Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

• Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
• Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle

Peso muerto 195kg y 200kg (05/09/2014)

 

Sigo con la micolov de momento. 73.5kg peso corporal.

Peso muerto 185kg (03/05/2014)

Sin lesiones que me impidan progresar en peso muerto, sigo subiendo poco a poco.

 

He seguido esta progresión:

Día 1: 5×4 70%
Día 2: 7×3 75%
Día 3: 9×2 80%
Día 4: 12×1 85%
Día 5: 5×4 75%
Día 6: 7×3 80%
Día 7: 9×2 85%
Día 8: 12×1 90%
Día 9: 5×3 70-75%
Día 10: Récord 

 

 

 

Progresión peso muerto 4x180kg (13/12/2013)

Sigo sin cambios, utilizando el mismo esquema que hasta ahora he conseguido este nuevo récord. Poco que decir, estoy contentísimo, tenía pensado tirar 3x180kg muy costosos y han salido 4x180kg relativamente fáciles… No estoy seguro de esto pero creo que el próximo objetivo serán 190-192,5kg, tengo que pensarlo bien aún. Os dejo la progresión que he seguido, un abrazo muy fuerte!

• 3x5x130kg
• 10x2x140kg
• 7x5x135kg
• 10x4x140kg
• 6x3x145kg
• 2x3x165kg
• 1x4x180kg PR

 

Progresión press militar 1×77,5kg

Este nuevo récord lo saqué el día 09/12/13, una repetición, 77,5kg. La progresión que llevo en el press militar es muy básica, simplemente hago una sesión de preparación uno o dos días antes del récord. De momento me ha estado yendo bien, así que hasta que no vea estancamiento pretendo seguir subiendo así.

Lo que sí intento es que coincida el récord con la segunda sesión de la progresión de la banca, ya que -como expliqué aquí- si lo intento sacar en la mitad de la progresión de la banca el volumen que llevo acumulado es tremendo y, por lo tanto, la fatiga también.

• (7/12/13) 2x1x62,5kg
• (8/12/13) 2x1x65kg se supone que este era el día del récord, pero no me veía muy fuerte, así que decidí subir algo la intensidad con respecto al día anterior y posponerlo para el día siguiente.
• (9/12/13) 1×77,5kg PR

Progresión dominadas AP 2×42,5kg – AN 1×47,5kg

Últimos récord en dominadas:

• Dominadas agarre prono 2×42,5kg (2/12/2013).
• Dominadas agarre neutro 1×47,5kg (6/12/2013).

La progresión que he seguido es exactamente la que colgó hace algo de tiempo Explosivo. El primer récord de domis pronas:
-3x2x50%
-3x2x70%
-3x2x85%
–2RM= 2×42,5kg PR
Para el récord en agarre neutro, algo parecido:
-2x1x50%
-2x1x70%
-2x1x85%
–1RM=1×47,5kg PR

Progresión press banca 1x120kg (27/11/2013)

Progresión seguida en press banca empezada el 27 de noviembre:

*Os dejo los porcentajes de cada sesión. Tened en cuenta que son del 1RM, de ahí que suban y bajen en cada entrenamiento*

15x1x90kg (79% 1RM)
5x5x82,5kg (71% 1RM)
15x2x92,5kg (80% 1RM)
15x3x92,5kg (80% 1RM)
5x5x90kg (79 1RM)
2x1x102,5kg (89% 1RM)

1x120kg PR

Las repeticiones, ¿y eso cómo funciona?

Vamos a explicar brevemente cómo funcionan los rangos de repeticiones.

Dependiendo de nuestros objetivos, deberemos plantear nuestro entrenamiento de una manera u otra, y un factor muy importante a tener en cuenta son las repeticiones.

Si nuestro objetivo es el aumento de fuerza

Trabajaremos con series de muy pocas repeticiones: de 1 a 3-4 repeticiones, como norma general. Si observamos el entrenamiento de halterófilos, powelifters o atletas de deportes similares, nos daremos cuenta de que entrenan en estos rangos de repeticiones, raramente salen de ahí (excepto casos específicos para su entrenamiento), ya que su objetivo es aumentar la fuerza máxima.

Si nuestro objetivo es la fuerza, pero no queremos dejar de lado la hipertrofia

A día de hoy, este es mi objetivo (quizá cuando alguien lea esto yo haya cambiado de objetivo, quién sabe…). En este caso, se suele trabajar entre las 3 y 5-6 repeticiones. Dependiendo de hacia qué lado de la balanza nos decantemos, usaremos de vez en cuando rangos de repeticiones de 1 a 3 (fuerza máxima) o incluiremos ejercicios accesorios a más repeticiones (hipertrofia).

Si nuestro objetivo es la hipertrofia

Entonces tenemos dos posibilidades: la hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia sarcomérica, que ya explicaremos en otra entrada qué las diferencia.

• Si usamos rangos de 5 a 8 repeticiones, predominará la hipertrofia sarcomérica.
• Si usamos rangos de 8 a 15 repeticiones, predominará la hipertrofia sarcoplasmática.

Si nuestro objetivo es la resistencia

El rango de repeticiones se dispara, y lo ideal será trabajar a partir de las 15-20 repeticiones.

Por supuesto, estos rangos son orientativos, no son exactos, pero sirven para hacernos una idea y encaminar nuestra planificación del entrenamiento.