Cómo respirar y activar el core durante levantamientos

En este vídeo pretendo mostrar una correcta respiración + activación de todo el core, que se debería llevar a cabo durante la realización de la gran mayoría de ejercicios.

Es útil a nivel didáctico imaginarnos nuestro tronco como un cilindro.

En ejercicios tipo peso muerto, sentadilla, remos y demás, queremos minimizar el movimiento de nuestro cuerpo al rango propio del ejercicio. Es decir, si realizamos una sentadilla, queremos que nuestra cadera se mueva en flexo-extensión, nuestra rodilla igual, nuestro tobillo y poco más. No queremos que nuestra columna esté cambiando su posición, que nuestros brazos se muevan, etc.

Así pues, podemos imaginar nuestro tronco como una estructura que debe trabajar de manera conjunta. Tenemos que activar todo el core, no solo apretar el recto del abdomen. Oblícuos, erectores espinales, cuadrado lumbar e incluso glúteos intervienen en esta estabilización.

Tras una coactivación de toda la musculatura de nuestro cilindro, debemos realizar una respiración mayoritariamente diafragmática, llenando de aire nuestro cilindro compacto. Una buena ayuda para hacer esto correctamente puede ser que imaginamos chafar y expandir hacia los lados el cilindro. También podemos pensar en que tenemos un balón dentro de nuestro cilindro, a nivel del ombligo, y queremos llenarlo de aire mientras apretamos toda la musculatura.

Esta postura adoptada será mucho más estable a lo largo del levantamiento, y será menos propensa a derivar en posturas poco seguras que se suelen ver en mitad de levantamientos, como tender a cifosis en un peso muerto o en una sentadilla.

 

 

Mi filosofía (Parte 2)

Como ya avancé en la primera entrada, el propio entrenamiento y su organización es la parte a la que más importancia doy.

 

No se cómo organizar esta entrada de una manera correcta, ya que mi cabeza es un cúmulo de ideas y conceptos acerca de entrenamiento a los que voy prestando atención, así que simplemente iré poniendo cada uno de estos conceptos y lo que conllevan.

Progresión

Esto es, sin duda, el aspecto FUNDAMENTAL. Como su propio nombre indica, para progresar hace falta llevar una progresión.

¿Cuánta gente conocéis que lleva en el gimnasio años y lleva haciendo durante todo ese tiempo sus mismas series de 12-10-8-6 repeticiones con el mismo peso?

Nuestro entrenamiento debe ser progresivo; debe ir de menos a más del mismo modo que nosotros nos volvemos cada vez más fuertes. No importa qué progresión hagas, no importa si entrenas con Wendler, Sheiko, 5/3/1, o con lo que sea, lo fundamental es que exista una progresión.

 

Tonelaje

Según mi “filosofía” de entreno, el tonaleje debe estar controlado y se debe ser consciente siempre de esta variable.

Quizá haga unas entradas más amplias sobre estos conceptos, así que simplemente describiré brevemente qué es el tonelaje.

Tonelaje =  series * repeticiones * peso.

Es decir, el tonelaje es el total de kg que movemos (ya sea en un ejercicio concreto, en un músculo completo, a lo largo de un día, a lo largo de una semana…). Personalmente, utilizo siempre el tonelaje de un movimiento en un entrenamiento. Por ejemplo, si hago 3 series de 2 repeticiones de press banca con 100kg en un entrenamiento, mi tonelaje de press banca de esa sesión será 3*2*100 = 600kg.

Bien, el tonelaje está relacionado con el apartado anterior, la progresión. El tonelaje debe ser personal;  cada persona necesita mover un tonelaje distinto para progresar. Pero, ¿qué tonelaje debemos utilizar? Teóricamente, lo ideal sería utilizar el mínimo tonelaje necesario como para poder progresar con el entrenamiento. Además, el tonelaje debe ser progresivo. Conforme avanza nuestro tiempo de entrenamiento, el tonelaje debe ir aumentando. De nada sirve estar moviendo durante una progresión entre 2000 y 4000kg en un ejercicio, y pasar a hacer otra progresión totalmente distinta y mover entre 1000 y 2000kg. Por lo tanto, pienso que es importante controlar el tonelaje, y no moverse entre progresiones a lo loco.

 

La frecuencia

Para mi, la frecuencia debe ser siempre la máxima posible, aunque esto no quiere decir que de un día para otro debamos ponernos a hacer sentadilla 14 veces a la semana. El aumento de la frecuencia debe ir acompañado de una adaptación del sujeto a dicho aumento. Se debe aumentar la frecuencia poco a poco, añadiendo cada vez unos pocos levantamientos más a lo largo de semanas o meses.

La frecuencia está relacionada con el siguiente concepto.

Distribución de entrenamientos

Personalmente no sigo ninguna “rutina establecida”, ni tengo todas las semanas los mismos entrenamientos. Según mi manera de entrenar actual, con las progresiones que estoy siguiendo, creo que lo óptimo es entrenar siempre que pueda.

Ahora bien, ¿qué es entrenar siempre que pueda? Significa entrenar siempre y cuando el beneficio vaya a ser mayor que las desventajas. El beneficio es simple, y es que se haya aprovechado el entrenamiento. Las desventajas, sin embargo, pueden ser múltiples: fallos de levantamientos, lesiones, sobrecargas, técnica poco correcta…

Por lo tanto, yo simplemente sigo una progresión para cada ejercicio (banca, peso muerto y sentadillas) que constan de un nº determinado de entrenamientos cada una. Así pues, cada día que pasa intento realizar un entrenamiento de todos los ejercicios que pueda soportar (y tenga tiempo para ello). Por ejemplo, si los siguientes días a realizar son entrenamientos muy sencillos de banca, muerto y sentadillas, quizá pueda realizar los tres entrenos en la misma sesión. Sin embargo, si por ejemplo tengo un entrenamiento muy complicado en peso muerto quizá simplemente haga ese ejercicio ese día.

Así pues, voy realizando entrenamientos de las progresiones siempre que puedo (tengo tiempo y fuerzas). Los descansos los voy ajustando en base a mis sensaciones (cada ejercicio me pide una frecuencia distinta, más o menos descansos). Eso sí, en ningún caso hago más de un día de la progresión de un ejercicio en el mismo entrenamiento. Por tanto, hay semanas que puedo tener, por ejemplo, 7 entrenos de peso muerto, 5 de sentadilla y 3 de banca, y otras que puedo tener 6 de banca, 1 de sentadilla y 2 de peso muerto. Todo dependerá del momento de la progresión en que esté, de los descansos que necesite, de mi estado físico, etc.

 

Récords

A diferencia de otros métodos de entrenamiento, los récords son una parte importante de mi entrenamiento. Cada fin de progresión suelo hacer un récord (PR). Este récord no tiene por qué ser siempre 1RM, es más, casi nunca lo es. Normalmente suele estar entre 2 y 5 repeticiones, una sola seri (Si tu 2-5 RM es más fuerte, tu 1RM también lo será).

Para los récords, no tengo un protocolo fijo, en ocasiones hago descargas largas y sesiones de preparación (sobre todo si es un nuevo 1RM) y en otras ocasiones simplemente descanso uno o dos días y pruebo el récord. Por esto, puedo estar constantemente tirando récords tras cada progresión sin necesitar un tiempo de recuperación tras el récord (cosa que sí necesitaría tras una competición o un 1RM). La intención es proponerse un récord realista, que suponga un pequeño progreso pero que no nos queme y podamos fallarlo. Obviamente, este récord no se hace en estado óptimo y muchas veces puede ser un RM menor al real.

Sin embargo, el pilar del progreso es el propio entrenamiento, el acumular trabajo y meter tonaleje, no el sacar un récord. Hay muchas variantes que pueden influir y hacerte fallar un récord que, a priori, puedes sacar (estás más cansado ese día, no has descansado bien, la técnica te ha fallado, no estás centrado…). Que no saques un récord tras una progresión no significa que el progreso haya sido nulo, ya que todo el trabajo ha sido hecho previamente durante la progresión.

 

Técnica

La técnica es ESENCIAL. Debe haber siempre una intención de mejora de la técnica en el levantador. Esto se consigue grabando vídeos de nuestros levantamientos diariamente, buscando fallos, corrigiendo aspectos incorrectos, documentándose, etc. Obviamente no siempre será posible corregir aspectos técnicos (yo suelo centrarme en la técnica los días más livianos y en los días más pesados intento no modificar nada, ya que también es importante acabar los levantamientos sin fallar).

 

Accesorios

Los accesorios son bastante secundarios en mi entrenamiento. Simplemente me limito a realizar accesorios de aquellos aspectos que tengo retrasados, siempre con intención de mejorar el levantamiento de powerlifting. Estos accesorios suelen llevar poca programación, y simplemente consisten en meter un poco de trabajo extra a aquellas zonas deseadas.

 

Especificidad

Los tres levantamientos de competición son el pilar de mi entrenamiento. Por lo tanto, me interesa realizarlos el máximo número de veces posible de una manera idéntica a la competición. Por lo tanto, prefiero estar realizando el levantamiento en sí mismo, en lugar de variantes como déficits, pausas largas, etc. Pienso que estas variantes pueden ser perfectamente válidas y útiles para progresar pero, a día de hoy, no encajan en mi modo de entrenar.

En un principio esto es lo más interesante y destacable de mi entrenamiento. No dudéis preguntar cualquier cosa en los comentarios y, si falta algo, puedo hacer una tercera entrada.

 

Calentamiento: ¿Cómo prepararse para una sesión de entrenamiento?

En esta entrada, explicaré cómo suelo calentar para un entrenamiento tipo, en base a mi experiencia personal y lo que mejor me ha funcionado.

En primer lugar, hay gente que suele hacer una carrera continua de 10-15 minutos, correr en cinta, elíptica, bicicleta, etc para “subir la temperatura corporal”. A mi, personalmente, esto no me aporta nada y acabo más que sudando al terminar el calentamiento.

Lo primero que realizo es movilidad articular y de segmentos de todo el cuerpo, de pies a cabeza: tobillo, rodillas, cadera, columna (lumbar), hombros y escápulas, muñecas y toda la zona del cuello. Es una movilidad progresiva, suelo comenzar suave e ir poco a poco aumentar la intensidad y el ROM de los movimientos. Para los hombros en especial, viene muy bien usar un palo o unas bandas de resistencia para hacer las conocidas “dislocaciones de hombro”.

Después, entran en juego los estiramientos dinámicos. Pongo especial atención en la zona de la cadera y en los femorales: lanzamientos de pierna, postura del guerrero, etc.

Además, me centro muchísimo en “abrir” la cadera, tanto con estiramientos dinámicos como con estáticos. No recomiendo realizar estiramientos estáticos en el calentamiento a excepción de los que involucren la zona de la cadera, como por ejemplo los flexores de cadera. Las bandas de resistencia vuelven a ser muy útiles en esta ocasión, pudiéndolas usar en estiramientos de flexores de cadera prolongados con la tensión extra de las bandas.

Este calentamiento suele durar de 10 a 20 minutos, e incido más o menos en algunas zonas del cuerpo u otras, dependiendo del trabajo a realizar en la sesión de entrenamiento. Tras el calentamiento, estoy listo para realizar las series de aproximación del ejercicio a trabajar.

En los próximos días subiré un vídeo mostrando mi rutina completa de calentamiento actual.

EDICIÓN: Aquí está el vídeo:

Series de aproximación

Ya vimos en otra ocasión cómo empezar a planificar nuestro entrenamiento y cómo saber con qué pesos debemos trabajar cada día en cada ejercicio de una manera muy básica.

Sin embargo, no hemos tratado qué debemos hacer antes de trabajar con esos pesos. Obviamente, si vamos a trabajar con, por ejemplo, 100 kg en press de banca no llenamos la barra de discos y nos ponemos a hacer series. Tenemos que “prepararnos” antes.

¿Cómo podemos hacer esto? Con las series de aproximación.

Tras un calentamiento adecuado, estiramientos dinámicos, movilidad articular y demás nos ponemos a realizar las series de aproximación para un ejercicio.

Para las series de aproximación no hay una ciencia exacta, cada uno tiene sus medios y sus maneras. Lo que expongo a continuación es una metodología que a mi, a día de hoy, me funciona y me permite llegar preparado a las series efectivas del ejercicio sin haberme cansado.

Metodología de las series de aproximación

1º- “Jugamos” con la barra sola. Nos ponemos con la barra en la postura para realizar el ejercicio y vamos moviéndonos buscando todas las zonas posibles de recorrido de la barra durante el ejercicio de manera muy intuitiva y subjetiva. Si por ejemplo estamos aproximando para sentadilla, en la parte baja del movimiento movemos la cadera, abrimos y cerramos ligeramente las rodillas… etc. Además de “jugar” con la barra, realizamos 4 o 5 repeticiones limpias y dejamos la barra en el soporte.

2º- Vamos haciendo series de pocas repeticiones y subiendo el peso periódicamente. Otra vez, este paso es muy subjetivo e intuitivo. Yo personalmente, si fuese a hacer (por ejemplo) 3 series de 3 repeticiones con 100kg en press banca, haría lo siguiente:

  • Calentamiento con la barra sola.
  • 3 repeticiones con 50kg (barra incluida)
  • 2 repeticiones con 60kg
  • 1 repetción con 70kg
  • 1 repetición con 80kg
  • 1 repetición con 90kg
  • 3×3 con 100kg (series efectivas)

Por supuesto, el número de series y de saltos entre pesos dependerá de varios factores: Si ya hemos hecho un ejercicio antes, si ese día nos sentimos menos preparados para el ejercicio, el peso que vayamos a utilizar, etc.

Por ejemplo, si fuese a realizar una repetición con 150kg, mis series de aproximación quedarían así:

  • Calentamiento con la barra.
  • 3 repeticiones con 50 kg
  • 1-2 repeticiones con 70kg
  • 1-2 repetición con 90kg
  • 1 repetición con 110kg
  • 1 repetición con 125-130kg
  • 1 repetición con 140kg
  • 1 repetición con 150kg

Recopilamos pues algunos puntos básicos de las series de aproximación:

  • Normalmente realizaremos pocas repeticiones. Queremos prepararnos para trabajar con el peso de las series efectivas sin fatigarnos en exceso.
  • Cuanto mayor sea el peso a usar en la serie efectiva, daremos saltos más grandes entre los pesos y viceversa.
  • Las series de aproximación las realizaremos en todos los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca) y en algunos otros ejercicios complejos (dominadas, fondos en paralelas, etc).
  • Sin embargo, en los ejercicios accesorios (curls, trabajo accesorio con poleas, etc) no hará falta hacer series de aproximación (o haremos muy pocas) debido a su poca complejidad y a que, normalmente, son ejercicios que se suelen hacer al final de la rutina donde hemos trabajado ya esas zonas con ejercicios más básicos previamente.
  • Escuchar a nuestro cuerpo. Con el tiempo y la práctica, sabremos cuándo hacer más o menos series, usar más o menos peso, etc.

Como digo siempre, en mi opinión es fundamental el ensayo y error. Creo que lo ideal es que cada persona vaya probando distintas formas de aproximar en sus entrenamientos, hasta crear poco a poco una metodología propia que se adapta al deportista.

Las repeticiones, ¿y eso cómo funciona?

Vamos a explicar brevemente cómo funcionan los rangos de repeticiones.

Dependiendo de nuestros objetivos, deberemos plantear nuestro entrenamiento de una manera u otra, y un factor muy importante a tener en cuenta son las repeticiones.

Si nuestro objetivo es el aumento de fuerza

Trabajaremos con series de muy pocas repeticiones: de 1 a 3-4 repeticiones, como norma general. Si observamos el entrenamiento de halterófilos, powelifters o atletas de deportes similares, nos daremos cuenta de que entrenan en estos rangos de repeticiones, raramente salen de ahí (excepto casos específicos para su entrenamiento), ya que su objetivo es aumentar la fuerza máxima.

Si nuestro objetivo es la fuerza, pero no queremos dejar de lado la hipertrofia

A día de hoy, este es mi objetivo (quizá cuando alguien lea esto yo haya cambiado de objetivo, quién sabe…). En este caso, se suele trabajar entre las 3 y 5-6 repeticiones. Dependiendo de hacia qué lado de la balanza nos decantemos, usaremos de vez en cuando rangos de repeticiones de 1 a 3 (fuerza máxima) o incluiremos ejercicios accesorios a más repeticiones (hipertrofia).

Si nuestro objetivo es la hipertrofia

Entonces tenemos dos posibilidades: la hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia sarcomérica, que ya explicaremos en otra entrada qué las diferencia.

  • Si usamos rangos de 5 a 8 repeticiones, predominará la hipertrofia sarcomérica.
  • Si usamos rangos de 8 a 15 repeticiones, predominará la hipertrofia sarcoplasmática.

Si nuestro objetivo es la resistencia

El rango de repeticiones se dispara, y lo ideal será trabajar a partir de las 15-20 repeticiones.

Por supuesto, estos rangos son orientativos, no son exactos, pero sirven para hacernos una idea y encaminar nuestra planificación del entrenamiento.

¿En qué consiste un entrenamiento?

El tema del entrenamiento es muy amplio, con infinitos puntos de vista y opciones. Yo me centraré en el entrenamiento de hipertrofia y de fuerza, y especialmente en una combinación de ambas, que es lo que practico. Comenzaremos con una breve introducción de cómo se estructuraría un entrenamiento genérico para fuerza-hipertrofia según mi punto de vista.

El calentamiento

Yo soy partícipe de realizar movilidad articular de todo el cuerpo antes de cualquier otra cosa. Empiezo por los tobillos, piernas, cadera, brazos, hombros, cuello…

Cuando he realizado la movilidad articular, realizo un calentamiento específico para el ejercicio que voy a realizar, con series de aproximación. Por ejemplo, si voy a hacer sentadilla a 3×3 con 100kg, haría lo siguiente (o algo parecido) : 5-6 repeticiones con 40kg, 3 con 60kg, 3 con 70kg, 2 con 80kg, 1 con 90kg, y entonces empezaría el 3×3 con 100kg

Para cada básico realizo un calentamiento específico, e incluso realizo una o dos series de unas pocas repeticiones con mucho menos peso del que voy a usar para algunos ejercicios accesorios.

El entrenamiento

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que debemos llevar una progresión en el entrenamiento. Debemos superarnos en cada entreno (o en casi todos), y seguir una progresión lenta pero continua. Debido a mis bajos pesos, de momento me siento muy cómodo haciendo una progresión de peso en los básicos, con días de descarga y días de récord. Ya me extenderé en las progresiones más adelante.

Dependiendo de nuestro objetivo (hipertrofia, fuerza, ambas…) deberemos trabajar de una manera u otra. Como soy partidario de centrarse en subir las marcas de los 3 grandes (sentadillas, press banca, peso muerto) e ir cogiendo volumen muscular poco a poco, mis rutinas suelen tener casi siempre los 3 ejercicios básicos en rangos de fuerza, además de otros ejercicios semi-básicos (dominadas, press militar, remo, fondos, etc) con progresiones de carga, y otros accesorios en rangos de hipertrofia (8-15 repeticiones) para que no se quede atrás el volumen muscular.

La vuelta a la calma.

La verdad, en este deporte no le presto demasiada atención a la vuelta a la calma como le presto en otros entrenamientos (por ejemplo cuando entreno series de sprints, cuando hago carrera continua, etc). Los días que noto algún músculo más tenso de lo normal o tengo alguna molestia, o si simplemente quiero bajar mis pulsaciones y acabar de suspender la actividad muscular, realizo estiramientos estáticos.

Sin embargo, lo que nunca falta es el colgarme durante varios segundos o un minuto de una barra de dominadas, para liberar presión de las vértebras al poner la barra en mi espalda (ya que todos los días,o casi todos, realizo sentadillas).

¿Cómo estructurar nuestra dieta?

NOTA: Aclarar que el contenido de este artículo es en base a mi pensamiento/opinión. Esta entrada está pensada para gente que practica musculación, entrenamiento de fuerza o algún otro deporte, aunque la mayoría de la información pueda extrapolarse a casi cualquier individuo con los cambios pertinentes.

Antes de ponernos con esta entrada, ya deberías saber unas cosas básicas y calcular tus necesidades calóricas diarias.

Kcal diarias

Si nunca hemos calculado nuestra necesidad calórica diaria, las fórmulas de la otra entrada nos pueden servir para orientarnos. Sin embargo, no es un método exacto, es más bien un punto de partida para ir experimentando.

¿Cómo calcularlo entonces? Simple. A partir de las fórmulas, controlaremos nuestro peso durante unos días subiendo y bajando kcal hasta encontrar una cantidad con la cual nos mantengamos estables en un peso. Para pesarnos correctamente podemos, por ejemplo, pesarnos 3 días a la semana (seguidos) y hacer la media. Siempre nos debemos pesar en las mismas condiciones. Un buen momento para pesarse es por la mañana, en ropa interior (o sin ropa), tras haber ido al baño y antes de desayunar.

Bien, ahora sabemos las kcal diarias para mantenernos con nuestro peso. Pero, ¿cuántas debemos obtener al día si queremos aumentar peso o perderlo?

Yo soy partidario de bajar/subir peso de una manera controlada. Ni hacer burradas en la definición ni comer como un cerdo en volumen. Pienso que lo ideal es, si no estamos en un %graso bajo (<15% o algo así), bajar hasta ese porcentaje y entonces empezar con una dieta hipercalórica para ganar masa.

Por lo tanto, para ganar/perder peso, en mi opinión, deberemos hacer un ajuste del 15-20%. Es decir, si queremos ganar peso sumaremos un 15-20% de kcal a nuestras necesidades kcal diarias, y al revés si queremos perder peso. Antes era partidario de sumar o restar unas 500-700 kcal al día (podéis hacerlo así si os resulta más fácil), pero me di cuenta de lo siguiente:

Si al día comemos 1800 kcal, por ejemplo, sumar o quitar 700 kcal al día sería añadir/restar un 40% aprox. Sin embargo, si tomamos 3500 kcal al día, la modificación sería de un 20%. Como podemos observar, la diferencia es notable.

¿Cuánto peso debemos ganar/perder a la semana/mes?

Bien, teniendo en cuenta de que modificamos nuestras kcal diarias en +- 15-20%, lo ideal (siendo muy optimistas y en condiciones perfectas) es que ganemos entre 0,5 – 1 kg/mes, o perdamos entre 1.5 y 2.5 kg/mes.

Si ganamos más peso, seguramente estemos ganando bastante grasa además de masa muscular, y si perdemos más peso (excepto casos de mucha grasa corporal, novatos o demás) es probable que estemos perdiendo otras cosas además de grasa (masa muscular).

Tenemos que tener en cuenta que hay muchos factores que pueden alterar nuestro peso (líquidos, comida en el estómago…), por lo que vuelvo a recordar que es recomendable hacer la media entre los pesos de 3 días seguidos.

El reparto de los macronutrientes (los macros)

Ahora que ya sabemos las kcal diarias debemos ver qué cantidad vendrá de cada macronutriente:

  • Proteínas: Es uno de los temas de controversia por excelencia en este mundillo, con opiniones muy dispares. Yo opto por tomar entre 1.5 y 2 g de proteína por kg de peso corporal. Obviamente esto será así si estamos como MUCHO a un 15-20% graso (Si tenemos más grasa corporal, debemos hacer los cálculos pertinentes para tomar entre 1.5 y 2g de proteína si estuviésemos al 10% graso).Tenemos que tener en cuenta que la mayor parte (al menos 1.5 g por kg corporal) debe ser de origen animal, debido a que la proteína vegetal es de menor valor biológico (carece de algunos aminoácidos esenciales).
  • Grasas: En cuanto a las grasas, soy partidario de tomar alrededor de 0.8-1g por kg de peso corporal. Las grasas son NECESARIAS, si las eliminamos de nuestra dieta lo único que conseguiremos son desórdenes hormonales y otros problemas.
  • Carbohidratos: Añadiremos gramos de HC hasta completar nuestro objetivo kcal diario.

Por lo tanto, si usamos el ejemplo de un individuo de 70kg al 10% graso que pretende ingerir 3000 kcal diarias, un correcto reparto de macronutrientes sería:

-Proteínas: 140 g ( 560 kcal)

-Grasas: 70 g (630 kcal)

-HC: 450 g(1810 kcal)

Los micronutrientes

Aunque todavía no he hablado de qué son (lo haré dentro de poco), pienso que por lo general, el aporte necesario de micronutrientes está perfectamente suplido con una dieta medianamente equilibrada. Es cierto que, en casos de recortes muy altos de kcal, enfermedades y demás podamos necesitar multivitamínicos, suplementación de minerales, etc.

Para más info de los micronutrientes: Wikipedia