM, reducen la stiffness muscular y la capacidad de producción de fuerza.

Estiramientos post-actividad física

Por otro lado, al final de la actividad física podemos:

  • No realizar estiramientos para intentar impedir la aparición de DOMS, ya que no será eficaz y acabarán apareciendo las famosas agujetas.
  • Realizar estiramientos para disminuir de forma momentánea la sensación de pesadez y dolor característica del entrenamiento. Esta sensación de analgesia desaparecerá al cabo de una o dos horas.


Es necesaria mucha más investigación científica relacionada con los estiramientos, el rendimiento y la salud. Sin embargo, pienso que se deberían intentar aunar procedimientos, cambiar metodologías y maneras de abordar los problemas existentes. No es posible decir si estirar es “bueno o malo”, ya que nadie lo sabe. Estirar, dependiendo de cómo lo hagas, tiene unas consecuencias u otras que, dependiendo de tus características o las de tu deporte pueden ser beneficiosas o no.

Por lo tanto, podemos decir que el título de esta entrada era algo engañoso. Esto no es todo lo que deberías saber. Se podría decir que, más bien, es “todo lo que puedes saber” (de manera muy básica y resumida, claro). Hace falta mucha más investigación en este ámbito para “saber todo lo que necesitamos saber”. Así pues, hasta que se obtengan conclusiones más firmes y estables, está en manos de cada uno la libre interpretación de muchos trabajos y situaciones para intentar obtener los mayores beneficios personales, tanto en cuanto rendimiento como en cuanto a salud.

Fuentes y referencias:

Carne roja, ¿cancerígena?

Antes que nada, me gustaría aclarar que esta entrada será una reflexión personal y no una recopilación de artículos científicos relacionados con X tema para intentar aunar conocimientos como suelo hacer.


Estos días he observado bastante revuelo por internet, periódicos, redes sociales y demás debido al “anuncio” de la OMS sobre la carne roja y la carne procesada.

El principal revuelo viene gracias a titulares como, por ejemplo:

“El informe de la OMS coloca a la carne como el nuevo tabaco.” – ABC

“La OMS declara cancerígena la carne procesada” – El País

“La OMS concluye que la carne roja y la carne procesada pueden causar cáncer.”- Cadena Ser

“La OMS alerta de que la carne procesada es cancerígena.” – Diario Información

No es de extrañar que, tras esta lamentable propaganda que se ha hecho con una revisión científica haya gente que piense que “la carne roja es cancerígena”, que va a reducir mucho su ingesta o que directamente la va a eliminar de su dieta.


Voy a intentar explicar, de una manera simple, lo que ha pasado realmente en esta revisión de la OMS:

Hay una organización (International Agency for Research on Cancer) que forma parte de la OMS y que tiene una clasificación de sustancias en función de su relación con cáncer. La clasificación es la siguiente:

Group 1 Carcinogenic to humans
Group 2A Probably carcinogenic to humans
Group 2B Possibly carcinogenic to humans
Group 3 Not classifiable as to its carcinogenicity to humans
Group 4 Probably not carcinogenic to humans

Esta clasificación se realiza en base a las evidencias científicas que hay al respecto tanto en humanos como en animales.

La carne roja, hasta esta revisión, se encontraba en el grupo 2B. Ahora, tras la revisión, ha pasado al grupo 2A (y la carne roja procesada al grupo 1). Es decir, ni se ha descubierto que la carne es cancerígena, ni se iguala con el tabaco ni cosas similares.

Hay que dejar claro que, en esta clasificación, se encuentran muchísimas sustancias y agentes, como por ejemplo el ácido cafeico (lo encontramos en el café) (grupo 2B), acetaldehído (bebidas alcohólicas) (grupo 1), aloe vera (2B), el mate (bebida) (grupo 2A), la radiación solar y ultravioleta  (grupo 1), etc.

¿Alguna vez has oído en la tele que “el aloe vera es cancerígeno” ? ¿La gente piensa que no tiene que tomar el sol bajo ningún concepto? ¿Están los bares y discotecas vacíos porque beber una copa te va a producir cáncer?

El glifosato, por poner uno entre muchísimos ejemplos, es una sustancia clasificada como 2A que se pulveriza por las calles de muchísimas ciudades, en jardines, en cultivos, etc.

A la hora de realizar realizar estas afirmaciones por parte de ciertos medios de comunicación no se están teniendo en cuenta ni factores ambientales, ni factores del individuo, ni siquiera la propia naturaleza de la clasificación de la IARC.

Otro aspecto que se está ignorando es la cantidad. “Todo” en esta vida es un veneno, todo te mata. Sin ir más lejos beber una cantidad excesiva de agua puede ser mortal, ¿cuántos titulares se han visto de “El agua es mortal” en los periódicos?.

Lo que debemos sacar de esta revisión científica es que hay cierta evidencia (todavía hace falta más) que relaciona ciertas cantidades de cierto tipo de carne en ciertas personas con ciertos tipos de cáncer. Esto no quiere decir que debamos dejar de comer carne roja, que por comer carne roja o procesada tendremos cáncer ni nada similar.

Obviamente, tampoco tenemos que hacer caso omiso a los datos científicos recopilados, simplemente, debemos tener en cuenta las posibles contraindicaciones de tomar un exceso de carne roja/procesada, de no centrar nuestra dieta en este tipo de carnes y de consumirlas con cabeza en la cantidad que nuestro cuerpo necesita. 

Me parece que se ha creado una alarma social innecesaria, se ha llevado a la desinformación en lugar de a la información y se han desvirtuado unas recopilaciones de datos científicos que podrían resultar muy útiles interpretados de la manera correcta.

Sin olvidar que todo esto proviene de la OMS, una organización que consideraba a la homosexualidad como una enfermedad mental, cometió graves errores en los métodos de contención del ébola y de la gripe A, estaba relacionada con intereses económicos de ciertas personas en el anuncio de pandemias… Pero bueno, este es ya otro tema.

Me gustaría finalizar esta entrada con un vídeo que recomiendo ver encarecidamente:

Fuentes:

Entrenamiento de pesas en niños y adolescentes: ¿Sí o no?

Todos habremos escuchado alguna vez tópicos como que el entrenamiento de pesas en niños es malo para su desarrollo, que no crecerán adecuadamente o que directamente tendrán las “articulaciones destrozadas cuando sean mayores”. Pero, ¿se merece el entrenamiento de fuerza estas etiquetas? Veamos qué dice la ciencia en cuanto al entrenamiento de pesas en niños.


Empecemos con la opinión de tres de las instituciones con más renombre en este ámbito.

La NSCA (National Strength and Conditioning Association) afirma que el entrenamiento con pesas tiene efectos positivos para la salud de los niños [1].

La ACSM (The American College of Sports Medicine) mantiene que si se siguen las directrices apropiadas, el entrenamiento de fuerza en niños puede ser una actividad agradable, beneficiosa y saludable [2].

BASES (The British Association of Sport and Exercise Sciences) recomienda a toda la gente joven a practicar ejercicio con pesas  (de manera segura) al menos dos veces a la semana.[7]


Pero, ¿qué beneficios pueden obtener los niños del entrenamiento con pesas?

-Mayor densidad ósea: Niños que realizan algún tipo de entrenamiento de fuerza tienen mayores valores de densidad ósea que otros niños de la misma edad.[1][2][3][4]

-Control motor: El entrenamiento de fuerza mejora habilidades motoras en niños. [1][2][5][6]

-Colesterol: Mejoras en niveles de colesterol en niños que practican entrenamiento de fuerza. [7][8]

-Contra la obesidad: El entrenamiento con pesas es una útil herramienta para utilizar con niños obesos. [2][9][16]

-Insulina: relacionado con el punto anterior, mejoras en la sensibilidad a la insulina. [10]

-Lesiones: Mejoras en la prevención de futuras lesiones deportivas gracias al entrenamiento de fuerza en niños [1][11][12][13][14]. Además de incidir positivamente en la disminución de asimetrías causadas por deportes cíclicos y/o unilaterarles (fútbol, balonmano…). [21]

-Salud psicológica: Mejoras en habilidades psicológicas (concentración, confianza, atención…) en niños que practican entrenamiento de fuerza. [1][2][15][16]

-Mejoras en tejidos: como tendones y ligamentos. [2]

-Fibras musculares: A día de hoy, se piensa que el envejecimiento (y el “no entrenamiento de fuerza) afecta negativamente a las fibras tipo II (rápidas). El entrenamiento de fuerza puede intervenir positivamente en este proceso.[18][19][20]


Esta entrada tiene la intención de ser una simple recopilación de algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza/con pesas en niños y adolescentes. Se han puesto ejemplos de estudios que respaldan dichos beneficios (lo que no quiere decir que aquí estén recopilados todos los beneficios y/o todos los estudios, ya que hay muchísimos más).

Hay que tratar el entrenamiento de fuerza en niños como la actividad física saludable y beneficiosa que es.

Y, por supuesto, el entrenamiento con pesas NO LIMITA EL CRECIMIENTO del niño [17]

Obviamente, como en cualquier actividad física y/o deporte existen riesgos de lesiones. Por esto, es imprescindible que se adecue el entrenamiento a las capacidades y necesidades de cada niño (tanto en el entrenamiento con pesas como en cualquier otro deporte).

En la práctica deportiva de niños hay que tener especial cuidado y seguir unas directrices básicas para el correcto disfrute y desarrollo del niño. Estas son unas directrices que recomienda seguir la NSCA en el entrenamiento de fuerza en niños: [1]

nsca strength training guidelines kids


Para cualquier persona que desee documentarse más sobre el tema, recomiendo leer a Avery D. Faigenbaum, quien tiene muchísimos trabajos y estudios relacionados. Además recomiendo algunas fuentes básicas y recopilatorias como son la [1] [2] y [7].


Fuentes:

Tu día a día limita tu fuerza: El circuito de Renshaw

¿Somos todo lo rápido que nos permite nuestro cuerpo? ¿Podemos ser más explosivos? ¿Qué nos impide ser más fuertes?

Aunque parezca increíble, entre muchos otros factores limitantes se encuentra nuestro propio cuerpo.

El circuito de Renshaw

¿Cómo podemos limitarnos a nosotros mismos de manera inconsciente?

Existen unas células (neuronas) que están “conectadas” con las neuronas responsables de la contracción muscular y el movimiento (motoneuronas). Estas neuronas, llamadas neuronas de Renshaw, “inhiben” la actividad de la motoneurona limitando su frecuencia de estimulación[1], lo que directamente influye en la fuerza de la contracción. Es decir, básicamente estas células de Renshaw interfieren en el trabajo de las motoneuronas.

Por lo tanto, tenemos que las células de Renshaw disminuyen la fuerza de contracción del músculo. Esto puede ser beneficioso: nos permite controlar movimientos para no dañarnos, realizar movimientos precisos, etc. Sin embargo, en muchos deportes queremos ser más rápidos, más fuertes, más explosivos, y la función de las células de Renshaw puede dificultar estos objetivos.

En las acciones explosivas, rápidas, este sistema de células de Renshaw es inhibido por el Sistema Nervioso Central, para lograr una mayor fuerza de contracción muscular (aunque esto no quiere decir que el sistema de Renshaw deje de funcionar totalmente).

Pero, ¿el sistema de Renshaw es siempre el mismo? ¿Inhibe siempre “con la misma fuerza”? ¿Es siempre “igual de eficaz”?

No. Tenemos el caso de los niños. En edades tempranas, este sistema no está muy “desarrollado”. Por ejemplo, cuando un niño pequeño intenta pasar una pelota con la mano a otra persona que está a poca distancia, normalmente en los primeros intentos lo hará con mucha más fuerza de la necesaria. Esto es en parte por la “poca acción” de las células de Renshaw.

¿Qué quiere decir esto? El sistema de Renshaw se va “desarrollando” con el tiempo, ante la necesidad de hacer acciones más precisas. Durante el día a día, necesitamos realizar en todo momento este tipo de acciones: Escribir, beber de un vaso, teclear en el ordenador… Si el sistema de Renshaw estuviese poco “desarrollado”, nos daríamos con el vaso en la cara o nos haríamos daño al apretar fuertemente una tecla. Por lo tanto, ante la realización y práctica de acciones precisas, nuestro sistema de Renshaw se “desarrollará”, y ante acciones violentas, explosivas, sucederá lo contrario [3].

Por esta razón (entre otras), muchos deportistas de élite pasan largos periodos de su vida minimizando sus acciones diarias, limitando su vida al entrenamiento y al reposo, intentando evitar otras acciones que puedan “desarrollar” este sistema y que, por lo tanto, no les “limite” a la hora de sus acciones deportivas.

Por lo tanto, “tú decides, ¿precisión o fuerza?”

Referencias:

La contracción muscular: Generación del impulso eléctrico

En esta serie de entradas, hablaremos de cómo es posible la contracción muscular. Más o menos, todos sabemos que “nuestro cerebro manda una señal a nuestros músculos para que se puedan contraer o relajar”. Esta señal, que se transmite a través de una red de neuronas, llega finalmente al tejido muscular y provoca su contracción.

En esta primera entrada aprenderemos qué es esa “señal” y cómo se origina.

Esta señal  o impulso eléctrico, llamado potencial de acción y que se origina en la propia neurona, se transmite de neurona a neurona a través de las sinapsis (uniones entre neuronas) y llega finalmente a la fibra muscular a través de la placa motora (unión entre neurona y fibra muscular.

contraccion1

Debemos saber que las neuronas son células (cada neurona es una gran célula por sí misma). Por lo tanto, las neuronas tendrán una membrana que las rodea. En segundo lugar, debido a la propia naturaleza de la célula, tendrá una cierta carga eléctrica. En condiciones de “reposo”, esta carga eléctrica es mayor fuera de la membrana (exterior de la célula) y es menor dentro de la membrana (dentro de la célula). Por lo tanto, en condiciones normales, dentro de la célula habrá menos cargas positivas que en el exterior.

Ahora bien, ¿qué tiene que ver esto con nuestra señal eléctrica? Pues bien, esta señal no es más que un cambio en la polaridad de la célula (el interior pasa a ser más positivo que el exterior). A esta modificación de la carga eléctrica de la célula se le llama potencial de acción.

Origen del potencial de acción

Para que se origine esta modificación de la polaridad de la célula algo tiene que cambiar en la célula. Lo que cambia es la cantidad o concentración de ciertos iones eléctricos de nuestro organismo: Sodio (Na+), Potasio (K+), etc.

Por lo tanto, sabemos que para que se origine el potencial de acción debe cambiar la concentración que normalmente habría en una neurona en “reposo”. ¿Cómo es posible esto? Simplemente con la entrada/salida de los iones a la célula, a través de la membrana. Como estos iones, por su naturaleza, no pueden pasar la membrana a través de ella, deben pasar por canales iónicos que facilitan el traslado de los iones. Para entender esto podemos utilizar un símil muy sencillo: Los iones no pueden atravesar directamente una pared (membrana de la neurona). Por lo tanto, existen unas tuberías (canales iónicos) en la pared, que conectan ambos lados de la misma, por los que pueden pasar los iones y así atravesar la pared (membrana).

Este cambio de concentraciones de iones, que origina un cambio en la polaridad de la célula, sucede a través de una serie de pasos, que describiremos de manera esquemática para facilitar la comprensión. Además, numeraremos los pasos para poder identificarlos con el dibujo que hay a continuación, que representa una ampliación de una membrana de una parte de una neurona (de la dendrita):

contraccion2

  • 1- En el estado de “reposo” de la neurona, hay relativamente más iones de potasio (K+) en el interior de la célula, y más iones de sodio (Na+) en el exterior.
  • 2- Como hemos comentado antes, “el interior de la célula es menos positivo que le exterior”. Esto es posible gracias a la existencia de la bomba de sodio-potasio. Esta bomba, que usa como “combustible” el ATP, está continuamente sacando Na+ al exterior de la célula y metiendo K+ al interior. Por cada 2 K+ que entran a la neurona, salen 3 Na+. De esta forma, el exterior tiende a ser más positivo que el interior.
  • 3- Del mismo modo que existe una manera de meter K+ al interior de la célula, existe una manera de sacarlo al exterior. Mediante un canal iónico, el K+ pasa a través de el para salir de la célula al exterior y así poder volver a entrar por la bomba de sodio-potasio al interior. Para comprender esto, tenemos que imaginarlo como un ciclo durante el cual el sodio va entrando a la célula (por la bomba de sodio-potasio) y saliendo (a través de su canal iónico). Ahora bien, ¿qué pasa con el Na+ que saca al exterior la bomba de sodio-potasio? Obviamente, tiene que haber alguna manera de que el Na pueda entrar otra vez a la célula para que siga este ciclo.
  • 4- Hay otros canales iónicos que permiten la entrada de Na+ al interior de la neurona. Estos canales en particular no son simples “tuberías”, ya que tienen una compuerta, la cual solo se abre con un “estímulo”. Al recibir ese estímulo, el canal se abre y el Na+ del exterior comienza a entrar al interior. Por lo tanto, el interior de la célula se irá volviendo poco a poco más positivo (con mayor cantidad de cargas positivas).
  • 5- Si con la entrada de Na+ se llega a un determinado valor de voltaje en el interior de la célula, otro canal iónico de Na+ distinto (que tiene dos compuertas, una a cada lado), usará ese aumento de voltaje como estímulo para abrir sus compuertas y que entre muchísimo más Na+ del exterior al interior en muy poco tiempo.

Llega un momento en el cual la polaridad de la célula se ha invertido (el interior es más positivo que el exterior). Cuando se llega a un valor máximo de voltaje en el interior, los canales de Na+ se cierran y deja de pasar Na+ al interior. Además, ocurren una serie de sucesos para que la célula vuelva a su estado “normal”.

  • 6- Para acelerar el proceso de salida de cargas positivas que ya está llevando a cabo la bomba de sodio-potasio (expulsando Na+ al exterior), se abre un canal de potasio (que tiene una compuerta) para sacar rápidamente K+ al exterior. De este modo, se consigue bajar más rápidamente el voltaje del interior de la célula que simplemente utilizando la bomba de sodio-potasio.
  • 7- Tras la salida de K+, la célula vuelve a su estado “normal”, siendo el interior menos positivo que el exterior de la célula. Además, como al cerrar la compuerta del canal de Na+ al llegar al valor máximo se había quedado “atrapado” un poco de Na+ en el interior del canal (recordamos que tiene dos compuertas), se abre la compuerta exterior para que el Na+ que ha quedado atrapado en el canal pueda salir al exterior. Por esta razón, el voltaje del interior de la célula baja un poco más de lo normal,para luego normalizarse y conseguir el potencial de reposo que había en la neurona antes de todos estos pasos descritos. Por lo tanto, nuestra célula (neurona) ha vuelto ya a su estado de “reposo”, donde su interior es menos positivo que el exterior.

Podemos resumir todos estos pasos en una pequeña gráfica, en la cual tenemos en el eje vertical el nivel de voltaje, y en el eje horizontal el el tiempo:

contraccion3

Ya sabemos qué es el estímulo y cómo se origina. En las próximas entradas veremos cómo se transmite a lo largo de la neurona, cómo pasa de una neurona a otra y cómo, finalmente, pasa de una neurona a una fibra muscular.

Referencias

Gran parte del contenido de esta entrada, así como los esquemas y dibujos son representaciones propias del contenido original impartido en las clases de la asignatura Fundamentos biológicos de la motricidad humana del profesor A. Aracil de la Universidad Miguel Hernández.

Agujetas: Prevención y tratamiento

En la entrada anterior se habló de los aspectos teóricos del DOMS (agujetas). Ahora nos centraremos en los aspectos más prácticos del DOMS, como son su prevención y su tratamiento.

¿Qué funciona y qué no funciona para PREVENIR el DOMS?

Estiramientos

Los estiramientos estáticos gozan de una conocida fama para prevenir agujetas. Ahora bien, ¿está merecida esta fama?

En una revisión realizada por “The Cochrane Collaboration” en 2011[1], se examinaron estudios científicos (14 estudios) en los que se realizaban estiramiento justo antes o justo después de la actividad física por distintas poblaciones.

Los resultados del efecto de estirar antes y/o después de la actividad física sobre el DOMS de los estudios fueron convertidos en un punto de una escala de 0 a 100 (siendo el valor 100 el máximo efecto). En los distintos estudios se examinaron los efectos sobre diversos músculos o grupos musculares: extensores de rodilla, femorales, flexores de codo, etc.

Como conclusión de esta revisión de estudios, se extrajo que las mejoras sobre el DOMS del estiramiento antes y/o después del ejercicio fueron de menos de un 1 sobre 100 en la escala antes explicada.

Además de la revisión citada, hay más revisiones y estudios que reportan resultados similares [2]  Por lo tanto, se concluye que estirar antes, después o antes y después del ejercicio físico no previene de manera significante el DOMS. [1,2]

Aminoácidos (BCAA) y taurina

Hay bastantes estudios e investigaciones alrededor del efecto de los BCAA sobre el DOMS [3]. Algunos reportan reducción del DOMS [4,5,6] y otros no observan mejoras [7]. De esto se puede deducir que hay variables, como la forma de administración, que modifican el efecto sobre el DOMS.

Hay un estudio en particular que me pareció interesante [3]. Además de revisar otros artículos, como los antes citados, se realizó un ensayo aleatorio, doble ciego y con placebo sobre sujetos que realizaron ejercicios de flexión de codo para ver el efecto de taurina+BCAA sobre el DOMS del bíceps, ya que la taurina tiene efectos anti-inflamatorios y anti-oxidantes [3].

Se concluyó que, además del positivo efecto que suele tener la suplementación con BCAA sobre el DOMS, una buena estrategia para atenuar el DOMS era la ingesta de 3.2g de BCAA y 2g de taurina 3 veces al día desde 2 semanas antes al ejercicio hasta 72h después del mismo.

Entrenamiento progresivo y calentamiento

Este método también está bastante extendido, como el ya comentado de los estiramientos. Sin embargo, sí que hay estudios que reporten efectos positivos del entrenamiento progresivo (adaptación poco a poco a un entrenamiento, estar más preparado para realizar cierta actividad física…) [8] sobre el DOMS. Sobre el calentamiento [9,10] hay resultados contradictorios.

Por lo tanto, una buena manera de reducir el DOMS es progresar día a día en una determinada actividad física y adaptarnos con el tiempo. Además un calentamiento en nuestras sesiones de entrenamiento podría o no reducir el DOMS.

Otros

Además de los ya citados, hay algunos métodos menos extendidos que NO atenúan el DOMS, como la suplementación con Vitamina C o ácido ascórbico [11,12].

 

¿Qué funciona y qué no funciona para TRATAR el DOMS?

Ahora bien, una vez que ya ha aparecido el DOMS, ¿podemos hacer algo para aliviar el dolor?

En la investigación sobre el TRATAMIENTO hay resultados muy inconsistentes, ya que se reportan conclusiones totalmente contradictorias de métodos similares para tratar el DOMS (masaje, antiinflamatorios, trabajo de baja intensidad, sauna, etc). Esto, unido a que se conoce relativamente “poco” del verdadero funcionamiento del DOMS, hace que sea difícil obtener con seguridad tratamientos contrastados científicamente.

Entre los métodos y tratamientos más aceptados que pueden funcionar para reducir el DOMS se encuentran aquellos que incluyen masajes [13], antiinflamatorios (ibuprofeno, diclofenaco…) [14,8] ejercicio leve de la zona afectada [8], contrastes de agua caliente-fría [16] etc.

Además, hay otros tratamientos con bastantes reportes de inefectividad o incluso contraindicación sobre el DOMS, como por ejemplo la aplicación de hielo o masajes con hielo [15] (aunque también tenga alguna posible referencia positiva [14]).

En definitiva, no hay evidencias aplastantes sobre tratamientos 100% eficaces para la reducción del DOMS. Por lo tanto, lo más sensato parece ser probar los distintos tratamientos que la gente considera “efectivos” y ver qué efectos tiene sobre uno mismo y su tipo de entrenamiento (ya que no todos entrenamos igual ni tenemos la misma intensidad de DOMS), teniendo siempre en cuenta los posibles efectos adversos de algunos tratamientos como por ejemplo el uso de antiinflamatorios (AINEs)

Fuentes y bibliografía:

  • [1]  Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011) – “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review)”
  • [2] Rob D Herbert, Michael Gabriel. (2012) – “Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review”
  • [3] S.-G. Ra et al. (2013) – “Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise.”
  • [4] Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. (2010) – “Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from ecc2entric exercise.”
  • [5] Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. (2012) – “Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.”
  • [6] Somayeh Namdar Tajari, Mona Rezaee, Naghme Gheidi. (2010) – “Assessment of the effect of L-glutamine supplementation on DOMS”
  • [7] White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB (2008) – “Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage”
  • [8] Stephen P. Sayers, Ph.D (2007) – “Treatment of delayed-onset muscle soreness: Is  prevention the answer?”
  • [9] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork (2012) – “The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed  Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized  Controlled Trial.”
  • [10] High DM, Howley ET, Franks BD. (1989) – “The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness.”
  • [11] Connolly D. A. J., Lauzon C., Agnew J., Dunn M., Reed B. (2006) – “The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle soreness.”
  • [12] Close GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, MacLaren DP. (2006) – “Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process.”
  • [13] Nicole Nelson, MS, LMT  (2013)- “Delayed onset muscle soreness: Is massage effective?”
  • [14] Declan A.J. Connolly, Stephen P. Sayers, Malachy P. Mchugh (2003) – “Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness.”
  • [15] William Kirk Isabell, Earlene Durrant E., Myrer W., Anderson S.(1992) – “The Effects of Ice Massage, Ice Massage with Exercise, and Exercise on the Prevention and Treatment of Delayed Onset Muscle Soreness.”
  • [16] Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. (2007) – “The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness.”