Nuestra primera competición
David: 72.45kg (categoría -74kg) Junior
Banca:
Peso muerto:
Conra: 86.7kg (categoría -93kg) Junior
Banca:
Peso muerto:
Esta es una pequeña progresión centrada en un “alto” volumen de entreno. Pongo alto entre comillas porque en realidad no es un volumen tan alto, es bastante más bajo del que usamos nosotros actualmente, pero sí que creo que es una buena manera de iniciarse en un mayor volumen de entreno partiendo de los típicos entrenamientos de (3×3, 3×5 ,etc).
Iremos subiendo la intensidad progresivamente hasta llegar a un RM de 1-5 repeticiones.
Nos ha dado buenos resultados sobre todo en press de banca, pero se puede aplicar a cualquier básico.
La progresión tiene 3 “partes”:
-Volumen: realizaremos entrenamientos de alto volumen de trabajo.
-Preparación: nos prepararemos para la sesión de máximo esfuerzo.
-Récord: sesión de máximo esfuerzo en la que realizaremos un récord a 1-5 repeticiones.
(Series x repeticiones) (Los porcentajes son en base a nuestro 1RM)
En la sesión de preparación realizaremos 2 o 3 series de las mismas repeticiones que queremos sacar un nuevo RM, con un 80-85% del peso que usaremos. Es decir, si pretendemos hacer una repetición con 115kg, podemos preparar con 2×1 97.5kg o 100kg. Después de la sesión de preparación dejamos al menos un día de descanso de ese ejercicio antes de probar el nuevo RM.
Para este tipo de progresión hemos ido variando los entrenos semanales constantemente, adaptándolos a cada uno de nosotros. Por ejemplo, yo que estoy adaptada a una alta frecuencia suelo realizar 3-4 entrenos, descansar un día, otros 3-4 entrenos, etc. Sin embargo una persona que no esté acostumbrada a una alta frecuencia deberá iniciarse con 2-3 levantamientos semanales.
Lo que recomiendo es, si se va a llevar este tipo de progresiones, acostumbrarse poco a poco a una mayor frecuencia, ya que no creo que sea del todo factible con 1-2 levantamientos semanales muy espaciados en el tiempo.
Por último, aclarar que este no es un esquema fijo que hayamos seguido sin ninguna variación. Cada “ciclo” de progresión ha ido variando en función a la experiencia (ensayo y error), a cómo nos encontrábamos, a nuestro tiempo de entreno, etc. Lo ideal es que, mediante el ensayo y error, se vaya adaptando a cada uno, pudiendo variar días de entreno, % del RM, series, repeticiones, etc.
Al acabar el ciclo y sacar un nuevo RM no es necesario realizar ninguna descarga ni similar, podemos empezar un nuevo ciclo con nuestro nuevo RM directamente. No recomiendo hacer siempre el ciclo pensando en sacar un nuevo 1RM, ya que acabaremos quemados. Lo ideal es variar entre 1-5 repeticiones para el nuevo RM.
Más adelante publicaremos más esquemas similares a este algo más “avanzados” (mayor volumen e intensidad), por lo que realizar varios ciclos de este puede ser una buena iniciación.
Para esta sesión de máximo esfuerzo realicé la siguiente preparación:
Lunes: 1×4 (87.5kg) + 5×4 (85kg) + 1×4 (82.5kg)
Martes: 1×5 (85kg) + 9×5 (75kg)
Miércoles: 1×3 (90kg) parada + 3×3 (85kg) + 1×3(82.5kg)
Jueves: 2×2 (90kg)
Viernes: Max effort –> 1×2 (105kg)
La semana pasada ya probé este récord, pero coloqué mal los discos (puse 2.5kg a un lado más que a otro) y fallé. Hice 1×4 (95kg) con parada larga para hacer una serie pesada de récord y dejé el 2x105kg para esta semana.
Estoy empezando a bajar un poco el volumen de la banca (he quitado los clusters) debido a que vuelvo a meter más sentadilla y peso muerto recuperado de la lesión.
Progresión seguida en press banca empezada el 27 de noviembre:
*Os dejo los porcentajes de cada sesión. Tened en cuenta que son del 1RM, de ahí que suban y bajen en cada entrenamiento*
1x120kg PR
Para esta sesión de máximo esfuerzo realicé la siguiente preparación:
Lunes: 1×4 (87.5kg) + 2×4 (85kg) + 4×4 82.5kg + 1 serie cluster 2-2-1 (82.5kg)
Martes: 1×5 (85kg) + 9×5 (75kg) + 2 series de cluster 2-2-1 (75kg)
Miércoles: 1×3 (90kg) parada + 2×3 (85kg) + 2×3 (82.5kg) 1 serie cluster 2-2-1 (82.5kg)
Jueves: 2×2 (87.5kg)
Viernes: Max effort –> 1x105kg + 1x110kg (fallo) + 1x110kg sin parada (PR)
Antes de la serie con 110 kg, fallé una (también con 110kg) porque me descoloqué en el banco y perdí la retracción escapular.
Nuevo récord en press banca. El nivel de motivación en estos momentos es máximo, miro 2 meses atrás y veo esto:
* Espero decir dentro de 2 meses algo parecido* Jejejeje
Hoy, día 27 de noviembre del 2013, consigo hacer 4 repeticiones más con el doble de facilidad. Comentar que en la última repetición (la veréis en el vídeo tras la progresión) cometo un error bastante tonto, desplazo ligeramente los pies hacia delante, lo que me supone levantar un poco el culo del banco al realizar el leg drive. Aquí la progresión:
Para esta sesión de máximo esfuerzo realicé la siguiente preparación:
Lunes: 2×4 (85kg) + 5×4 (82.5kg) + 1 serie cluster 2-2-1 (82.5kg)
Martes: 1×5 (82.5kg) + 9×5 (72.5kg) + 2 series de cluster 2-2-1 (72.5kg)
Miércoles: 1×3 (87.5kg) parada + 4×3 (82.5kg) + 1 serie cluster 2-2-1 (82.5kg)
Jueves: 3×2 (85kg)
Viernes: Max effort –> 2x100kg + fallo & 3x100kg sin parada (PR)
No se por qué me dio por hacer una parada tan larga en la tercera repetición de la primera serie. Si hubiese hecho una mini parada normal no habría fallado, pero bueno, luego lo intenté sin parada alguna y salieron.
Para esta sesión de máximo esfuerzo realicé la siguiente preparación:
Lunes: 1×4 (85kg) + 6×4 (80kg) + 1 serie cluster 2-2-1 (80kg)
Martes: 1×5 (80kg) + 6×5 (75kg) + 4×5 (70kg) + 2 series de cluster 2-2-1 (70kg)
Miércoles: 1×3 (90kg) parada + 4×3 (80kg) + 1 cluster 2-2-1 (80kg)
Jueves: 2×3 (80kg) + 1×3 (70kg)
Viernes: Max effort –> 3x(95kg) & 2x(100kg)
El récord era 3x95kg, pero me vi fresco y probé un 2x100kg. Salió sin problemas con una pequeña parada (muy corta, no llega a ser parada de competición pero evito el rebote en el pecho). Los 3x95kg fue con una parada más larga.
Cosas a mejorar:
-Creo que la serie del miércoles con 90kg me fatigó demasiado. Para la próxima semana, que seguiré el mismo esquema, bajaré un poco la intensidad de esa serie. En el resto de días subiré un poco la intensidad para subir el tonelaje total.
NOTA: Las series cluster consisten en hacer las repeticiones marcadas (2-2-1) descansando 15 segundos en cada bloque. Es decir, una serie cluster (2-2-1) Se realizaría así:
La retracción escapular consiste en juntar las escápulas (omóplatos). Esto se consigue echando hacia atrás y hacia abajo los hombros:
Es muy importante tener en cuenta que no solo debemos echar hacia atrás los hombros. También debemos bajarlos para que la retracción sea completa.
La retracción escapular es muy importante sobre todo, en dos ejercicios: La sentadilla y el press de banca.
Al realizar la retracción escapular en la sentadilla, tendremos una base sólida para apoyar la barra, nos facilitará el mantener la espalda firme y recta, nos ayudará a mantener el pecho erguido durante el recorrido, etc.
Así que olvídate de poner los brazos formando un cristo al hacer sentadillas, con las manos casi tocando (o a veces incluso encima) los discos, realiza retracción escapular y junta el agarre todo lo que puedas, tendrás una sentadilla mucho más sólida y segura.
En este ejercicio, lamentablemente está bastante menos extendida la retracción escapular.
En el press de banca, es importante realizar la retracción escapular. ¿Cuántas veces has oído a alguien (o te ha pasado a ti mismo) decir que le duelen los hombros al hacer press banca? Esto se debe a que es muy común ver una técnica «culturista» en la realización del press banca: espalda plana en el banco, los brazos puestos de manera que la axila forme un ángulo de 90º (es decir, los codos quedan completamente paralelos al suelo) y bajar a la parte superior del pecho.
Si nos fijamos, en esta postura el hombro toma una posición muy forzada, a partir de la cual empezamos a ejercer fuerza (y la mantenemos durante todo el ejercicio).
¿Cómo evitar este problema? Fácil, realizando la retracción escapular y adoptando la técnica de powerlifting para el press de banca.
Al realizar la retracción escapular, los hombros quedarán hacia atrás y hacia abajo. Esto provocará que la espalda baja se arquee ligeramente y se levante del banco. Este arco de la espalda es completamente normal, su pronunciación dependerá de la flexibilidad de cada uno y no nos haremos daño por no apoyar la espalda baja. Para mantener la retracción escapular, es imposible tener los codos en la posición del press de banca culturista (paralelos al suelo, 90º con el cuerpo), por lo que deberemos juntar los codos con nuestro costado (como si cerrásemos los sobacos) todo lo posible durante el levantamiento. Además, la barra debe bajar al esternón, no a la parte superior del pecho.
De esta forma, los hombros estarán en una posición más natural y menos forzada, lo que puede evitarnos bastantes lesiones y molestias.
Algunos argumentan que, si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular y no añadir más y más peso a la barra, la retracción escapular es contraproducente, ya que al realizar el arco de la zona lumbar se acorta el rango de movimiento del ejercicio. Esto no es cierto, porque al realizar la retracción, los hombros quedan atrás, lo que produce el estiramiento total del pectoral.
Por lo tanto, nuestro press de banca debería pasar a parecerse a algo parecido a esto:
Básicos de la musculación 