Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.
El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:
- Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
- Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.
El ciclo es el siguiente:
Al final del ciclo, los 6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.
Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)
El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.
Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.
Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle
Básicos de la musculación 
Leyendote en FC a ti y otro forero llevamos el mismo entreno de PB DL y SQ.Pero vamos que las principales ideas las saqué de este blog.
Para 5 días que puedo ir al gym, de lunes a viernes, como distribuirias los ejercicios?
Un saludo
Pues no sería algo fijo, dependería del momento del ciclo en el que esté.
En un principio haría un día banca+sentadilla y otro día peso muerto.
Los días que, por ejemplo, tengo en banca 6×6 y sentadilla 6×2 lo puedo hacer junto. O incluso, si algún día tengo muerto 5×4 y sentadilla 6×2, pues también lo hago junto.
La idea es que hago un entreno si estoy en condiciones para realizarlo (si tengo fuerzas y tiempo). Si no puedo, lo dejo para el día después. Así que algunos días hago sentadilla+banca o sentadilla+muerto, otros días solo hago un levantamiento, etc.
Es lo que te recomendaría yo, así te organizas en función a tu propia fatiga, y no a un esquema teórico que luego no tienes por qué seguir.
Así, algunas semanas harás quizá 4-5 entrenos de sentadilla y otras semanas 1-2 (lo mismo con el resto de levantamientos)
Espero haberte aclarado algo.
Un saludo!
Muchas gracias! Y gran propuesta la de ir comentando tus entrenamientos.
Un saludo
Buenas, gracias de antemano por la entrada.
¿Qué tiempos de descanso dejamos entre series? Lo suficiente para poder realizar la siguiente serie (al principio del ciclo poco y cada vez más), ¿no?. Estoy intentando cuadrar el ciclo en una rutina 5/3/1, a ver si soy capaz…
Un saludo y gracias!
Sí, yo de momento con cualquier progresión de este tipo, que te dan un % y un nº de series/repes suelo descansar lo que necesito, a veces 1 minuto y a veces 5.
Un saludo!
Como verias Este ciclo para Sentadilla y una Smolov jr para Banca de 4 semanas
Perfecto!
Que harías con el DL? siempre lo he trabajado a f1… meterlo por ejemplo el miercoles y seguir por ejemplo la progresion de una 5/3/1, o pruebo f2? Lunes y viernes?
Perdona, se me olvidó contestar a este comentario.
Sí, yo le daría más frecuencia, por ejemplo lunes y viernes, un entreno semanal de un levantamiento me sabe a poco.
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Me gusta! La probaré para banca!!
Una vez acabada la semana a6 y conseguido un nuevo RM, recomiendas empezar un nuevo ciclo desde el principio con el nuevo RM, o sería mejor coger otra progresión?
Si quieres seguir con el ciclo simplemente añade un poco de peso a cada día para aumentar un poco el tonelaje y que haya progresión. Yo acabo de aumentar 15kg mi RM en squat tras un ciclo y, en vez de coger mi nuevo RM, subiré unos 2.5-5kg a cada entreno y listo.
Si puedo progresar con menos tonelaje, tengo más margen de mejora.
un saludo!
David que opinas de seguir este ciclo ruso en sentadillas ,
y la progresion de Madcow 5×5 en peso muerto .
Mi prioridad ahora son las sentadillas pero no quiero dejar completamente de lado el peso muerto ❤ . (Cabe señalar que el peso muerto en Madcow es de frecuencia 1 , pero hasta ahora
me ha funcionado bien ). Otra opción que pensaba para peso muerto era hacer la Micolov
a frecuencia 2 Lunes y Viernes . Cual te parece una mejor opción?
Gracias Mic ❤
Buenas!
puedes perfectamente hacer madcow, aunque a mi me gusta algo más de frecuencia y, si puedes soportarlo, seguramente metería la micolov como opinión personal.
un saludo!
Gracias Mic , voy a probar la Micolov , he visto a varios hacerla con buenos resultados. La haré a F2 hasta que me acostumbre y la haga a F3. 🙂
Como verias meter esta progresion en peso muerto y hacer un smolov jr para sentadilla. Es viable?
Quizá sería demasiada caña, quizá no, depende de tu estado y de tu adaptación, y eso solo lo puedes saber tu!
Posible es, pero será bastante demandante.
un saludo
Y si hago el entreno 17 un jueves y, en vez de el sábado, el RM lo saco un martes/lunes para estar más fresco, tendrá alguna desventaja tantos días de descanso?Gracias
No creo que tenga ninguna desventaja, al revés, estarás más descansado. Yo prefiero dejar más días de descanso que los que dice la progresión si voy a por 1RM
ola estoi haciendo la misma progresion puedo cambiar la progresion del peso muerto por la russian cycle estaria bien ?
mira estoi haciendo my progresion es asi BP SMOLOV JR 3 dias SQ Russian Squat 6 semanas y DL cojo la progresion de Russian cycle de 6 semas te parece factible??
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hola muy bueno el ciclo te comento que estoy en la ultima semana del ciclo y hasta ahora buenas sensaciones mi pregunta es al terminarla puedo comenzarla de nuevo? con el 1rm nuevo claro lo aconsejas?
otra cuestion, tambien me gustaria incluirla para el peso muerto, como aconsejarias trabajar los demas ejercicios del tren inferior sobretodo la senta?
Hola MIC, estaba pensando empezar esta progresión para sentadilla, ya que la tengo un pelín atascada en 120 kilos. Mi duda es si puedo usar un RM un poco más conservador, porque parece un ciclo durillo. pero no se si al poner un RM menor ya no me servirá la progresión, tu que me recomiendas? Un saludo!!!
Puedes hacerlo, sí, pero ten en cuenta que son bastantes sesiones de entrenamiento, seguramente lo puedas completar sin problema calculandolo con 120.
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