Russian cycle (Squat+Bench+Deadlift)

Hace poco os presentaba el Russian Squat Cycle. En esta ocasión, os traigo este ciclo de entrenamiento ruso que sigue el mismo planteamiento, pero adaptado a los 3 movimientos de powerlifting.

En este ciclo, la banca y la sentadilla siguen el mismo esquema, usando un mismo peso y subiendo las repeticiones cada semana, hasta llegar a un 6×6 tras el cual se empezará a reducir el volumen de entrenamiento (menos series y repeticiones) y sube la intensidad (más peso en barra) para hacer el «peaking» y estar listo para una competición o toma de máximos. El peso muerto también seguirá un esquema parecido, pero con muchas menos sesiones de entrenamiento.

Una pega personal que le veo a este tipo de entrenamiento es la poca frecuencia del peso muerto. Para mi, la frecuencia de entrenamiento es fundamental, y realizar un levantamiento solamente una vez a la semana (peso muerto) me resulta insuficiente.

Por lo tanto, aquí os dejo dos calculadoras en excel para introducir vuestro propio 1RM y obtener la rutina con los pesos a seguir (redondear siempre los pesos a 2.5kg para poder realizar los entrenamientos). Una versión es la explicada arriba, de 9 semanas y frecuencia 1 de peso muerto. La otra versión, es una adaptación que se reduce a 6 semanas, pero se realizan los 3 levantamientos los 3 días de la semana, introduciendo más días de peso muerto. Esta última versión se puede hacer demasiado dura para gente que no esté adaptada a este tipo de entrenamiento.

• Calculadora versión 9 semanas:  Russian cycle 9 semanas
• Calculadora versión 6 semanas: Russian cycle 6 semanas

Nota: En las últimas semanas de progresión, sobre todo en la versión de 6 semanas, puede haber poco tiempo para la recuperación entre cada entrenamiento. En el caso de ser necesario, añadir más días de descanso entre cada sesión de entreno.

 

Russian Squat Cycle

Este ciclo ruso nació para la halterofilia y pasó al powerlifting con alguna modificación. Consta de 18 sesiones de entreno, que en principio se realizarán en 6 semanas.

El ciclo lo podríamos dividir en dos partes:

• Una primera parte en la que se trabaja siempre con el mismo peso (80% 1RM) y que vamos sumando repeticiones a cada entreno aumentando el volumen de entrenamiento.
• Una segunda parte que combina sesiones cada vez más pesadas y sesiones más ligeras a modo de descarga. Al final de esta parte tomaremos un nuevo 1RM.

El ciclo es el siguiente:

Al final del ciclo, los  6×2 serán como una simple descarga entre tanto entreno pesado. Lo que al principio era un entrenamiento más, al final del ciclo el atleta lo realizará sin gran esfuerzo, a modo de trabajo de recuperación entre los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda hacer los entrenos en días salteados (lunes-miércoles-viernes // martes-jueves-sábado // etc)

El nuevo 1RM puede ser un 105-110% del 1RM anterior. Recomiendo dejar 1-2 días de descanso desde el entreno 17 al entreno 18 para estar en una mejor condición a la hora de sacar nuevo RM.

Este ciclo se utilizaba originalmente en la sentadilla, pero conozco a gente que lo ha realizado en otros movimientos, como el press de banca, con buenos resultados.

Por último, os dejo una calculadora en excel para introducir vuestro 1RM y obtener la tabla con el peso a realizar en cada entrenamiento: Russiansqcycle

Smolov Jr a mi manera

Antes de  leer esta entrada, primero debes haber leído este artículo de la web de powerexplosive, o al menos saber en qué consiste el protocolo smolov jr.

Este programa de entrenamiento se suele utilizar para intentar darle un empujón al máximo de algún ejercicio en poco tiempo, para subir la marca en 3-4 semanas y luego descansar del protocolo y pasar a otra cosa. Sin embargo, yo he optado por convertir smolov jr en mi sistema de entrenamiento permanente (al menos por el momento), y llevo ya medio año con el. La intención de esta entrada es transmitir las pequeñas adaptaciones y cambios que realizo, y qué cuestiones controlo para hacer esto posible sin acabar con el sistema nervioso quemado.

 

En primer lugar, decir que utilizo smolov jr para el press de banca, pero se puede utilizar perfectamente para otro ejercicio (la gente lo suele utilizar mucho para la sentadilla).

 

¿Cómo hago los ciclos de smolov jr?

Utilizo mi 1RM real (de entrenamiento, no de competición) para calcular los porcentajes de la primera semana de smolov jr. Tras hacer la primera semana tal y como marca el programa, realizo la segunda semana añadiendo  2.5kg más a cada entreno correspondiente, y otros +2.5kg más en la tercera y última semana.

 

¿Qué modifico del ciclo?

Bien, lo primero que hay que tener en cuenta es que no sigo los días que marca la progresión. realizo los mismos entrenos, pero los hago en los días que creo oportunos.

Por ejemplo, las primeras semanas suelen ser las más fáciles, por lo que puedo llegar a hacer dos o incluso tres entrenamientos seguidos (lunes martes y miércoles, en vez de lunes miércoles y viernes). En cambio, las últimas semanas puedo necesitar más tiempo para recuperarme, y dejar varios días de descanso entre un entrenamiento y otro. Por lo tanto, realizo los mismos entrenos que marca smolov jr, pero en los días que yo quiero, con el descanso que creo conveniente.

 

¿ Qué hago cuando acabo un ciclo?

Cuando acabo un ciclo de smolov, siempre voy a intentar un récord personal. Dependiendo del momento lo realizaré a una repetición, a dos repeticiones, a tres, etc. Esto va totalmente por intuición y subjetividad. Hay momentos en los que sabes que va a ser difícil levantar 2.5kg más que tu anterior 1RM, pero sin embargo sabes que puedes añadirle unos kg a tu 3RM, por lo que el récord es a 3 repeticiones.

Como he dicho, es totalmente intuitivo. Ir siempre a subir el 1RM hará que nos acabemos quemando, y progresar a rangos de repeticiones más altos también es progresar. Por ejemplo, es momento de récord, nuestro 1RM son 125kg y nuestro 3RM son 115kg. Sabemos a ciencia cierta que si intentamos un nuevo 1RM, aunque sean 2.5kg más, lo vamos a fallar (ya sea por cansancio, por técnica, por situaciones personales ajenas al entrenamiento, cualquier cosa). Sin embargo, creemos que podemos meterle 2.5 o 5kg más a nuestro anterior 3RM. Si conseguimos hacer ese récord a 3 repeticiones, la próxima vez que intentemos superar los 125kg destrozaremos el récord.

¿Cómo me preparo para un récord?

Tras acabar el último día de entrenamiento (es decir, el 10×3 de la semana 3), suelo hacer alguno de los siguientes protocolos para preparar el récord:

-1/2 días de descanso + Entreno de 3 series de 1 repetición con 10-20kg menos que el récord a realizar + 1/2 días de descanso + Récord

-2/3 días de descanso + Récord

-1 día de descanso + Entreno 4×4 70% + 1 día de descanso (opcional, no suelo hacerlo) + 3×3 75% + 1 día de descanso + récord.

 

Depende de cómo me sienta, de la fatiga y demás, suelo realizar un protocolo u otro. Si me siento con fuerza simplemente descanso un par de días y voy a por el récord, si me siento peor, meto días de descanso y los días marcados arriba para practicar técnica, coger velocidad con la barra, etc.

 Otras cosas a tener en cuenta:

• Siempre intento centrarme en mejorar aspectos técnicos del levantamiento en todos los entrenamientos. Si puedo me grabo, analizo el vídeo, y corrijo detalles.
• Si el entrenamiento me está saliendo muy fácil, intento añadirle dificultad extra ya sea haciendo parada en el pecho más larga, dándole más velocidad a la barra, descansando menos entre series, etc.
• No controlo el descanso entre series. Los días más fáciles pueden ser descansos cortos de 1-2 minutos, y los más complicados se pueden alargar hasta 5 o 6 minutos en las series más largas. Actualmente no me centro en este aspecto del entrenamiento, simplemente recupero lo necesario como para poder realizar otra serie.
• Si por cualquier razón el incremento semanal de 2.5kg sabe a poco, se puede perfectamente aumentar más peso.
• -Si por el contrario, subo el peso una semana y fallo el levantamiento, bajo el peso para repetir con el peso de la semana anterior y, si puedo, añadir alguna dificultad extra de las ya comentadas (siempre suelo utilizar el tiemo de parada de la barra en el pecho).
• Si por cualquier razón no queréis tirar un récord personal al acabar el ciclo, podéis hacer un «ciclo doble»; esto es, repetir el ciclo con 2.5 kg más en cada entreno. (semana1+2.5kg, semana2 + 2.5kg, semana3 +2.5kg).

 

Espero haber sido claro y no haberme dejado nada. Cualquier duda postead un comentario abajo e intentaré contestarlo lo antes posible.

 

 

Micolov (Ciclo a bajas repes de 2-3 semanas)

Os dejo una pequeña progresión que he estado siguiendo las últimas semanas.

• Día 1: 5×4 70% 1RM
• Día 2: 7×3 75%
• Día 3: 9×2 80%
• Día 4: 12×1 85%
• Día 5: 5×4 75%
• Día 6: 7×3 80%
• Día 7: 9×2 85%
• Día 8 12×1 90%

Explicación

Esta progresión la elaboré basándome en la smolov jr. Estaba buscando una progresión similar a la smolov jr para utilizarla en el peso muerto. El problema de la smolov jr es que tenía demasiado volumen de entreno para la condición que tenía en ese momento (venía de una lesión y además estaba en plena transición de peso muerto convencional a peso muerto sumo), así que decidí adaptar la smolov jr. Sigue el mismo razonamiento que la smolov jr, adaptada a menos días de entreno, con menos volumen de entreno y ajustada a días de entreno con menos repeticiones (ya que en peso muerto me sienta bien trabajar a menos repeticiones).

Frecuencia

Esta rutina la he estado utilizando mientras no hacía sentadilla por problemas en el tobillo, por lo que he llegado a hacer 4 días de entreno semanales. Sin embargo, se puede hacer perfectamente con 3 días semanales (es más, lo recomiendo). Al principio pueden costar el 9×2 y el 12×1 si no se está acostumbrado a hacer tanto single, por lo que puede ser buena idea dejar uno o dos días de descanso entre estos entrenos. Por lo tanto:

• Dejar el descanso necesario entre sesiones
• Si se piensa que se puede rendir, juntar entrenos
• Frecuencia 3-4 (dependiendo del trabajo de sentadilla) puede ser ideal

Si quiero tirar un récord después de la progresión

Lo que me gusta hacer cuando voy a tirar un nuevo RM tras esta rutina es lo siguiente:

• Acabo el día del último 12×1
• Dejo uno o dos días de descanso
• Hago una descarga de dos días: el día 1 es 4×4 al 70% y el día 2 es 3×3 al 75% (estos días pueden ser seguidos o dejando un día de descanso entre ellos, cuestión de gustos)
• Dejo uno o dos días de descanso tras el 3×3 y tiro nuevo RM

Si quiero usarla antes de una competición

Para el Open de Finestrat la utilicé para hacer peaking en peso muerto. El protocolo fue:

• sábado: hacer un single con el opener de la competición y después 11×1 90%
• lunes: 4×4 70%
• miércoles: 3×3 75%
• descanso hasta el sábado
• sábado: competición (nuevo RM)

 Calculadora Excel

Os dejo una calculadora muy sencilla en excel. Introducís vuestro 1RM y tenéis la progresión con los pesos a utilizar en cada entreno. He añadido dos opciones de descarga, que son las que suelo utilizar yo personalmente, pero podeis utilizar cualquier otro método que os vaya bien.

Calculadora: micolov

Ciclo de 7 días (iniciación al alto volumen)

Esta es una pequeña progresión centrada en un “alto” volumen de entreno. Pongo alto entre comillas porque en realidad no es un volumen tan alto, es bastante más bajo del que usamos nosotros actualmente, pero sí que creo que es una buena manera de iniciarse en un mayor volumen de entreno partiendo de los típicos entrenamientos de (3×3, 3×5 ,etc).

Iremos subiendo la intensidad progresivamente hasta llegar a un RM de 1-5 repeticiones.

Nos ha dado buenos resultados sobre todo en press de banca, pero se puede aplicar a cualquier básico.

La progresión tiene 3 “partes”:

-Volumen: realizaremos entrenamientos de alto volumen de trabajo.

-Preparación: nos prepararemos para la sesión de máximo esfuerzo.

-Récord: sesión de máximo esfuerzo en la que realizaremos un récord a 1-5 repeticiones.

• 3×5 70%
• 5×5 72.5%
• 7×5 75%
• 10×4 77.5%
• 6×3 80%
• PREPARACIÓN
• 1-5 RM

(Series x repeticiones)  (Los porcentajes son en base a nuestro 1RM)

En la sesión de preparación realizaremos 2 o 3 series de las mismas repeticiones que queremos sacar un nuevo RM, con un 80-85% del peso que usaremos. Es decir, si pretendemos hacer una repetición con 115kg, podemos preparar con 2×1 97.5kg o 100kg. Después de la sesión de preparación dejamos al menos un día de descanso de ese ejercicio antes de probar el nuevo RM.

¿Qué frecuencia usar?

Para este tipo de progresión hemos ido variando los entrenos semanales constantemente, adaptándolos a cada uno de nosotros. Por ejemplo, yo que estoy adaptada a una alta frecuencia suelo realizar 3-4 entrenos, descansar un día, otros 3-4 entrenos, etc. Sin embargo una persona que no esté acostumbrada a una alta frecuencia deberá iniciarse con 2-3 levantamientos semanales.

Lo que recomiendo es, si se va a llevar este tipo de progresiones, acostumbrarse poco a poco a una mayor frecuencia, ya que no creo que sea del todo factible con 1-2 levantamientos semanales muy espaciados en el tiempo.

Por último, aclarar que este no es un esquema fijo que hayamos seguido sin ninguna variación. Cada “ciclo” de progresión ha ido variando en función a la experiencia (ensayo y error), a cómo nos encontrábamos, a nuestro tiempo de entreno, etc. Lo ideal es que, mediante el ensayo y error, se vaya adaptando a cada uno, pudiendo variar días de entreno, % del RM, series, repeticiones, etc.

Al acabar el ciclo y sacar un nuevo RM no es necesario realizar ninguna descarga ni similar, podemos empezar un nuevo ciclo con nuestro nuevo RM directamente. No recomiendo hacer siempre el ciclo pensando en sacar un nuevo 1RM, ya que acabaremos quemados. Lo ideal es variar entre 1-5 repeticiones para el nuevo RM.

 

Más adelante publicaremos más esquemas similares a este algo más “avanzados” (mayor volumen e intensidad), por lo que realizar varios ciclos de este puede ser una buena iniciación.