Russian cycle (Squat+Bench+Deadlift)

Hace poco os presentaba el Russian Squat Cycle. En esta ocasión, os traigo este ciclo de entrenamiento ruso que sigue el mismo planteamiento, pero adaptado a los 3 movimientos de powerlifting.

En este ciclo, la banca y la sentadilla siguen el mismo esquema, usando un mismo peso y subiendo las repeticiones cada semana, hasta llegar a un 6×6 tras el cual se empezará a reducir el volumen de entrenamiento (menos series y repeticiones) y sube la intensidad (más peso en barra) para hacer el “peaking” y estar listo para una competición o toma de máximos. El peso muerto también seguirá un esquema parecido, pero con muchas menos sesiones de entrenamiento.

russiancycle

Una pega personal que le veo a este tipo de entrenamiento es la poca frecuencia del peso muerto. Para mi, la frecuencia de entrenamiento es fundamental, y realizar un levantamiento solamente una vez a la semana (peso muerto) me resulta insuficiente.

Por lo tanto, aquí os dejo dos calculadoras en excel para introducir vuestro propio 1RM y obtener la rutina con los pesos a seguir (redondear siempre los pesos a 2.5kg para poder realizar los entrenamientos). Una versión es la explicada arriba, de 9 semanas y frecuencia 1 de peso muerto. La otra versión, es una adaptación que se reduce a 6 semanas, pero se realizan los 3 levantamientos los 3 días de la semana, introduciendo más días de peso muerto. Esta última versión se puede hacer demasiado dura para gente que no esté adaptada a este tipo de entrenamiento.

Nota: En las últimas semanas de progresión, sobre todo en la versión de 6 semanas, puede haber poco tiempo para la recuperación entre cada entrenamiento. En el caso de ser necesario, añadir más días de descanso entre cada sesión de entreno.

 

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Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

  • Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
  • Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

russiansqcycle

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle