Micolov (Ciclo a bajas repes de 2-3 semanas)

Os dejo una pequeña progresión que he estado siguiendo las últimas semanas.

• Día 1: 5×4 70% 1RM
• Día 2: 7×3 75%
• Día 3: 9×2 80%
• Día 4: 12×1 85%
• Día 5: 5×4 75%
• Día 6: 7×3 80%
• Día 7: 9×2 85%
• Día 8 12×1 90%

Explicación

Esta progresión la elaboré basándome en la smolov jr. Estaba buscando una progresión similar a la smolov jr para utilizarla en el peso muerto. El problema de la smolov jr es que tenía demasiado volumen de entreno para la condición que tenía en ese momento (venía de una lesión y además estaba en plena transición de peso muerto convencional a peso muerto sumo), así que decidí adaptar la smolov jr. Sigue el mismo razonamiento que la smolov jr, adaptada a menos días de entreno, con menos volumen de entreno y ajustada a días de entreno con menos repeticiones (ya que en peso muerto me sienta bien trabajar a menos repeticiones).

Frecuencia

Esta rutina la he estado utilizando mientras no hacía sentadilla por problemas en el tobillo, por lo que he llegado a hacer 4 días de entreno semanales. Sin embargo, se puede hacer perfectamente con 3 días semanales (es más, lo recomiendo). Al principio pueden costar el 9×2 y el 12×1 si no se está acostumbrado a hacer tanto single, por lo que puede ser buena idea dejar uno o dos días de descanso entre estos entrenos. Por lo tanto:

• Dejar el descanso necesario entre sesiones
• Si se piensa que se puede rendir, juntar entrenos
• Frecuencia 3-4 (dependiendo del trabajo de sentadilla) puede ser ideal

Si quiero tirar un récord después de la progresión

Lo que me gusta hacer cuando voy a tirar un nuevo RM tras esta rutina es lo siguiente:

• Acabo el día del último 12×1
• Dejo uno o dos días de descanso
• Hago una descarga de dos días: el día 1 es 4×4 al 70% y el día 2 es 3×3 al 75% (estos días pueden ser seguidos o dejando un día de descanso entre ellos, cuestión de gustos)
• Dejo uno o dos días de descanso tras el 3×3 y tiro nuevo RM

Si quiero usarla antes de una competición

Para el Open de Finestrat la utilicé para hacer peaking en peso muerto. El protocolo fue:

• sábado: hacer un single con el opener de la competición y después 11×1 90%
• lunes: 4×4 70%
• miércoles: 3×3 75%
• descanso hasta el sábado
• sábado: competición (nuevo RM)

 Calculadora Excel

Os dejo una calculadora muy sencilla en excel. Introducís vuestro 1RM y tenéis la progresión con los pesos a utilizar en cada entreno. He añadido dos opciones de descarga, que son las que suelo utilizar yo personalmente, pero podeis utilizar cualquier otro método que os vaya bien.

Calculadora: micolov

Ciclo de 7 días (iniciación al alto volumen)

Esta es una pequeña progresión centrada en un “alto” volumen de entreno. Pongo alto entre comillas porque en realidad no es un volumen tan alto, es bastante más bajo del que usamos nosotros actualmente, pero sí que creo que es una buena manera de iniciarse en un mayor volumen de entreno partiendo de los típicos entrenamientos de (3×3, 3×5 ,etc).

Iremos subiendo la intensidad progresivamente hasta llegar a un RM de 1-5 repeticiones.

Nos ha dado buenos resultados sobre todo en press de banca, pero se puede aplicar a cualquier básico.

La progresión tiene 3 “partes”:

-Volumen: realizaremos entrenamientos de alto volumen de trabajo.

-Preparación: nos prepararemos para la sesión de máximo esfuerzo.

-Récord: sesión de máximo esfuerzo en la que realizaremos un récord a 1-5 repeticiones.

• 3×5 70%
• 5×5 72.5%
• 7×5 75%
• 10×4 77.5%
• 6×3 80%
• PREPARACIÓN
• 1-5 RM

(Series x repeticiones)  (Los porcentajes son en base a nuestro 1RM)

En la sesión de preparación realizaremos 2 o 3 series de las mismas repeticiones que queremos sacar un nuevo RM, con un 80-85% del peso que usaremos. Es decir, si pretendemos hacer una repetición con 115kg, podemos preparar con 2×1 97.5kg o 100kg. Después de la sesión de preparación dejamos al menos un día de descanso de ese ejercicio antes de probar el nuevo RM.

¿Qué frecuencia usar?

Para este tipo de progresión hemos ido variando los entrenos semanales constantemente, adaptándolos a cada uno de nosotros. Por ejemplo, yo que estoy adaptada a una alta frecuencia suelo realizar 3-4 entrenos, descansar un día, otros 3-4 entrenos, etc. Sin embargo una persona que no esté acostumbrada a una alta frecuencia deberá iniciarse con 2-3 levantamientos semanales.

Lo que recomiendo es, si se va a llevar este tipo de progresiones, acostumbrarse poco a poco a una mayor frecuencia, ya que no creo que sea del todo factible con 1-2 levantamientos semanales muy espaciados en el tiempo.

Por último, aclarar que este no es un esquema fijo que hayamos seguido sin ninguna variación. Cada “ciclo” de progresión ha ido variando en función a la experiencia (ensayo y error), a cómo nos encontrábamos, a nuestro tiempo de entreno, etc. Lo ideal es que, mediante el ensayo y error, se vaya adaptando a cada uno, pudiendo variar días de entreno, % del RM, series, repeticiones, etc.

Al acabar el ciclo y sacar un nuevo RM no es necesario realizar ninguna descarga ni similar, podemos empezar un nuevo ciclo con nuestro nuevo RM directamente. No recomiendo hacer siempre el ciclo pensando en sacar un nuevo 1RM, ya que acabaremos quemados. Lo ideal es variar entre 1-5 repeticiones para el nuevo RM.

 

Más adelante publicaremos más esquemas similares a este algo más “avanzados” (mayor volumen e intensidad), por lo que realizar varios ciclos de este puede ser una buena iniciación.

Frecuencia de comidas y su efecto sobre la pérdida de peso y el aumento del metabolismo

Habrás oído más de una vez que hay que comer cada 2 horas para «mantener activo el metabolismo», que hay que hacer 5 o 6 comidas al día para que el cuerpo esté continuamente en funcionamiento y así quemar más grasa, o que al hacer comidas pequeñas y muy frecuentes nunca pasarás hambre.

A priori estas afirmaciones pueden parecer lógicas, sin embargo, no son correctas.

La frecuencia de comidas y el metabolismo

En el International Society of Sports Nutrition position stand realizado en 2011 acerca de la frecuencia de comidas se afirmó que, entre otras cosas, incrementar la frecuencia de comidas no tiene efectos significativos en la termogénesis inducida, gasto energético total o en el metabolismo basal.

¿Qué quiere decir esto?

Lo importante es el balance calórico total, y no la frecuencia con la que ingieres alimento. Por lo tanto, si quieres perder peso deberás tener un déficit calórico o balance calórico negativo, y no importa realmente si comes 3, 5 o 6 veces al día.

Veamos algunas evidencias respecto a la inexistente relación entre la pérdida de peso y la frecuencia de comidas.

La frecuencia de comidas y la pérdida de peso

Varios estudios han tratado este tema con distintos tipos de poblaciones.

Por ejemplo, este fue realizado con 18 sujetos que padecían obesidad. A estas personas de características similares se les aplicó una restricción calórica, a unos con 6 comidas diarias y a otros con 3, durante 8 semanas. Como era de esperar, ambos grupos perdieron peso. Sin embargo, no hubo ninguna diferencia significativa en cuanto a hacer 3 o 6 comidas diarias.

En este otro estudio se separó a 51 participantes de un modo similar al estudio anterior, un grupo con 3 comidas diarias y otro que comía cada 2-3 horas. Ambos grupos con el mismo balance calórico negativo, durante 6 meses. Otra vez, no hubo ninguna diferencia significativa.

Por lo tanto, volvemos a concluir que a la hora de perder peso, es fundamental el balance calórico diario, y no la frecuencia de comidas.

La frecuencia de comidas y la sensación de hambre

En los estudios anteriormente citados, se hace referencia también a la sensación de hambre.

Por ejemplo, en el estudio realizado sobre 51 sujetos, los que comían cada 2-3 horas vieron reducida su sensación de hambre respecto a los que realizaban 3 comidas diarias. Del mismo modo, en el  International Society of Sports Nutrition position stand se concluyó que el aumento de la frecuencia de comidas parecía disminuir la sensación de hambre y controlar el apetito.

Sin embargo, en este estudio realizado en la universidad de Misouri se dividió a 27 sujetos con sobrepeso en dos grupos, uno con una dieta con un gran aporte proteico y otro con menor aporte proteico. A su vez, cada grupo se dividía en dos subgrupos, según hiciesen 3 o 6 comidas diarias. Se concluyó que, aunque el grupo con mayor aporte proteico se encontraba más saciado y con menos sensación de hambre, no había diferencias significativas entre los subgrupos que hacían 3 o 6 comidas diarias, tanto dentro del grupo con alto aporte proteico como en el grupo de bajo aporte proteico.

Por lo tanto, se puede concluir que las dietas con mayor aporte proteico favorecen el control del hambre y la saciedad. Por otro lado, creo que es necesario que se realicen más estudios acerca del aumento de la frecuencia de comidas y la sensación del hambre, debido a los dispares resultados en multitud de estudios, y se tengan en cuenta variables que no se han tenido en cuenta anteriormente y que pueden alterar los resultados. Así pues, creo que en cuanto a la sensación de hambre, cada persona debe, mediante ensayo y error, determinar qué cantidad de comidas diarias le permite tener un mayor control del hambre.

La frecuencia de comidas, conclusión

Concluimos que un aumento de la frecuencia de comidas:

• No aumenta el metabolismo basal.
• No favorece la pérdida de peso.
• Puede reducir o no la sensación del hambre, dependiendo del sujeto.

Además, una dieta con alta cantidad de proteína sirve de ayuda para controlar el hambre.

Fuentes:

•  International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency, 2011
• Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
• Bachman JL, Raynor HA. Effects of manipulating eating frequency during a behavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial.
• Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.