Mi filosofía (Parte 2)

Como ya avancé en la primera entrada, el propio entrenamiento y su organización es la parte a la que más importancia doy.

 

No se cómo organizar esta entrada de una manera correcta, ya que mi cabeza es un cúmulo de ideas y conceptos acerca de entrenamiento a los que voy prestando atención, así que simplemente iré poniendo cada uno de estos conceptos y lo que conllevan.

Progresión

Esto es, sin duda, el aspecto FUNDAMENTAL. Como su propio nombre indica, para progresar hace falta llevar una progresión.

¿Cuánta gente conocéis que lleva en el gimnasio años y lleva haciendo durante todo ese tiempo sus mismas series de 12-10-8-6 repeticiones con el mismo peso?

Nuestro entrenamiento debe ser progresivo; debe ir de menos a más del mismo modo que nosotros nos volvemos cada vez más fuertes. No importa qué progresión hagas, no importa si entrenas con Wendler, Sheiko, 5/3/1, o con lo que sea, lo fundamental es que exista una progresión.

 

Tonelaje

Según mi “filosofía” de entreno, el tonaleje debe estar controlado y se debe ser consciente siempre de esta variable.

Quizá haga unas entradas más amplias sobre estos conceptos, así que simplemente describiré brevemente qué es el tonelaje.

Tonelaje =  series * repeticiones * peso.

Es decir, el tonelaje es el total de kg que movemos (ya sea en un ejercicio concreto, en un músculo completo, a lo largo de un día, a lo largo de una semana…). Personalmente, utilizo siempre el tonelaje de un movimiento en un entrenamiento. Por ejemplo, si hago 3 series de 2 repeticiones de press banca con 100kg en un entrenamiento, mi tonelaje de press banca de esa sesión será 3*2*100 = 600kg.

Bien, el tonelaje está relacionado con el apartado anterior, la progresión. El tonelaje debe ser personal;  cada persona necesita mover un tonelaje distinto para progresar. Pero, ¿qué tonelaje debemos utilizar? Teóricamente, lo ideal sería utilizar el mínimo tonelaje necesario como para poder progresar con el entrenamiento. Además, el tonelaje debe ser progresivo. Conforme avanza nuestro tiempo de entrenamiento, el tonelaje debe ir aumentando. De nada sirve estar moviendo durante una progresión entre 2000 y 4000kg en un ejercicio, y pasar a hacer otra progresión totalmente distinta y mover entre 1000 y 2000kg. Por lo tanto, pienso que es importante controlar el tonelaje, y no moverse entre progresiones a lo loco.

 

La frecuencia

Para mi, la frecuencia debe ser siempre la máxima posible, aunque esto no quiere decir que de un día para otro debamos ponernos a hacer sentadilla 14 veces a la semana. El aumento de la frecuencia debe ir acompañado de una adaptación del sujeto a dicho aumento. Se debe aumentar la frecuencia poco a poco, añadiendo cada vez unos pocos levantamientos más a lo largo de semanas o meses.

La frecuencia está relacionada con el siguiente concepto.

Distribución de entrenamientos

Personalmente no sigo ninguna “rutina establecida”, ni tengo todas las semanas los mismos entrenamientos. Según mi manera de entrenar actual, con las progresiones que estoy siguiendo, creo que lo óptimo es entrenar siempre que pueda.

Ahora bien, ¿qué es entrenar siempre que pueda? Significa entrenar siempre y cuando el beneficio vaya a ser mayor que las desventajas. El beneficio es simple, y es que se haya aprovechado el entrenamiento. Las desventajas, sin embargo, pueden ser múltiples: fallos de levantamientos, lesiones, sobrecargas, técnica poco correcta…

Por lo tanto, yo simplemente sigo una progresión para cada ejercicio (banca, peso muerto y sentadillas) que constan de un nº determinado de entrenamientos cada una. Así pues, cada día que pasa intento realizar un entrenamiento de todos los ejercicios que pueda soportar (y tenga tiempo para ello). Por ejemplo, si los siguientes días a realizar son entrenamientos muy sencillos de banca, muerto y sentadillas, quizá pueda realizar los tres entrenos en la misma sesión. Sin embargo, si por ejemplo tengo un entrenamiento muy complicado en peso muerto quizá simplemente haga ese ejercicio ese día.

Así pues, voy realizando entrenamientos de las progresiones siempre que puedo (tengo tiempo y fuerzas). Los descansos los voy ajustando en base a mis sensaciones (cada ejercicio me pide una frecuencia distinta, más o menos descansos). Eso sí, en ningún caso hago más de un día de la progresión de un ejercicio en el mismo entrenamiento. Por tanto, hay semanas que puedo tener, por ejemplo, 7 entrenos de peso muerto, 5 de sentadilla y 3 de banca, y otras que puedo tener 6 de banca, 1 de sentadilla y 2 de peso muerto. Todo dependerá del momento de la progresión en que esté, de los descansos que necesite, de mi estado físico, etc.

 

Récords

A diferencia de otros métodos de entrenamiento, los récords son una parte importante de mi entrenamiento. Cada fin de progresión suelo hacer un récord (PR). Este récord no tiene por qué ser siempre 1RM, es más, casi nunca lo es. Normalmente suele estar entre 2 y 5 repeticiones, una sola seri (Si tu 2-5 RM es más fuerte, tu 1RM también lo será).

Para los récords, no tengo un protocolo fijo, en ocasiones hago descargas largas y sesiones de preparación (sobre todo si es un nuevo 1RM) y en otras ocasiones simplemente descanso uno o dos días y pruebo el récord. Por esto, puedo estar constantemente tirando récords tras cada progresión sin necesitar un tiempo de recuperación tras el récord (cosa que sí necesitaría tras una competición o un 1RM). La intención es proponerse un récord realista, que suponga un pequeño progreso pero que no nos queme y podamos fallarlo. Obviamente, este récord no se hace en estado óptimo y muchas veces puede ser un RM menor al real.

Sin embargo, el pilar del progreso es el propio entrenamiento, el acumular trabajo y meter tonaleje, no el sacar un récord. Hay muchas variantes que pueden influir y hacerte fallar un récord que, a priori, puedes sacar (estás más cansado ese día, no has descansado bien, la técnica te ha fallado, no estás centrado…). Que no saques un récord tras una progresión no significa que el progreso haya sido nulo, ya que todo el trabajo ha sido hecho previamente durante la progresión.

 

Técnica

La técnica es ESENCIAL. Debe haber siempre una intención de mejora de la técnica en el levantador. Esto se consigue grabando vídeos de nuestros levantamientos diariamente, buscando fallos, corrigiendo aspectos incorrectos, documentándose, etc. Obviamente no siempre será posible corregir aspectos técnicos (yo suelo centrarme en la técnica los días más livianos y en los días más pesados intento no modificar nada, ya que también es importante acabar los levantamientos sin fallar).

 

Accesorios

Los accesorios son bastante secundarios en mi entrenamiento. Simplemente me limito a realizar accesorios de aquellos aspectos que tengo retrasados, siempre con intención de mejorar el levantamiento de powerlifting. Estos accesorios suelen llevar poca programación, y simplemente consisten en meter un poco de trabajo extra a aquellas zonas deseadas.

 

Especificidad

Los tres levantamientos de competición son el pilar de mi entrenamiento. Por lo tanto, me interesa realizarlos el máximo número de veces posible de una manera idéntica a la competición. Por lo tanto, prefiero estar realizando el levantamiento en sí mismo, en lugar de variantes como déficits, pausas largas, etc. Pienso que estas variantes pueden ser perfectamente válidas y útiles para progresar pero, a día de hoy, no encajan en mi modo de entrenar.

En un principio esto es lo más interesante y destacable de mi entrenamiento. No dudéis preguntar cualquier cosa en los comentarios y, si falta algo, puedo hacer una tercera entrada.

 

Russian cycle (Squat+Bench+Deadlift)

Hace poco os presentaba el Russian Squat Cycle. En esta ocasión, os traigo este ciclo de entrenamiento ruso que sigue el mismo planteamiento, pero adaptado a los 3 movimientos de powerlifting.

En este ciclo, la banca y la sentadilla siguen el mismo esquema, usando un mismo peso y subiendo las repeticiones cada semana, hasta llegar a un 6×6 tras el cual se empezará a reducir el volumen de entrenamiento (menos series y repeticiones) y sube la intensidad (más peso en barra) para hacer el “peaking” y estar listo para una competición o toma de máximos. El peso muerto también seguirá un esquema parecido, pero con muchas menos sesiones de entrenamiento.

russiancycle

Una pega personal que le veo a este tipo de entrenamiento es la poca frecuencia del peso muerto. Para mi, la frecuencia de entrenamiento es fundamental, y realizar un levantamiento solamente una vez a la semana (peso muerto) me resulta insuficiente.

Por lo tanto, aquí os dejo dos calculadoras en excel para introducir vuestro propio 1RM y obtener la rutina con los pesos a seguir (redondear siempre los pesos a 2.5kg para poder realizar los entrenamientos). Una versión es la explicada arriba, de 9 semanas y frecuencia 1 de peso muerto. La otra versión, es una adaptación que se reduce a 6 semanas, pero se realizan los 3 levantamientos los 3 días de la semana, introduciendo más días de peso muerto. Esta última versión se puede hacer demasiado dura para gente que no esté adaptada a este tipo de entrenamiento.

Nota: En las últimas semanas de progresión, sobre todo en la versión de 6 semanas, puede haber poco tiempo para la recuperación entre cada entrenamiento. En el caso de ser necesario, añadir más días de descanso entre cada sesión de entreno.

 

Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

  • Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
  • Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

russiansqcycle

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle

Push-Pull Arnold Classic Europe 28/09/2014

72.26kg de peso corporal (Cat. -74kg) , 100% RAW, junior.

Banca:

  • 115 OK
  • 122.5 OK (Meet PR)
  • 130 NO LIFT: Se me descolocó el codo/escápula del lado derecho.

Muerto:

  • 180 OK
  • 192.5 OK (Meet PR)
  • 205 OK (All time PR)

Quizá debería haber abierto con más peso en muerto y haber ido a por los 207.5 kg en el último intento.

Smolov Jr a mi manera

Antes de  leer esta entrada, primero debes haber leído este artículo de la web de powerexplosive, o al menos saber en qué consiste el protocolo smolov jr.

Este programa de entrenamiento se suele utilizar para intentar darle un empujón al máximo de algún ejercicio en poco tiempo, para subir la marca en 3-4 semanas y luego descansar del protocolo y pasar a otra cosa. Sin embargo, yo he optado por convertir smolov jr en mi sistema de entrenamiento permanente (al menos por el momento), y llevo ya medio año con el. La intención de esta entrada es transmitir las pequeñas adaptaciones y cambios que realizo, y qué cuestiones controlo para hacer esto posible sin acabar con el sistema nervioso quemado.

 

En primer lugar, decir que utilizo smolov jr para el press de banca, pero se puede utilizar perfectamente para otro ejercicio (la gente lo suele utilizar mucho para la sentadilla).

 

¿Cómo hago los ciclos de smolov jr?

Utilizo mi 1RM real (de entrenamiento, no de competición) para calcular los porcentajes de la primera semana de smolov jr. Tras hacer la primera semana tal y como marca el programa, realizo la segunda semana añadiendo  2.5kg más a cada entreno correspondiente, y otros +2.5kg más en la tercera y última semana.

 

¿Qué modifico del ciclo?

Bien, lo primero que hay que tener en cuenta es que no sigo los días que marca la progresión. realizo los mismos entrenos, pero los hago en los días que creo oportunos.

Por ejemplo, las primeras semanas suelen ser las más fáciles, por lo que puedo llegar a hacer dos o incluso tres entrenamientos seguidos (lunes martes y miércoles, en vez de lunes miércoles y viernes). En cambio, las últimas semanas puedo necesitar más tiempo para recuperarme, y dejar varios días de descanso entre un entrenamiento y otro. Por lo tanto, realizo los mismos entrenos que marca smolov jr, pero en los días que yo quiero, con el descanso que creo conveniente.

 

¿ Qué hago cuando acabo un ciclo?

Cuando acabo un ciclo de smolov, siempre voy a intentar un récord personal. Dependiendo del momento lo realizaré a una repetición, a dos repeticiones, a tres, etc. Esto va totalmente por intuición y subjetividad. Hay momentos en los que sabes que va a ser difícil levantar 2.5kg más que tu anterior 1RM, pero sin embargo sabes que puedes añadirle unos kg a tu 3RM, por lo que el récord es a 3 repeticiones.

Como he dicho, es totalmente intuitivo. Ir siempre a subir el 1RM hará que nos acabemos quemando, y progresar a rangos de repeticiones más altos también es progresar. Por ejemplo, es momento de récord, nuestro 1RM son 125kg y nuestro 3RM son 115kg. Sabemos a ciencia cierta que si intentamos un nuevo 1RM, aunque sean 2.5kg más, lo vamos a fallar (ya sea por cansancio, por técnica, por situaciones personales ajenas al entrenamiento, cualquier cosa). Sin embargo, creemos que podemos meterle 2.5 o 5kg más a nuestro anterior 3RM. Si conseguimos hacer ese récord a 3 repeticiones, la próxima vez que intentemos superar los 125kg destrozaremos el récord.

¿Cómo me preparo para un récord?

Tras acabar el último día de entrenamiento (es decir, el 10×3 de la semana 3), suelo hacer alguno de los siguientes protocolos para preparar el récord:

-1/2 días de descanso + Entreno de 3 series de 1 repetición con 10-20kg menos que el récord a realizar + 1/2 días de descanso + Récord

-2/3 días de descanso + Récord

-1 día de descanso + Entreno 4×4 70% + 1 día de descanso (opcional, no suelo hacerlo) + 3×3 75% + 1 día de descanso + récord.

 

Depende de cómo me sienta, de la fatiga y demás, suelo realizar un protocolo u otro. Si me siento con fuerza simplemente descanso un par de días y voy a por el récord, si me siento peor, meto días de descanso y los días marcados arriba para practicar técnica, coger velocidad con la barra, etc.

 Otras cosas a tener en cuenta:

  • Siempre intento centrarme en mejorar aspectos técnicos del levantamiento en todos los entrenamientos. Si puedo me grabo, analizo el vídeo, y corrijo detalles.
  • Si el entrenamiento me está saliendo muy fácil, intento añadirle dificultad extra ya sea haciendo parada en el pecho más larga, dándole más velocidad a la barra, descansando menos entre series, etc.
  • No controlo el descanso entre series. Los días más fáciles pueden ser descansos cortos de 1-2 minutos, y los más complicados se pueden alargar hasta 5 o 6 minutos en las series más largas. Actualmente no me centro en este aspecto del entrenamiento, simplemente recupero lo necesario como para poder realizar otra serie.
  • Si por cualquier razón el incremento semanal de 2.5kg sabe a poco, se puede perfectamente aumentar más peso.
  • -Si por el contrario, subo el peso una semana y fallo el levantamiento, bajo el peso para repetir con el peso de la semana anterior y, si puedo, añadir alguna dificultad extra de las ya comentadas (siempre suelo utilizar el tiemo de parada de la barra en el pecho).
  • Si por cualquier razón no queréis tirar un récord personal al acabar el ciclo, podéis hacer un “ciclo doble”; esto es, repetir el ciclo con 2.5 kg más en cada entreno. (semana1+2.5kg, semana2 + 2.5kg, semana3 +2.5kg).

 

Espero haber sido claro y no haberme dejado nada. Cualquier duda postead un comentario abajo e intentaré contestarlo lo antes posible.

 

 

Press banca con parada 2x120kg y 1x125kg (24/06/2014)

Bastante pegado el culo al banco, que es mi principal problema técnico, y bastante fáciles los 120kg para como tenía pensado que saldrían. Los 125 no los tenía planeados, pero me vi bien y los probé.

Sigo entrenando con smolov jr, y seguiré con ella por el momento. En alguna ocasión cambio un poco la progresión (sobre todo los kg de los días, las series y las repeticiones son siempre las mismas) pero la base es la  misma.