Cómo respirar y activar el core durante levantamientos

En este vídeo pretendo mostrar una correcta respiración + activación de todo el core, que se debería llevar a cabo durante la realización de la gran mayoría de ejercicios.

Es útil a nivel didáctico imaginarnos nuestro tronco como un cilindro.

En ejercicios tipo peso muerto, sentadilla, remos y demás, queremos minimizar el movimiento de nuestro cuerpo al rango propio del ejercicio. Es decir, si realizamos una sentadilla, queremos que nuestra cadera se mueva en flexo-extensión, nuestra rodilla igual, nuestro tobillo y poco más. No queremos que nuestra columna esté cambiando su posición, que nuestros brazos se muevan, etc.

Así pues, podemos imaginar nuestro tronco como una estructura que debe trabajar de manera conjunta. Tenemos que activar todo el core, no solo apretar el recto del abdomen. Oblícuos, erectores espinales, cuadrado lumbar e incluso glúteos intervienen en esta estabilización.

Tras una coactivación de toda la musculatura de nuestro cilindro, debemos realizar una respiración mayoritariamente diafragmática, llenando de aire nuestro cilindro compacto. Una buena ayuda para hacer esto correctamente puede ser que imaginamos chafar y expandir hacia los lados el cilindro. También podemos pensar en que tenemos un balón dentro de nuestro cilindro, a nivel del ombligo, y queremos llenarlo de aire mientras apretamos toda la musculatura.

Esta postura adoptada será mucho más estable a lo largo del levantamiento, y será menos propensa a derivar en posturas poco seguras que se suelen ver en mitad de levantamientos, como tender a cifosis en un peso muerto o en una sentadilla.

 

 

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Mito: Las rodillas no deben pasar la punta de los pies en una sentadilla

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Imagen de Starting Strength, por Mark Rippetoe

Ve a un gimnasio, a una clase grupal, a un centro deportivo o incluso a una clase de deporte en una universidad. Haz una sentadilla profunda. Espera unos segundos. Ya tienes a alguien diciéndote que no debes pasar la punta de los pies con tus rodillas (seguramente añadan que “no tienes que bajar tanto, que es malo”, sin explicarte mucho más. Este mito lleva con nosotros algo más de un lustro y, pese a la inmensa información disponible, el mundo del deporte lo sigue arrastrando desgraciadamente.  No voy a descubrir nada nuevo, en esta entrada simplemente voy a dar mi punto de vista al respecto, a día de hoy, con la información que hay disponible.

El mito y su origen

Este mito deja un rastro algo difuso, ya que se sustenta principalmente en varios artículos científicos y su incorrecta comprensión y extrapolación (como pasa con una ingente cantidad de mitos en ámbitos del deporte, la nutrición o la salud). Estos artículos se toman como dogmas, nadie se plantea la re-interpretación de los mismos, y se sigue construyendo sobre cimientos incorrectos.

Si nos vamos a la segunda mitad del siglo pasado, nos encontramos con estudios que se iniciaron en el ámbito de la sentadilla y las distintas interacciones de fuerzas en las articulaciones (tobillo, rodilla y cadera), además de análisis de ángulos, proporciones y demás.

El origen de todo esto parece venir de los estudios del Dr. Klein [1], donde tras analizar la sentadilla de halterófilos profesionales, determinó que había mayor laxitud e inestabilidad en determinados ligamentos (colateral y cruzado anterior) comparado con un grupo de control (no atletas, no acostumbrados a realizar sentadilla profunda). De ahí, extrapoló que la sentadilla “saludable” no debía ser más profunda que la “paralela” para limitar la flexión de rodilla.

Este estudio, con protocolo, resultado y sobre todo conclusiones más que criticables, se tomó como dogma años después y sobre él se fue haciendo una bola de nieve más grande.

Otro de los grandes aspectos que remarcan los detractores de la sentadilla profunda es la fuerza, de compresión y de cizalla, que actúan sobre la rodilla.

Explicación rápida de las fuerzas en la rodilla:

  • Cizalla: Hace referencia al desplazamiento del fémur y la tibia el uno sobre el otro (por lo tanto, con el aumento de estas fuerzas sufren los ligamentos cruzados anterior y posterior, que son los que limitan este movimiento).
  • Compresión: Hace referencia a la presión del fémur sobre la tibia y toda la estructura de la rodilla (este estrés recae sobre los meniscos y sobre la conexión rótula – fémur).

Estas fuerzas están inversamente relacionadas, al aumentar la flexión de rodilla la fuerza de compresión aumenta y la de cizalla disminuye [3].

Resumiendo quizá injustamente este punto, observamos afirmaciones sintetizadas en que las fuerzas / torque aumentan cuanto mayor es la flexión de rodilla, y esto deriva en problemas en estructuras como meniscos, ligamentos, etc.

Por lo tanto, en resumen, tenemos problemas a nivel de pobre estabilidad en rangos de flexión de sentadilla profunda, elevado torque y fuerzas excesivas sobre las estructuras que derivan en graves “-patías” de rodilla.

Vayamos más allá

De acuerdo, vayamos por partes.

Un artículo que merece ser nombrado en este tema es el archiconocido estudio de 2003 [2] en el que se hacían sentadillas con y sin restricción del movimiento de la rodilla. En este artículo, citado numerosas veces en publicaciones, artículos y opiniones contrarias a la realización de la sentadilla profunda, podemos observar como, efectivamente, al restringir la acción de la rodilla el torque disminuye aproximadamente un 20%.

Y… ¿Ya está? ¿Este es el artículo? No, esto es lo que se ha extraído de el y se ha repetido hasta la saciedad sin ni siquiera analizarlo a fondo y/o considerar todos los aspectos del mismo.

Digamos que, como argumentan detractores de la sentadilla profunda y/o del libre movimiento de las rodillas, “hay más riesgo de lesión porque hay más torque en la articulación”. Por lo tanto, obviamente si restringiendo el movimiento de la rodilla el torque disminuye un 20%, hay menos riesgo de lesión, así que eso es lo que hay que hacer y recomendar para una actividad física centrada en la salud.

¿En qué derivó esto? Como en una sentadilla profunda ejecutada correctamente las rodillas deben pasar necesariamente las puntas de los pies, se inició una cruzada contra la sentadilla profunda y pasó a ser demonizada.

Siguiendo la argumentación anterior, que es más que discutible, veamos lo siguiente:

1

[2]

Bien, tenemos que el torque en la rodilla disminuye un 20% (150 – 117,3). Sin embargo, el torque en la cadera aumenta cerca de un 1000% (28,2 – 302,7).

Si a mayor fuerza, si a mayor torque, teníamos más probabilidad de lesión, ¿por qué tenemos en cuenta la rodilla e ignoramos la cadera? Siguiendo ese razonamiento, ¿no deberíamos evitar la limitación de rodilla para no aumentar el torque en la cadera?

Al limitar el movimiento de las rodillas, por pura biomecánica, el torso debe inclinarse más hacia adelante, aumentando la palanca y por ende, la carga sobre la zona lumbar, esa zona que está en el “podio” de preocupaciones relacionadas con la salud del S.XXI.

Rescatemos algunas frases de este artículo, que también se han parecido ignorar o dejar de lado en la interpretación del mismo [2]:

“Although not measured in the present study, it is likely that use
of greater relative loads for a restricted squat could
produce excessive forces at the hips and low back.”

“However, in order to optimize the forces at all involved joints, it
may be advantageous to permit the knees to move
slightly past the toes when in a parallel squat position.”

“Barbell squat technique should incorporate techniques
that optimize forces at all the involved joints. As such,
we suggest that it is appropriate to permit forward
displacement of the knees past the toes during this
exercise to permit proper positioning of the torso.”

“Obviously,this forward displacement must not be excessive,
but instead should be carefully regulated to permit
a mechanically sound exercise to be performed.”

Además, cabe destacar que no existe ninguna evidencia científica contrastada en la que se observe que este libre desplazamiento de las rodillas y aumento de las fuerzas/torque derive en problemas de rodilla en individuos sanos.

A pesar de estas incoherencias, intentemos ser objetivos y veamos qué dicen algunos números [3]:

  • Pico de compresión tibiofemoral a los 130º de flexión: 8000N (En powerlifters levantando 2.5 veces su peso corporal, algo que un individuo medio no conseguirá jamás a lo largo de su vida).
  • Fuerza sobre el tendón rotuliano en 130º de flexión: 6000N

Ahora veamos, ¿qué tensión es capaz de soportar este tendón? Entre 10.000 y 15.000N [3]. Por lo tanto, en individuos sanos (y más aún en individuos adaptados a lo largo del entrenamiento), el tendón rotuliano (otro de los grandes “problemas” de la sentadilla profunda) es perfectamente capaz de soportar estas tensiones.

Más números interesantes [3]:

  • Máxima fuerza de cizalla anterior en los primeros 60º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCA entre los 15-30º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCP a los 60º de flexión.
  • Máxima fuerza sobre el LCP de 2.222N, que es cerca del 50% de lo que un joven sano puede soportar.

Bien, vayamos a la parte de la estabilidad y ligamentos. Como ya se ha explicado antes, las fuerzas sobre los ligamentos cruzados anterior y posterior, disminuyen con la flexión de la rodilla (LCA tiene pico de fuerza a los 15-30º de flexión y LCP a los 90º para descender posteriormente [1]).

Tenemos que tener en cuenta también la acción de los grupos musculares con efectos sobre la rodilla. Femorales y aductores ejercen una tensión sobre la tibia que contrarresta la tensión producida por el cuádriceps, y esto sucede en la sentadilla profunda. Durante las sentadillas “parciales”, la tensión de los femorales/aductores no es la suficiente como para contrarrestar la del cuádriceps, aumentando la fuerza de cizalla. Dicha acción de los femorales disminuye el estrés sobre el LCA [3].

Es más, se ha comprobado específicamente el efecto de la sentadilla sobre la estabilidad de la rodilla con la evidente conclusión de que la sentadilla profunda no está relacionada con la inestabilidad de la rodilla [4] y que el resultado de la interacción de fuerzas y las estructuras de la rodilla resultan en una mayor estabilidad y mejor tolerancia a la carga en +120º de flexión [3].

Llegados a este punto, me parece importantísimo citar a JJG Badillo [5]:

“Sobre las ventajas y razones a favor de la realización de la sentadilla completa podría indicarte lo siguiente, de acuerdo con la opinión del doctor Ribas:

1) Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.

2) La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de una contracción, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.

3) Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).

4) Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos, probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en T a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.

5) Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización (sería interesante poder comprobar esto en directo).

6) Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulación en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente ésta parece ser una de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).”

Y cabe recalcar, el tejido conectivo se adapta con el entrenamiento de fuerza, ya que aumenta su nivel de tolerancia con un entrenamiento adecuado y unas adaptaciones propicias, lo que reduce la probabilidad de lesión en trabajos con cargas [3].

Otras reflexiones

Considero importantes también otros aspectos que creo que se deberían tener en cuenta.

Uno de ellos es simple biomecánica. Cuando restringimos el desplazamiento de las rodillas hacia adelante e intentamos bajar, llegamos a un punto a partir del cual, si queremos seguir bajando debemos perder la neutralidad de la espalda (cayendo en cifosis) y/o aumentar excesivamente la palanca y la carga sobre el lumbar. Es decir, al restringir el movimiento de las rodillas se aumenta el estrés que sufre la zona lumbar [8].

Powerexplosive tiene un vídeo bastante ilustrativo sobre el tema que recomiendo ver [6].

Así pues, tanto por seguridad como por eficiencia en el levantamiento, no restringir el desplazamiento de las rodillas es necesario en una sentadilla profunda.

Si nos paramos un momento a analizar, el desplazamiento de la rodilla está determinado principalmente por dos aspectos:

  • 1º: Proporciones del individuo, destacando la longitud del fémur respecto al tronco y a la tibia. Simplificando, individuos con un fémur muy largo (en proporción), tendrán un mayor desplazamiento hacia delante de la rodilla durante la sentadilla profunda.
  • 2º: La apertura de los pies. Cuanto más se abran los pies, menos desplazamiento de las rodillas será necesario para mantener una espalda neutra y un tronco erguido.

 

Otro apunte que, aunque obviamente no “quiere decir nada” (en cuanto al tema a tratar), me parece interesante e invita a la reflexión, es la incidencia lesional en la halterofilia. En cualquier movimiento olímpico, snatch o clean, las rodillas van a pasar necesariamente las puntas de los pies, basta con ver cualquier competición en algún vídeo de la red para llenarse de ejemplos. Bien, aquí están los resultados de un estudio de incidencia lesional [7]:

2

Incluso parece ser que entre halterófilos profesionales, tras acabar su carrera, presentan menos cambios degenerativos en la articulación de la rodilla que lo que presenta de media la población general, a pesar de soportar fuerzas y cargas mucho mayores durante un periodo de tiempo extenso [9].

Entonces, ¿debemos realizar la sentadilla profunda sin preocuparnos?

Obviamente, la sentadilla profunda, dejando una acción libre de las rodillas (es decir, no restringiendo que sobrepasen la punta de los pies), ni es la panacea, ni es algo que todo el mundo pueda hacer. Hace tiempo leí una frase, no recuerdo dónde, que decía algo así como:

Todo el mundo ha nacido para hacer una sentadilla, pero no todo el mundo ha crecido para hacer una sentadilla.

Y es completamente cierta. La sentadilla profunda es un movimiento “natural” del ser humano. Los bebés adoptan esta posición para recoger un objeto del suelo o para jugar con algo, en ciertas culturas, se adopta esta posición para descansar, esperar o incluso para defecar. Sin embargo, el ser humano ha pasado a invertir gran cantidad de su tiempo de vida sentado en una silla. Este hábito destroza nuestra habilidad para realizar una sentadilla profunda segura.

Vamos sufriendo acortamiento de psoas, pasamos cada vez más tiempo con una espalda en cifosis, nuestra cadera pierde rotación externa, nuestro tobillo limita su dorsiflexión… Elementos fundamentales para la sentadilla.

La sentadilla profunda está bien, las rodillas deben pasar la punta de los pies, pero no a costa de cualquier cosa, no a costa de una mala técnica.

Además,  resulta obvio pensar que para aquellos individuos que tienen alguna patología o lesión en la rodilla (o alguna otra articulación/estructura) sí que puede resultar un ejercicio contraindicado que aportase más riesgos que beneficios. Para determinar esto habría que valorar el caso concreto y determinar la situación del sujeto.

Algunos problemas

Las grandes complicaciones que resultan en una incorrecta ejecución de una sentadilla profunda son dos: problemas de patrón motor y problemas de movilidad.

Los primeros, son simplemente debidos a la inexperiencia y la falta de aprendizaje. Los sujetos que empiezan a realizar sentadilla profunda, suelen caer en la incorrecta utilización de la cadera y/o las rodillas. Suelen “centrarse” en una articulación: o bien en las rodillas realizando un desplazamiento del centro de gravedad hacia delante y llevando el peso a las puntas de los pies, o bien en la cadera, echando el culo hacia atrás en exceso, aumentando la palanca y perdiendo el equilibrio hacia detrás. Con trabajo progresivo y una correcta enseñanza la solución es sencilla de alcanzar.

En cuanto a la movilidad, tenemos varios aspectos clave:

  • Falta de dorsiflexión: Una dorsiflexión pobre impide una correcta posición del centro de gravedad en la posición de sentadilla profunda, llevándolo a las punteras de los pies en lugar de mantenerse en el centro del pie.
  • Cadera: principalmente, problemas a la hora de realizar una rotación externa. Esto puede ser debido no solo a problemas de movilidad, sino también a falta de fuerza en rotadores externos.
  • Extensión torácica: Aunque quizá es un aspecto que pueda pasar algo desapercibido en la sentadilla trasera, la incorrecta postura de la columna dorsal (debido en parte a pasar mucho tiempo con la zona en cifosis, trabajando con el ordenador, etc) es un factor muy limitante en la sentadilla frontal y en la sentadilla overhead.

 

Debido a nuestra cultura y a nuestros hábitos, la inmensa mayoría de nosotros debemos aprender a realizar una sentadilla profunda antes de aplicar grandes cargas. No es coherente que, en individuos sanos pero con problemas motores y/o de movilidad, marquemos la sentadilla profunda (con el NECESARIO desplazamiento de las rodillas) como un ejercicio contraindicado o poco saludable simplemente porque el sujeto no reúna las condiciones necesarias para su realización en ese momento, siendo algo que se puede trabajar, mejorar y conseguir.

Es un ejercicio que, como cualquier otro, hay que aprender a hacer y hay que trabajar con el sujeto aquellos aspectos que dificulten su ejecución.

Sintetizando

El aumento de fuerzas sobre estructuras de la rodilla, que se produce en algunos casos en una gran flexión de rodilla, NO está relacionado con un aumento de lesiones. Es decir, no se ha demostrado que ese aumento de estrés sea en realidad “negativo” o “no soportable” por la estructura adaptada.

Limitar el desplazamiento de las rodillas en la sentadilla profunda resulta en varios “problemas”:

  • Aumento de la palanca
  • Mayor inclinación del tronco y más carga en la zona lumbar
  • Desplazamiento del centro de gravedad y posible inestabilidad
  • Posible pérdida de la neutralidad de la espalda

El libre desplazamiento de las rodillas es necesario para realizar una correcta sentadilla profunda.

Cualquier persona sana puede llegar a realizar una sentadilla profunda y aplicar cargas en este ejercicio de manera segura y “saludable”. Sin embargo, puede que necesite una fase de adaptación previa para aprender el patrón motor del ejercicio y resolver los posibles problemas de movilidad existentes antes de aumentar la intensidad del ejercicio.

Aquellos individuos con algún tipo de lesión en las rodillas, tendrán que analizar su estado, el de sus estructuras y los efectos que tiene la sentadilla profunda (y cualquier otro ejercicio que involucre la articulación) para determinar si el ejercicio tendría más efectos negativos que positivos.

La sentadilla profunda, es un ejercicio como cualquier otro. Aunque este es otro debate, no existen ejercicios dañinos y ejercicios beneficiosos. Existe un sujeto, con unas características y un movimiento o actividad que se desea realizar. Hay que estudiar si el sujeto puede realizar o no, dadas sus caracterícas en ese momento, el ejercicio de manera segura. No me parece coherente la prohibición o demonización de ejercicios (que no la recomendación en base a datos generales de población, ojo), teniendo en cuenta que con estudio, trabajo y adaptación el sujeto puede llegar a realizar esos ejercicios de manera perfectamente segura y saludable, obteniendo los beneficios de los mismos y minimizando los riesgos. Pero bueno, como he dicho, este es otro debate.

Referencias y enlaces

  • [1] Schoenfeld, B., & Williams, M. (2012). Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?. Strength & Conditioning Journal, 34(2), 34-36.
  • [2] Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 629-633.
  • [3] Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
  • [4] Chandler, T. J., Wilson, G. D., & Stone, M. H. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(3), 299-303.
  • [5] Corpo Sao: La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas… (n.d.). Retrieved April 13, 2016, from http://corposao.blogspot.com.es/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html
  • [6] Powerexplosive. PUNTA DEL PIE Y RODILLA EN LA SENTADILLA – ¡ES UN MITO!. https://www.youtube.com/watch?v=W7-sVZSLgug
  • [7] Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(1), 53-57.
  • [8] Gülay, T., List, R., & Lorenzetti, S. (2010). KINEMATICS OF THE TRUNK AND THE SPINE DURING UNRESTRICTED AND RESTRICTED SQUATS–A PRELIMINARY ANALYSIS. In ISBS-Conference Proceedings Archive(Vol. 1, No. 1).
  • [9] Fitzgerald, B., & McLatchie, G. R. (1980). Degenerative joint disease in weight-lifters. Fact or fiction?. British journal of sports medicine, 14(2-3), 97-101.

Otros enlaces de interés:

Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

  • Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
  • Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

russiansqcycle

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle

Calentamiento: ¿Cómo prepararse para una sesión de entrenamiento?

En esta entrada, explicaré cómo suelo calentar para un entrenamiento tipo, en base a mi experiencia personal y lo que mejor me ha funcionado.

En primer lugar, hay gente que suele hacer una carrera continua de 10-15 minutos, correr en cinta, elíptica, bicicleta, etc para “subir la temperatura corporal”. A mi, personalmente, esto no me aporta nada y acabo más que sudando al terminar el calentamiento.

Lo primero que realizo es movilidad articular y de segmentos de todo el cuerpo, de pies a cabeza: tobillo, rodillas, cadera, columna (lumbar), hombros y escápulas, muñecas y toda la zona del cuello. Es una movilidad progresiva, suelo comenzar suave e ir poco a poco aumentar la intensidad y el ROM de los movimientos. Para los hombros en especial, viene muy bien usar un palo o unas bandas de resistencia para hacer las conocidas “dislocaciones de hombro”.

Después, entran en juego los estiramientos dinámicos. Pongo especial atención en la zona de la cadera y en los femorales: lanzamientos de pierna, postura del guerrero, etc.

Además, me centro muchísimo en “abrir” la cadera, tanto con estiramientos dinámicos como con estáticos. No recomiendo realizar estiramientos estáticos en el calentamiento a excepción de los que involucren la zona de la cadera, como por ejemplo los flexores de cadera. Las bandas de resistencia vuelven a ser muy útiles en esta ocasión, pudiéndolas usar en estiramientos de flexores de cadera prolongados con la tensión extra de las bandas.

Este calentamiento suele durar de 10 a 20 minutos, e incido más o menos en algunas zonas del cuerpo u otras, dependiendo del trabajo a realizar en la sesión de entrenamiento. Tras el calentamiento, estoy listo para realizar las series de aproximación del ejercicio a trabajar.

En los próximos días subiré un vídeo mostrando mi rutina completa de calentamiento actual.

EDICIÓN: Aquí está el vídeo:

¿Cuánta proteína necesitamos?

El aporte diario de proteína para el cuerpo humano ha dado mucho de qué hablar. Hay gente que defiende grandes cantidades de 3g/kg de peso corporal, gente que defiende una ingesta  muchísimo menor de 1g/kg, gente que se queda en un punto intermedio, etc.

Veamos qué dice la ciencia al respecto.

En primer lugar tenemos que tener en cuenta que no todo el mundo necesita el mismo aporte de proteína, este variará en función de la edad, peso corporal, practica deportiva, enfermedades, etc.

Ahora, ¿qué cantidad de proteína necesita un adulto tipo de la sociedad actual? Cada cierto tiempo se realizan investigaciones, revisiones y guías por grandes organizaciones e investigadores acerca de las cantidades requeridas de macronutrientes (y micronutrientes) por la sociedad del momento. En este caso, la FAO, la OMS y la UNU recomiendan 0.8 g/kg en mujeres y 0.85 g/kg en hombres [1].

Sin embargo, desde hace un tiempo se conoce que el ejercicio está directamente relacionado con una necesidad de incrementar el aporte proteico diario, llegando incluso a un 100% de incremento [2]. Por lo tanto, las cantidades antes marcadas pueden no ser óptimas para atletas o personas bastante activas.

En cuanto a cantidades de proteína en deportistas, la ISSN defiende que [4]:

  • Para atletas de resistencia se recomienda de 1 g/kg a 1.6 g/kg diarios.
  • Para atletas de fuerza y potencia se recomienda de 1.6 g/kg a 2 g/kg.

Además, debemos tener en cuenta algunas otras cosas remarcables como:

  • En personas obesas, no se puede utilizar la referencia de los kg de peso corporal. En vez de ello, se deberá usar alguna otra referencia más adecuada, como por ejemplo la masa corporal  sin tener en cuenta la masa grasa.
  • La cantidad adecuada entre los rangos propuestos dependerá, sobre todo, de la intensidad a la que se practique el ejercicio. [3]
  • Un aumento en el aporte diario de proteína puede ayudar a preservar la masa muscular en periodos de dieta hipocalórica. [4,5] llegando incluso a cantidades cercanas a 1.8 g/kg por peso corporal.

Fuentes

[1] Michael C. Latham. (2002). “Nutrición humana en el mundo en desarrollo”.

[2] Lemon PW, Proctor DN. (1991). “Protein intake and athletic performance“.

[3] Campbell B, et al. (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise

[4] Leidy HJ, et al. (2007). “Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women

[5] Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. (2010) “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes

[6]  “How much protein do I need everyday?” – examine.com

Series de aproximación

Ya vimos en otra ocasión cómo empezar a planificar nuestro entrenamiento y cómo saber con qué pesos debemos trabajar cada día en cada ejercicio de una manera muy básica.

Sin embargo, no hemos tratado qué debemos hacer antes de trabajar con esos pesos. Obviamente, si vamos a trabajar con, por ejemplo, 100 kg en press de banca no llenamos la barra de discos y nos ponemos a hacer series. Tenemos que “prepararnos” antes.

¿Cómo podemos hacer esto? Con las series de aproximación.

Tras un calentamiento adecuado, estiramientos dinámicos, movilidad articular y demás nos ponemos a realizar las series de aproximación para un ejercicio.

Para las series de aproximación no hay una ciencia exacta, cada uno tiene sus medios y sus maneras. Lo que expongo a continuación es una metodología que a mi, a día de hoy, me funciona y me permite llegar preparado a las series efectivas del ejercicio sin haberme cansado.

Metodología de las series de aproximación

1º- “Jugamos” con la barra sola. Nos ponemos con la barra en la postura para realizar el ejercicio y vamos moviéndonos buscando todas las zonas posibles de recorrido de la barra durante el ejercicio de manera muy intuitiva y subjetiva. Si por ejemplo estamos aproximando para sentadilla, en la parte baja del movimiento movemos la cadera, abrimos y cerramos ligeramente las rodillas… etc. Además de “jugar” con la barra, realizamos 4 o 5 repeticiones limpias y dejamos la barra en el soporte.

2º- Vamos haciendo series de pocas repeticiones y subiendo el peso periódicamente. Otra vez, este paso es muy subjetivo e intuitivo. Yo personalmente, si fuese a hacer (por ejemplo) 3 series de 3 repeticiones con 100kg en press banca, haría lo siguiente:

  • Calentamiento con la barra sola.
  • 3 repeticiones con 50kg (barra incluida)
  • 2 repeticiones con 60kg
  • 1 repetción con 70kg
  • 1 repetición con 80kg
  • 1 repetición con 90kg
  • 3×3 con 100kg (series efectivas)

Por supuesto, el número de series y de saltos entre pesos dependerá de varios factores: Si ya hemos hecho un ejercicio antes, si ese día nos sentimos menos preparados para el ejercicio, el peso que vayamos a utilizar, etc.

Por ejemplo, si fuese a realizar una repetición con 150kg, mis series de aproximación quedarían así:

  • Calentamiento con la barra.
  • 3 repeticiones con 50 kg
  • 1-2 repeticiones con 70kg
  • 1-2 repetición con 90kg
  • 1 repetición con 110kg
  • 1 repetición con 125-130kg
  • 1 repetición con 140kg
  • 1 repetición con 150kg

Recopilamos pues algunos puntos básicos de las series de aproximación:

  • Normalmente realizaremos pocas repeticiones. Queremos prepararnos para trabajar con el peso de las series efectivas sin fatigarnos en exceso.
  • Cuanto mayor sea el peso a usar en la serie efectiva, daremos saltos más grandes entre los pesos y viceversa.
  • Las series de aproximación las realizaremos en todos los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca) y en algunos otros ejercicios complejos (dominadas, fondos en paralelas, etc).
  • Sin embargo, en los ejercicios accesorios (curls, trabajo accesorio con poleas, etc) no hará falta hacer series de aproximación (o haremos muy pocas) debido a su poca complejidad y a que, normalmente, son ejercicios que se suelen hacer al final de la rutina donde hemos trabajado ya esas zonas con ejercicios más básicos previamente.
  • Escuchar a nuestro cuerpo. Con el tiempo y la práctica, sabremos cuándo hacer más o menos series, usar más o menos peso, etc.

Como digo siempre, en mi opinión es fundamental el ensayo y error. Creo que lo ideal es que cada persona vaya probando distintas formas de aproximar en sus entrenamientos, hasta crear poco a poco una metodología propia que se adapta al deportista.