Cómo respirar y activar el core durante levantamientos

En este vídeo pretendo mostrar una correcta respiración + activación de todo el core, que se debería llevar a cabo durante la realización de la gran mayoría de ejercicios.

Es útil a nivel didáctico imaginarnos nuestro tronco como un cilindro.

En ejercicios tipo peso muerto, sentadilla, remos y demás, queremos minimizar el movimiento de nuestro cuerpo al rango propio del ejercicio. Es decir, si realizamos una sentadilla, queremos que nuestra cadera se mueva en flexo-extensión, nuestra rodilla igual, nuestro tobillo y poco más. No queremos que nuestra columna esté cambiando su posición, que nuestros brazos se muevan, etc.

Así pues, podemos imaginar nuestro tronco como una estructura que debe trabajar de manera conjunta. Tenemos que activar todo el core, no solo apretar el recto del abdomen. Oblícuos, erectores espinales, cuadrado lumbar e incluso glúteos intervienen en esta estabilización.

Tras una coactivación de toda la musculatura de nuestro cilindro, debemos realizar una respiración mayoritariamente diafragmática, llenando de aire nuestro cilindro compacto. Una buena ayuda para hacer esto correctamente puede ser que imaginamos chafar y expandir hacia los lados el cilindro. También podemos pensar en que tenemos un balón dentro de nuestro cilindro, a nivel del ombligo, y queremos llenarlo de aire mientras apretamos toda la musculatura.

Esta postura adoptada será mucho más estable a lo largo del levantamiento, y será menos propensa a derivar en posturas poco seguras que se suelen ver en mitad de levantamientos, como tender a cifosis en un peso muerto o en una sentadilla.

 

 

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¿Cuánta proteína necesitamos?

El aporte diario de proteína para el cuerpo humano ha dado mucho de qué hablar. Hay gente que defiende grandes cantidades de 3g/kg de peso corporal, gente que defiende una ingesta  muchísimo menor de 1g/kg, gente que se queda en un punto intermedio, etc.

Veamos qué dice la ciencia al respecto.

En primer lugar tenemos que tener en cuenta que no todo el mundo necesita el mismo aporte de proteína, este variará en función de la edad, peso corporal, practica deportiva, enfermedades, etc.

Ahora, ¿qué cantidad de proteína necesita un adulto tipo de la sociedad actual? Cada cierto tiempo se realizan investigaciones, revisiones y guías por grandes organizaciones e investigadores acerca de las cantidades requeridas de macronutrientes (y micronutrientes) por la sociedad del momento. En este caso, la FAO, la OMS y la UNU recomiendan 0.8 g/kg en mujeres y 0.85 g/kg en hombres [1].

Sin embargo, desde hace un tiempo se conoce que el ejercicio está directamente relacionado con una necesidad de incrementar el aporte proteico diario, llegando incluso a un 100% de incremento [2]. Por lo tanto, las cantidades antes marcadas pueden no ser óptimas para atletas o personas bastante activas.

En cuanto a cantidades de proteína en deportistas, la ISSN defiende que [4]:

  • Para atletas de resistencia se recomienda de 1 g/kg a 1.6 g/kg diarios.
  • Para atletas de fuerza y potencia se recomienda de 1.6 g/kg a 2 g/kg.

Además, debemos tener en cuenta algunas otras cosas remarcables como:

  • En personas obesas, no se puede utilizar la referencia de los kg de peso corporal. En vez de ello, se deberá usar alguna otra referencia más adecuada, como por ejemplo la masa corporal  sin tener en cuenta la masa grasa.
  • La cantidad adecuada entre los rangos propuestos dependerá, sobre todo, de la intensidad a la que se practique el ejercicio. [3]
  • Un aumento en el aporte diario de proteína puede ayudar a preservar la masa muscular en periodos de dieta hipocalórica. [4,5] llegando incluso a cantidades cercanas a 1.8 g/kg por peso corporal.

Fuentes

[1] Michael C. Latham. (2002). “Nutrición humana en el mundo en desarrollo”.

[2] Lemon PW, Proctor DN. (1991). “Protein intake and athletic performance“.

[3] Campbell B, et al. (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise

[4] Leidy HJ, et al. (2007). “Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women

[5] Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. (2010) “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes

[6]  “How much protein do I need everyday?” – examine.com