Russian cycle (Squat+Bench+Deadlift)

Hace poco os presentaba el Russian Squat Cycle. En esta ocasión, os traigo este ciclo de entrenamiento ruso que sigue el mismo planteamiento, pero adaptado a los 3 movimientos de powerlifting.

En este ciclo, la banca y la sentadilla siguen el mismo esquema, usando un mismo peso y subiendo las repeticiones cada semana, hasta llegar a un 6×6 tras el cual se empezará a reducir el volumen de entrenamiento (menos series y repeticiones) y sube la intensidad (más peso en barra) para hacer el «peaking» y estar listo para una competición o toma de máximos. El peso muerto también seguirá un esquema parecido, pero con muchas menos sesiones de entrenamiento.

Una pega personal que le veo a este tipo de entrenamiento es la poca frecuencia del peso muerto. Para mi, la frecuencia de entrenamiento es fundamental, y realizar un levantamiento solamente una vez a la semana (peso muerto) me resulta insuficiente.

Por lo tanto, aquí os dejo dos calculadoras en excel para introducir vuestro propio 1RM y obtener la rutina con los pesos a seguir (redondear siempre los pesos a 2.5kg para poder realizar los entrenamientos). Una versión es la explicada arriba, de 9 semanas y frecuencia 1 de peso muerto. La otra versión, es una adaptación que se reduce a 6 semanas, pero se realizan los 3 levantamientos los 3 días de la semana, introduciendo más días de peso muerto. Esta última versión se puede hacer demasiado dura para gente que no esté adaptada a este tipo de entrenamiento.

• Calculadora versión 9 semanas:  Russian cycle 9 semanas
• Calculadora versión 6 semanas: Russian cycle 6 semanas

Nota: En las últimas semanas de progresión, sobre todo en la versión de 6 semanas, puede haber poco tiempo para la recuperación entre cada entrenamiento. En el caso de ser necesario, añadir más días de descanso entre cada sesión de entreno.

 

Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

• Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
• Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle

Push-Pull Arnold Classic Europe 28/09/2014

72.26kg de peso corporal (Cat. -74kg) , 100% RAW, junior.

Banca:

• 115 OK
• 122.5 OK (Meet PR)
• 130 NO LIFT: Se me descolocó el codo/escápula del lado derecho.

Muerto:

• 180 OK
• 192.5 OK (Meet PR)
• 205 OK (All time PR)

Quizá debería haber abierto con más peso en muerto y haber ido a por los 207.5 kg en el último intento.

Press banca 130kg (PR) (27/08/2014)

74kg peso corporal

 

Press banca con parada 2x120kg y 1x125kg (24/06/2014)

Bastante pegado el culo al banco, que es mi principal problema técnico, y bastante fáciles los 120kg para como tenía pensado que saldrían. Los 125 no los tenía planeados, pero me vi bien y los probé.

Sigo entrenando con smolov jr, y seguiré con ella por el momento. En alguna ocasión cambio un poco la progresión (sobre todo los kg de los días, las series y las repeticiones son siempre las mismas) pero la base es la  misma.

Micolov (Ciclo a bajas repes de 2-3 semanas)

Os dejo una pequeña progresión que he estado siguiendo las últimas semanas.

• Día 1: 5×4 70% 1RM
• Día 2: 7×3 75%
• Día 3: 9×2 80%
• Día 4: 12×1 85%
• Día 5: 5×4 75%
• Día 6: 7×3 80%
• Día 7: 9×2 85%
• Día 8 12×1 90%

Explicación

Esta progresión la elaboré basándome en la smolov jr. Estaba buscando una progresión similar a la smolov jr para utilizarla en el peso muerto. El problema de la smolov jr es que tenía demasiado volumen de entreno para la condición que tenía en ese momento (venía de una lesión y además estaba en plena transición de peso muerto convencional a peso muerto sumo), así que decidí adaptar la smolov jr. Sigue el mismo razonamiento que la smolov jr, adaptada a menos días de entreno, con menos volumen de entreno y ajustada a días de entreno con menos repeticiones (ya que en peso muerto me sienta bien trabajar a menos repeticiones).

Frecuencia

Esta rutina la he estado utilizando mientras no hacía sentadilla por problemas en el tobillo, por lo que he llegado a hacer 4 días de entreno semanales. Sin embargo, se puede hacer perfectamente con 3 días semanales (es más, lo recomiendo). Al principio pueden costar el 9×2 y el 12×1 si no se está acostumbrado a hacer tanto single, por lo que puede ser buena idea dejar uno o dos días de descanso entre estos entrenos. Por lo tanto:

• Dejar el descanso necesario entre sesiones
• Si se piensa que se puede rendir, juntar entrenos
• Frecuencia 3-4 (dependiendo del trabajo de sentadilla) puede ser ideal

Si quiero tirar un récord después de la progresión

Lo que me gusta hacer cuando voy a tirar un nuevo RM tras esta rutina es lo siguiente:

• Acabo el día del último 12×1
• Dejo uno o dos días de descanso
• Hago una descarga de dos días: el día 1 es 4×4 al 70% y el día 2 es 3×3 al 75% (estos días pueden ser seguidos o dejando un día de descanso entre ellos, cuestión de gustos)
• Dejo uno o dos días de descanso tras el 3×3 y tiro nuevo RM

Si quiero usarla antes de una competición

Para el Open de Finestrat la utilicé para hacer peaking en peso muerto. El protocolo fue:

• sábado: hacer un single con el opener de la competición y después 11×1 90%
• lunes: 4×4 70%
• miércoles: 3×3 75%
• descanso hasta el sábado
• sábado: competición (nuevo RM)

 Calculadora Excel

Os dejo una calculadora muy sencilla en excel. Introducís vuestro 1RM y tenéis la progresión con los pesos a utilizar en cada entreno. He añadido dos opciones de descarga, que son las que suelo utilizar yo personalmente, pero podeis utilizar cualquier otro método que os vaya bien.

Calculadora: micolov

Open Finestrat 24/05/2014

Nuestra primera competición

 

David: 72.45kg (categoría -74kg) Junior

Banca:

• 115kg good lift
• 122.5kg no lift
• 122.5kg no lift

Peso muerto:

• 172.5kg good lift
• 182.5kg no lift
• 190kg good lift

Conra: 86.7kg (categoría -93kg) Junior

Banca:

• 115kg no lift
• 125kg no lift
• 125kg good lift

Peso muerto:

• 200kg good lift
• 210kg no lift
• 215kg good lift

Press banca 115 kg (PR) & 120 kg (PR) & 125kg (PR) (17/03/2014)

Desde que levanté los 110kg con parada no he vuelto a tirar pesado hasta este récord. El entreno en este periodo de tiempo ha sido siguiendo la smolov jr. Hice un ciclo usando el 100% del RM (110 kg). Cuando lo acabé, intenté levantar los 115 kg, aunque fallé (periodo de poco comer, poco dormir, algo enfermo, etc). El mismo día que fallé los 115 kg decidí volver a empezar el ciclo de smolov jr, usando 2.5kg más en todos los entrenos.

Después del segundo ciclo, realicé dos días de «preparación» (6×6 pesos del día 1 del 2º ciclo y 5×5 pesos del día 2 del 2º ciclo), dejé un día de descanso y al día siguiente fuí a buscar 1RM. Salieron 125kg, muy contento.

72-73 kg de peso corporal para 170 cm de altura.

Press banca con parada 105kg(PR) y 110kg (PR) (27/12/2013)

Esta semana fue un poco caótica por lo que no llegué a seguir del todo la progresión (por lo tanto ni la pongo, pero fue algo parecido a lo que llevaba haciendo estas últimas semanas). Hubo más días de descanso de lo normal y comí bastante, por lo que me animé a tirar pesado en press banca aún habiendo hecho 1RM en sentadilla.

Tenía pensado ir a por los 105kg, pero me vi tan bien que probé también los 110kg, igualando mi banca con parada a mi banca sin parada, lo que me da bastante margen para mejorar.

Nota: Tengo que arreglar el leg drive. Aunque apoyo bien los pies y ejerzo fuerza, no lo hago en la dirección correcta, lo que hace que se me despegue la cadera del banco (levante el culo) y pierda la posición estable con la correspondiente pérdida de fuerza.

Os recomiendo un vídeo de @Explosiv0 en el que habla de esto mismo:

Progresión Press Banca 2x105kg (13/12/2013)

Para esta sesión de máximo esfuerzo realicé la siguiente preparación:

Lunes: 1×4 (87.5kg) + 5×4 (85kg) + 1×4 (82.5kg)
Martes: 1×5 (85kg) + 9×5 (75kg)
Miércoles: 1×3 (90kg) parada + 3×3 (85kg) + 1×3(82.5kg)
Jueves: 2×2 (90kg)
Viernes: Max effort –> 1×2 (105kg)

La semana pasada ya probé este récord, pero coloqué mal los discos (puse 2.5kg a un lado más que a otro) y fallé. Hice 1×4 (95kg) con parada larga para hacer una serie pesada de récord y dejé el 2x105kg para esta semana.

Estoy empezando a bajar un poco el volumen de la banca (he quitado los clusters) debido a que vuelvo a meter más sentadilla y peso muerto recuperado de la lesión.