Russian cycle (Squat+Bench+Deadlift)

Hace poco os presentaba el Russian Squat Cycle. En esta ocasión, os traigo este ciclo de entrenamiento ruso que sigue el mismo planteamiento, pero adaptado a los 3 movimientos de powerlifting.

En este ciclo, la banca y la sentadilla siguen el mismo esquema, usando un mismo peso y subiendo las repeticiones cada semana, hasta llegar a un 6×6 tras el cual se empezará a reducir el volumen de entrenamiento (menos series y repeticiones) y sube la intensidad (más peso en barra) para hacer el «peaking» y estar listo para una competición o toma de máximos. El peso muerto también seguirá un esquema parecido, pero con muchas menos sesiones de entrenamiento.

Una pega personal que le veo a este tipo de entrenamiento es la poca frecuencia del peso muerto. Para mi, la frecuencia de entrenamiento es fundamental, y realizar un levantamiento solamente una vez a la semana (peso muerto) me resulta insuficiente.

Por lo tanto, aquí os dejo dos calculadoras en excel para introducir vuestro propio 1RM y obtener la rutina con los pesos a seguir (redondear siempre los pesos a 2.5kg para poder realizar los entrenamientos). Una versión es la explicada arriba, de 9 semanas y frecuencia 1 de peso muerto. La otra versión, es una adaptación que se reduce a 6 semanas, pero se realizan los 3 levantamientos los 3 días de la semana, introduciendo más días de peso muerto. Esta última versión se puede hacer demasiado dura para gente que no esté adaptada a este tipo de entrenamiento.

• Calculadora versión 9 semanas:  Russian cycle 9 semanas
• Calculadora versión 6 semanas: Russian cycle 6 semanas

Nota: En las últimas semanas de progresión, sobre todo en la versión de 6 semanas, puede haber poco tiempo para la recuperación entre cada entrenamiento. En el caso de ser necesario, añadir más días de descanso entre cada sesión de entreno.

 

Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

• Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
• Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle

Sentadilla 150kg (26/12/2013)

Últimamente no llevo una progresión estricta en sentadilla a pesar de que dije que iba a seguir mi progresión básica de porcentajes. Pretendo probar algo a lo largo de las siguientes semanas. Lo comentaré si sale bien.

• Viernes: 1×3 115kg + 4×3 110kg
• Lunes: 3×1 120kg
• Martes: 1×137.5kg
• Jueves  1×147.5kg (PR) & 1x150kg (PR)

70kg de peso corporal.

Nota: El controlar el principio de la fase excéntrica más de lo normal me está ayudando a pegar los talones al suelo y llevar todo el peso hacia ellos.

Progresión sentadilla 4x135kg (18/12/2013)

Para este PR no llevé una estricta y larga progresión. Es mi primer PR desde hace muchos meses, ya que he estado cerca de medio año sin sentadilla ni peso muerto por una lesión.

Tras tirar pesado el miércoles de la semana anterior (levanté 140kg, que son 5kg menos que mi all time PR y fallé 147.5kg en un intento de PR) empecé la «progresión» el mismo viernes de esa semana.

• Viernes: 5×3 110kg
• Lunes: 3×3 115kg
• Martes: 3×1 110kg con parada
• Miércoles: 4x135kg PR

En la cuarta repetición se me descolocó la posición de la espalda (de ahí que suba tan lento) y decidí parar. Si no me hubiese pasado esto creo que podría haber sacado alguna repetición más.

A partir de ahora seguiré una progresión parecida a la que comento en esta entrada para la sentadilla.

Notas y cosas a mejorar:

A base de muchos estiramientos, movilización y trabajo de cadera, femorales y demás he conseguido casi eliminar el buttwink, logro mantener bastante bien la lordosis lumbar en la parte baja del movimiento, aunque todavía queda trabajo.

He rectificado la manía de dejar la barra suelta al final de la repetición y que rebotase (como se ve en el primer vídeo), lo que podía ocasionar que se resbalase o me descolocase.

También sigo trabajando el pegar los talones al suelo e intentar llevar todo el peso a la parte posterior del pie, noto alguna mejoría pero queda mucho que corregir.

La retracción escapular: qué es y dónde usarla?

La retracción escapular consiste en juntar las escápulas (omóplatos). Esto se consigue  echando hacia atrás  y hacia abajo los hombros:

Es muy importante tener en cuenta que no solo debemos echar hacia atrás los hombros. También debemos bajarlos para que la retracción sea completa.

La retracción escapular es muy importante sobre todo, en dos ejercicios: La sentadilla y el  press de banca.

La retracción escapular en la sentadilla

Al realizar la retracción escapular en la sentadilla, tendremos una base sólida para apoyar la barra, nos facilitará el mantener la espalda firme y recta, nos ayudará a mantener el pecho erguido durante el recorrido, etc.

Así que olvídate de poner los brazos formando un cristo al hacer sentadillas, con las manos casi tocando (o a veces incluso encima) los discos, realiza retracción escapular y junta el agarre todo lo que puedas, tendrás una sentadilla mucho más sólida y segura.

La retracción escapular en el press de banca

En este ejercicio, lamentablemente está bastante menos extendida la retracción escapular.

En el press de banca, es importante realizar la retracción escapular. ¿Cuántas veces has oído a alguien (o te ha pasado a ti mismo) decir que le duelen los hombros al hacer press banca? Esto se debe a que es muy común ver una técnica «culturista» en la realización del press banca: espalda plana en el banco, los brazos puestos de manera que la axila forme un ángulo de 90º (es decir, los codos quedan completamente paralelos al suelo) y bajar a la parte superior del pecho.

Si nos fijamos, en esta postura el hombro toma una posición muy forzada, a partir de la cual empezamos a ejercer fuerza (y la mantenemos durante todo el ejercicio).

¿Cómo evitar este problema? Fácil, realizando la retracción escapular y adoptando la técnica de powerlifting para el press de banca.

Al realizar la retracción escapular, los hombros quedarán hacia atrás y hacia abajo. Esto provocará que la espalda baja se arquee ligeramente y se levante del banco. Este arco de la espalda es completamente normal, su pronunciación dependerá de la flexibilidad de cada uno y no nos haremos daño por no apoyar la espalda baja. Para mantener la retracción escapular, es imposible tener los codos en la posición del press de banca culturista (paralelos al suelo, 90º con el cuerpo), por lo que deberemos juntar los codos con nuestro costado (como si cerrásemos los sobacos) todo lo posible durante el levantamiento.  Además, la barra debe bajar al esternón, no a la parte superior del pecho.

De esta forma, los hombros estarán en una posición más natural y menos forzada, lo que puede evitarnos bastantes lesiones y molestias. 

Algunos argumentan que, si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular y no añadir más y más peso a la barra, la retracción escapular es contraproducente, ya que al realizar el arco de la zona lumbar se acorta el rango de movimiento del ejercicio. Esto no es cierto, porque al realizar la retracción, los hombros quedan atrás, lo que produce el estiramiento total del pectoral.

Por lo tanto, nuestro press de banca debería pasar a parecerse a algo parecido a esto: