Open Finestrat 24/05/2014

Nuestra primera competición

 

David: 72.45kg (categoría -74kg) Junior

Banca:

  • 115kg good lift
  • 122.5kg no lift
  • 122.5kg no lift

Peso muerto:

  • 172.5kg good lift
  • 182.5kg no lift
  • 190kg good lift

Conra: 86.7kg (categoría -93kg) Junior

Banca:

  • 115kg no lift
  • 125kg no lift
  • 125kg good lift

Peso muerto:

  • 200kg good lift
  • 210kg no lift
  • 215kg good lift

Ciclo de 7 días (iniciación al alto volumen)

Esta es una pequeña progresión centrada en un “alto” volumen de entreno. Pongo alto entre comillas porque en realidad no es un volumen tan alto, es bastante más bajo del que usamos nosotros actualmente, pero sí que creo que es una buena manera de iniciarse en un mayor volumen de entreno partiendo de los típicos entrenamientos de (3×3, 3×5 ,etc).

Iremos subiendo la intensidad progresivamente hasta llegar a un RM de 1-5 repeticiones.

Nos ha dado buenos resultados sobre todo en press de banca, pero se puede aplicar a cualquier básico.

La progresión tiene 3 “partes”:

-Volumen: realizaremos entrenamientos de alto volumen de trabajo.

-Preparación: nos prepararemos para la sesión de máximo esfuerzo.

-Récord: sesión de máximo esfuerzo en la que realizaremos un récord a 1-5 repeticiones.

  • 3×5 70%
  • 5×5 72.5%
  • 7×5 75%
  • 10×4 77.5%
  • 6×3 80%
  • PREPARACIÓN
  • 1-5 RM

(Series x repeticiones)  (Los porcentajes son en base a nuestro 1RM)

En la sesión de preparación realizaremos 2 o 3 series de las mismas repeticiones que queremos sacar un nuevo RM, con un 80-85% del peso que usaremos. Es decir, si pretendemos hacer una repetición con 115kg, podemos preparar con 2×1 97.5kg o 100kg. Después de la sesión de preparación dejamos al menos un día de descanso de ese ejercicio antes de probar el nuevo RM.

¿Qué frecuencia usar?

Para este tipo de progresión hemos ido variando los entrenos semanales constantemente, adaptándolos a cada uno de nosotros. Por ejemplo, yo que estoy adaptada a una alta frecuencia suelo realizar 3-4 entrenos, descansar un día, otros 3-4 entrenos, etc. Sin embargo una persona que no esté acostumbrada a una alta frecuencia deberá iniciarse con 2-3 levantamientos semanales.

Lo que recomiendo es, si se va a llevar este tipo de progresiones, acostumbrarse poco a poco a una mayor frecuencia, ya que no creo que sea del todo factible con 1-2 levantamientos semanales muy espaciados en el tiempo.

Por último, aclarar que este no es un esquema fijo que hayamos seguido sin ninguna variación. Cada “ciclo” de progresión ha ido variando en función a la experiencia (ensayo y error), a cómo nos encontrábamos, a nuestro tiempo de entreno, etc. Lo ideal es que, mediante el ensayo y error, se vaya adaptando a cada uno, pudiendo variar días de entreno, % del RM, series, repeticiones, etc.

Al acabar el ciclo y sacar un nuevo RM no es necesario realizar ninguna descarga ni similar, podemos empezar un nuevo ciclo con nuestro nuevo RM directamente. No recomiendo hacer siempre el ciclo pensando en sacar un nuevo 1RM, ya que acabaremos quemados. Lo ideal es variar entre 1-5 repeticiones para el nuevo RM.

 

Más adelante publicaremos más esquemas similares a este algo más “avanzados” (mayor volumen e intensidad), por lo que realizar varios ciclos de este puede ser una buena iniciación.

Progresión Press Banca 2x105kg (13/12/2013)

Para esta sesión de máximo esfuerzo realicé la siguiente preparación:

Lunes: 1×4 (87.5kg) + 5×4 (85kg) + 1×4 (82.5kg)
Martes: 1×5 (85kg) + 9×5 (75kg)
Miércoles: 1×3 (90kg) parada + 3×3 (85kg) + 1×3(82.5kg)
Jueves: 2×2 (90kg)
Viernes: Max effort –> 1×2 (105kg)

La semana pasada ya probé este récord, pero coloqué mal los discos (puse 2.5kg a un lado más que a otro) y fallé. Hice 1×4 (95kg) con parada larga para hacer una serie pesada de récord y dejé el 2x105kg para esta semana.

Estoy empezando a bajar un poco el volumen de la banca (he quitado los clusters) debido a que vuelvo a meter más sentadilla y peso muerto recuperado de la lesión.

 

Progresión press banca 1x120kg (27/11/2013)

Progresión seguida en press banca empezada el 27 de noviembre:

*Os dejo los porcentajes de cada sesión. Tened en cuenta que son del 1RM, de ahí que suban y bajen en cada entrenamiento*


15x1x90kg (79% 1RM)
5x5x82,5kg (71% 1RM)
15x2x92,5kg (80% 1RM)
15x3x92,5kg (80% 1RM)
5x5x90kg (79 1RM)
2x1x102,5kg (89% 1RM)

1x120kg PR

Progresión Press Banca 105 & 110kg (29/11/2013)

Para esta sesión de máximo esfuerzo realicé la siguiente preparación:

Lunes: 1×4 (87.5kg) + 2×4 (85kg) + 4×4 82.5kg + 1 serie cluster 2-2-1 (82.5kg)
Martes: 1×5 (85kg) + 9×5 (75kg)  + 2 series de cluster 2-2-1 (75kg)
Miércoles:  1×3 (90kg) parada + 2×3 (85kg) + 2×3 (82.5kg) 1 serie cluster 2-2-1 (82.5kg)
Jueves: 2×2 (87.5kg)
Viernes: Max effort –> 1x105kg + 1x110kg (fallo) + 1x110kg sin parada (PR)

Antes de la serie con 110 kg, fallé una (también con 110kg) porque me descoloqué en el banco y perdí la retracción escapular.

Progresión press banca 5x105kg (25/11/2013)

Nuevo récord en press banca. El nivel de motivación en estos momentos es máximo, miro 2 meses atrás y veo esto:

* Espero decir dentro de 2 meses algo parecido* Jejejeje

Hoy, día 27 de noviembre del 2013, consigo hacer 4 repeticiones más con el doble de facilidad. Comentar que en la última repetición (la veréis en el vídeo tras la progresión) cometo un error bastante tonto, desplazo ligeramente los pies hacia delante, lo que me supone levantar un poco el culo del banco al realizar el leg drive. Aquí la progresión:

  • 12x2x82,5kg
  • 7x5x77,5kg
  • 10x4x82,5kg
  • 9x3x85kg
  • 1x5x82,5kg + 10x1x92,5kg
  • 2x5x87,5kg
  • 1x5x105kg PR

Progresión Press Banca 2x100kg+fallo // 3x100kg (22/11/2013)

Para esta sesión de máximo esfuerzo realicé la siguiente preparación:

Lunes: 2×4 (85kg) + 5×4 (82.5kg) + 1 serie cluster 2-2-1 (82.5kg)
Martes: 1×5 (82.5kg) + 9×5 (72.5kg)  + 2 series de cluster 2-2-1 (72.5kg)
Miércoles:  1×3 (87.5kg) parada + 4×3 (82.5kg) + 1 serie cluster 2-2-1 (82.5kg)
Jueves: 3×2 (85kg)
Viernes: Max effort –> 2x100kg + fallo & 3x100kg sin parada (PR)

No se por qué me dio por hacer una parada tan larga en la tercera repetición de la primera serie. Si hubiese hecho una mini parada normal no habría fallado, pero bueno, luego lo intenté sin parada alguna y salieron.