Ya vimos en otra ocasión cómo empezar a planificar nuestro entrenamiento y cómo saber con qué pesos debemos trabajar cada día en cada ejercicio de una manera muy básica.
Sin embargo, no hemos tratado qué debemos hacer antes de trabajar con esos pesos. Obviamente, si vamos a trabajar con, por ejemplo, 100 kg en press de banca no llenamos la barra de discos y nos ponemos a hacer series. Tenemos que «prepararnos» antes.
¿Cómo podemos hacer esto? Con las series de aproximación.
Tras un calentamiento adecuado, estiramientos dinámicos, movilidad articular y demás nos ponemos a realizar las series de aproximación para un ejercicio.
Para las series de aproximación no hay una ciencia exacta, cada uno tiene sus medios y sus maneras. Lo que expongo a continuación es una metodología que a mi, a día de hoy, me funciona y me permite llegar preparado a las series efectivas del ejercicio sin haberme cansado.
Metodología de las series de aproximación
1º- «Jugamos» con la barra sola. Nos ponemos con la barra en la postura para realizar el ejercicio y vamos moviéndonos buscando todas las zonas posibles de recorrido de la barra durante el ejercicio de manera muy intuitiva y subjetiva. Si por ejemplo estamos aproximando para sentadilla, en la parte baja del movimiento movemos la cadera, abrimos y cerramos ligeramente las rodillas… etc. Además de «jugar» con la barra, realizamos 4 o 5 repeticiones limpias y dejamos la barra en el soporte.
2º- Vamos haciendo series de pocas repeticiones y subiendo el peso periódicamente. Otra vez, este paso es muy subjetivo e intuitivo. Yo personalmente, si fuese a hacer (por ejemplo) 3 series de 3 repeticiones con 100kg en press banca, haría lo siguiente:
- Calentamiento con la barra sola.
- 3 repeticiones con 50kg (barra incluida)
- 2 repeticiones con 60kg
- 1 repetción con 70kg
- 1 repetición con 80kg
- 1 repetición con 90kg
- 3×3 con 100kg (series efectivas)
Por supuesto, el número de series y de saltos entre pesos dependerá de varios factores: Si ya hemos hecho un ejercicio antes, si ese día nos sentimos menos preparados para el ejercicio, el peso que vayamos a utilizar, etc.
Por ejemplo, si fuese a realizar una repetición con 150kg, mis series de aproximación quedarían así:
- Calentamiento con la barra.
- 3 repeticiones con 50 kg
- 1-2 repeticiones con 70kg
- 1-2 repetición con 90kg
- 1 repetición con 110kg
- 1 repetición con 125-130kg
- 1 repetición con 140kg
- 1 repetición con 150kg
Recopilamos pues algunos puntos básicos de las series de aproximación:
- Normalmente realizaremos pocas repeticiones. Queremos prepararnos para trabajar con el peso de las series efectivas sin fatigarnos en exceso.
- Cuanto mayor sea el peso a usar en la serie efectiva, daremos saltos más grandes entre los pesos y viceversa.
- Las series de aproximación las realizaremos en todos los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca) y en algunos otros ejercicios complejos (dominadas, fondos en paralelas, etc).
- Sin embargo, en los ejercicios accesorios (curls, trabajo accesorio con poleas, etc) no hará falta hacer series de aproximación (o haremos muy pocas) debido a su poca complejidad y a que, normalmente, son ejercicios que se suelen hacer al final de la rutina donde hemos trabajado ya esas zonas con ejercicios más básicos previamente.
- Escuchar a nuestro cuerpo. Con el tiempo y la práctica, sabremos cuándo hacer más o menos series, usar más o menos peso, etc.
Como digo siempre, en mi opinión es fundamental el ensayo y error. Creo que lo ideal es que cada persona vaya probando distintas formas de aproximar en sus entrenamientos, hasta crear poco a poco una metodología propia que se adapta al deportista.
Básicos de la musculación 