Os dejo una pequeña progresión que he estado siguiendo las últimas semanas.
- Día 1: 5×4 70% 1RM
- Día 2: 7×3 75%
- Día 3: 9×2 80%
- Día 4: 12×1 85%
- Día 5: 5×4 75%
- Día 6: 7×3 80%
- Día 7: 9×2 85%
- Día 8 12×1 90%
Explicación
Esta progresión la elaboré basándome en la smolov jr. Estaba buscando una progresión similar a la smolov jr para utilizarla en el peso muerto. El problema de la smolov jr es que tenía demasiado volumen de entreno para la condición que tenía en ese momento (venía de una lesión y además estaba en plena transición de peso muerto convencional a peso muerto sumo), así que decidí adaptar la smolov jr. Sigue el mismo razonamiento que la smolov jr, adaptada a menos días de entreno, con menos volumen de entreno y ajustada a días de entreno con menos repeticiones (ya que en peso muerto me sienta bien trabajar a menos repeticiones).
Frecuencia
Esta rutina la he estado utilizando mientras no hacía sentadilla por problemas en el tobillo, por lo que he llegado a hacer 4 días de entreno semanales. Sin embargo, se puede hacer perfectamente con 3 días semanales (es más, lo recomiendo). Al principio pueden costar el 9×2 y el 12×1 si no se está acostumbrado a hacer tanto single, por lo que puede ser buena idea dejar uno o dos días de descanso entre estos entrenos. Por lo tanto:
- Dejar el descanso necesario entre sesiones
- Si se piensa que se puede rendir, juntar entrenos
- Frecuencia 3-4 (dependiendo del trabajo de sentadilla) puede ser ideal
Si quiero tirar un récord después de la progresión
Lo que me gusta hacer cuando voy a tirar un nuevo RM tras esta rutina es lo siguiente:
- Acabo el día del último 12×1
- Dejo uno o dos días de descanso
- Hago una descarga de dos días: el día 1 es 4×4 al 70% y el día 2 es 3×3 al 75% (estos días pueden ser seguidos o dejando un día de descanso entre ellos, cuestión de gustos)
- Dejo uno o dos días de descanso tras el 3×3 y tiro nuevo RM
Si quiero usarla antes de una competición
Para el Open de Finestrat la utilicé para hacer peaking en peso muerto. El protocolo fue:
- sábado: hacer un single con el opener de la competición y después 11×1 90%
- lunes: 4×4 70%
- miércoles: 3×3 75%
- descanso hasta el sábado
- sábado: competición (nuevo RM)
Calculadora Excel
Os dejo una calculadora muy sencilla en excel. Introducís vuestro 1RM y tenéis la progresión con los pesos a utilizar en cada entreno. He añadido dos opciones de descarga, que son las que suelo utilizar yo personalmente, pero podeis utilizar cualquier otro método que os vaya bien.
Calculadora: micolov
Básicos de la musculación 
Pingback: Peso muerto 195kg y 200kg (05/09/2014) | Básicos de la musculación
Aunque ya hace tiempo de este post, ahora que lo he vuelto a mirar porque estoy pensando en hacerlo me he fijado que pese a utilizar menos repeticiones que en la smolov jr utilizas los mismos porcentajes del 1RM, y esto hace que el último día se haga 12×1 con el 90%, que, aún siendo 12 series, es 1 sola repetición con el 90% del 1RM lo cual pienso que sería fácil de hacer, mientras que en la smolov jr el último día se hace 10×3 con un peso similar o incluso mayor.
Dices que es porque en el momento que la creaste estabas en una baja condición y decidiste bajarle el volumen, entonces, en caso de estar al 100% usarías un porcentaje mas elevado? empezar por ejemplo en 75% y acabar con un 12×1 con el 95%?
gracias.
Buenas!
Ten en cuenta que en smolov estás acumulando tonelaje durante 12 entrenos, mientras que en esta variación se reduce a menos días.
Tras mucho tiempo usándola, me he dado cuenta de que no es un día fácil. Yo personalmente lo dejaría como está. Si progresas con menos trabajo, para qué hacer más? (Optimiza tu entreno). Pero si te sabe a poco, puedes perfectamente aumentar el porcentaje.
Un saludo!
Hola David!
Tengo unas preguntas; Se podría entrenar días seguidos? yo entreno lunes,martes,jueves y viernes.para darle frecuencia 3, por ejemplo seria lunes,martes y viernes o lunes,jueves y viernes? o tendría que dejar un día entre cada entreno? perdón por la pregunta pero tengo esa duda por que quiero empezar esta progresión para PM, smolov jr para BP y el russian squat cycle, que tienes aquí en tu blog pero estoy un poco perdido para combinar los tres ejercicios. como lo harías tu? o con que frecuencia entrenarías tu? perdón por tanta pregunta. Gracias por toda la información que nos brindas, de verdad me ayuda muchísimo.
sí, por supuesto. Depende de tu adaptación y de tu estado de forma, pero es perfectamente factible.
Yo entrenaría según lo que explico aqui:
Así no hay siempre una frecuencia predeterminada, sino que la vas adaptando al momento de la progresión y a tu estado.
un saludo!
Muchas Gracias crack! Ahora me quedó mas claro.
Hola David! 🙂 Soy novata en el mundo de la fuerza y mis marcas son bajas aún. No he tirado PR aún, pero los tengo estimados. Ya sé que lo recomendable es seguir una progresión lineal y sencillita en estos casos, pero tendría el mismo efecto a la larga que empezara con unos cuantos ciclos de la micolov? Me parece más llevadera ya que nunca son las mismas sesiones. Gracias!!
Buenas!
sí, a la larga es lo mismo, es simplemente una manera de progresar. Lo que sí que es cierto es que deberías primero tener bien asentada la técnica de ejercicios complejos como el peso muerto o la sentadilla ya que tienes días al 90% del 1RM (que en realidad no será un peso muy alto si estás empezando, pero te podrías hacer daño si tienes algún fallo grave en la técnica del ejercicio).
Lo dicho, funcionar «funcionará» igualmente, el problema sería eso, el tema del alto % del 1RM. Si te ves capacitada y te gusta más, adelante!
un saludo
Buenas David,
decirte que hace relativamente poco que descubrí tu canal y tu página y son una pasada.
Te cuento:
De herencia familiar tengo un tren inferior mucho más desenvolupado que el superior, por eso no quiero hipertrofiarlo demasiado. Aún así, me motiva muchísimo el entrenamiento de la fuerza, sobretodo en sentadilla y peso muerto.
Actualmente estoy siguiendo una 5/3/1. Como verías seguir con la 5/3/1 en militar y banca, pero cambiar la progresión de sentadillas y peso muerto a ésta (Micolov)?
Me atrae lo de trabajar a bajas repes en piernas la verdad.
Gracias!
Buenas!
Puedes hacerlo perfectamente. Lo más importante es entrenar como te guste, o si no acabarás por dejarlo.
Dale una oportunidad y pruébalo
un saludo
Muy buenas tardes David
Tengo tiempo buscando una rutina para peso muerto y esta me parece interesante ya que siento que no terminara fatigando tanto mi agarre en los dias mas pesados, ya que ese ha sido mi punto mas debil en peso muerto, y te quiero hacer la siguiente pregunta, recomendarias hacer esta rutina o cualquier otra rutina, ya sea smolov jr o russian cycle, sin tirar Nuevos 1RM sino volver a comenzar los ciclos partiendo con un peso un poco mas elevado?
saludos
espero tu respuesta
Sí, por supuesto, yo lo hago a menudo.
Un saludo!
Hola David dejame decirte que tu blog esta increible ..e elegido esta progresion pero me gustaria saber si podria aplicar en varios levantamientos a la vez por ejemplo ..peso muerto y sentadilla – press en banco y press militar ..no se si quede demasiado cargado mi SNC o mi un levantamiento afecte el otro
Buenas!
sí, por supuesto. Es simplemente una manera de acumular tonelaje y pasar de un alto volumen a una alta intensidad y sacar un récord, como cualquier otra progresión.
Simplemente organiza tus entrenos para no fallar en ninguno y a progresar
un saludo
Buenas David! Tengo una pequeña duda respecto a adaptar esta progresión junto con el ciclo ruso de sentadilla. Ultimamente no tengo mucho tiempo para entrenar así que he bajado los entrenamientos semanales a 4 totales de los 5 que hacía.
Esto hace que solo pueda entrenar a frecuencia 2 los básicos que solía entrenar. Normalmente hacia frecuencia 3 en sentadilla, 3 en banca, 2 en pm, 2 en militar y 4 en dominada lastrada mas algún ejercicio extra (face pull, remo mancuerna o barra, power cleans, retracciones etc)
Actualmente estoy haciendo banca a frecuencia 2, militar a frecuencia 2, sentadilla a 2, peso muerto a 2 y dominadas lo mantengo en 4.
Mi pregunta es si ves demasiado forzado utilizar micolov en press militar y press banca a la vez empezando con un día de retraso el militar para que no haya seguidos 2 días de 12*1.
De momento estoy por el día 5 en militar y el 6 en press banca y no me va mal. No obstante no se como plantear los días de 1 RM o si tirar 1RM solo en 1 ejercicio y en el otro ejercicio tirar un récord a 2 o 3.
Además comentarte que estoy siguiendo también la progresión en peso muerto pero solo con 2 días y lo mismo con el ciclo ruso en sentadilla. Crees que es demasiada poca frecuencia para ambos y que debería priorizar la sentadilla? Alguna idea para adaptar todo lo mencionado a 4 días de forma mas eficiente?
Espero tu respuesta.
Un saludo
Hola david, sigo tus progresiones en youtube. Tengo una duda, al acabar el ciclo de micolov, (lo estoy usando para peso muerto) ¿que ciclo recomendarías seguir para continuar progresando en los récords personales? .Un saludo!
Buenas,
puedes repetir el ciclo con un poquillo más de peso (2.5kg más cada entreno, por ejemplo) o buscar alguna otra progresión que trabaje con tonelajes similares a los que estabas moviendo. (No tiene sentido que pases de mover, por ejemplo, 3000 kg al día de tonelaje y de repente cambies de progresión y metas 1500kg o 5000kg).
un saludo!
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Hola David voy a terminar micolov y me gusta bastante quería preguntarte si al acabar el ciclo en vez de tirar récord puedo repetir el ciclo con más peso y seguir acumulando trabajo? gracias.
muy buena idea
Hola hermano mi duda es luego de hacer mi PR cuanto es lo minimo q puedo descansar para comenzar nuevamente otro ciclo saludos y gracias por todo tu tiempo
Buenas!
no hace falta que descanses nada, puedes volver a empezar al entreno siguiente, ya que los primeros entrenos son más suaves.
un saludo!
La rutina solo es del peso muerto? O de los tres básicos?
es una progresión de un solo ejercicio, pero se puede aplicar a varios.
David una pregunta, para el peaking de la competición recomiendas acabarla y probar anteriormente rm y posteriormente hacer el protocolo que tu hiciste para Finestrat, o acabarla justo para el campeonato y hacer ese entreno 8 como tu dices.Un saludo 🙂
Buenas! Yo no «probaría» RM poco antes de la competición, lo ideal es que el día de la competición sea el día que más intensidad haya, es decir, el día que más peso levantes.
Un saludo!
Hola Mic, no se sí seguirás leyendo por aquí, te escribo por sí acaso. Llevo un mes o así con la micolov para banca y la veo muy bien, (la smolov jr enseguida me saturo, no soporto tanto volumen a la larga). Con la micolov voy genial, suelo entrenar lunes, martes, jueves y sábado. Pero me gustaría (ya que los entrenos son suaves) meter también miércoles, viernes y domingo banca pero a modo de descarga, algo muy fácil que no fatigue nada pero que siga haciendo el movimiento (algo parecido a los 6×2 del ciclo ruso). Pero no se cómo hacerlo para no fastidiar la progresion, e incluso si esos entrenos a modos de descarga también deben llevar progresion o no….uffff espero me hayas entendido jaja y si no no pasa nada…perdona por el ladrilo. Saludos
Yo me decantaría por el ensayo y error en este caso.
Como estás haciendo la micolov, puedes hacer entre 4 y 6 series de 1-3 repeticiones al 60-80%.
Entre esos rangos, ve probando hasta que des con la combinación que te permita trabajar el movimiento, pero que no te fatigue en exceso y te permita hacer los entrenos «fuertes» al 100%.
Por cierto, si vas a aumentar tanto la frecuencia de entrenamiento de la banca, yo lo haría de una forma bastante progresiva. Por ejemplo, metería solo uno de estos entrenos «flojos» a la semana, con el paso del tiempo metería otro, etc. Si pasas de golpe de frecuencia 4 a 7 tienes bastantes papeletas de llegar a sobreentrenamiento, problemas en tejido conectivo, etc.
Recuerda, en esos días flojos lo importante no es que acabes «cansado» ni con sensación de derrota, es para centrarse sobre todo en aspectos técnicos y correcciones.
Un saludo!
Perfecto, haré lo que me dices, meteré de momento un día flojo de entreno más a la semana entre esos rangos y porcentajes y a ver que tal funciona. Gracias por contestar. Un saludo.
Hola Mic, perdona que te moleste otra vez. he pensado enfocarlo de la siguiente manera: hacer la micolov y entre los días que no la hago meter singles a un 60%, para así trabajar bien la técnica y seguir haciendo el movimiento sin fatigarme, te pongo como quedaría por si puedes darme tu opinión (aunque como dijiste habrá que probar y ya valorar, pero por si no te parece o no el esquema razonable):
RM: 105 (tengo 115, pero he decidido bajarlo para tener margen):
Lunes: 5x4x 72,5
Martes: 7x3x 77,5
miércoles: 6x1x 60
jueves: 9x2x 85
viernes: 6x1x 60
Sábado: 12x1x 90
Domingo: 6x1x 60
PD: no meteré frecuencia 7 de golpe, cada dos ciclos o así (según me vea) iría añadiendo frecuencia. Un saludo!!
Tiene buena pinta, puede darte buenos resultados ! Si notas excesiva fatiga no dudes en quitar entrenamientos de 6×1
Buenas, vengo de hacer un 10×10 en Sentadillas y me he quedado en 86 kgs estancado. Y me gustaria cambiar de progresion para seguir avanzando.Decir que mis objetivos son estéticos . ¿Me recomendarias esta rutina con frecuencia 3 en sentadillas y en 2 dias añandiendole accesorios o mismamente mas sentadillas en rangos d hipertrofia o se te ocurre alguna idea mejor?
Gracias ,espero respuesta.
Yo tiraría por algo más como la PHAT o algo por el estilo. No te merece la pena perder «tanto» tiempo en entreno de fuerza «puro» si tienes objetivos estéticos. Con tener estímulo para seguir progresando en fuerza poco a poco es suficiente.