Mi filosofía (Parte 2)

Como ya avancé en la primera entrada, el propio entrenamiento y su organización es la parte a la que más importancia doy.

 

No se cómo organizar esta entrada de una manera correcta, ya que mi cabeza es un cúmulo de ideas y conceptos acerca de entrenamiento a los que voy prestando atención, así que simplemente iré poniendo cada uno de estos conceptos y lo que conllevan.

Progresión

Esto es, sin duda, el aspecto FUNDAMENTAL. Como su propio nombre indica, para progresar hace falta llevar una progresión.

¿Cuánta gente conocéis que lleva en el gimnasio años y lleva haciendo durante todo ese tiempo sus mismas series de 12-10-8-6 repeticiones con el mismo peso?

Nuestro entrenamiento debe ser progresivo; debe ir de menos a más del mismo modo que nosotros nos volvemos cada vez más fuertes. No importa qué progresión hagas, no importa si entrenas con Wendler, Sheiko, 5/3/1, o con lo que sea, lo fundamental es que exista una progresión.

 

Tonelaje

Según mi “filosofía” de entreno, el tonaleje debe estar controlado y se debe ser consciente siempre de esta variable.

Quizá haga unas entradas más amplias sobre estos conceptos, así que simplemente describiré brevemente qué es el tonelaje.

Tonelaje =  series * repeticiones * peso.

Es decir, el tonelaje es el total de kg que movemos (ya sea en un ejercicio concreto, en un músculo completo, a lo largo de un día, a lo largo de una semana…). Personalmente, utilizo siempre el tonelaje de un movimiento en un entrenamiento. Por ejemplo, si hago 3 series de 2 repeticiones de press banca con 100kg en un entrenamiento, mi tonelaje de press banca de esa sesión será 3*2*100 = 600kg.

Bien, el tonelaje está relacionado con el apartado anterior, la progresión. El tonelaje debe ser personal;  cada persona necesita mover un tonelaje distinto para progresar. Pero, ¿qué tonelaje debemos utilizar? Teóricamente, lo ideal sería utilizar el mínimo tonelaje necesario como para poder progresar con el entrenamiento. Además, el tonelaje debe ser progresivo. Conforme avanza nuestro tiempo de entrenamiento, el tonelaje debe ir aumentando. De nada sirve estar moviendo durante una progresión entre 2000 y 4000kg en un ejercicio, y pasar a hacer otra progresión totalmente distinta y mover entre 1000 y 2000kg. Por lo tanto, pienso que es importante controlar el tonelaje, y no moverse entre progresiones a lo loco.

 

La frecuencia

Para mi, la frecuencia debe ser siempre la máxima posible, aunque esto no quiere decir que de un día para otro debamos ponernos a hacer sentadilla 14 veces a la semana. El aumento de la frecuencia debe ir acompañado de una adaptación del sujeto a dicho aumento. Se debe aumentar la frecuencia poco a poco, añadiendo cada vez unos pocos levantamientos más a lo largo de semanas o meses.

La frecuencia está relacionada con el siguiente concepto.

Distribución de entrenamientos

Personalmente no sigo ninguna “rutina establecida”, ni tengo todas las semanas los mismos entrenamientos. Según mi manera de entrenar actual, con las progresiones que estoy siguiendo, creo que lo óptimo es entrenar siempre que pueda.

Ahora bien, ¿qué es entrenar siempre que pueda? Significa entrenar siempre y cuando el beneficio vaya a ser mayor que las desventajas. El beneficio es simple, y es que se haya aprovechado el entrenamiento. Las desventajas, sin embargo, pueden ser múltiples: fallos de levantamientos, lesiones, sobrecargas, técnica poco correcta…

Por lo tanto, yo simplemente sigo una progresión para cada ejercicio (banca, peso muerto y sentadillas) que constan de un nº determinado de entrenamientos cada una. Así pues, cada día que pasa intento realizar un entrenamiento de todos los ejercicios que pueda soportar (y tenga tiempo para ello). Por ejemplo, si los siguientes días a realizar son entrenamientos muy sencillos de banca, muerto y sentadillas, quizá pueda realizar los tres entrenos en la misma sesión. Sin embargo, si por ejemplo tengo un entrenamiento muy complicado en peso muerto quizá simplemente haga ese ejercicio ese día.

Así pues, voy realizando entrenamientos de las progresiones siempre que puedo (tengo tiempo y fuerzas). Los descansos los voy ajustando en base a mis sensaciones (cada ejercicio me pide una frecuencia distinta, más o menos descansos). Eso sí, en ningún caso hago más de un día de la progresión de un ejercicio en el mismo entrenamiento. Por tanto, hay semanas que puedo tener, por ejemplo, 7 entrenos de peso muerto, 5 de sentadilla y 3 de banca, y otras que puedo tener 6 de banca, 1 de sentadilla y 2 de peso muerto. Todo dependerá del momento de la progresión en que esté, de los descansos que necesite, de mi estado físico, etc.

 

Récords

A diferencia de otros métodos de entrenamiento, los récords son una parte importante de mi entrenamiento. Cada fin de progresión suelo hacer un récord (PR). Este récord no tiene por qué ser siempre 1RM, es más, casi nunca lo es. Normalmente suele estar entre 2 y 5 repeticiones, una sola seri (Si tu 2-5 RM es más fuerte, tu 1RM también lo será).

Para los récords, no tengo un protocolo fijo, en ocasiones hago descargas largas y sesiones de preparación (sobre todo si es un nuevo 1RM) y en otras ocasiones simplemente descanso uno o dos días y pruebo el récord. Por esto, puedo estar constantemente tirando récords tras cada progresión sin necesitar un tiempo de recuperación tras el récord (cosa que sí necesitaría tras una competición o un 1RM). La intención es proponerse un récord realista, que suponga un pequeño progreso pero que no nos queme y podamos fallarlo. Obviamente, este récord no se hace en estado óptimo y muchas veces puede ser un RM menor al real.

Sin embargo, el pilar del progreso es el propio entrenamiento, el acumular trabajo y meter tonaleje, no el sacar un récord. Hay muchas variantes que pueden influir y hacerte fallar un récord que, a priori, puedes sacar (estás más cansado ese día, no has descansado bien, la técnica te ha fallado, no estás centrado…). Que no saques un récord tras una progresión no significa que el progreso haya sido nulo, ya que todo el trabajo ha sido hecho previamente durante la progresión.

 

Técnica

La técnica es ESENCIAL. Debe haber siempre una intención de mejora de la técnica en el levantador. Esto se consigue grabando vídeos de nuestros levantamientos diariamente, buscando fallos, corrigiendo aspectos incorrectos, documentándose, etc. Obviamente no siempre será posible corregir aspectos técnicos (yo suelo centrarme en la técnica los días más livianos y en los días más pesados intento no modificar nada, ya que también es importante acabar los levantamientos sin fallar).

 

Accesorios

Los accesorios son bastante secundarios en mi entrenamiento. Simplemente me limito a realizar accesorios de aquellos aspectos que tengo retrasados, siempre con intención de mejorar el levantamiento de powerlifting. Estos accesorios suelen llevar poca programación, y simplemente consisten en meter un poco de trabajo extra a aquellas zonas deseadas.

 

Especificidad

Los tres levantamientos de competición son el pilar de mi entrenamiento. Por lo tanto, me interesa realizarlos el máximo número de veces posible de una manera idéntica a la competición. Por lo tanto, prefiero estar realizando el levantamiento en sí mismo, en lugar de variantes como déficits, pausas largas, etc. Pienso que estas variantes pueden ser perfectamente válidas y útiles para progresar pero, a día de hoy, no encajan en mi modo de entrenar.

En un principio esto es lo más interesante y destacable de mi entrenamiento. No dudéis preguntar cualquier cosa en los comentarios y, si falta algo, puedo hacer una tercera entrada.

 

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Russian cycle (Squat+Bench+Deadlift)

Hace poco os presentaba el Russian Squat Cycle. En esta ocasión, os traigo este ciclo de entrenamiento ruso que sigue el mismo planteamiento, pero adaptado a los 3 movimientos de powerlifting.

En este ciclo, la banca y la sentadilla siguen el mismo esquema, usando un mismo peso y subiendo las repeticiones cada semana, hasta llegar a un 6×6 tras el cual se empezará a reducir el volumen de entrenamiento (menos series y repeticiones) y sube la intensidad (más peso en barra) para hacer el “peaking” y estar listo para una competición o toma de máximos. El peso muerto también seguirá un esquema parecido, pero con muchas menos sesiones de entrenamiento.

russiancycle

Una pega personal que le veo a este tipo de entrenamiento es la poca frecuencia del peso muerto. Para mi, la frecuencia de entrenamiento es fundamental, y realizar un levantamiento solamente una vez a la semana (peso muerto) me resulta insuficiente.

Por lo tanto, aquí os dejo dos calculadoras en excel para introducir vuestro propio 1RM y obtener la rutina con los pesos a seguir (redondear siempre los pesos a 2.5kg para poder realizar los entrenamientos). Una versión es la explicada arriba, de 9 semanas y frecuencia 1 de peso muerto. La otra versión, es una adaptación que se reduce a 6 semanas, pero se realizan los 3 levantamientos los 3 días de la semana, introduciendo más días de peso muerto. Esta última versión se puede hacer demasiado dura para gente que no esté adaptada a este tipo de entrenamiento.

Nota: En las últimas semanas de progresión, sobre todo en la versión de 6 semanas, puede haber poco tiempo para la recuperación entre cada entrenamiento. En el caso de ser necesario, añadir más días de descanso entre cada sesión de entreno.

 

Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

  • Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
  • Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

russiansqcycle

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle

Micolov (Ciclo a bajas repes de 2-3 semanas)

Os dejo una pequeña progresión que he estado siguiendo las últimas semanas.

  • Día 1: 5×4 70% 1RM
  • Día 2: 7×3 75%
  • Día 3: 9×2 80%
  • Día 4: 12×1 85%
  • Día 5: 5×4 75%
  • Día 6: 7×3 80%
  • Día 7: 9×2 85%
  • Día 8 12×1 90%

Explicación

Esta progresión la elaboré basándome en la smolov jr. Estaba buscando una progresión similar a la smolov jr para utilizarla en el peso muerto. El problema de la smolov jr es que tenía demasiado volumen de entreno para la condición que tenía en ese momento (venía de una lesión y además estaba en plena transición de peso muerto convencional a peso muerto sumo), así que decidí adaptar la smolov jr. Sigue el mismo razonamiento que la smolov jr, adaptada a menos días de entreno, con menos volumen de entreno y ajustada a días de entreno con menos repeticiones (ya que en peso muerto me sienta bien trabajar a menos repeticiones).

Frecuencia

Esta rutina la he estado utilizando mientras no hacía sentadilla por problemas en el tobillo, por lo que he llegado a hacer 4 días de entreno semanales. Sin embargo, se puede hacer perfectamente con 3 días semanales (es más, lo recomiendo). Al principio pueden costar el 9×2 y el 12×1 si no se está acostumbrado a hacer tanto single, por lo que puede ser buena idea dejar uno o dos días de descanso entre estos entrenos. Por lo tanto:

  • Dejar el descanso necesario entre sesiones
  • Si se piensa que se puede rendir, juntar entrenos
  • Frecuencia 3-4 (dependiendo del trabajo de sentadilla) puede ser ideal

Si quiero tirar un récord después de la progresión

Lo que me gusta hacer cuando voy a tirar un nuevo RM tras esta rutina es lo siguiente:

  • Acabo el día del último 12×1
  • Dejo uno o dos días de descanso
  • Hago una descarga de dos días: el día 1 es 4×4 al 70% y el día 2 es 3×3 al 75% (estos días pueden ser seguidos o dejando un día de descanso entre ellos, cuestión de gustos)
  • Dejo uno o dos días de descanso tras el 3×3 y tiro nuevo RM

Si quiero usarla antes de una competición

Para el Open de Finestrat la utilicé para hacer peaking en peso muerto. El protocolo fue:

  • sábado: hacer un single con el opener de la competición y después 11×1 90%
  • lunes: 4×4 70%
  • miércoles: 3×3 75%
  • descanso hasta el sábado
  • sábado: competición (nuevo RM)

 Calculadora Excel

Os dejo una calculadora muy sencilla en excel. Introducís vuestro 1RM y tenéis la progresión con los pesos a utilizar en cada entreno. He añadido dos opciones de descarga, que son las que suelo utilizar yo personalmente, pero podeis utilizar cualquier otro método que os vaya bien.

Calculadoramicolov

Series de aproximación

Ya vimos en otra ocasión cómo empezar a planificar nuestro entrenamiento y cómo saber con qué pesos debemos trabajar cada día en cada ejercicio de una manera muy básica.

Sin embargo, no hemos tratado qué debemos hacer antes de trabajar con esos pesos. Obviamente, si vamos a trabajar con, por ejemplo, 100 kg en press de banca no llenamos la barra de discos y nos ponemos a hacer series. Tenemos que “prepararnos” antes.

¿Cómo podemos hacer esto? Con las series de aproximación.

Tras un calentamiento adecuado, estiramientos dinámicos, movilidad articular y demás nos ponemos a realizar las series de aproximación para un ejercicio.

Para las series de aproximación no hay una ciencia exacta, cada uno tiene sus medios y sus maneras. Lo que expongo a continuación es una metodología que a mi, a día de hoy, me funciona y me permite llegar preparado a las series efectivas del ejercicio sin haberme cansado.

Metodología de las series de aproximación

1º- “Jugamos” con la barra sola. Nos ponemos con la barra en la postura para realizar el ejercicio y vamos moviéndonos buscando todas las zonas posibles de recorrido de la barra durante el ejercicio de manera muy intuitiva y subjetiva. Si por ejemplo estamos aproximando para sentadilla, en la parte baja del movimiento movemos la cadera, abrimos y cerramos ligeramente las rodillas… etc. Además de “jugar” con la barra, realizamos 4 o 5 repeticiones limpias y dejamos la barra en el soporte.

2º- Vamos haciendo series de pocas repeticiones y subiendo el peso periódicamente. Otra vez, este paso es muy subjetivo e intuitivo. Yo personalmente, si fuese a hacer (por ejemplo) 3 series de 3 repeticiones con 100kg en press banca, haría lo siguiente:

  • Calentamiento con la barra sola.
  • 3 repeticiones con 50kg (barra incluida)
  • 2 repeticiones con 60kg
  • 1 repetción con 70kg
  • 1 repetición con 80kg
  • 1 repetición con 90kg
  • 3×3 con 100kg (series efectivas)

Por supuesto, el número de series y de saltos entre pesos dependerá de varios factores: Si ya hemos hecho un ejercicio antes, si ese día nos sentimos menos preparados para el ejercicio, el peso que vayamos a utilizar, etc.

Por ejemplo, si fuese a realizar una repetición con 150kg, mis series de aproximación quedarían así:

  • Calentamiento con la barra.
  • 3 repeticiones con 50 kg
  • 1-2 repeticiones con 70kg
  • 1-2 repetición con 90kg
  • 1 repetición con 110kg
  • 1 repetición con 125-130kg
  • 1 repetición con 140kg
  • 1 repetición con 150kg

Recopilamos pues algunos puntos básicos de las series de aproximación:

  • Normalmente realizaremos pocas repeticiones. Queremos prepararnos para trabajar con el peso de las series efectivas sin fatigarnos en exceso.
  • Cuanto mayor sea el peso a usar en la serie efectiva, daremos saltos más grandes entre los pesos y viceversa.
  • Las series de aproximación las realizaremos en todos los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca) y en algunos otros ejercicios complejos (dominadas, fondos en paralelas, etc).
  • Sin embargo, en los ejercicios accesorios (curls, trabajo accesorio con poleas, etc) no hará falta hacer series de aproximación (o haremos muy pocas) debido a su poca complejidad y a que, normalmente, son ejercicios que se suelen hacer al final de la rutina donde hemos trabajado ya esas zonas con ejercicios más básicos previamente.
  • Escuchar a nuestro cuerpo. Con el tiempo y la práctica, sabremos cuándo hacer más o menos series, usar más o menos peso, etc.

Como digo siempre, en mi opinión es fundamental el ensayo y error. Creo que lo ideal es que cada persona vaya probando distintas formas de aproximar en sus entrenamientos, hasta crear poco a poco una metodología propia que se adapta al deportista.