Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

  • Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
  • Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

russiansqcycle

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle

Calentamiento: ¿Cómo prepararse para una sesión de entrenamiento?

En esta entrada, explicaré cómo suelo calentar para un entrenamiento tipo, en base a mi experiencia personal y lo que mejor me ha funcionado.

En primer lugar, hay gente que suele hacer una carrera continua de 10-15 minutos, correr en cinta, elíptica, bicicleta, etc para “subir la temperatura corporal”. A mi, personalmente, esto no me aporta nada y acabo más que sudando al terminar el calentamiento.

Lo primero que realizo es movilidad articular y de segmentos de todo el cuerpo, de pies a cabeza: tobillo, rodillas, cadera, columna (lumbar), hombros y escápulas, muñecas y toda la zona del cuello. Es una movilidad progresiva, suelo comenzar suave e ir poco a poco aumentar la intensidad y el ROM de los movimientos. Para los hombros en especial, viene muy bien usar un palo o unas bandas de resistencia para hacer las conocidas “dislocaciones de hombro”.

Después, entran en juego los estiramientos dinámicos. Pongo especial atención en la zona de la cadera y en los femorales: lanzamientos de pierna, postura del guerrero, etc.

Además, me centro muchísimo en “abrir” la cadera, tanto con estiramientos dinámicos como con estáticos. No recomiendo realizar estiramientos estáticos en el calentamiento a excepción de los que involucren la zona de la cadera, como por ejemplo los flexores de cadera. Las bandas de resistencia vuelven a ser muy útiles en esta ocasión, pudiéndolas usar en estiramientos de flexores de cadera prolongados con la tensión extra de las bandas.

Este calentamiento suele durar de 10 a 20 minutos, e incido más o menos en algunas zonas del cuerpo u otras, dependiendo del trabajo a realizar en la sesión de entrenamiento. Tras el calentamiento, estoy listo para realizar las series de aproximación del ejercicio a trabajar.

En los próximos días subiré un vídeo mostrando mi rutina completa de calentamiento actual.

EDICIÓN: Aquí está el vídeo:

Push-Pull Arnold Classic Europe 28/09/2014

72.26kg de peso corporal (Cat. -74kg) , 100% RAW, junior.

Banca:

  • 115 OK
  • 122.5 OK (Meet PR)
  • 130 NO LIFT: Se me descolocó el codo/escápula del lado derecho.

Muerto:

  • 180 OK
  • 192.5 OK (Meet PR)
  • 205 OK (All time PR)

Quizá debería haber abierto con más peso en muerto y haber ido a por los 207.5 kg en el último intento.

Peso muerto 185kg (03/05/2014)

Sin lesiones que me impidan progresar en peso muerto, sigo subiendo poco a poco.

 

He seguido esta progresión:

Día 1: 5×4 70%
Día 2: 7×3 75%
Día 3: 9×2 80%
Día 4: 12×1 85%
Día 5: 5×4 75%
Día 6: 7×3 80%
Día 7: 9×2 85%
Día 8: 12×1 90%
Día 9: 5×3 70-75%
Día 10: Récord